Hvad er middelhavskosten?
Kort sagt fokuserer denne diæt på plantebaserede fødevarer og sunde fedtstoffer. Tænk over det, den er baseret på den måde, folk i lande omkring Middelhavet (f.eks. Grækenland, Italien) spiste for år tilbage. Her er, hvad vi typisk spiser i denne diæt:- Der er masser af grøntsager, frugter, bønner, linser, kikærter og nødder. Det er dejligt, hvis du kan spise flere forskellige typer farverige grøntsager og frugter om dagen.
- En god mængde fuldkorn . Det betyder ting som brune ris med klid, boghvede, brød lavet af mungbønnemel og pasta.
- Ekstra jomfruolivenolie (EVOO) er en type fedt, der er gavnlig for kroppen. Vi vil tale mere om dette senere.
- Fisk, især fisk, der er rig på omega-3 fedtsyrer , såsom laks, tun, makrel og sild.
- Moderate mængder af naturlig ost og yoghurt.
- Rødt kød spises meget lidt, eller næsten slet ikke. I stedet vælges ting som kylling og fisk.
- Det er bedst at indtage så lidt eller ingen sukkerholdige fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og smør som muligt.
- Nogle mennesker drikker lidt vin til deres måltider, men hvis du ikke allerede drikker vin, er det ikke noget, du bør begynde at gøre.
Det er bedst at søge hjælp hos en diætist til at skræddersy denne diæt , så den passer til dit helbred, dine allergier og dine præferencer.
Hvad er fordelene ved denne middelhavskost?
Fordelene du får ved denne diæt er ikke bare én eller to, men mange!- Det reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Det vil sige, det hjælper med at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Hjælper dig med at opretholde en sund vægt.
- Hjælper med at opretholde sunde blodsukkerniveauer , blodtryk og kolesterolniveauer.
- Reducerer risikoen for metabolisk syndrom.
- Det hjælper med at opretholde en balance af gavnlige bakterier (tarmmikrobiota) i fordøjelsessystemet, hvilket er meget vigtigt for vores generelle helbred.
- Reducerer risikoen for at udvikle visse typer kræft.
- Når vi bliver ældre, falder hjernefunktionen.
- Hjælper dig med at leve et langt og sundt liv.
- Begræns indtaget af mættet fedt og transfedt. Selvom vores kroppe har brug for noget mættet fedt, kan for meget øge mængden af dårligt kolesterol (LDL-kolesterol). Når dette LDL-kolesterol stiger, kan fedt ophobes i arterierne (åreforkalkning) og føre til hjertesygdomme. Transfedt har ingen sundhedsmæssige fordele. Begge disse "dårlige" fedtstoffer kan forårsage betændelse i kroppen.
- Opfordr til at indtage umættede fedtsyrer, såsom omega-3 fedtsyrer. Disse hjælper med at opretholde et sundt kolesteroltal, understøtter hjernens sundhed og reducerer inflammation. En kost med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
- Begræns natriumindtaget. Indtagelse af fødevarer med højt saltindhold (natrium) kan øge blodtrykket. Dette øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Raffinerede kulhydrater, eller sukker, er begrænsede. Disse fødevarer får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt. De giver også kroppen ringe næringsværdi og er næsten uden fibre.
- Fokuser på fødevarer med et højt fiberindhold og antioxidanter. Disse næringsstoffer hjælper med at reducere inflammation i hele kroppen. Fiber hjælper med at flytte affaldsstoffer gennem tyktarmen og hjælper med at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Antioxidanter er stoffer, der beskytter celler mod frie radikaler og beskytter mod kræft.
Hvilke fødevarer hører til middelhavskosten?
Vi har talt lidt om det før. Denne diæt opfordrer os til at spise mere af bestemte fødevarer (som grøntsager, frugt og fuldkorn) og begrænse andre fødevarer . Når du er klar til at gå i butikken, spekulerer du sikkert på, hvad du skal købe. Her er et par eksempler:Gode ting at spise regelmæssigt:
- Grøntsager: Alt som spinat, grønkål, okra, græskar, gulerødder, rødbeder, tomater, agurker, kål, blomkål, broccoli.
- Frugt: Alt hvad du kan lide, såsom bananer, mango, papaya, ananas, appelsiner, grapefrugter, bær. Spis sæsonens frugter, hvis det er muligt.
