Wenn Sie ADHS ( Aufmerksamkeitsdefizit -Hyperaktivitätsstörung) haben, wissen Sie, wie schwer es ist, alles rechtzeitig zu erledigen. Diese Herausforderung ist besonders groß, wenn Sie berufstätig sind und eine Familie haben. Es ist ganz normal, sich von tausend Dingen überfordert zu fühlen – von der Kinderbetreuung über den Haushalt und die beruflichen Verpflichtungen bis hin zum Bezahlen von Rechnungen und der Autoreparatur. Aber keine Sorge, es gibt einfache Möglichkeiten, Ihnen den Alltag etwas zu erleichtern. Sprechen wir darüber.
Gewöhnen wir uns daran, unsere Zeit zu planen.
Für Menschen mit ADHS ist es unerlässlich, ihren Tagesablauf gut zu kennen. Das gelingt am besten mit einem Planer auf dem Schreibtisch, einem Kalender, einer To-do-Liste oder einer App auf dem Smartphone. Wichtig ist, dass man alles aufschreibt und gut sichtbar aufbewahrt .
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Ihren Zeitplan übersichtlich und einprägsam aufschreiben, kann Ihr Gehirn Informationen besser strukturiert und sinnvoll speichern. Schreiben Sie so detailliert und klar wie möglich. Notieren Sie nicht nur große Projekte und wichtige Termine im Job, sondern auch kleine Aufgaben zu Hause und Einkäufe. Tragen Sie diesen Zeitplan immer bei sich. Schauen Sie ihn sich mehrmals täglich an – morgens nach dem Aufwachen, vor dem Mittagessen und abends vor dem Feierabend.
Identifizieren Sie Ihre Ablenkungen (Trigger)
Bei ADHS gibt es nur sehr wenige Dinge, die einen ablenken können. Es ist wichtig, herauszufinden, was einen ablenkt und die ADHS-Symptome verschlimmert. Diese Dinge nennen wir Auslöser.
Überlegen Sie einmal: Werden Sie abgelenkt, wenn Leute an Ihrem Schreibtisch vorbeigehen? Macht Ihnen der Luftzug durch ein offenes Fenster das Konzentrieren schwer? Vielleicht lenken Sie auch die Gespräche Ihrer Kollegen im Büro oder den Verkehrslärm ab.
Sobald Sie genau wissen, was Ihre Auslöser sind, können Sie im Voraus planen, wie Sie damit umgehen sollen.
Probieren Sie Folgendes aus.
| Was lenkt dich ab (Trigger) | Mögliche Lösung |
|---|---|
| Hintergrundgeräusche | Verwenden Sie geräuschunterdrückende Kopfhörer oder ein Gerät mit weißem Rauschen. |
| Visuelle Ablenkungen | Arbeiten Sie möglichst bei geschlossener Tür. Stellen Sie Ihren Schreibtisch so auf, dass er zur Wand zeigt. Entfernen Sie unnötige Gegenstände vom Schreibtisch. |
| Licht oder Gerüche | Manchmal hilft es, die Lichtintensität zu reduzieren oder zu erhöhen. Vermeiden Sie außerdem Orte mit unangenehmen Gerüchen. |
Lasst uns langweilige Arbeit etwas „unterhaltsamer“ gestalten!
Menschen mit ADHS langweilen sich sehr schnell. Sobald das Gehirn etwas als „langweilig“ einstuft, versucht man, es zu vermeiden. Das ist keine Schuld, sondern Teil der ADHS-Symptomatik. Deshalb gibt es einen kleinen Trick, der dem entgegenwirkt.
Stell dir vor, du musst abwaschen, aber dir ist total langweilig. Mach dein Lieblingslied an und leg los! So wird die langweilige Aufgabe gleich etwas unterhaltsamer. Hast du einen öden Bericht im Büro fertigzustellen? Belohne dich danach! Vielleicht mit einer leckeren Tasse Kaffee oder indem du kurz in den sozialen Medien stöberst. Solche Kleinigkeiten regen dein Gehirn an und motivieren dich, selbst langweilige Aufgaben zu erledigen.
Lasst uns etwas langsamer und überlegter vorgehen.
Menschen mit ADHS neigen zu Impulsivität, was zu Störungen im Tagesablauf oder zu Fehlern führen kann, die man später wieder gutmachen muss.
Wenn Sie viel Arbeit gleichzeitig zu erledigen haben, gehen Sie folgendermaßen vor: Anhalten, Nachdenken, Priorisieren . Fragen Sie sich: „ Was ist das Wichtigste? Was muss ich zuerst erledigen?“ Planen Sie dann für diese Aufgabe eine bestimmte Zeitspanne ein. Wenn diese Zeit abgelaufen ist, gehen Sie zur nächsten Aufgabe über.
Wenn Sie eine wichtige Entscheidung treffen müssen, insbesondere wenn es darum geht, zwischen etwas Schönem und etwas Notwendigem zu wählen, sollten Sie keine spontanen Entscheidungen treffen.Atmen Sie tief durch und zählen Sie bis zehn. Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Trinken Sie ein Glas Wasser. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie wirklich tun möchten. Diese kleine Auszeit kann entscheidend sein, um die richtige Entscheidung zu treffen.
Sei gut zu dir selbst, Fehler zu machen ist okay.
Niemand auf der Welt ist perfekt. Egal wie sehr man sich anstrengt, manchmal verpasst man eine Frist im Job oder vergisst, eine Rechnung zu bezahlen. Wenn das passiert, sollte man sich nicht die Schuld geben. Das würde die Situation nur verschlimmern.
Anstatt sich selbst die Schuld an einem Fehler zu geben, kann man aus der Erfahrung lernen, indem man sich seiner selbst bewusst wird.
Frage dich: „Okay, was hat das mit mir gemacht? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen?“ So kannst du aus deinen Fehlern lernen und bist beim nächsten Mal besser vorbereitet. Mit ADHS zu leben ist wie eine Reise. Es kann Höhen und Tiefen geben. Am wichtigsten ist, dass du gut für dich sorgst. Wenn du nach dem Ausprobieren dieser Strategien immer noch Schwierigkeiten hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt darüber .
Kernaussage
- ADHS bei Erwachsenen ist eine reale Erkrankung. Es ist keine Faulheit oder Desinteresse.
- Nutzen Sie etwas Sichtbares, wie einen Kalender oder eine Aufgabenliste, um Ihre Zeit zu planen.
- Identifizieren Sie Ihre Auslöser und finden Sie Wege, mit ihnen umzugehen.
- Wenn du langweilige Arbeit verrichtest, mach kleine Dinge, um sie etwas unterhaltsamer zu gestalten.
- Wenn Sie viel zu tun haben, wenden Sie die Methode „Anhalten, Nachdenken und Priorisieren“ an.
- Mach dich nicht fertig, wenn du einen Fehler machst. Lerne daraus und mach weiter.
- Wenn Sie damit allein nicht zurechtkommen, suchen Sie ärztlichen Rat. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
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