Lasst uns mehr über Fette lernen. Keine Sorge, lasst uns darüber reden!

Wenn wir das Wort „Fett“ hören, bekommen wir manchmal ein bisschen Angst, nicht wahr? Manche denken: „Fett ist ungesund.“ Aber wusstest du, dass Fett tatsächlich ein lebenswichtiger Nährstoff für unseren Körper ist? Nicht alle Fette sind schlecht, und manche sind sogar für die Körperfunktionen unerlässlich. Deshalb räumen wir heute mit den Missverständnissen rund um das Thema Fett auf und sprechen über die Fakten.

Was bewirkt Fett in unserem Körper?

Vereinfacht gesagt ist Fett einer der vier Hauptnährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Die anderen sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser. Diese nennen wir Makronährstoffe .

Eine Besonderheit von Fett ist sein hoher Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Nährstoffen. Ein Gramm Fett enthält beispielsweise 9 Kalorien. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate hingegen enthält nur 4 Kalorien. Das ist mehr als doppelt so viel! Fett ist also eine hochkonzentrierte Kalorienquelle.

Fett ist eine Art Triglycerid aus der chemischen Gruppe der Lipide . Unser Körper benötigt diese Lipide bzw. Fette für verschiedene wichtige Funktionen. Beispielsweise bestehen die Zellwände von Milliarden von Zellen in unserem Körper aus Fett. Fette helfen außerdem beim Speichern und Transportieren bestimmter Stoffe im Körper. So ist Fett beispielsweise unerlässlich, damit der Körper fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K optimal aufnehmen kann. Fett unterstützt unseren Körper dabei, diese Vitamine richtig zu verwerten.

Fett hilft uns außerdem, uns nach dem Essen satt zu fühlen. Dieses Sättigungsgefühl wird als Sättigung bezeichnet. Daher ist es wichtig, übermäßiges Essen zu vermeiden. Enthält eine Mahlzeit etwas Fett, fühlen wir uns schnell satt und essen dadurch weniger, als wir sollten.

Aber das Entscheidende ist: Das Fett, das wir essen, wird nicht direkt als Körperfett, also als Fettgewebe, gespeichert. Das passiert nur, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen (egal ob aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten), als wir täglich benötigen. Das heißt, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, speichert unser Körper den Überschuss als Fett und nimmt zu.

Welche Arten von Fetten gibt es also?

Wir unterteilen Fette oft in „gesättigte“ und „ungesättigte“ Fette. Tatsächlich ist es aber etwas komplizierter. Genau genommen gibt es vier Hauptarten von Fetten, die wir über die Nahrung aufnehmen:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Gesättigte Fettsäuren
• Transfette

Schauen wir uns nun jeden dieser Typen einzeln an.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Diese werden auch einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) genannt. Wir erhalten sie hauptsächlich aus folgenden Quellen:

• Aus Avocados und Avocadoöl
• Verschiedene Nüsse und deren Öle (z. B. Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse)
• Aus Oliven und Olivenöl

Ärzte empfehlen, dass maximal 20 % der täglichen Kalorienzufuhr aus einfach ungesättigten Fettsäuren stammen sollten. Bei einer empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kalorien für einen durchschnittlichen Erwachsenen sollten demnach höchstens 400 Kalorien aus dieser Fettart stammen.

Lasst uns auch etwas über mehrfach ungesättigte Fettsäuren lernen!

Diese Fettsäuren werden auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) genannt. Einige davon sind essenzielle Fettsäuren . Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher nicht ohne sie auskommt. Wir müssen sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

Essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind:

• Omega-3 : Ein Mann benötigt etwa 1,6 Gramm pro Tag, eine Frau etwa 1,1 Gramm.
• Omega-6 : Ein Mann benötigt etwa 17 Gramm pro Tag, eine Frau etwa 12 Gramm.