- Nødder: Kikærter, linser, grønne bønner, ærter, bønner. Nødder (usaltede) såsom mandler, cashewnødder og valnødder.
- Fuldkorn: brune ris, havre, byg, hirse, fuldkornsbrød, pasta.
- Fisk og skaldyr: Laks, tun, makrel, sild, rejer, blæksprutte osv. Det er bedst at spise dem mindst to gange om ugen.
- Kylling: Uden skind, tilberedt med mindre olie.
- Æg: flere gange om ugen.
- Mejeriprodukter: yoghurt (især græsk yoghurt), ost (i moderate mængder).
- Krydderurter og krydderier: Ting som hvidløg, ingefær, gurkemeje, kanel, koriander, spidskommen og karry tilføjer smag og godhed.
- Sunde fedtstoffer:Ekstra jomfruolivenolie, avocadoer, oliven, nødder.
Hvordan er størrelserne på måltiderne?
Det er en god start at fylde din tallerken med nærende fødevarer. Men hvor meget skal du spise? Det er bedst at tale med en diætist for at få råd om, hvad der passer til dig. Men for at give dig en generel idé, er her en hurtig guide:- Grøntsager: Mindst 2,5 kopper om dagen (tænk mindst to typer grøntsager ved ét måltid).
- Frugt: Mindst 2 stykker om dagen.
- Fuldkorn: cirka 170-200 gram om dagen (f.eks. 1 kop ris, 2 skiver brød).
- Protein (fisk, kylling, bønner): Cirka 150-200 gram om dagen.
- Mejeriprodukter: 2-3 kopper om dagen (f.eks. en yoghurt, et glas mælk).
- Olivenolie: 2-4 spiseskefulde om dagen.
Hvordan tilbereder man en middelhavskost?
Før du foretager større ændringer i din kost eller starter en ny kostplan, er det vigtigt at tale med din praktiserende læge eller en diætist. De kan hjælpe dig med at foretage justeringer baseret på dit helbred og hjælpe dig med at foretage de nødvendige ændringer. De kan muligvis også give dig opskrifter, som du kan lave derhjemme. Generelt, når du tænker på måltider, så hold dig til et par velkendte, nemme muligheder til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks. Jo mere variation, jo bedre. Bliv ikke træt af de samme fødevarer. Heldigvis giver middelhavskosten masser af plads til eksperimentering. Her er nogle eksempler:Morgenmad
En solid morgenmad til at starte dagen:- Stålskårne havregryn med friske bær og formalet hørfrø.
- Et stykke sprødt brød med nøddesmør og en nærende smoothie.
- Græsk yoghurt med frugt og valnødder.
- En æggehvideomelet med friske, sæsonbestemte grøntsager.
Frokost
Få næring og energi i løbet af dagen:- En fuldkornspastasalat med masser af friske grøntsager.
- En ristet portobello-sandwich og en kop nærende grøntsagssuppe.
- En quinoa- og laksesalat.
Nogle frokoster kan nemt tages med på farten, hvis du forbereder dem dagen før.
Aftensmad
Afslut dagen med et nærende og lækkert måltid:- Laks med mangosalsa.
- Torsk med linser.
- Stegt kylling med mindre olie, toppet med cannellinibønner.
- Lækre kikærte- og spinat-"pandekager til aftensmad".
- En sort bønneburger med sprøde boller og ristede rødbeder.
- En hjertesund pizza.
For at tilføje flere næringsstoffer og farve, lav noget i retning af en agurkesalat eller en salat med appelsin, fennikel og mynte. Bland blot nogle blandede grøntsager med en nærende middelhavsdressing.
Snacks
Den er nem at gribe fat i, når man er sulten, når man har portioneret og forberedt den på forhånd:- En håndfuld nødder og frø (med lavt saltindhold eller usaltet).
- Frisk frugt (hvis muligt, hvad der er i sæson i dit område).
- Fedtfri græsk yoghurt og et stykke mørk chokolade (mindst 70% kakao).
- Fuldkornskiks med hummus.
- Rå grøntsager med en fedtfri græsk yoghurtdip.
Hvilke fødevarer er ikke gode at spise på middelhavskosten?
