Was ist Carb Cycling? Ist es wirklich eine gute Methode zum Abnehmen?

Du hast bestimmt schon mal den Begriff „Carb Cycling“ im Fitnessstudio oder in den sozialen Medien gehört, oder? Manche sagen, es sei eine super Methode zum Abnehmen. Andere meinen, es sei am besten für Sportler geeignet. Aber was genau ist Carb Cycling? Kann es jeder machen? Finden wir es heute ganz einfach heraus.

Was ist Carb Cycling?

Einfach ausgedrückt: Carb Cycling bedeutet, die Menge an Kohlenhydraten (Stärke), die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen, bewusst zu verändern. Das heißt, an manchen Tagen essen wir viele Kohlenhydrate (High-Carb), an anderen Tagen sehr wenige (Low-Carb). Manchmal gibt es sogar Tage, an denen wir fast keine Kohlenhydrate zu uns nehmen (No-Carb).

Obwohl es zu dieser Methode noch wenige wissenschaftliche Studien gibt, nutzen sie insbesondere Bodybuilder und Marathonläufer, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. An einem Tag mit starker Belastung, beispielsweise bei einem Wettkampf, benötigen Sie viel Treibstoff (Kohlenhydrate) für Ihre Energie. An einem Tag, an dem Sie sich wenig bewegen, beispielsweise wenn Ihr Auto in der Garage steht, benötigen Sie hingegen nicht so viel Treibstoff, richtig? Genau so funktioniert es.

• Tage mit hohem Kohlenhydratbedarf: An diesen Tagen trainieren Sie intensiv. Sie sollten etwa 2–2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies liefert Ihnen die nötige Energie für Ihr Training.
• Tage mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr: An diesen Tagen reduzieren Sie Ihr sportliches Engagement oder Ihre Ruhephasen. Sie nehmen weniger als 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich.

Wie wirkt sich diese Methode auf den Körper aus?

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wandelt unser Körper diese in Glukose um. Glukose ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Anschließend produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Dieses Insulin hilft der Glukose, in die Zellen zu gelangen und dort Energie zu produzieren.

Überschüssige Glukose wird in Leber und Muskeln als Glykogen für späteren Gebrauch gespeichert. Genau das passiert beim Carb Cycling:

1. An Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil: Ihr Körper füllt diese Glykogenspeicher gut auf. Diese Energie wird bei intensiver körperlicher Anstrengung genutzt.

2. An Tagen mit geringer Kohlenhydratzufuhr: Da weniger Glukose und Glykogen zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, sucht der Körper nach anderen Möglichkeiten. Dann beginnt er, gespeichertes Fett zu verbrennen.

Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper an die Fettverbrennung. Wichtig ist dabei jedoch Folgendes: Wenn Sie nach einem Tag mit zu vielen Kohlenhydraten nicht ausreichend Sport treiben, kann die überschüssige Energie als Fett gespeichert werden und zu einer Gewichtszunahme führen. Daher sollte dies unbedingt mit Sport kombiniert werden.

Welche Vorteile bietet Carb Cycling?

Obwohl dies in erster Linie Sportlern zugutekommt, kann auch der Durchschnittsmensch davon profitieren , wenn er sich für gesunde, unverarbeitete Kohlenhydrate entscheidet .

Indem Sie raffinierten Zucker, Brot und weißen Reis meiden und stattdessen gute Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkornprodukte wählen, können Sie von folgenden Vorteilen profitieren:

• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit des Körpers.
• Verbesserung der Stoffwechselgesundheit des Körpers.
• Senkung des Blutcholesterin-, Triglycerid- und Blutzuckerspiegels.
• Die Fettverbrennung beschleunigt sich während des Trainings.
• Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom.
• Verringerung des Risikos von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall.
• Kontrolle des Hormons Ghrelin, das den Appetit reguliert.

Wie macht man das richtig?

Dies ist kein allgemeingültiger Plan. Er sollte je nach Körpergewicht, Fitnesslevel und Zielen variieren. Hier ein Beispiel:

Ist das sicher? Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Obwohl es kurzfristig im Allgemeinen als sicher gilt, ist es nicht für jeden geeignet. Bei einer plötzlichen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr können manche Menschen in den ersten Tagen Beschwerden verspüren. Dies wird auch als „Kohlenhydratgrippe“ bezeichnet.

• Einschlafprobleme
• Mühsamkeit
• Verstopfung
• Den Magen füllen
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen

Diese Symptome klingen normalerweise innerhalb weniger Tage ab. Ausreichend Wasser zu trinken und genügend Elektrolyte – Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium und Kalium – zu sich zu nehmen, kann helfen, diese Beschwerden zu lindern.

Diese Leute sind nicht gut im Kohlenhydrat-Cycling!

Diese Methode ist für folgende Gruppen nicht geeignet:

• Schwangere oder stillende Mütter
• Untergewicht
• Menschen, die eine Essstörung haben oder hatten
• Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes
• Menschen mit Nebennierenproblemen

Bei manchen Menschen kann übermäßiges Nachdenken über Essen zu einer psychischen Störung namens „Orthorexie“ führen. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, unter solchen Gedanken an Essen leidet, sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen.

Nun, was sollten Sie dann essen?

Die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend. Statt Lebensmitteln mit raffiniertem Zucker, Weizenmehl und weißem Reis sollten Sie natürliche, vollwertige Kohlenhydrate wählen.