Næste gang du handler, så glem ikke at tilføje disse varer til din indkøbskurv. Fordi fibrene i disse fødevarer, som vi alle kender som fibre, er meget værdifulde for vores krop. Kort sagt hjælper fibre os med at reducere niveauet af dårligt kolesterol, som er skadeligt for kroppen, (LDL) kolesterol , forbedrer tarmsundheden og fordøjelsen, og hjælper os også med at kontrollere unødvendig spisning ved at give os en følelse af mæthed, selv efter at have spist lidt. Så lad os se, hvad disse fiberrige, sunde fødevarer er.
Lad os først tale om frugt og grøntsager.
Frugt og grøntsager er en af de bedste og mest velsmagende måder at få fibre på. Lad os se på, hvad du bør tilføje til din kost.
Typer af frugter
Frugter som æbler, bananer, appelsiner og jordbær indeholder typisk omkring 3 til 4 gram fibre pr. portion. Når du spiser æbler, skal du sørge for at spise dem med skræl , da skræl indeholder mest fiber. Hindbær vinder nemt denne konkurrence med omkring 8 gram fibre pr. kop.
Frugter som mango og guava, som er almindelige i vores land, er også meget rige på fibre.
- En mellemstor mango indeholder omkring 5 gram fibre.
- En kop guava indeholder en høj mængde fiber, omkring 9 gram.
- Kakifrugter indeholder også omkring 6 gram fibre.
Grøntsager
Her er en simpel regel at huske: jo mørkere en grøntsags farve er, desto flere fibre indeholder den. For eksempel har gulerødder, rødbeder og broccoli et højt fiberindhold. Det samme gælder bladgrøntsager. Bladgrøntsager som grønkål, spinat og schweizisk bladbede har alle omkring 4 gram fibre pr. kop. Artiskokker er en af de grøntsager med det højeste fiberindhold, hvor en mellemstor grøntsag indeholder omkring 10 gram.
De kartofler, vi alle spiser, er også en god kilde til fibre. En mellemstor kartoffel, inklusive røde kartofler, hvide kartofler og søde kartofler, indeholder mere end 3 gram fibre, hvis den spises med skræl .
| Mad | Gennemsnitligt fiberindtag (gram) | Særlige punkter |
|---|---|---|
| Hindbær | ~8 g pr. kop | Højeste fiberindhold blandt frugter. |
| Guava | ~9 g pr. kop | Den kan nemt findes i Sri Lanka. |
| Æble / Kartoffel | ~4 g pr. mellemstor frugt | Det er vigtigt at spise med skrællen . |
| Mørkegrønne grøntsager | ~4 g pr. kop | Ting som spinat og grønkål. |
Lad os også se på tørfoder og dåsemad.
Korn og bælgfrugter er en anden værdifuld fødevaregruppe fuld af fibre.
Tilføj ting som kikærter, ærter, grønne bønner og linser til din kost regelmæssigt. Du kan lave supper, tilføje dem til salater, eller du kan dampe dem og spise dem, som vi plejer. Disse bælgfrugter er rige på fibre og protein. Så hvis du skærer ned på kød og fisk, er det meget godt for din krop at tilføje noget som dette til din kost i stedet.
Husk, det er bedst at tilføje fibre til din kost gradvist. At spise for meget på én gang kan forårsage mavebesvær og oppustethed. Så øg det gradvist.
Hvordan vælger man brød og morgenmadsprodukter?
Vi skal være lidt forsigtige, når vi vælger, hvilke typer morgenmadsprodukter, brød og ris vi spiser til morgenmad.
- Kornprodukter: Selvom de fleste kornprodukter indeholder en vis mængde fibre, er de ikke alle skabt lige. Når du køber en pakke morgenmadsprodukter, skal du læse etiketten. Enhver morgenmadsprodukt med 5 gram eller mere fibre pr. portion er et godt valg.
- Fuldkornsbrød: I stedet for hvidt brød, vælg brød lavet af fuldkorn, såsom kurakkanbrød, brød lavet af attamel og brød lavet af kikærtemel.
- Fuldkorn: I stedet for de sædvanlige hvide ris, vælg røde ris eller brune ris.Væn dig til at spise. Du kan også tilføje andre kornsorter som byg til din kost.
For dem der kan lide at spise snacks...
Vi bør også tænke over, hvad vi spiser, når vi bliver lidt sultne i løbet af dagen. Vælg den slags ting i stedet for fedtede, sukkerholdige kiks og kager.
- Nødder og frø: Enhver type nødde, såsom solsikkefrø, græskarkerner, pistacienødder og mandler, er en god måde at få fibre på. En ounce (ca. 28 gram) af disse giver omkring 3 gram fibre. De er dog også kalorierige. Derfor er det vigtigt at spise med måde .
- Popcorn: Tre kopper luftpoppet popcorn, uden olie, har omkring 4 gram fibre. Det er en sund og lækker snack.
Vær også opmærksom på disse ting.
Mælk, yoghurt og frugtdrikke indeholder normalt ikke fibre. Men nogle produkter på markedet har nu tilsat fibre. Når du går i supermarkedet, skal du kigge efter "Tilsat fiber" eller "Fiberberiget" på etiketten på yoghurt, mælk eller appelsinjuice. At vælge et sådant produkt er også en god måde at dække dit daglige fiberbehov på.
Hvis du har medicinske tilstande, især fordøjelsesproblemer, er det meget vigtigt at tale med din læge, før du vælger denne type diæt.
Besked til hjemmet
- Kostfibre er et essentielt næringsstof, der hjælper med at reducere dårligt kolesterol, fremme fordøjelsen, opretholde tarmens sundhed og hjælpe med vægtkontrol.
- Inkluder en række fiberrige fødevarer i din daglige kost. Frugt (med skræl), mørke grøntsager, nødder og fuldkorn er de vigtigste.
- Når du køber mad, skal du læse etiketten og være opmærksom på fiberindholdet.
- Tilføj gradvist fibre til din kost. Og drik rigeligt med vand i løbet af dagen.
- Hvis du har bekymringer om dit helbred eller din kost, skal du kontakte din læge, før du foretager ændringer.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar