Er soja virkelig godt for dig ... eller ej? Lad os tale om det!

Åh, disse sojabønner ... vidste du, at Amerika producerer mest soja i verden? Men det er ikke derfor, du er kommet for at læse denne artikel, vel? Spørgsmålet du har er: "Hvad er disse sojabønner præcist? Er de gode for mig? Er de dårlige? Eller er det et sted midt imellem?!"

Hvorfor er så mange mennesker bange for soja?

"Jeg forstår, hvorfor folk nogle gange er bekymrede over soja," siger den registrerede diætist Beth Czerwony, RD, LD, "fordi der er så mange modstridende oplysninger derude, og der er så lidt afgørende forskning. Så det kan være virkelig forvirrende for forbrugerne at forstå."

Lad os se, hvad fru Cervoni har at sige om de mange spørgsmål, vi har om soja, samt hvad hun har at sige om ting som om soja er sundt, og hvordan vi kan tilføje det til vores kost.

Der har længe hersket en lille misforståelse om soja. Selvom videnskaben har vist, at soja er sikkert og sundt, synes den opfattelse stadig at eksistere. Så hvorfor al frygten? Soja har en noget kompliceret sundhedshistorie, i hvert fald i Nordamerika. I årtier har forskning rapporteret modstridende oplysninger om soja, og forskellige sundhedsorganisationer har udstedt anbefalinger om, hvorvidt soja er godt, dårligt eller sikkert.

Fru Cervoni besvarer nogle af dine største spørgsmål, herunder fordele og ulemper ved at spise soja. Hun forklarer også, hvordan nogle misforståelser har ændret sig over tid eller er blevet bevist fuldstændig forkerte.

Er soja dårligt for hormonerne?

Fytonæringsstofferne, eller phytonæringsstoffer, i soja kaldes isoflavoner. Disse isoflavoner tilhører en kemisk gruppe kaldet fytoøstrogener. Kort sagt fungerer de lidt ligesom hormonet østrogen i kroppen. I lang tid var folk bange for, at det at spise soja ville øge deres østrogenniveau, hvilket kunne påvirke hormoner, påvirke fertiliteten og forårsage brystkræft. Forestil dig angsten dengang!

Men en voksende mængde forskning har vist, at sojaisoflavoner virker som en svagere form for østrogen i kroppen. Det vil sige, at de ikke er så kraftige som tidligere antaget. På den anden side anbefales soja undertiden som et kosttilskud til kvinder, der går i overgangsalderen, for at lette menstruationsgener.

"En anden vigtig ting," forklarer fru Cervoni, "er, at disse fytoøstrogener kan bidrage til at øge effektiviteten af ​​​​kræftbekæmpende lægemidler, såsom kemoterapi og strålebehandling. Så hvis du er under kræftbehandling, er det bestemt værd at spørge din læge om at tilføje soja til din kost."

Er der en sammenhæng mellem soja og brystkræft?

Mange mennesker er bange for, at soja forårsager brystkræft. Det er ligesom med hormonhistorien. Men løbende forskning har vist, at sojaprodukter ikke øger risikoen for kræft. Hvorfor tror folk det? Det går tilbage til historien om fytoøstrogener, vi talte om tidligere – frygten for, at det at spise soja vil øge østrogen i kroppen og forårsage brystkræft.

Men jeg må gentage, at det nu er blevet tydeligt bevist, at det ikke er sandt.

"Der har været en masse forskning gennem årene om, hvordan soja påvirker hormoner, fertilitet og kræft, og der har været en del bekymring," siger Cervoni. "Men der er ingen klar sammenhæng mellem sojaprodukter og brystkræft. " I betragtning af al forskningen i soja bekræfter selv American Cancer Society, at fordelene ved at spise soja opvejer eventuelle potentielle risici.

Faktisk tyder nogle undersøgelser på, at kvinder, der spiser soja fra en ung alder, især dem, der følger asiatiske kostvaner, har en lavere risiko for at udvikle brystkræft. Forskere mener, at gæring også kan spille en rolle i dette.

"I vestlige lande spiser vi ting som edamame, sojamælk og en lille smule tofu, hvorimod vi i østlige lande, som for eksempel Japan, normalt spiser mere fermenterede sojaprodukter som miso og sojasauce," siger hun. "Men i sidste ende, hvis du er bekymret for brystkræft, er den nuværende opfattelse, at soja hverken hjælper eller skader det."

