Körperhaltung und Bewegungsabläufe in der Schwangerschaft zur Vermeidung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Haben Sie auch Rückenschmerzen, weil Sie bald ein Baby bekommen? Fühlt sich Ihr Körper sehr schwer an? Viele werdende Mütter kennen diese Probleme. Der Hauptgrund dafür ist, dass wir beim Stehen und Sitzen nicht immer die richtige Haltung einnehmen, da sich unser Körper mit dem Wachstum des Babys verändert. Wenn sich der Bauch durch das Baby nach vorne verlagert, verschiebt sich unser Körperschwerpunkt. Dadurch lastet unbewusst mehr Gewicht auf Rücken und Gelenken. Aber keine Sorge, es gibt eine gute Lösung: die richtige Haltung beizubehalten, ohne Rücken und Körper zu belasten. Sprechen wir heute ganz einfach darüber.

Was ist diese „korrekte Körperhaltung“?

Einfach ausgedrückt: Eine gute Körperhaltung bedeutet, den Körper so zu positionieren, dass Rücken, Muskeln und Gelenke beim Stehen, Sitzen oder Liegen möglichst wenig belastet werden. Dies ist besonders wichtig in der Schwangerschaft. Ihr Körper versorgt nun zwei Menschen. Daher ist es für Sie und Ihr Baby von Vorteil, die Belastung zu reduzieren. Eine gute Körperhaltung kann vielen Beschwerden wie Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen vorbeugen.

Man muss sehr gut stehen.

Wir verbringen den Großteil unseres Tages im Stehen. Ob in der Küche, beim Einkaufen, im Bus usw. – deshalb ist es sehr wichtig zu wissen, wie man aufrecht steht, ohne den Rücken zu belasten.

Das ist eine sehr angenehme Sitzposition.

Da wir in der Schwangerschaft schnell ermüden, sitzen wir oft die ganze Zeit. Falsches Sitzen kann jedoch Rückenschmerzen verschlimmern.

• Gönnen Sie Ihrem Rücken etwas Entlastung: Legen Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren unteren Rücken, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Dies nennt man „Lendenstütze“.
• Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Falls Ihre Füße den Boden nicht berühren, verwenden Sie eine Fußstütze.
• So positionieren Sie Ihre Beine: Überkreuzen Sie Ihre Beine nicht. Sitzen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden.
• Verharren Sie nicht in derselben Position: Sitzen Sie nicht länger als 30 Minuten in derselben Position. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich ein wenig oder wechseln Sie Ihre Position.
• So stehen Sie richtig auf: Wenn Sie von einem Stuhl aufstehen, stellen Sie sich zuerst vor den Stuhl und richten Sie sich dann gerade auf, ohne sich nach vorne zu beugen.

Wenn Sie im Büro arbeiten, stellen Sie Stuhl und Schreibtisch so ein, dass sie für Sie bequem sind. Wenn Sie auf einem Drehstuhl sitzen, drehen Sie Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihre Hüften.

Wenn Sie ein Fahrzeug fahren... setzen Sie sich so hin.

Wenn Sie während der Schwangerschaft ein Fahrzeug führen, sollten Sie die Sicherheit besonders bedenken. Achten Sie außerdem auf Ihre Sitzhaltung.

• Stellen Sie den Sitz ein: Verwenden Sie ein kleines Kissen, um die natürliche Krümmung Ihres Rückens zu stützen. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie auf Hüfthöhe oder etwas darüber liegen. So können Sie die Pedale problemlos bedienen.
• Den Sicherheitsgurt richtig anlegen: Das ist sehr wichtig.
• Tragen Sie den Beckengurt unter Ihrem Bauch, über Ihre Hüften, nicht über Ihren Bauch .
• Der Schultergurt sollte zwischen den Brüsten verlaufen.
• Legen Sie den Sicherheitsgurt niemals über Ihren Bauch.
• Vorsicht mit dem Airbag: Wenn Ihr Fahrzeug über Airbags verfügt, halten Sie mindestens 25 cm Abstand zwischen Lenkrad und Bauch. Stellen Sie das Lenkrad so ein, dass es zu Ihrer Brust zeigt.

Das solltest du wissen, bevor du Gewichte hebst.

Während der Schwangerschaft sollten Sie möglichst kein schweres Heben begehen. Falls Sie dennoch etwas heben müssen, gibt es eine sehr wichtige Technik, dies richtig zu tun. Falsches Heben kann zu ernsthaften Rückenproblemen führen.

Wenn man etwas von oben nimmt...

Das Greifen nach Gegenständen, die sich über Ihnen befinden, kann ebenfalls unnötigen Druck auf Ihren Rücken ausüben.

• Steigen Sie auf etwas wie einen Hocker oder eine Fußstütze und gehen Sie näher an das heran, was Sie aufheben möchten.
• Aber Vorsicht! Da Ihr Gleichgewicht momentan beeinträchtigt ist, kann das Aufsteigen auf Stühle etwas riskant sein. Bitten Sie nach Möglichkeit jemanden im Haushalt um Hilfe.
• Überlege dir, wie schwer der Gegenstand ist, den du aufheben willst. Halte ihn mit beiden Händen fest.

Die beste Art zu schlafen und sich zu entspannen

In der Schwangerschaft gut zu schlafen, kann eine echte Herausforderung sein. Doch mit der richtigen Schlafposition können Sie erholsam und komfortabel schlafen.

• Die beste Schlafposition: Am empfehlenswertesten ist das Schlafen auf der linken Seite. Beugen Sie die Knie leicht an und legen Sie ein Kissen dazwischen. So werden Baby und Plazenta besser mit Blut und Nährstoffen versorgt.
• Was Sie vermeiden sollten: Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Schlafen Sie auch nicht zusammengerollt mit angezogenen Knien.
• So verwenden Sie ein Kissen richtig: Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf. Achten Sie jedoch darauf, dass das Kissen nicht unter Ihre Schultern reicht. Die Höhe des Kissens sollte so gewählt sein, dass Ihr Kopf auf einer normalen Höhe liegt, ohne Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
• Bett und Matratze: Eine etwas festere Matratze ist derzeit besser als eine durchgelegene, sehr weiche Matratze.
• So kommen Sie aus dem Bett: Beugen Sie sich nicht ruckartig nach vorn. Drehen Sie sich zuerst zur Seite, ziehen Sie die Knie leicht an die Brust und lassen Sie die Beine langsam vom Bett ab. Drücken Sie sich dann mit den Händen hoch und setzen Sie sich auf.

Diese Positionen erfordern etwas Eingewöhnung. Doch diese kleinen Veränderungen werden Ihre Schwangerschaft deutlich erleichtern. Sollten Sie weitere Fragen dazu haben, zögern Sie nicht, Ihre Hebamme oder Ihren Arzt anzusprechen.