Es gibt zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, und sie stammen aus unterschiedlichen Quellen:

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren : Diese kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Forelle und Schalentieren vor. Sie sind auch reichlich in Muttermilch enthalten.
• Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren : Diese kommen hauptsächlich in Gemüse und Pflanzen vor. Sie sind beispielsweise in grünem Gemüse wie Spinat, Rapsöl, Leinsamen und Leinöl, Sojabohnen, Walnüssen und Walnussöl enthalten.

Es gibt viele Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Einige Beispiele sind:

• Mais und Maisöl
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Sojaöl
• Sesamsamen und Sesamöl
• Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
• Weiche Margarine
• Weizenkeime

Sind gesättigte Fettsäuren nicht so gesund?

Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die bei Raumtemperatur fest sind. In sehr geringen Mengen sind sie unschädlich. Ärzte empfehlen, dass weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten.

Studien haben jedoch gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren gesundheitsschädlich sein kann . Er kann das Risiko für Herz -Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Insbesondere wird angenommen, dass dies daran liegt, dass gesättigte Fettsäuren den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins ( LDL-Cholesterin ) im Körper ansteigen lassen. Daher empfehlen Ärzte dringend, die Menge und Häufigkeit des Konsums gesättigter Fettsäuren zu begrenzen.

Die wichtigsten Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind:

• Tierische Fette (z. B. Schmalz, Talg)
• Kakaobutter und Schokolade (insbesondere Milchschokolade)
• Kokosmilch und Kokosöl (obwohl diese gesättigte Fettsäuren enthalten, gibt es unterschiedliche Meinungen zu ihrem maßvollen Gebrauch).
• Milchprodukte, insbesondere Butter, Sahne, Magermilch und einige Käsesorten
• Palmöl
• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)

Transfette – das ist am gefährlichsten!

Transfette ähneln gesättigten Fetten sehr. Der einzige Unterschied liegt in ihrer chemischen Struktur. Beide sind bei Raumtemperatur fest und erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin. Transfette haben jedoch eine noch gravierendere Wirkung: Sie senken das gute HDL-Cholesterin! Dieses HDL-Cholesterin ist das „gute“ Cholesterin, das unser Herz schützt.

Transfette können auf zwei Wegen in den Körper gelangen:

• Natürliche Quellen : Rotes Fleisch und Milchprodukte können sehr geringe Mengen enthalten. Geringe Mengen entstehen auch beim Erhitzen von Pflanzenölen auf hohe Temperaturen (z. B. beim Frittieren).
• Künstliche Quellen : Transfette entstehen künstlich durch chemische Prozesse wie die Hydrierung flüssiger Pflanzenöle. Sie sind besonders schädlich . Früher waren sie in vielen Backwaren, abgepackten Snacks und einigen Margarinesorten enthalten.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass viele Länder weltweit, darunter die USA, den Zusatz künstlicher Transfette zu Lebensmitteln verboten haben. Grund dafür sind die langfristigen Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von Transfetten. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Transfette das Risiko für Krebs und andere Krankheiten erhöhen.

Können wir Fette also in gute und schlechte einteilen?

Tatsächlich lässt sich bei anderen Fetten als Transfetten nicht pauschal sagen: „Das ist gut, das ist schlecht.“ Transfette sind immer schlecht, daran besteht kein Zweifel!

Aber schauen wir uns die anderen an. Studien zeigen, dass Quellen gesättigter Fettsäuren, die manchmal als „schlecht“ bezeichnet werden (z. B. Vollfettmilchprodukte, dunkle Schokolade, ungesalzenes Fleisch), bei maßvollem Verzehr nicht unbedingt das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Auch wenn die sogenannten „guten“ ungesättigten Fettsäuren (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) grundsätzlich gut für den Körper sind, sind sie in großen Mengen schädlich. Zu viel von allem ist ungesund, selbst Nektar kann giftig sein. Deshalb raten Ärzte dazu, die Menge an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung im Auge zu behalten.

Ist fettarme Ernährung immer gut?

