6 tolle Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen!

Haben Sie manchmal Probleme wie Völlegefühl oder Verstopfung? Oder möchten Sie auf Ihr Gewicht achten und gesünder leben? Heute sprechen wir über einen wahren Superhelden in unseren Lebensmitteln, der Ihnen dabei hilft: Ballaststoffe.

Warum ist diese Faser so wichtig für uns?

Vereinfacht gesagt, sind Ballaststoffe eine Art Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann, die aber für die Gesundheit unseres Magen-Darm-Trakts unerlässlich sind. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen vor.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

• Lösliche Ballaststoffe: Diese lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel. Dies trägt zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Körper bei und hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Unlösliche Ballaststoffe: Diese lösen sich nicht in Wasser auf. Wie ein kleiner Schwamm erleichtern sie die Stuhlpassage durch den Darm. Sie eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von Verstopfung.

Die wichtigsten Vorteile, die wir durch eine ballaststoffreiche Ernährung erzielen, sind also:

• Der Cholesterinspiegel sinkt.
• Das Risiko für Herzerkrankungen sinkt.
• Das Gewicht lässt sich leichter kontrollieren. (Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sorgt für ein Sättigungsgefühl und hilft so, übermäßiges Essen zu vermeiden.)
• Die Verstopfung ist verschwunden und die Funktion des Verdauungssystems verbessert sich.
• Hilft bei der Kontrolle von Erkrankungen wie Diabetes.

Bevor Sie jedoch mit dem Verzehr von Ballaststoffen beginnen, sollten Sie Folgendes wissen!

Ballaststoffe sind zwar gesund, aber es ist nicht ratsam, sie auf einmal in zu großen Mengen in die Ernährung aufzunehmen. Unser Darm braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen. Beachten Sie daher folgende Punkte.

• Trinken Sie ausreichend Wasser: Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, sollten Sie auch mehr Wasser trinken. Andernfalls können die Ballaststoffe ihre Wirkung nicht richtig entfalten und die Verstopfung kann sich verschlimmern.
• Fangen Sie langsam an: Nehmen Sie nicht von heute auf morgen eine große Veränderung vor. Fügen Sie Ihrer Ernährung über ein bis zwei Wochen hinweg schrittweise mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. So hat Ihr Verdauungssystem Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen.
• Fragen Sie Ihren Arzt: Wenn Sie bereits an einer Verdauungsstörung wie Verstopfung oder Sodbrennen leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Er oder sie wird Sie über die beste Option für Sie beraten.

Okay, wie können wir also mehr Ballaststoffe zu uns nehmen? Hier sind 6 Möglichkeiten!

Man sagt, wir bräuchten etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, diese Menge in unsere Ernährung einzubauen.

1. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte.

Statt Weißbrot sollten Sie Vollkornbrot oder braunen Reis essen. Statt weißem Reis empfiehlt sich brauner Reis. Achten Sie beim Einkauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ in der Zutatenliste. Nicht alle Lebensmittel mit der Aufschrift „Mehrkorn“ enthalten Vollkorn.

2. Wählen Sie zum Frühstück etwas Ballaststoffreiches.

Haferflocken zum Frühstück sind ein idealer Start in den Tag. Alternativ gibt es Frühstückscerealien mit wenig Zucker und vielen Ballaststoffen. Allerdings enthalten viele Cerealien unnötig viel zugesetzten Zucker, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen.

3. Essen Sie mehrmals pro Woche Nüsse.

Nüsse sind ein hervorragendes Lebensmittel voller Ballaststoffe und Proteine. Sie sind in unserem Land überhaupt nicht schwer zu finden.

• Linsen: Linsensuppe ist ein Muss zum Mittag- und Abendessen.
• Kichererbsen, Erbsen und grüne Bohnen: Man kann sie kochen und mit Tee essen oder daraus eine Suppe zubereiten.
• Für Salate: Geben Sie ein paar gekochte Kichererbsen und Erbsen zu Ihrem Gemüsesalat.

4. Ergänzen Sie Ihre Ernährung täglich um einige Portionen Obst.

Obst ist eine leckere Möglichkeit, Ballaststoffe und Vitamine aufzunehmen, aber der beste Weg, die meisten Ballaststoffe zu erhalten, ist der Verzehr von ganzen Früchten, anstatt Fruchtsaft zu trinken.

• Essen Sie zwischen den Mahlzeiten eine Banane oder einen Apfel als Zwischenmahlzeit.
• Garnieren Sie Ihren Mittagsteller mit einigen Papaya- und Mangostücken.
• Nach dem Abendessen gibt es zum Nachtisch etwas Obst mit Joghurt.

5. Geben Sie einen Teelöffel gemahlene Leinsamen zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

Leinsamen sind ein Superfood, reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie können Leinsamen mahlen und etwa einen Teelöffel davon in Ihren Porridge, Smoothie oder sogar Ihre Brühe geben. Mit diesem Teelöffel fügen Sie etwa 3 Gramm Ballaststoffe hinzu.

6. Iss viel Gemüse!

Integrieren Sie Gemüse in jede Mahlzeit. Essen Sie zum Beispiel mittags einen Salat, abends zwei oder drei Currygerichte und abends wieder einen Salat. Es ist außerdem ratsam, Gemüse wie Karotten, Gurken und Kohl, die man roh essen kann, zu den Mahlzeiten zu verzehren.

Mit kleinen Veränderungen wie diesen können auch Sie ganz einfach die Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, die Ihr Körper benötigt, und ein gesünderes Leben führen.