Hat Ihr Arzt Ihnen gesagt, dass Sie Typ-2-Diabetes haben? Dann wissen Sie wahrscheinlich schon, wie wichtig Bewegung für Sie ist. Aber wenn Sie sagen: „Ich muss Sport machen“, denken Sie wahrscheinlich: „Oh, dafür habe ich weder Zeit noch Energie.“ Keine Sorge. Genau darum geht es heute. Sport ist gar nicht so schwierig oder anstrengend, wie Sie vielleicht denken.
Sport besteht nicht nur aus Marathonläufen!
Viele denken, Sport bedeute, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu stemmen oder bis zur Erschöpfung zu joggen. Das stimmt aber nicht. Gerade wenn Sie Diabetes haben, sollte Ihr Hauptziel die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels sein. Dafür müssen Sie nicht viel Sport treiben.
Einfach ausgedrückt: Schon eine kleine Bewegung, also eine leichte Bewegung, führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels.
Stell dir vor, anstatt den ganzen Tag an einem Ort zu sitzen, stehst du auf und gehst ein bisschen herum. Schon diese Kleinigkeit signalisiert deinen Muskeln, Zucker zu verbrauchen. Das bedeutet: Bewegung ist nichts Kompliziertes, sondern eine einfache Sache .
150 Minuten pro Woche: Wie können wir das erleichtern?
Ärzte empfehlen Erwachsenen mit Diabetes mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche. Sie denken jetzt vielleicht: „Wow, 150 Minuten!“
Aber keine Sorge. Das müssen Sie nicht alles auf einmal an einem Tag erledigen. Verteilen Sie diese Zeit einfach über die Woche.
- Bei 7 Tagen pro Woche sind das etwas mehr als 22 Minuten pro Tag.
- Falls es Ihnen schwerfällt, alles auf einmal zu erledigen, können Sie es in kleinere Teile aufteilen.
Schon 10 Minuten Bewegung bringen Ihrem Körper positive Effekte. Wir nennen diese kleinen Bewegungseinheiten „Sport-Snacks“. Genau wie wir bei Hunger einen Snack essen, geht es darum, über den Tag verteilt mehrere kleine Bewegungseinheiten einzubauen.
"Trainingssnacks", die Sie in Ihren Alltag integrieren können
Hier sind ein paar einfache Dinge, die Sie tun können. Sie können ein oder zwei davon dreimal täglich tun.
| "Idee für einen Sport-Snack" | Wie geht das? |
|---|---|
| 10 Minuten Fußweg | Nach dem Mittagessen bietet sich ein kurzer Spaziergang im Garten oder auf der Straße während der Teestunde an. |
| Treppensteigen | Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs, wenn Sie im Büro, im Einkaufszentrum oder zu Hause nach oben gehen. |
| Nicht an einem Ort sein | Wenn Sie im Büro arbeiten, stehen Sie stündlich auf, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen. Gehen Sie zur nächsten Toilette. Gehen Sie beim Telefonieren umher, anstatt zu sitzen. |
| Kleine Aufgaben erledigen | Wenn du zum nächsten Laden gehst, um Brot zu kaufen, geh zu Fuß, anstatt mit dem Fahrrad oder Auto zu fahren. Wenn du aus dem Bus aussteigst, steig eine Haltestelle früher aus und geh zu Fuß. |
Fangen wir klein an und verbessern wir uns schrittweise.
Sportarten wie Laufen und Gewichtheben sind natürlich super. Aber wenn man vorher noch nie Sport getrieben hat, ist es keine gute Idee, damit plötzlich anzufangen. Außerdem ist es anstrengend, und man verliert schnell die Lust daran.
Am besten beginnst du mit kurzen Bewegungseinheiten wie der oben genannten. Geh dreimal täglich 10 Minuten spazieren. Sobald dir das leichtfällt, verlängere die Zeit allmählich. Geh erst 10 Minuten, dann 15 Minuten. Steigere auch dein Tempo etwas. Mit zunehmender Übung und Kraft wirst du merken, dass du immer länger gehen kannst.
Am wichtigsten: Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin . Er oder sie wird Ihnen erklären, welche Übungen für Ihren Körper, Ihre Diabeteserkrankung und Ihre Medikamente geeignet sind. Er oder sie wird Ihnen auch raten, wann Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren sollten.
Also keine Angst, fang klein an. Bau heute mindestens einen kleinen Bewegungssnack in deinen Tag ein. Ein bisschen Bewegung ist tausendmal besser für deine Gesundheit als gar keine Bewegung.
Kernaussage
- Bei Typ-2-Diabetes ist es unerlässlich, mindestens 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben.
- Diese 150 Minuten müssen nicht am Stück absolviert werden. Sie können über den Tag verteilt in kleine „Sport-Snacks“ von 10-15 Minuten aufgeteilt werden.
- Beginnen Sie mit einfachen, alltäglichen Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen. Es ist nicht nötig, mit schwierigen, anstrengenden Übungen anzufangen.
- Am wichtigsten: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
- Beginnen Sie langsam und steigern Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings allmählich, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
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