Kan du ikke holde op med at overspise uden portionskontrol? Lad os lære præcis, hvad portionskontrol er!

Føler du nogle gange, at vi spiser lidt for meget? Faktisk spiser mange af os for meget i disse dage uden overhovedet at være klar over det. En af grundene til det er, at vi nu er vant til at se og spise store portioner mad. Så skal vi tale mere detaljeret i dag om portionskontrol ? Dette er meget vigtigt for dig og din familie.

Hvorfor skal vi tænke så meget over mængden af ​​mad? (Problemer med overspisning)

Kort sagt er der mange skadelige virkninger ved at spise for meget. Folk, der regelmæssigt overspiser , er mere tilbøjelige til at tage på i vægt, det vil sige blive overvægtige/fedme. Ikke nok med det, men de kan også stå over for en række andre helbredsproblemer.

Forestil dig, at den slags kunne ske:

• Højt blodtryk
• Højt kolesteroltal
• Type 2-diabetes
• Knogle- og ledproblemer : Dette kan være grunden til, at dine knæ gør så ondt.
• Søvnapnø er, når du pludselig føler, at du er ved at kvæles, mens du sover om natten.
• Nogle gange kan dette også føre til tilstande som depression .

Dette øger også risikoen for alvorlige lidelser som hjertesygdomme og slagtilfælde hos ældre mennesker.

Hør nu her, når vi går i en butik eller på en restaurant, hvorfor prøver de så at servere os store portioner? Fordi vi tænker: "Sikke et spild af penge, det er det værd, hvis vi køber en større." Men hvis det "billige måltid" er unødvendigt fyldt med olie, sukker og kalorier, vil det skade vores helbred, ikke gavne det, ikke? Derfor er portionskontrol så vigtig.

Hvad er 'portionsstørrelsen' på en madpakke? Lad os forstå det lidt.

Du har måske bemærket, at mange madpakker og dåser, vi køber i butikken, har en 'portionsstørrelse' på sig. Det betyder ikke den mængde, vi *burde* spise, men snarere hvor meget af den mad, folk normalt spiser på én gang. Det vil sige, at hvis du spiser den mængde, kan du se, hvor mange kalorier og næringsstoffer – det vil sige, hvor meget olie, sukker, salt osv. – du får i din krop.

Nogle gange kan portionsstørrelsen på etiketten være meget mindre end den mængde, du normalt spiser. I så fald refererer 'portionsstørrelse' til den mængde mad, du vælger at spise. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem de to.

Tænk på det på denne måde. Du køber en pakke frosne grøntsager i butikken. Selvom portionsstørrelsen er '1 kop', er det fint, hvis du vil spise omkring halvanden kop. Fordi de fleste grøntsager har lavt kalorieindhold, lavt fedtindhold, men meget højt næringsindhold.

Men når vi taler om fødevarer med et højt kalorie-, sukker- og fedtindhold, er det (portionsstørrelsen) meget vigtigt. Det er som en lille advarsel til os: "Du spiser måske for meget, og det kan være dårligt for din krop."

Lad os for eksempel sige, at du har købt en pakke kiks på 100 gram og spist dem alle på én gang. Men hvis portionsstørrelsen på etiketten siger '30 gram' (det er cirka 3 kiks), betyder det, at du har spist mere end tre portioner! Ikke nok med det, du har også indtaget tre gange så mange kalorier og tre gange så meget sukker, som der er angivet på etiketten! Forstår du, hvor farligt det er?

Så hvor meget skal vi spise? (Anbefalede mængder)

Okay, vi ved nu, at en portionsstørrelse er den mængde mad, folk normalt spiser, og de næringsstoffer, den indeholder. Det fortæller os dog ikke, hvilke fødevarer vi skal spise, og hvor meget vi skal spise for at forblive sunde. Derfor er konceptet med en afbalanceret kost vigtigt. I Amerika findes der et system kaldet 'MyPlate', som går ud på, hvordan man blander fødevarer på en måde, der passer til dig og din familie, og spiser i de rigtige mængder. Vi bør også tænke over vores kost på den måde. Du kan spørge din læge eller en ernæringsekspert for at få mere information om dette.

Den delte tallerkenmetode - Et godt tip til nemt at kontrollere dit madindtag!

En meget nem og praktisk måde at kontrollere mængden af ​​mad, du spiser, er konceptet med den 'delte tallerken'. Det er ligesom 'Min Tallerken'. Forestil dig, at din tallerken er opdelt i fire dele.

• `#### En fjerdedel af tallerkenen til protein`

Det betyder ting som kød, fisk, æg, kikærter, linser og soja. Disse er meget vigtige for kropsvækst og muskelmasse.

• `#### En anden del (1/4) af tallerkenen er stivelse (som kartofler, søde kartofler, kassava, majs) og korn (som klidris, kurakkanbrød, roti lavet af attamel, nudler)`

Det er bedst at vælge fuldkorn så meget som muligt. Ting som fuldkornsris, boghvede og byg.

• `#### Halvdelen (1/2) af tallerkenen skal være grøntsager (eller frugt og grøntsager)`

Du kan tilføje enhver grøntsag eller frugt til dette, såsom bladgrøntsager (mukunuvenna, gotukola, kankun), gulerødder, rødbeder, græskar, bønner, tomater, agurker. Disse giver vitaminer, mineraler og fibre.

Det vigtigste er , at du ikke vil spilde mad fra den ene sektion til den anden eller stable det op som et bjerg. At opdele din tallerken på denne måde hjælper dig ikke kun med at kontrollere mængden af ​​mad, du spiser, men det gør det også nemmere for dig at give din familie et mere afbalanceret måltid.