Nein, so einfach ist es nicht. Denken Sie mal darüber nach: Wenn man den Fettgehalt eines Lebensmittels reduziert, verändert sich dessen Geschmack, oft wird er sogar schlechter. Was machen Lebensmittelhersteller also? Sie fügen fettarmen Produkten mehr Zucker und Kohlenhydrate hinzu, um den veränderten Geschmack auszugleichen. Doch mit der Zeit kann dieser zusätzliche Zucker und die Kohlenhydrate das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes erhöhen.

Um also nicht von einer schlechten Sache in die nächste zu geraten, müssen wir die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen sorgfältig lesen.Achten Sie besonders auf den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt. Gehen Sie nicht davon aus, dass ein Produkt gut ist, nur weil es als „fettfrei“ oder „fettarm“ gekennzeichnet ist.

Wenn Sie Fragen dazu haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Er oder sie kann Ihnen weitere Informationen und Ratschläge geben. Gegebenenfalls wird er oder sie Sie auch an eine Fachkraft wie einen Ernährungsberater oder Diätologen verweisen.

Gibt es so etwas wie eine fettreiche Ernährung?

Ja, es gibt Diäten, die Fette und Proteine ​​gegenüber Kohlenhydraten bevorzugen. Ein Beispiel ist die ketogene Diät . Diese Diät kann bei bestimmten Erkrankungen, wie beispielsweise therapieresistenter Epilepsie, hilfreich sein. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet. Bei manchen Menschen kann die ketogene Diät die Leber oder die Nieren zusätzlich belasten. Beginnen Sie daher niemals eine ketogene Diät ohne ärztliche Beratung.

Wenn man im Supermarkt einkauft, ist man manchmal schon verwirrt, bevor man überhaupt die Nährwertangaben liest. Es ist ganz normal, sich unsicher zu fühlen und nicht zu wissen, ob ein bestimmtes Fett gut oder schlecht ist. Damit sind Sie nicht allein, vielen geht es so.

Ihr Hausarzt kann Ihnen dabei helfen, mehr darüber zu erfahren. Ein wichtiger erster Schritt ist, Nährwertangaben lesen zu lernen und die verschiedenen Fettarten zu erkennen. Sobald Sie wissen, worauf Sie achten müssen, wird es Ihnen leichter fallen, Entscheidungen bezüglich Fetten und anderen Lebensmitteln zu treffen.

Welche Lehre sollten wir also aus dieser Geschichte ziehen ?

Ganz einfach. Fett ist nicht unser Feind, sondern unser Freund! Aber unter bestimmten Bedingungen.

• Nicht alle Fette sind schlecht: Es gibt essentielle Fette für unseren Körper. Ohne sie können wir nicht gesund sein.
• Vermeiden Sie Transfette unbedingt: Sie sind wirklich schädlich. Meiden Sie Lebensmittel mit künstlichen Transfetten so weit wie möglich.
• Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren: Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Palmöl und Kokosnussöl vorkommen, auf ein Minimum.
• Setzen Sie auf gesunde Fette: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit ungesättigten Fetten (einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren), die in Avocados, Olivenöl, Nüssen (Erdnüssen, Cashewnüssen, Mandeln), Leinsamen und fettreichen Fischen (wie Lachs, Sardinen) vorkommen.
• Die Menge ist entscheidend: Auch wenn es sich um die beste Fettsorte handelt, ist zu viel davon nicht gut. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis.
• Lesen Sie die Etiketten: Lassen Sie sich nicht von der Bezeichnung „fettarm“ täuschen. Überprüfen Sie auch den Zucker- und Kohlenhydratgehalt.
• Holen Sie sich ärztlichen Rat: Wenn Sie Fragen zu Fetten oder Ernährung haben, scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt zu fragen.

Denken Sie daran: Eine ausgewogene Ernährung ist für ein gesundes Leben unerlässlich. Dazu gehört auch, die richtigen Fette in der richtigen Menge zu sich zu nehmen! Treffen wir also kluge Entscheidungen, freunden wir uns mit Fetten an und bleiben wir gesund!

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