Hatten Sie etwas Angst, als Sie die Zahlen in Ihrem Cholesterinbericht sahen? Hatten Sie Schwierigkeiten, als Ihr Arzt sagte: „Ihr Cholesterinwert ist hoch, seien Sie vorsichtig“, und Sie wussten dann nicht, was Sie essen sollten und was nicht? Viele Menschen kennen dieses Problem. Aber keine Sorge. Schon kleine Änderungen Ihrer Ernährung, wie zum Beispiel der vermehrte Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, können Ihre Herzgesundheit schützen und Ihren Cholesterinspiegel senken. Schauen wir uns an, wie das funktioniert.
Was genau ist eine „vegetarische Ernährung“?
Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Dazu gehören Gemüse, Obst und Getreide. Sie müssen aber nicht komplett auf Fleisch und Fisch verzichten. Das ist etwas anderes als eine vegetarische oder vegane Ernährung . Sie können sich überwiegend pflanzlich ernähren und ab und zu tierische Produkte zu sich nehmen.
Am wichtigsten ist jedoch eine herzgesunde, abwechslungsreiche und pflanzliche Ernährung. Versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren.
| Lebensmittelart | Beispiele und Bedeutung |
|---|---|
| Obst und Gemüse | Alles Mögliche, wie Äpfel, Bananen, Beeren, Spinat, Brokkoli, Bohnen, Karotten usw. Diese sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. |
| Vollkornprodukte | Vollkornreis, Hafer, Buchweizen und Gerste. Diese Lebensmittel werden vom Körper leicht aufgenommen und helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. |
| Nüsse und Samen | Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen. Diese enthalten gesunde Fette. Aber essen Sie nicht zu viele, eine Handvoll genügt. |
| Bohnen und Linsen | Kichererbsen, Erbsen, grüne Bohnen, Linsen. Diese Lebensmittel sind reich an löslichen Ballaststoffen und tragen daher wesentlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. |
| Nützliches flüssiges Öl | Verwenden Sie nicht-tropische Öle wie Olivenöl und Rapsöl. Reduzieren Sie den Gebrauch von Ölen wie Kokosnussöl und Palmöl. |
Wie senken pflanzliche Ernährungsweisen den Cholesterinspiegel?
Es ist ganz einfach. Wir wissen, dass sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Diese sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch enthalten. Wenn wir also unseren Konsum dieser Lebensmittel reduzieren und auf pflanzliche Kost umsteigen, wird der Anstieg des „schlechten“ Cholesterins eingedämmt.
Noch wichtiger sind Ballaststoffe .
Laut Ernährungswissenschaftlern sollten wir täglich etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Mindestens ein Viertel davon sollte aus löslichen Ballaststoffen bestehen.
Denken Sie mal darüber nach: Äpfel, Blaubeeren, Bohnen, Haferflocken, Linsen usw. sind reich an löslichen Ballaststoffen. Wenn Sie täglich 5–10 Gramm dieser löslichen Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) um etwa 5–11 Punkte senken. Manchmal sogar noch mehr!
Auch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten gesundheitsfördernde Substanzen, sogenannte Sterole. Schon die tägliche Zufuhr von nur 2 Gramm Sterolen kann das „schlechte“ Cholesterin (LDL) um 5 bis 10 % senken.
Auch wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie diese Fehler vermeiden!
Denken Sie nicht, dass nur weil Sie Vegetarier sind, alles gut ist. Manche pflanzliche Lebensmittel können Ihrer Gesundheit schaden. Am besten meiden Sie diese Lebensmittel.
| Zu vermeidende Lebensmittel | |
|---|---|
| Hochverarbeitete Lebensmittel | Verpackte und abgepackte Lebensmittel können viele Konservierungsstoffe, Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten. |
| Tropische Öle | Kokosöl und Palmöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Daher ist es sehr wichtig, ihre Verwendung beim Kochen einzuschränken. |
| Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke | Zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten erhöhen den Anteil an Triglyceriden , einer Fettart im Blut, was wiederum den Gesamtcholesterinspiegel erhöht. |
| Transfette | Margarine, Backfett, Backwaren und Lebensmittel, die gehärtete Öle enthalten, sind sehr gefährlich, da sie das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöhen und das „gute“ Cholesterin (HDL) senken. |
Selbst wenn Sie im Laden ein „veganes Eis“ kaufen, lesen Sie die Zutatenliste. Es kann Kokosöl, Kokosfett und viel Zucker enthalten. Lassen Sie sich also nicht vom Wort „vegan“ täuschen.
Es ist sehr wichtig, professionellen Rat einzuholen.
Wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entschieden haben, ist es wichtig, sich vorher gut zu informieren und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Am besten sprechen Sie mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater.
Das hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie täglich die richtige Menge an Kalorien, Eiweiß und anderen Nährstoffen zu sich nehmen. Besonders wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung in Erwägung ziehen, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren kommen. Achten Sie daher auch darauf.
Am wichtigsten ist: Wenn Sie an einer Krankheit leiden (z. B. Diabetes, Bluthochdruck), sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Zum Beispiel:
- Nierenpatienten sollten auf eine ausreichende Kaliumzufuhr achten. Obst und Gemüse sind reich an Kalium.
- Personen, die Blutverdünner (z. B. Coumadin) einnehmen, sollten auf eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr achten. Grünes Gemüse ist reich an Vitamin K.
Deshalb ist es sehr wichtig, Ihren Arzt zu fragen, ob diese Umstellung für Ihre Gesundheit unbedenklich ist.
Kernaussage
- Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu erhalten.
- Füllen Sie Ihren Teller mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
- Nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie Haferflocken, Linsen und Äpfel, in Ihre Ernährung auf.
- Nicht alles, was als „vegetarisch“ gekennzeichnet ist, ist auch gut. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, solche mit hohem Zuckergehalt und solche, die Transfette enthalten.
- Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie andere Erkrankungen haben.
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