Die Nachricht, dass Sie Mutter werden, erfüllt Sie wahrscheinlich mit Freude, Hoffnung und auch etwas Neugier. „Jetzt esse ich für zwei, oder?“, „Was soll ich essen?“, „Was sollte ich vermeiden?“ Es ist ganz normal, dass Ihnen solche Fragen durch den Kopf gehen. Tatsächlich ist die Schwangerschaft und Stillzeit die ernährungstechnisch wichtigste Zeit im Leben einer Frau. Deshalb sprechen wir heute darüber, wie wichtig die richtige Ernährung für ein gesundes und aufgewecktes Baby ist und wie Sie diese optimal gestalten.
Was bedeutet es eigentlich, „für zwei zu essen“?
Viele denken, „für zwei essen“ bedeute, die doppelte Menge an Essen zu verzehren. Das ist jedoch ein Irrtum. Entscheidend ist nicht die Menge, sondern die Qualität der Nahrung. Eine ausgewogene Ernährung beeinflusst die Entwicklung des ungeborenen Kindes direkt.
Moderne medizinische Forschung hat gezeigt, dass die Ernährung einer Mutter während der Schwangerschaft sogar die Gesundheit ihres Babys nach der Geburt beeinflussen kann (zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen). Dies nennt man Epigenetik. Kurz gesagt: Gesunde Ernährung ist das wertvollste Geschenk, das Sie Ihrem Baby machen können.
Lassen Sie sich diese Nährstoffe nicht entgehen!
Obwohl alle Nährstoffe während der Schwangerschaft wichtig sind, müssen wir bei einigen besonders vorsichtig sein, da sie für die Entwicklung des Babys unerlässlich sind.
| Essentieller Nährstoff | Warum ist das wichtig? |
|---|---|
| Folsäure | Dies ist bereits ab dem ersten Schwangerschaftsmonat sehr wichtig, da Folsäure für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des Babys unerlässlich ist. Ein Folsäuremangel verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida. Folsäure ist in dem Vitaminpräparat enthalten, das Ihnen Ihr Arzt verschreibt. Ergänzen Sie Ihre Ernährung außerdem mit folsäurehaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Reis und Nudeln. |
| Eisen | Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf Ihres Körpers um etwa 50 % im Vergleich zum Normalzustand. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin unerlässlich, das Sauerstoff im Blut transportiert. Bei Eisenmangel fühlen Sie sich möglicherweise extrem müde und erschöpft. Ein schwerer Eisenmangel kann außerdem zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen und dazu, dass das Baby bereits bei der Geburt einen Eisenmangel aufweist. |
| Kalzium | Kalzium ist für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys unerlässlich. Wenn Sie nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, entnimmt Ihr Baby das benötigte Kalzium Ihren Knochen. Dies kann Ihre Knochen schwächen und Ihr Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose im späteren Leben erhöhen. |
| DHA (Docosahexaensäure) | Dies ist eine Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys sehr wichtig ist. Sie kommt in Fischen wie Lachs vor. Vermeiden Sie jedoch den Verzehr von großen Fischen wie Hai, Ziegelbarsch und Königsmakrele. Diese können Schwermetalle wie Methylquecksilber enthalten, die das Nervensystem des Babys schädigen können. Lachs und Eier mit DHA-Zusatz sind unbedenklich. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein DHA-Präparat benötigen. |
Lasst uns etwas über pränatale Vitamine lernen.
Ihr Arzt wird Ihnen ein spezielles Schwangerschaftsvitaminpräparat verschreiben, das Sie während der Schwangerschaft einnehmen müssen. Dieses enthält viele wichtige Nährstoffe, wie Folsäure und Eisen, in der richtigen Menge.
Studien haben gezeigt, dass Mütter, die dieses Vitamin regelmäßig einnehmen, ein um 45 % geringeres Risiko haben, an Präeklampsie zu erkranken. Präeklampsie ist eine gefährliche Schwangerschaftskomplikation, die zu Bluthochdruck und Eiweiß im Urin führt. Sie ist eine der Hauptursachen für Frühgeburten.
Manchmal sind diese Vitamintabletten jedoch etwas groß und schwer zu schlucken. Auch das enthaltene Eisen kann Magenbeschwerden oder Verstopfung verursachen. Sollten Sie solche Beschwerden haben, scheuen Sie sich nicht, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen. Er oder sie wird Ihnen eine passende Alternative anbieten.
