Welche Körperhaltungen sind während der Schwangerschaft am besten und bequemsten? (Schwangerschaftshaltung & Körpermechanik)

Hallo! Sie freuen sich bestimmt sehr auf Ihr Baby, oder? Vielleicht fühlen Sie sich in dieser Zeit aber auch etwas unwohl , haben zum Beispiel Rückenschmerzen. Während der Schwangerschaft verändert sich unser Körper stark. Mit dem Wachstum des Babys wölbt sich der Bauch nach vorn und das Gewicht nimmt zu. Deshalb ist es sehr wichtig, auf eine gute Haltung beim Sitzen, Stehen und bei allen anderen Tätigkeiten zu achten. Heute sprechen wir über eine gute Körperhaltung und die richtige Körpermechanik . Wenn Sie diese Dinge beachten, können Sie diese Zeit viel entspannter und mit weniger Rückenschmerzen genießen.

Was ist eine gute Körperhaltung?

Einfach ausgedrückt: Eine gute Haltung beschreibt, wie wir unseren Körper im Stehen, Sitzen und Liegen halten. Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, diese Haltungen so beizubehalten, dass Rücken, Nacken und Schultern möglichst wenig belastet werden. Dadurch werden unnötige Belastungen und Schmerzen vermieden. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule wie eine Säule in einem Haus vor. Ist sie stark und gerade, ist der ganze Körper in guter Verfassung.

Wie stehen wir richtig?

Während der Schwangerschaft, wenn der Bauch nach vorne wächst, gewöhnen sich viele unbewusst daran, mit gekrümmtem Rücken und nach vorne gezogenen Schultern zu stehen. Das verstärkt die Rückenschmerzen nur. Wie steht man also richtig?

• Halten Sie den Kopf gerade: Ziehen Sie das Kinn an und halten Sie den Kopf gerade. Neigen Sie den Kopf nicht nach vorn, hinten oder zur Seite.
• Ohrläppchen bis zur Schultermitte: Versuchen Sie, Ihre Ohrläppchen genau in der Mitte Ihrer Schultern zu halten.
• Schultern zurück, Brust nach vorn: Ziehen Sie die Schultern leicht zurück und halten Sie die Brust nach vorn. Aber spannen Sie die Schultern nicht zu stark an.
• Knie gerade, aber nicht durchdrücken: Halten Sie Ihre Knie gerade, aber drücken Sie sie nicht vollständig durch. Halten Sie sie entspannt.
• Ziehen Sie Ihren Kopf hoch: Stellen Sie sich vor, jemand zieht Ihren Kopf oben hoch.
• Spannen Sie Ihren Bauch so oft wie möglich an: Ziehen Sie ihn ein und spannen Sie ihn an, als ob Sie ihn nach oben ziehen wollten. Tun Sie dies aber nur so weit wie möglich während der Schwangerschaft . Achten Sie darauf, dass kein Druck auf das Baby ausgeübt wird.
• Gesäß einziehen: Wenn möglich, ziehen Sie Ihr Gesäß ein.
• Füße in die gleiche Richtung: Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen in die gleiche Richtung zeigen und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
• Schuhe mit niedrigem Absatz : Tragen Sie Schuhe mit niedrigem Absatz (aber nicht völlig flach), die Ihren Füßen guten Halt bieten.
• Verharren Sie nicht zu lange in derselben Position: Stehen Sie nicht zu lange am selben Platz. Bewegen Sie sich nach Möglichkeit ein wenig und wechseln Sie Ihre Position.
• Passen Sie Ihre Arbeitshöhe an: Wenn Sie lange im Stehen arbeiten, stellen Sie Ihren Schreibtisch nach Möglichkeit auf eine für Sie angenehme Höhe ein.
• Stellen Sie ein Bein hoch: Stellen Sie einen kleinen Stuhl oder eine Kiste darauf und stellen Sie ein Bein darauf. Wechseln Sie die Beine alle paar Minuten.
• Während der Küchenarbeit: Öffnen Sie den Schrank unter der Spüle und stellen Sie ein Bein hinein. Wechseln Sie alle 5–15 Minuten das Bein. Das wird Ihrem Rücken sehr guttun.

Merke: In dieser Haltung befindet sich deine Wirbelsäule in einer natürlichen Position. Dadurch entsteht kein unnötiger Druck.

Wie sitzt man richtig?

Sitzen mit Rückenschmerzen während der Schwangerschaft kann manchmal schwierig sein, nicht wahr? Aber wenn Sie wissen, wie Sie richtig sitzen, können Sie diese Beschwerden deutlich lindern.