Flere gode tips til at kontrollere din portionsstørrelse (Tips til portionskontrol)

Som forældre kan vi kontrollere, hvor meget vi spiser, og lære vores børn at gøre det samme. Her er nogle flere tips, der kan hjælpe:

• Brug små tallerkener til at opdele maden.Så ser maden større ud. Tænk over det, når du har en sandwich på en stor middagstallerken, ser den virkelig lille ud. Men hvis du lægger den samme sandwich på en lille sidetallerken, vil du føle: "Åh, der er rigeligt."
• Når du laver meget mad på én gang, så opdel resterne i mindre portioner, inden du lægger dem i køleskabet eller fryseren. Så når nogen i familien skal hente noget at spise, har de lige den rigtige størrelse mad i hænderne.
• Lad ikke børn spise mad fra pakker eller store beholdere. Fordel maden i separate tallerkener eller skåle. Gør det til en vane at spise ved køkkenbordet så meget som muligt.
• Det er slet ikke godt at spise foran fjernsynet, din telefon eller andre skærme. Når vi gør det, ender vi med at spise mere uden overhovedet at være klar over det.
• Når du deler mad, så bring ikke hele tallerkenen eller retten til bordet, men del den fra køkkenbordet. Hvis der er mad tilbage, så tænk dig om en ekstra gang, før du deler den en gang til. Hvis du beder om det en gang til, så giv den en grøntsagssalat eller noget frugt.
• Prøv at spise tre nærende måltider og en eller to sunde snacks på faste tidspunkter i løbet af dagen. Hvis du springer et måltid over, er der større sandsynlighed for, at du overspiser næste gang, du spiser.
• Tilføj flere salater og frugter til din families måltider. Især når du starter et måltid med noget i retning af en salat, kontrolleres sulten, og du føler dig mæt på ingen tid. Dette hjælper også med at kontrollere unødvendigt kalorieindtag.
• Spis ikke for hurtigt. Spis langsomt. Tyg din mad grundigt. Giv alle tid til at føle sig mætte, og del dem igen, hvis det er nødvendigt. At spise sammen som familie er en god mulighed for at tale med hinanden og opbygge relationer.
• Tving ikke dine børn til at 'spise, indtil tallerkenen er ren'. Lær dem at stoppe med at spise, når de er mætte. Dette er meget vigtigt.
• Når du går på restaurant, så del dit måltid, bestil en forret til din hovedret, eller pak halvdelen af ​​dit måltid med hjem, inden du starter.
• Når du bestiller takeaway, så bestil mindre portioner og del dem med alle derhjemme (familiestil). Når du spiser på fastfoodrestauranter, så vælg måltider med sunde muligheder (som mælk, frugt, gulerødder) til de små.

Skal vi lære de små om portionsstørrelser? (Involver børn)

Det er en god idé aktivt at inddrage børnene i at hjælpe dem med at forstå, hvor meget de skal spise. Du kan lave det om til en leg.

Tænk bare, cirka en kop ris er nok til én portion til et lille barn. Så giv dit barn en kugle is og spørg: "Skal vi dele risfløde i dag?" og lad familien dele risen. Det vil være som en leg for dem, og de vil nyde det.

Et stykke kød bør være omtrent på størrelse med et sæt kort. Så tag et stykke kylling og mål det. "Se, søn/datter, er det her ligesom et sæt kort?" spørg.

Tag også køkkenvægten frem. Selvom det måske ikke virker sjovt for dig at veje og måle mad, kan det være rigtig sjovt for børn. Ikke nok med det, men det er en god måde at huske tal og udregninger på.

Skal vi måle det efter størrelsen på vores hånd?

Hvis du ikke har nogen måleinstrumenter, er en meget nem måde at få en nogenlunde idé om, hvor meget du skal spise, at bruge din hånd. Det er en god måde at minde dig selv om, at børn skal spise mindre, fordi deres hænder er mindre end voksnes.

• En lukket knytnæve er på størrelse med et barns lukkede knytnæve (omtrent på størrelse med et barns lukkede knytnæve) til en enkelt portion nudler, ris, morgenmadsprodukter, grøntsager og frugter.
• Noget i retning af kød og fisk er omtrent på størrelse med et barns håndflade.
• Begræns mængden af ​​olier, der tilsættes mad (såsom smør, olie, mayonnaise og salatdressing), til størrelsen af ​​barnets tommelfinger.

Og glem ikke den gode nyhed om portionsstørrelser: det fungerer begge veje! Selv hvis du vil reducere størrelsen på en ret som spaghetti, kan du dele grøntsager som gulerødder eller bønner op i mere end én portion. Det vil gøre det nemmere at nå dit mål om '5 frugter og grøntsager om dagen', ikke sandt?

Til sidst, det vigtigste (besked til hjemmet)

Endelig er den rolle, vi som forældre spiller i at lære børn om portionsstørrelser, meget vigtig . Måden vi spiser på, måden vi vælger mad på, måden vi tænker på portionsstørrelser – børn ser alt dette.

Hvis vi spiser med omtanke, vil vores børn lære af det eksempel. Så mad er noget, der skal nydes med glæde. Samtidig er det vores ansvar at spise nærende mad i den mængde, vores kroppe har brug for. Hvis det er tilfældet, kan vi leve som en sund og lykkelig familie. Forstår du? Hvis du har flere spørgsmål om dette, så glem ikke at tale med din læge.

` Portionskontrol, Madmængdekontrol, Sund kost, Afbalanceret kost, Børneernæring, Fedme, Portionsstørrelse, Overspisning