Der er ingen strenge regler på denne diæt, der siger, at "du ikke må spise disse ting". Vi opfordres dog til at begrænse visse fødevarer så meget som muligt. Her er nogle ting, du kan reducere så meget som muligt:- Enhver mad med tilsat sukker: bagværk, is, selv nogle granolabarer.
- Enhver drikkevare med tilsat sukker: frugtjuice, sodavand.
- Øl og spiritus.
- Fødevarer med højt indhold af natrium (salt) eller mættet fedt.
- Raffinerede kulhydrater: hvidt brød, hvide ris.
- Meget forarbejdede fødevarer: Nogle typer ost.
- Fedt eller forarbejdet kød: som pølser og bacon.
Hvad er Middelhavskostpyramiden?
Dette er én måde at se, hvor meget du bør spise af hver fødevare. Forskellige organisationer har lavet lidt forskellige versioner af denne pyramide. Men alle pyramider anbefaler at spise flere grøntsager, frugter, fuldkorn og ekstra jomfruolivenolie samt at begrænse rødt kød og slik. Denne middelhavsmadpyramide er forskellig fra Food Guide Pyramid, som blev skabt af den amerikanske regering i 1990'erne.Hvad er forholdet mellem livsstil og middelhavskosten?
For at få mest muligt ud af din kost, prøv disse ting:- Træn regelmæssigt, sammen med andre hvis det er muligt.
- Stop helt med at ryge eller bruge tobaksvarer.
- Mød familie og venner for at lave mad og spise.
- Gør det til en vane at lave mad derhjemme i stedet for at spise ude.
- Vælg når det er muligt lokalt fremskaffede fødevarer, der er tilgængelige i dit område og i sæson.
Kan denne diæt være vegetarisk?
Ja, det kan du. Hvis du er vegetar, kan du nemt følge denne diæt ved at udelukke kød og fisk. Så bliver du nødt til at få dit protein fra plantebaserede kilder som nødder og bønner. Spørg en ernæringsekspert for mere information om dette.Kan dette være glutenfrit?
Ja. Du kan lave opskrifter uden gluten. Tal også med en ernæringsekspert om dette, og få hjælp til at foretage de nødvendige ændringer.Kan jeg ikke bruge almindelig olivenolie i stedet for ekstra jomfruolivenolie (EVOO)?
Det er bedst at bruge almindelig olivenolie i stedet for en mættet fedtolie som palmeolie. For at opnå de bedste fordele bør du dog vælge ekstra jomfruolivenolie (EVOO). En vigtig ting at vide, før du starter denne middelhavsdiæt, er , at ikke alle olivenolier er skabt lige. Denne diæt anbefaler specifikt at bruge EVOO. Årsagen til dette er dens sunde fedtforhold. Det betyder, at EVOO har flere sunde (umættede) fedtstoffer end dårlige (mættede) fedtstoffer. EVOO har også et højt indhold af antioxidanter.Antioxidanter beskytter dine celler mod skader, så de beskytter dit hjerte og din hjerne og reducerer inflammation i kroppen. Fordi den måde, almindelig olivenolie fremstilles på, er anderledes, indeholder den færre af disse antioxidanter.I en verden med så mange forskellige diæter kan det være svært at finde den rigtige for dig. Men forskning har vist, at middelhavskosten er særligt gavnlig for dem, der er i risiko for hjertesygdomme. Udover at beskytte hjertet kan den også hjælpe med at forebygge og kontrollere en række andre sygdomme.
Til sidst, ting at huske (besked til hjemmet)
Som med enhver diætplan er det vigtigt at tale med en læge eller ernæringsekspert, før du starter. De kan hjælpe dig med at sikre, at planen er den rigtige for dig, og hjælpe dig med at foretage ændringer, hvis det er nødvendigt. Fortæl også din familie og venner om dit nye mål. Få dem involveret i at forberede måltider og spise sammen. Når du har en støttende gruppe, er det meget lettere at holde sig til denne diæt i det lange løb. Husk, at dette ikke er en midlertidig diæt, men en overgang til en sund livsstil! Så start i det små og prøv at gøre denne lækre, nærende kost til en del af dit liv.`Middelhavskost, Sund kost, Hjertesundhed, Vægtkontrol, Sund livsstil, Olivenolie, Ernæring
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar