Haben Sie auch oft einen trockenen Magen? Oder leiden Sie unter Magenbeschwerden oder einem Völlegefühl? Meistens liegt das an bestimmten Bestandteilen unserer Nahrung. Heute sprechen wir über etwas, das viele Ihrer Probleme lösen kann und zudem sehr gut für den Körper ist: Ballaststoffe. Wir alle haben schon einmal gehört, dass wir ballaststoffreiche Lebensmittel essen sollten. Schauen wir uns also heute an, was Ballaststoffe genau sind, welche verschiedenen Arten es gibt und warum sie so gut für unseren Körper sind.
Einfach ausgedrückt: Was ist das für eine Faser?
Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die unser Körper aber nicht verdauen kann. Sie denken jetzt vielleicht: „Wenn sie unverdaulich sind, warum sollte man sie dann essen?“ Tatsächlich ist diese Unverdaulichkeit der entscheidende Punkt.
Stellen Sie sich unseren Darm wie ein Rohr vor. Ballaststoffe wirken wie ein Schwamm, der dieses Rohr reinigt. Auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt helfen sie, unerwünschte Stoffe wegzuspülen und auszuscheiden. Deshalb gelten Ballaststoffe als hilfreich bei Beschwerden wie Verstopfung. Doch das ist nicht der einzige Vorteil von Ballaststoffen.
Es gibt zwei Hauptarten von Fasern.
1. Lösliche Ballaststoffe
2. Unlösliche Ballaststoffe
Betrachten wir diese beiden Typen getrennt.
| Fasertyp | So funktioniert es | Die Vorteile, die wir erhalten | Das sind die Lebensmittel |
|---|---|---|---|
| Lösliche Ballaststoffe | Es bildet beim Vermischen mit Wasser ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. | Reguliert den Blutzuckerspiegel (gut bei Diabetes). Senkt das schlechte Cholesterin (LDL). Unterstützt die Gewichtsabnahme. | Hafer, Bohnen, Linsen, Erbsen, Äpfel, Blaubeeren, Karotten, Gerste. |
| Unlösliche Ballaststoffe | Es löst sich nicht in Wasser auf. Es erhöht das Stuhlvolumen und erleichtert so die Darmpassage. | Beugt Verstopfung vor und hält das Verdauungssystem gesund. | Brauner Reis, Vollkornbrot, die Schalen und Kerne von Gemüse und Obst sowie Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. |
Die wichtigsten Vorteile löslicher Ballaststoffe
Schutz für das Herz
Im Verdauungssystem bindet dieser lösliche Ballaststoff das schädliche LDL-Cholesterin und transportiert es aus dem Körper. Dies trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren . Hafer ist insbesondere ein herzgesundes Lebensmittel.
Schutz vor Diabetes
Da lösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, wird auch die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrung ins Blut verlangsamt. Dadurch werden plötzliche Blutzuckerspitzen verhindert. Wenn Sie bereits Diabetes haben, kann diese Art von Ballaststoffen Ihnen außerdem helfen , Ihre Erkrankung besser zu kontrollieren .
Hilft beim Abnehmen
Wenn Sie diese Art von Ballaststoffen zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt , ohne dabei zu viele Kalorien aufzunehmen. Das bedeutet, dass Sie weniger essen und es Ihnen leichter fällt, ein gesundes Gewicht zu halten.
Vorteile unlöslicher Ballaststoffe
Ein gesundes Verdauungssystem
Das ist ein Vorteil, den die meisten von uns kennen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und erleichtern so die Darmpassage. Das kann Verstopfung vorbeugen. Wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie regelmäßig Vollkornreis, Gemüse und Obstschalen verzehren. Das kann auch bei Beschwerden wie Hämorrhoiden helfen.
Gewichtskontrolle
Ähnlich wie lösliche Ballaststoffe sorgen auch unlösliche Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, wodurch man weniger häufig isst und sein Gewicht besser kontrollieren kann.
Denken Sie daran, Obst möglichst mit Schale zu essen. Die Schale enthält viele Ballaststoffe. Essen Sie außerdem Vollkornbrot statt Weißbrot und braunen Reis mit Kleie statt weißen Reis.
Was ist das für eine präbiotische Faser?
Das ist ein weiterer wichtiger Aspekt von Ballaststoffen. Vereinfacht gesagt, sind präbiotische Ballaststoffe eine Art von Ballaststoffen, die als Nahrung für die guten Bakterien dienen, die in unserem Darm leben .
Da die Ballaststoffe, die wir zu uns nehmen, nicht verdaut werden, gelangen sie direkt in unseren Dickdarm. Dort werden sie von unseren nützlichen Darmbakterien „verwertet“ und fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die für unseren Körper von Vorteil sind. Sie nähren die Zellen in unserem Darm und stärken das Immunsystem.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, gehören:
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Spargel
- Bananen (vor allem leicht rohe)
Lasst uns auch etwas über Ballaststoffpräparate lernen.
Am besten bezieht man seine Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide, da diese Lebensmittel nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, ausreichend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie Ballaststoffpräparate verwenden. Diese sind als Pulver, Kapseln oder Gummibärchen erhältlich. Sie enthalten üblicherweise:
- Flohsamen (Isabgol)
- Inulin
- Weizendextrin
- Akaziengummi
- Leinsamen
Ganz wichtig: Wenn Sie aus irgendeinem Grund die Einnahme von Ballaststoffpräparaten erwägen, sollten Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen . Einige Präparate können bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen. Außerdem sollte Ihr Arzt die für Sie geeignete Art und Menge des Präparats bestimmen.
Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?
Viele Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe über ihre Ernährung auf. Laut Gesundheitsempfehlungen sollte ein Erwachsener mindestens 25–35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge kann je nach Alter und Geschlecht leicht variieren.
Aber beginnen Sie nicht, auf einmal sehr viele Ballaststoffe zu essen. Das kann zu Blähungen, Magenkrämpfen und Völlegefühl führen. Am besten erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr schrittweise . Trinken Sie außerdem mindestens 8–10 Gläser Wasser pro Tag , wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Andernfalls kann sich Ihre Verstopfung verschlimmern.
Kernaussage
- Ballaststoffe sind die Pflanzenbestandteile, die unser Körper nicht verdauen kann, die aber für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Es gibt zwei Hauptarten: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
- Ballaststoffe sind sehr wichtig zur Vorbeugung von Verstopfung, zur Gewichtskontrolle, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Kontrolle von Diabetes.
- Am besten ist es, Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen zu gewinnen.
- Führen Sie Ballaststoffe schrittweise in Ihre Ernährung ein. Und vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken.
- Bevor Sie Ballaststoffpräparate einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
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