• Rücken gerade, Schultern zurück: Sitzen Sie mit geradem Rücken und leicht zurückgezogenen Schultern. Ihr Gesäß sollte die Stuhllehne berühren.
• Rückenstütze: Legen Sie ein kleines, zusammengerolltes Handtuch oder eine Lendenrolle in die Mulde Ihres Rückens. Dies bietet Ihrem Rücken eine gute Unterstützung.
• Wie man richtig ohne Unterstützung sitzt:
• Setz dich auf die Stuhlkante und lass die Schultern hängen.
• Strecken Sie nun Ihren Rücken und machen Sie ein möglichst starkes Hohlkreuz. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Lockern Sie die Position anschließend etwas (um etwa 10 Grad). Dies ist die beste Position für Ihren Rücken.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Gewichtsverteilung: Sitzen Sie so, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilt ist.
• Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel: Halten Sie Ihre Hüfte und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Verwenden Sie bei Bedarf eine Fußstütze.
• Beine nicht überkreuzen: Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, ohne die Beine zu überkreuzen.

Weitere Dinge, die zu beachten sind:

• Verharren Sie nicht länger als 30 Minuten in derselben Position: Stehen Sie nach Möglichkeit alle 30 Minuten auf, gehen Sie ein wenig herum und wechseln Sie Ihre Position.
• Stellen Sie Ihren Stuhl am Arbeitsplatz richtig ein: Wenn Sie im Büro arbeiten, passen Sie die Höhe Ihres Stuhls und Schreibtisches an eine für Sie bequeme Position an. Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf die Armlehnen Ihres Stuhls oder auf den Schreibtisch und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind.
• Wenn Sie auf einem Drehstuhl sitzen: Drehen Sie sich nicht nur in der Taille. Drehen Sie Ihren ganzen Körper.
• Wenn Sie aufstehen:Stehen Sie beim Aufstehen mit gestreckten Beinen auf und beugen Sie sich leicht nach vorn. Vermeiden Sie es, sich im Hüftbereich nach vorn zu beugen. Sobald Sie stehen, beugen Sie sich etwa zehnmal nach hinten, um Ihren Rücken etwas zu dehnen.

Wichtig: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sitzen Sie so wenig wie möglich. Wenn Sie sitzen, sollten Sie nicht länger als 10–15 Minuten am Stück sitzen.

Richtige Körperhaltung beim Fahren eines Fahrzeugs

Autofahren in der Schwangerschaft erfordert etwas Vorsicht. Wichtig ist auch, bequem zu sitzen und eine gute Rückenstütze zu haben.

• Verwenden Sie eine Lendenrolle : Halten Sie eine Lendenrolle bereit, die der Krümmung Ihrer Wirbelsäule entspricht.
• Knie auf Hüfthöhe: Ihre Knie sollten auf Hüfthöhe oder etwas darüber sein.
• Stellen Sie den Sitz näher ans Lenkrad: Um die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen, rücken Sie den Sitz näher ans Lenkrad. Achten Sie darauf, dass Sie die Pedale bequem mit angewinkelten Beinen und Knien erreichen können.
• Legen Sie Ihren Sicherheitsgurt richtig an (WICHTIG): Legen Sie immer sowohl den Beckengurt als auch den Schultergurt an.
• Beckengurt: Tragen Sie ihn unterhalb des Bauches, so tief wie möglich über die Hüften und oberhalb der Oberschenkel. Er darf niemals über den Bauch rutschen.
• Schultergürtel: Tragen Sie ihn zwischen Ihren Brüsten .
• Ziehen Sie beide Gürtel so eng wie möglich an.
• Wenn Ihr Fahrzeug über einen Airbag verfügt: Das Anlegen des Sicherheitsgurtes ist Pflicht. Halten Sie außerdem mindestens 25 cm Abstand zum Airbag . Wenn Sie auf dem Fahrersitz sitzen, befindet sich der Airbag im Lenkrad. Stellen Sie das Lenkrad während der Fahrt so ein, dass es zu Ihrer Brust zeigt und von Kopf und Bauch weg.

Die richtige Art, ein Gewicht zu heben

Während der Schwangerschaft sollten Sie das Heben schwerer Gegenstände möglichst vermeiden. Sollten Sie jedoch in einem Notfall etwas heben müssen, beachten Sie bitte Folgendes:

• Heben Sie nicht mehr als 20 Pfund (etwa 9 Kilogramm): Versuchen Sie nicht, Gegenstände anzuheben, die eine unhandliche Form haben, schwer zu greifen sind oder mehr als 20 Pfund wiegen.
• Sicherer Stand: Bevor Sie etwas anheben, vergewissern Sie sich, dass Sie auf einem stabilen, rutschfesten Untergrund stehen.
• Wenn Sie etwas unterhalb der Hüfthöhe heben: Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie Knie und Hüfte beim Absenken. Beugen Sie sich niemals mit gestreckten Knien nach vorn. Das ist ein häufiger Fehler.
• Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen und nah an den Gegenstand: Stellen Sie sich nah an den Gegenstand, den Sie anheben möchten, mit leicht gespreizten Beinen und fest auf dem Boden stehenden Füßen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an:Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskulatur um Ihre Vagina an (wie bei Kegelübungen ) und heben Sie das Gewicht mit der Kraft Ihrer Beine an. Heben Sie das Gewicht nicht auf einmal an.
• Stehen Sie aufrecht, ohne sich zu verdrehen: Stehen Sie völlig gerade, ohne sich zu verdrehen. Stellen Sie beim Anheben eines Gegenstands immer die Füße nach vorne.
• Wenn Sie etwas von einem Tisch heben: Ziehen Sie es an die Tischkante und nähern Sie es Ihrem Körper. Beugen Sie die Knie und gehen Sie auf den Gegenstand zu. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um den Gegenstand anzuheben und aufzustehen.
• Heben Sie keine Gewichte über Hüfthöhe.
• Halten Sie das Paket nah am Körper: Wenn Sie ein Paket tragen, halten Sie es nah am Körper, verschränken Sie die Hände, spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam mit kleinen Schritten.
• Beim Absenken eines Gegenstands: Halten Sie Ihre Beine gestreckt, wie Sie es beim Anheben tun würden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie den Gegenstand ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen.

Seht nur, wie wichtig die richtige Ausführung von Gewichtheben ist. Diese kleinen Dinge können Rückenschmerzen deutlich reduzieren.

Wie man etwas bekommt, das über

Manchmal muss man etwas aus dem Regal nehmen, nicht wahr? Dann mach es so:

• Benutzen Sie einen Stuhl oder Hocker: Benutzen Sie einen Stuhl oder einen kleinen Hocker, um sich auf die Höhe des Gegenstands zu bringen, den Sie aufheben möchten.
• Gehen Sie so nah wie möglich an den Gegenstand heran.
• Machen Sie sich ein Bild vom Gewicht: Prüfen Sie vorher, wie schwer der Gegenstand ist, den Sie heben möchten.
• Mit beiden Händen heben.

Was ist die beste Position zum Schlafen/Schnüffeln?

In der Schwangerschaft gut zu schlafen, kann besonders in den letzten Monaten eine Herausforderung sein. Doch die richtige Schlafposition ist gut für Sie und Ihr Baby.

• Kissen nur für den Kopf: Egal wie Sie liegen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, aber nicht unter Ihre Schultern. Wählen Sie ein Kissen, das hoch genug ist, um Ihren Kopf bequem zu stützen und keinen Druck auf Ihren Rücken ausübt.
• Ein Kissen zwischen den Beinen: Ein Kissen zwischen den Beinen bietet hervorragende Unterstützung, insbesondere beim Schlafen auf der Seite.
• Drehen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie leicht: Versuchen Sie, so zu schlafen, dass die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule erhalten bleibt. Am besten drehen Sie sich dazu auf die Seite (vorzugsweise auf die linke), beugen die Knie leicht und legen ein Kissen zwischen die Beine.
• So sollten Sie nicht schlafen: Schlafen Sie nicht auf der Seite mit angezogenen Knien. Vermeiden Sie es außerdem ganz, auf dem Bauch zu schlafen.
• Eine feste Matratze:Wählen Sie eine feste Matratze und einen stabilen Lattenrost. Legen Sie gegebenenfalls ein Brett unter die Matratze. Sie können auch vorübergehend auf dem Boden schlafen. Wenn Sie bisher auf einer weichen Matratze geschlafen haben, ist die Umstellung auf eine feste Matratze möglicherweise etwas ungewohnt. Tun Sie, was für Sie am bequemsten ist.
• Eine Lendenwirbelstütze : Wenn Sie nachts mehr Komfort beim Schlafen benötigen, verwenden Sie eine Lendenwirbelstütze . Ein zusammengerolltes Bettlaken oder ein um die Hüfte gewickeltes Handtuch kann ebenfalls helfen.
• Beim Aufstehen: Drehen Sie sich beim Aufstehen aus dem Liegen zunächst auf die Seite, ziehen Sie beide Knie an die Brust und lassen Sie beide Beine langsam vom Bett ab. Drücken Sie sich dann mit beiden Händen hoch und setzen Sie sich auf. Beugen Sie sich dabei nicht nach vorn.

Die wichtigsten Dinge, die Sie sich merken sollten (Kernaussage)

Okay, wir haben heute also über eine Menge gesprochen, nicht wahr? Ich denke, diese kleinen Dinge werden sehr dazu beitragen, dass sich Ihr Körper während der Schwangerschaft wohlfühlt und Sie keine Schmerzen haben.

Ganz einfach: Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern zurück und entspannt, beugen Sie beim Heben die Knie und schlafen Sie auf der linken Seite mit einem Kissen zwischen den Beinen. Wenn Sie sich das angewöhnt haben, werden Sie diese schöne Zeit viel entspannter genießen können!

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme. Sie können Ihnen am besten weiterhelfen. Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute und beste Gesundheit!

Schwangerschaft , Haltung, Rückenschmerzen, korrekte Haltung, Körpermechanik, Wohlbefinden in der Schwangerschaft, Haltung