Angenommen, Sie kommen gerade von Ihrer jährlichen Vorsorgeuntersuchung. Dieses Mal teilt Ihnen der Arzt mit, dass Ihr Cholesterinspiegel leicht erhöht ist. Es ist verständlich, dass Sie in diesem Moment etwas beunruhigt sind. Doch es gibt keinen Grund zur Sorge. Denn dieser Zustand ist in Sri Lanka sehr verbreitet.
Doch wenn zu viel Cholesterin im Körper vorhanden ist, lagert es sich, ähnlich wie Fett, an den Wänden unserer Blutgefäße (Arterien) ab. Dies kann den Blutfluss behindern, das Risiko gefährlicher Blutgerinnsel erhöhen und zu schwerwiegenden Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Deshalb ist es wichtig, sich dessen bewusst zu sein und die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen.
Ja, es gibt Medikamente, die Ihren Cholesterinspiegel auf ein gesundes Niveau senken können. Ihr Arzt kann Ihnen ein solches Medikament verschreiben. Unabhängig davon, ob Sie Medikamente einnehmen oder nicht, müssen Sie jedoch einige Änderungen in Ihrem Alltag vornehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Wo fangen wir also an?
Die Ernährung ist das Wichtigste.
Der erste Schritt zu einer besseren Gesundheit ist, bewusst auf die Ernährung zu achten. Das bedeutet, die Ernährung umzustellen. Indem man gesunde Lebensmittel anstelle ungesunder bevorzugt, kann man den Cholesterinspiegel senken.
Gewöhnen Sie sich zunächst an, Ihren Teller mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Bohnen und Kichererbsen zu füllen. Diese Lebensmittel sind nicht nur cholesterinarm, sondern auch reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sehr hilfreich, da sie den Cholesterinspiegel senken können. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko folgender Krankheiten zu reduzieren:
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Fettleibigkeit
- Typ-2-Diabetes
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sorgt für ein Sättigungsgefühl, wodurch der Konsum ungesunder Snacks reduziert wird.
Darüber hinaus können Sie auch Lebensmittel wie Fisch, Nüsse wie Cashewnüsse und Erdnüsse, fettarme Milchprodukte und Hähnchenfleisch ohne Haut in Ihre Ernährung aufnehmen.
Schauen wir uns nun den Zusammenhang zwischen Cholesterin und Ernährung etwas genauer an. Kenntnisse über die verschiedenen Fettarten sind dabei sehr hilfreich.
| Fettart | Wie es sich auf den Körper auswirkt | Lebensmittel, die mehr enthalten |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | Diese erhöhen den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) und senken den des „guten“ Cholesterins (HDL) , wodurch das Risiko für Herzerkrankungen steigt. | Rotes Fleisch (Rind, Schwein), Hähnchen mit Haut, fettreiche Milchprodukte (Butter, Käse), frittierte Speisen, Kuchen, Kekse, Kokosöl, Palmöl. |
| Transfette | Das sind die schädlichsten Fette . Sie sind sogar noch gefährlicher als gesättigte Fettsäuren. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel stark und steigern das Risiko für Herzerkrankungen erheblich. Sie sollten unbedingt vermieden werden. | Margarine, Backwaren (Gebäck, Donuts), Fast Food, verpackte Snacks (verarbeitete Lebensmittel). Gekennzeichnet als „teilweise gehärtetes Öl“. |
| Gesunde Fette (ungesättigte Fette) (Einfach ungesättigt & mehrfach ungesättigt) | Diese Lebensmittel helfen, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) zu senken. Einige Lebensmittel tragen außerdem dazu bei, den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) zu erhöhen. | Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Olivenöl, Rapsöl und Avocados. |
Denken Sie daran: Die Wörter „Fett“ und „Cholesterin“ sind nicht immer schlecht. Entscheidend ist die Art des Fettes, das wir zu uns nehmen.
Olivenöl besitzt eine besondere Eigenschaft. Es senkt den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel, ohne jedoch den HDL-Cholesterinspiegel, der für uns gesund ist, zu verringern. Daher kann der Verzehr von Olivenöl das Risiko von Herzerkrankungen senken. Wer jedoch abnehmen möchte, sollte Olivenöl nur in Maßen genießen.
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch eine ausgewogene Ernährung und die Kontrolle Ihrer Portionsgrößen abnehmen. Schon ein Gewichtsverlust von 5–10 Kilogramm kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken.
Wollen wir uns ein wenig bewegen? (Die Bedeutung von Bewegung)
Sie möchten Ihre neue cholesterinfreundliche Ernährung optimal nutzen? Dann sollten Sie sich mehr bewegen. Das bedeutet: Sport treiben. Körperliche Aktivität beeinflusst zwar nicht direkt den LDL-Cholesterinspiegel, senkt aber eine andere Fettart im Blut, die Triglyceride, und erhöht gleichzeitig den Spiegel des guten HDL-Cholesterins.
Darüber hinaus kann Bewegung helfen, Übergewicht zu kontrollieren und den Blutdruck zu senken, beides Faktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, der Ihren Puls erhöht. Beispiele hierfür sind zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie schon länger keinen Sport mehr gemacht haben, fangen Sie langsam an. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Spazierengehen pro Tag und steigern Sie die Dauer allmählich. Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist und wie lange Sie sie ausüben sollten.
Wenn Sie rauchen, hören Sie jetzt auf.
Ihre Cholesterinwerte sind ein weiterer guter Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Das Kohlenmonoxid, das Sie beim Einatmen von Zigaretten einatmen, beschleunigt die Cholesterinablagerung in den Wänden Ihrer Blutgefäße. Wenn Sie Hilfe benötigen, um diese schlechte Angewohnheit aufzugeben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente oder Beratungsangebote.
Seien Sie auch beim Alkoholkonsum vorsichtig.
Einige Studien haben gezeigt, dass mäßiger Alkoholkonsum den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) leicht erhöhen kann. Die American Heart Association rät jedoch davon ab, aus diesem Grund mit dem Alkoholkonsum zu beginnen, wenn man bisher keinen Alkohol trinkt.
Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen. Im Allgemeinen bedeutet das nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer.
Kernaussage
- Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, vollständig.
- Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs und Makrele, aber nicht frittiert.
- Verwenden Sie ein gesundes Öl wie Olivenöl in Maßen. Begrenzen Sie die Menge, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.
- Treiben Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport. Konsultieren Sie vor Beginn Ihren Arzt.
- Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme wesentlich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
- Verzichten Sie vollständig auf das Rauchen und beschränken Sie den Alkoholkonsum.
- Am wichtigsten ist, dass Sie immer mit Ihrem Arzt über Ihre Cholesterinwerte und die Behandlung sprechen und seinen Rat befolgen.
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