Sie müssen auch an Kalorien und Gewichtszunahme denken.
Während der Schwangerschaft benötigen Sie zusätzlich 300 Kalorien pro Tag.Das sind nur etwa 30 Gramm. Keine große Menge. Denk mal drüber nach: Zwei große Äpfel haben ungefähr so viele Kalorien. Schwangerschaft ist also nicht die Zeit, um nach Herzenslust zu essen.
Eine Gewichtszunahme von 11 bis 16 Kilogramm (25 bis 35 Pfund) gilt allgemein als gesund für Schwangere. Untergewichtigen Frauen wird unter Umständen empfohlen, etwas mehr zuzunehmen, übergewichtigen Frauen hingegen, weniger zuzunehmen.
Versuchen Sie während der Schwangerschaft niemals, Gewicht zu verlieren (durch eine Diät). Besprechen Sie alle Ihre Bedenken bezüglich Ihres Gewichts mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und befolgen Sie dessen/deren Rat.
Überlege dir gut, was du trinkst.
Es ist sehr wichtig, während der Schwangerschaft täglich etwa 10 Gläser Wasser zu trinken. Wasser ist am besten. Sie können aber auch Milch oder frischen Fruchtsaft hinzufügen.
Diese sollten unbedingt gestoppt werden.
- Alkohol: Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann beim ungeborenen Kind schwere körperliche und geistige Fehlbildungen verursachen. Es gibt keine unbedenkliche Alkoholmenge. Daher ist es am besten, vollständig auf Alkohol zu verzichten. Wenn Sie vor Feststellung Ihrer Schwangerschaft Alkohol getrunken haben, scheuen Sie sich nicht, dies Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin mitzuteilen.
- Koffein: Kaffee, Tee und einige Erfrischungsgetränke enthalten Koffein. Obwohl die Meinungen über seine Wirkung auseinandergehen, empfiehlt es sich aus Sicherheitsgründen , den Kaffeekonsum auf 1–2 Tassen pro Tag zu beschränken.
- Zuckerhaltige Getränke: Abgepackte Fruchtsäfte und Limonaden enthalten viel Zucker und Kalorien. Dies kann zu unnötiger Gewichtszunahme führen. Stattdessen ist es besser, selbstgemachte, frische Fruchtsäfte (mit weniger Zucker) zu trinken.
So planen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten:
Eine normalgewichtige, mäßig aktive Schwangere benötigt etwa 2400 Kalorien pro Tag. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen guten Überblick über die Art und Menge der Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
| Lebensmittelart | Portionen pro Tag | Beispiele |
|---|---|---|
| Getreide | 8 Portionen | Eine Scheibe Kleiebrot, 1/2 Tasse gekochter Reis/Nudeln |
| Gemüse | 4+ Portionen | 2 rohe Karotten, 1 Tasse grünes Gemüse |
| Obst | 2-4 Portionen | 1 kleiner Apfel/Orange/Pfirsich, 1 Tasse Beeren |
| Milchprodukte | 3 Portionen | 240 ml Milch oder Joghurt, 40 g Käse |
| Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse | 2-3 Portionen | 60–85 Gramm gekochtes Fleisch, Fisch oder Hähnchen |
| Öl und Zucker | Sehr wenig | So weit wie möglich einschränken. |
Kernaussage
- Ihre Ernährung ist die beste Investition, die Sie in die zukünftige Gesundheit Ihres Babys tätigen können. Konzentrieren Sie sich daher auf Qualität statt Quantität.
- Folsäure, Eisen, Kalzium und DHA sind in dieser Zeit essenzielle Nährstoffe.
- Nehmen Sie die Ihnen von Ihrem Arzt verschriebenen Schwangerschaftsvitamine jeden Tag ein. Sollten Sie Schwierigkeiten bei der Einnahme haben oder andere Beschwerden verspüren, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.
- Verzichten Sie vollständig auf Alkohol. Schränken Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke ein.
- Besprechen Sie Ihre Ernährung, Gewichtszunahme oder andere gesundheitliche Probleme immer mit Ihrem Arzt. Er oder sie wird Ihnen die beste Beratung geben.
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