Påvirker soja kolesterol?

Du har sikkert hørt, at soja sænker dårligt kolesterol. Du har også hørt, at det ikke har nogen effekt. Alt dette er et resultat af de frem-og-tilbage-gående anbefalinger om, hvorvidt soja er godt for hjerte-kar-sundheden eller ej. Det er ret forvirrende, ikke sandt?

I 2000 godkendte den amerikanske fødevare- og lægemiddelstyrelse (FDA) påstande om, at sojaprotein reducerer risikoen for koronar hjertesygdom. Baseret på dette opfordrede American Heart Association (AHA) til inkludering af sojaprotein i en kost med lavt indhold af mættet fedt og kolesterol. Få år senere ændrede AHA dog sin holdning og udtalte, at de kardiovaskulære fordele ved sojaisoflavoner var "meget små eller ikke-eksisterende".

Dette er stadig et emne for forskning. En stor undersøgelse foretaget i 2020 viste, at personer, der spiste tofu mindst én gang om ugen, havde en 18% lavere risiko for hjertesygdomme end dem, der sjældent spiste tofu.

Med andre ord, hvorvidt soja er godt for dit kolesteroltal eller ej, er stadig til diskussion. Men husk i det mindste dette: Ingen siger, at soja er dårligt for dit kolesteroltal.Det er også en stor ting.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved soja?

Midt i alle bekymringerne omkring soja er det vigtigt at huske, at soja har mange kendte sundhedsmæssige fordele. Lad os se på, hvad de er.

Indeholder sunde fedtstoffer

Det meste af fedtet i sojabønner er umættet fedt. Dette er den "gode" type fedt. Disse giver forskellige sundhedsmæssige fordele. For eksempel er de meget gode for hjertets sundhed.

Hvad så med den "dårlige" type fedt? Det kaldes mættet fedt. Sojabønner har et meget lavt indhold af disse. I modsætning til animalsk protein (især rødt kød) kan de have et højt indhold af mættet fedt.

Tænk bare, mængden af ​​mættet fedt i en portion oksekød er 90 % højere end i en portion tofu! Det betyder, at soja kan være et sundere valg for dit hjerte.

Rig på protein

Soja har ikke så meget protein som animalske produkter, men det er et godt valg som en plantebaseret proteinkilde:

• Tempeh (1 kop): 31 gram
• Sojabønner (kogte, 1 kop): 29 gram
• Edamame (1 kop): 17 gram
• Tofu (1/4 stykke): 9 gram

"Hvis du ikke ønsker meget rødt kød i din kost, eller hvis du generelt vil holde dig fra animalske produkter, er det en god idé at inkludere soja som en del af en velafbalanceret kost," foreslår fru Cervoni.

Nogle proteinpulvere er også lavet af soja, hvilket gør dem til et godt alternativ til valleprotein for dem, der er laktoseintolerante eller følger en vegetarisk eller vegansk kost.

Fuld af fibre

At spise fødevarer, der indeholder soja, er en god måde at øge dit fiberindtag på. En portion kogte sojabønner indeholder omkring 6 gram fibre, inklusive opløselige og uopløselige fibre.

"Fiber hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt og holder dig mæt i længere tid," forklarer fru Cervoni. "Men her er det vigtige: Tofu har et meget lavt fiberindhold, og sojamælk har nogle gange et lavt fiberindhold. For at få de fulde fiberfordele skal du overveje uforarbejdede sojaprodukter, såsom sojabønner og edamame."

Masser af vitaminer og næringsstoffer

Sojaprodukter er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter. For eksempel:

• Vitamin B-gruppen (B-vitaminer)
• Jern
• Zink

Derudover er mange sojabaserede fødevarer beriget med vitamin B12, calcium og D-vitamin. Dette hjælper vegetarer med at få disse essentielle næringsstoffer, som typisk mangler i plantebaserede fødevarer.

En nem erstatning for mælk

Hvis du har laktoseintolerans (dvs. at du oplever maveubehag, når du drikker mælk), følger en vegansk kost eller blot ønsker at reducere dit indtag af mejeriprodukter, er soja en værdifuld erstatning.

