Hat Ihnen Ihr Arzt schon einmal gesagt: „Sie essen zu viel Zucker, Sie müssen auf Ihre Ernährung achten“? Oder wurde Ihnen geraten, darüber nachzudenken, weil Sie etwas übergewichtig sind? Eine der Hauptursachen dafür ist die sogenannte Insulinresistenz. Auch wenn der Name beunruhigend klingt, lässt sie sich gut in den Griff bekommen, wenn man sie richtig versteht und seine Essgewohnheiten etwas anpasst. Sprechen wir also heute ganz einfach darüber.
Einfach ausgedrückt: Was ist Insulinresistenz?
Stellen Sie sich die Zellen in unserem Körper wie winzige Häuser vor. Der Zucker, den wir zu uns nehmen – die sogenannte Glukose – gelangt in diese Zellen und liefert uns Energie. Doch die Glukose benötigt einen speziellen Schlüssel, um in die Zellen zu gelangen: das Hormon Insulin . Es wird von einem Organ namens Bauchspeicheldrüse produziert.
Insulinresistenz bedeutet also, dass der Schlüssel (Insulin) nicht richtig funktioniert. Es ist, als wären die Schlüssellöcher in den Zellen verstopft. Dadurch kann Glukose nicht in die Zellen gelangen und reichert sich im Blut an. Bleibt der Blutzuckerspiegel so hoch, kann sich daraus Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes entwickeln.
Bedenken Sie, dass das Risiko einer Insulinresistenz mit zunehmendem Körpergewicht deutlich steigt. Daher ist die beste Lösung für Übergewichtige eine gesunde Gewichtsabnahme .
Welche Lebensmittel sollten wir also am besten essen?
Okay, schauen wir uns also an, was wir unserer Ernährung hinzufügen müssen, um diese Situation in den Griff zu bekommen. Es ist gar nicht so schwierig.
| Lebensmittelart | Was solltest du essen und warum? |
|---|---|
| Gemüse | Essen Sie reichlich grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Spinat). Es ist kalorien- und kohlenhydratarm und nährstoffreich. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok sollten Sie in Maßen genießen. |
| Früchte | Frisches Obst ist super. Vermeiden Sie Dosenobst, das mit Zucker hergestellt wurde. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, essen Sie stattdessen Obst. Aber denken Sie daran: Obst enthält auch Kohlenhydrate. |
| Lebensmittel reich an Ballaststoffen | Diese Lebensmittel sind sehr hilfreich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Integrieren Sie beispielsweise Haferflocken, Gerste, Kichererbsen, Linsen und Bohnen in Ihre Ernährung. |
| Gesunde Kohlenhydrate | Greifen Sie zu Vollkornprodukten anstelle von Brot und Nudeln aus Weizenmehl. Wenn Sie beispielsweise braunen Reis mit Kleie anstelle von weißem Reis essen, ist Brot aus Atta-Mehl die bessere Wahl. |
| Mageres Protein | Beschränken Sie den Verzehr von fettreichen Fleischsorten (Rindfleisch, Schweinefleisch) und essen Sie stattdessen mehr Lebensmittel wie Hähnchen ohne Haut, Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eiweiß, Kichererbsen und Linsen. |
| Gesunde Fette | Statt tierischer Öle, Butter und Margarine sollten Sie pflanzliche Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl und Sesamöl verwenden. Auch Avocado- und Erdnussöl eignen sich gut. |
| fettarme Milchprodukte | Fettarme Milch und Naturjoghurt ohne Fettgehalt sind eine gute Möglichkeit, Kalzium und Eiweiß zu sich zu nehmen. |
Welche Lebensmittel sollten wir einschränken oder ganz meiden?
Es ist zwar wichtig, sich gesund zu ernähren, aber genauso wichtig ist es, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, die die Insulinresistenz weiter erhöhen können.
| Art der Lebensmittel, die man meiden sollte | Beispiele und Begründung |
|---|---|
| Verarbeitete Lebensmittel | Lebensmittel in Dosen, Kartons und Tüten enthalten fast immer zugesetzten Zucker, Salz und ungesunde Fette. Beispiele hierfür sind Würstchen, Fleischbällchen und Nudeln. |
| Zuckerhaltige Getränke | Limonaden, süße Getränke, Eistee und sogenannte Vitaminwasser führen zu unnötiger Gewichtszunahme. |
| Raffinierte Kohlenhydrate | Lebensmittel wie Weißbrot, Kuchen, Kekse, Gebäck und Brötchen aus Weizenmehl lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. |
| Ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren und Transfette) | Vermeiden Sie frittierte Speisen (Pommes frites, Schnitzel), fettreichen Käse, Butter und übermäßigen Gebrauch von Kokosöl. |
| Alkohol | Übermäßiger Alkoholkonsum, insbesondere über einen längeren Zeitraum, erhöht das Risiko einer Insulinresistenz und von Diabetes. |
Wie gestaltet man eine gesunde Ernährung?
Es mag so aussehen, als ließe sich diese Veränderung nicht von heute auf morgen umsetzen. Das stimmt. Aber diese kleinen Tipps werden Ihnen helfen.
Nicht alles auf einmal, gewöhnen Sie sich nach und nach daran.
Denk nicht, dass du von heute auf heute alles ändern kannst. Das funktioniert nicht. Fang mit kleinen Veränderungen an. Trinkst du zum Beispiel fünf Tassen zuckerhaltigen Tee am Tag, reduziere die Menge auf drei. Gewöhne dir an, statt eines zuckerhaltigen Getränks eine Flasche Wasser zu trinken. Fang mit solchen Kleinigkeiten an und mach sie zu einer festen Gewohnheit.
Passe es an deine Bedürfnisse an.
Es gibt keine Universaldiät. Sie müssen Ihre Ernährung an Ihren Lebensstil und Ihre Vorlieben anpassen. Am besten besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin . Er oder sie wird Ihnen basierend auf Ihrem Gesundheitszustand individuelle Empfehlungen geben.
Mahlzeiten auslassen ist keine Option.
Glauben Sie nicht, dass Sie durch das Auslassen einer Mahlzeit abnehmen, weil Sie dadurch weniger Kalorien zu sich nehmen. Im Gegenteil: Dadurch schwanken Ihre Insulin- und Blutzuckerwerte stark. Dies kann zu vermehrtem Bauchfett führen, was wiederum die Insulinresistenz verschlimmert.
Achten Sie auf Kalorienmenge und -qualität.
Genauso wichtig wie die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien ist die Art der Lebensmittel, aus denen diese Kalorien stammen. Eine Portion weißer Reis liefert genauso viele Kalorien wie eine nährstoffreichere Mahlzeit mit Gemüse, Fisch und rotem Reis. Achten Sie daher immer auf die Qualität .
Kernaussage
- Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes. Aber keine Sorge, sie lässt sich mit der richtigen Ernährung und Anpassungen des Lebensstils gut behandeln.
- Wenn Sie übergewichtig sind, ist Abnehmen das Wichtigste, was Sie tun können.
- Statt verarbeiteter Lebensmittel, zuckerhaltiger Lebensmittel und fettreicher Lebensmittel sollten Sie natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch auf Ihren Teller bringen.
- Wenn Sie Fragen zu dieser Diät haben, treffen Sie keine Entscheidungen allein, sondern sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich bestmöglich beraten.
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