Was ist die Glykämische-Index-Diät? Kann sie wirklich beim Abnehmen helfen? (Glykämische-Index-Diät)

Sie haben wahrscheinlich schon von verschiedenen Diäten gehört, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen. Vielleicht kennen Sie Namen wie „Sugar Busters“, „Zone-Diät“ oder „Nutrisystem“. Fast allen diesen Diäten liegt das Konzept des glykämischen Index zugrunde. Dieser wurde ursprünglich entwickelt, um Diabetikern zu helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Theorie lautet also: „Wer seinen Blutzucker im Griff hat, kann auch abnehmen, oder?“ Mal sehen, ob das stimmt.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Vereinfacht gesagt, misst der Blutzuckerspiegel, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel unseren Blutzucker ansteigen lassen. Manche Lebensmittel, wie Brot, Kekse und Kartoffeln, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Andere Lebensmittel hingegen bewirken einen langsameren und gleichmäßigeren Anstieg.

Hier die Grundidee des glykämischen Index oder GI-Systems:

Wir bewerten Lebensmittel anhand ihrer Geschwindigkeit, mit der sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, mit Punkten von 0 bis 100.

• Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Diese werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI): Diese Lebensmittel werden langsamer verdaut, wodurch der Zucker langsamer ins Blut gelangt. Sie sind reich an Ballaststoffen, die länger sättigen und so Heißhungerattacken reduzieren.

Hilft diese Diät wirklich beim Abnehmen?

Das ist die wichtigste Frage. Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann dazu beitragen, Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Es gibt jedoch noch nicht genügend wissenschaftliche Belege dafür, dass diese Methode zur Gewichtsreduktion effektiver ist als eine normale, ausgewogene, fettarme Ernährung. Einige Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich glykämisch niedrig ernährten, weniger Körperfett verloren als solche, die sich glykämisch hoch ernährten, obwohl sie die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen. Andere Studien konnten diesen Zusammenhang jedoch nicht eindeutig feststellen. Daher ist die wissenschaftliche Meinung zu diesem Thema weiterhin geteilt.

Was dürfen wir essen und was nicht?

Bei dieser Methode sollten wir versuchen, mehr Lebensmittel aus der Kategorie mit niedrigem glykämischen Index zu essen und die Menge an Lebensmitteln aus der Kategorie mit hohem glykämischen Index so weit wie möglich zu reduzieren.

Ist das schwer zu verstehen?

Das hat einige gute Seiten, aber auch einiges, was etwas verwirrend ist.

Gute Dinge

Sie müssen weder Kalorien zählen noch Ihre Nahrungsaufnahme abmessen. Und Sie müssen Kohlenhydrate auch nicht komplett meiden. Sie müssen lediglich auf den glykämischen Index (GI) der von Ihnen verzehrten Lebensmittel achten und bewusste Entscheidungen treffen.

Herausforderungen und Einschränkungen

Das Verdauungssystem kann etwas verwirrend sein. Nur weil ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index (GI) hat, bedeutet das nicht, dass es gesund ist. Umgekehrt können manche Lebensmittel mit einem hohen GI einen sehr guten Nährwert haben.

Pastinaken haben beispielsweise einen glykämischen Index (GI) von 52. Vanillekuchen hingegen hat einen GI von 42. Verstehst du jetzt das Problem? Pastinaken haben einen höheren GI als Kuchen. Aber was ist ernährungsphysiologisch besser?

Hinzu kommt, dass diese Methode sich nur mit Kohlenhydraten befasst. Sie gibt keinerlei Empfehlungen, wie viel Protein, Fett oder Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Dafür sind Sie selbst verantwortlich.

Außerdem kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zusammen mit Eiweiß und Fett den Anstieg des Blutzuckerspiegels beeinflussen. Es ist also nicht so einfach, wie man vielleicht denkt.

Meine Meinung als Arzt

So sehe ich das: Die „Glykämische Index-Diät“ ist eigentlich keine Diät zur Gewichtsabnahme. Sie ist ein hervorragendes Hilfsmittel für Diabetiker, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es ist sehr hilfreich für Menschen mit Diabetes, den glykämischen Index bei der Auswahl von Kohlenhydraten zu berücksichtigen.

Wenn Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes (Prädiabetes) haben oder an Insulinresistenz leiden, kann diese Methode hilfreich für Sie sein. Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht weisen häufig eine Insulinresistenz auf.

Aber denken Sie daran, der glykämische Index ist nur ein Teil der Geschichte.

Süßkartoffeln haben beispielsweise einen relativ hohen glykämischen Index (GI), sind aber sehr nahrhaft. Nüsse wie Erdnüsse hingegen haben einen niedrigen GI. Isst man jedoch zu viele davon, kann dies zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme führen.

Nutzen Sie den glykämischen Index als Orientierungshilfe für Ihre Kohlenhydratauswahl. Achten Sie gleichzeitig aber auch auf Ihre Protein-, Fett- und Gesamtkalorienzufuhr. Ihre Ernährung sollte insgesamt ausgewogen sein.

Falls Sie sich in diesen Fragen unsicher fühlen, gibt es auch andere Ernährungspläne, die alle Ihre Bedürfnisse berücksichtigen. Diese könnten besser zu Ihnen passen. Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt und entscheiden gemeinsam, welche Ernährung für Ihre Gesundheit am besten geeignet ist.