"Den har ikke så meget protein som komælk," siger fru Cervoni, "men det er et godt alternativ."

Når det kommer til sojabaserede mejeriprodukter, findes der stort set alt, hvad man kan komme i tanke om, som er lavet af mælk. Eksempler inkluderer sojamælk, sojaost, sojayoghurt og sojais.

Er der nogen ulemper ved soja?

Udover de gode ting er der et par andre ting at overveje ved soja. Fru Cervoni påpeger et par ting, man skal huske på, når man tilføjer soja og sojabaserede produkter til sin kost.

• Lidt lavt proteinindhold (sammenlignet med animalske produkter). "Hver gang du fjerner animalske produkter fra din kost, skal du sørge for at tilsætte masser af gode, plantebaserede proteinkilder," anbefaler hun.
• Nogle produkter kan have et højt sukkerindhold. Ikke alle sojaprodukter indeholder tilsat sukker, men nogle gør. Når du for eksempel køber sojamælk, skal du vælge den almindelige variant i stedet for den smagsrige variant. Det er klogt at læse etiketten.
• Priserne kan være lidt høje. Selvom de er billigere nu end de plejede at være, kan sojabaserede produkter nogle gange være dyrere end mejeribaserede.
• Det kan interagere med medicin mod skjoldbruskkirtlen. Hvis du bliver behandlet for skjoldbruskkirtelproblemer, skal du sørge for at tale med din læge om, hvor meget soja der er rigtigt for dig. De kan bede dig om at fordele tiden mellem at spise soja og tiden mellem at tage din medicin.

Hvad er de bedste måder at få soja på?

Klar til at tilføje soja til din kost? Her er nogle steder, hvor du kan finde soja:

• Tofu (nogle gange kaldet tofu)
• Tempeh (som en kage lavet af fermenterede sojabønner)
• Edamame (umodne grønne sojabønner – kan spises kogte)
• Miso (en fermenteret sojapasta – brugt i supper og saucer)
• Sojamælk
• Sojasauce
• Hele sojabønner (kan spises rå)

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan vi også hjælpe dig med det. Fru Cervoni deler nogle lækre opskrifter, som du kan lave med sojaprodukter. Der er endda en lækker dessert lavet med tofu!

• Asiatisk sesam-edamame: Denne fiberrige ret er meget nem at lave ved at tilsætte smagsstoffer som hvidløg og wasabi.
• Edamame hummus: Et sjovt, grønt alternativ til traditionel kikærtehummus. Nyd det med fuldkornspitabrød eller revne grøntsager (som gulerødder, agurker).
• Vegetarisk rød bønnechili: En hjertesund ret lavet med sojakrummer i stedet for kød.
• Tofu Manicotti med spinat og ost: En let version af en traditionel italiensk ret med kun 2 gram fedt pr. portion.
• Stegetofu med broccoli og peberfrugter: En ret fyldt med friske grøntsager, der kan stå på bordet på under 20 minutter.
• Chokolade-espresso-tofumousse: En cremet, drømmende og kaloriefattig dessert, der vil glæde alle med en sød tand.

Ting du skal huske (besked til hjemmet)

Okay, så hvad tager du med hjem fra al den snak om soja? Kort sagt er soja for det meste en sikker og nærende fødevare. Nogle af skrækhistorierne om det, såsom dets potentiale til at forstyrre hormoner og forårsage brystkræft, er nu blevet modbevist af den nuværende forskning.

Soja indeholder protein af god kvalitet, sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler . Soja er en god mulighed, især hvis du er vegetar eller ønsker at skære ned på mejeriprodukter.

Men husk, at nogle sojaprodukter kan have et højt sukkerindhold, og det er vigtigt at konsultere din læge, hvis du tager medicin mod skjoldbruskkirtlen. Ligesom alt andet er det bedst at spise soja som en del af en afbalanceret kost . Det er ikke godt at spise for meget af noget.

Så vær ikke unødigt bange for soja. Tilføj det til din kost på en måde, der passer dig, bevidst. Hvis du har spørgsmål, er det bedst at spørge en ernæringsekspert eller læge. Forstået?

Soja , sojabønner, fordele ved soja, ulemper ved soja, sund mad, protein, tofu