Isst du morgens ein Stück Kuchen und hast zwei Stunden später schon wieder Lust auf etwas Süßes? Isst du einen Schokoriegel, um die Müdigkeit am Nachmittag zu vertreiben, und trinkst anschließend ein süßes Getränk, um die darauf folgende Trägheit zu bekämpfen? Wenn du nach dem Genuss von etwas Süßem auch Lust auf mehr davon hast, bist du nicht allein. Viele von uns kennen das.
Wenn wir etwas Süßes essen, das einfache Kohlenhydrate enthält, also kein Eiweiß oder Fett, verschwindet unser Hunger schnell und der Körper erhält sofort Energie. Gleichzeitig verspüren wir aber auch schnell wieder Hunger und Lust auf etwas Süßes. Wie werden wir dieses Zuckerverlangen also für immer los? Darüber sprechen wir heute.
Warum haben wir so ein starkes Verlangen nach Süßigkeiten?
Es gibt mehrere Gründe, warum wir Süßigkeiten so sehr lieben.
Das ist möglicherweise etwas, das unserem Körper ganz natürlich gegeben ist. Ärzte sagen: „Süß ist der erste Geschmack, den ein Mensch von Geburt an mag.“ Kohlenhydrate regen die Produktion von Serotonin an, einem Botenstoff in unserem Gehirn, der uns glücklich und gesund macht. Zucker ist ebenfalls eine Art Kohlenhydrat. Diese Kohlenhydrate finden sich aber auch in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Sie sind es, die wirklich gut für unseren Körper sind.
Wenn wir Süßigkeiten essen, schüttet unser Körper außerdem Endorphine aus. Diese sorgen dafür, dass wir uns ruhig und entspannt fühlen. Es ist wie ein natürlicher Rausch.
Hinzu kommt, dass Süßigkeiten einfach köstlich sind. Wenn wir also aus Freude etwas Süßes essen oder uns selbst etwas Gutes tun, wird es zur Gewohnheit und wir bekommen noch mehr Lust darauf. Ist es da angesichts all dessen verwunderlich, dass wir Zucker so lieben?
Das Problem ist nicht, dass wir ab und zu etwas Süßes essen. Das Problem ist, dass wir zu viel Süßes essen.
Viele der verarbeiteten Lebensmittel, die wir heute essen, enthalten zugesetzten Zucker. Sogar in Brot, Joghurt, Fruchtsäften und Soßen versteckt sich Zucker. Die American Heart Association empfiehlt Frauen, ihren Konsum von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel pro Tag und Männern auf 9 Teelöffel zu beschränken. Viele Menschen konsumieren jedoch deutlich mehr.
Schnelle Tipps zur Kontrolle von Zuckergelüsten
Sollten Sie plötzlich Heißhunger auf Süßes verspüren, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie diesen kontrollieren können. Diese sind sehr praktisch.
| Verfahren | Was Sie tun müssen, ist ganz einfach... |
|---|---|
| Iss kleine Mengen und kontrolliere deine Gelüste. | Iss ein kleines Stück deiner Lieblingsspeise, zum Beispiel einen kleinen Keks oder ein Stück Schokolade. Das wird dir mental besser tun, als gar nichts zu essen. Versuche aber, die 150-Kalorien-Grenze nicht zu überschreiten. |
| Iss dazu etwas Gesundes. | Wenn du Lust auf Schokolade hast, tunke eine Banane in Schokoladensoße und iss sie. Oder mische Mandeln mit Schokoladenstückchen und iss sie. So wird dein Heißhunger gestillt und dein Körper bekommt gleichzeitig gute Nährstoffe. |
| Sofort aufhören (Kalten Entzug) | Diese Methode funktioniert für manche Menschen, aber die ersten 48–72 Stunden sind etwas schwierig. Nach ein paar Tagen kann das Verlangen nach Zucker nachlassen. |
| Kaue ein Stück Kaugummi. | Wer Zucker komplett vermeiden möchte, sollte Kaugummi kauen. Studien haben gezeigt, dass Kaugummikauen Heißhungerattacken reduziert. |
| Iss eine Frucht. | Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, halten Sie ein Stück Obst bereit. So erhalten Sie sowohl Süße als auch Ballaststoffe und Nährstoffe. Rosinen und Datteln sind beispielsweise ebenfalls gut geeignet. |
| Ablenken | Wenn Sie Lust auf Süßes verspüren, stehen Sie auf und gehen Sie weg. Machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik oder rufen Sie einen Freund an. Das lenkt Sie von dem Verlangen ab. |
| Setzen Sie auf Qualität. | Wenn du unbedingt etwas Süßes essen möchtest, wähle etwas Gutes und Hochwertiges. Statt einer großen Schokoladentafel könntest du zum Beispiel ein Stück gute Zartbitterschokolade nehmen und genießen. |
| Iss pünktlich. | Wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten länger wird, verspüren wir oft Heißhunger auf zucker- und fettreiche Lebensmittel. Daher kann es helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, wenn man alle 3–5 Stunden etwas isst. Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel. |
Führt regelmäßiges Essen dazu, dass man mehr isst?
Nein. Sie können Ihre Hauptmahlzeiten in kleinere Portionen aufteilen. Essen Sie zum Beispiel einen Teil Ihres Frühstücks (etwa eine Scheibe Brot) und den Rest Ihres Joghurts gegen 10 Uhr. Wenn Sie Ihr Mittagessen auf die gleiche Weise aufteilen, können Sie Müdigkeit und Erschöpfung tagsüber vorbeugen. Achten Sie auch auf Ihre Getränke. Süße Getränke, Kaffee und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, Wasser oder Mineralwasser zu trinken.
Langfristige Lösungen zur Überwindung von Zuckergelüsten
Am besten ist es, Zuckergelüste von vornherein zu bekämpfen. Hier sind noch ein paar weitere Tipps, die Ihnen dabei helfen.
1. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe: Diese reduzieren weder das Verlangen nach Zucker noch haben sie einen signifikanten Einfluss auf die Bekämpfung von Übergewicht.
2. Belohnen Sie sich: Wenn Sie Ihre Zuckersucht erfolgreich unter Kontrolle gebracht haben, gönnen Sie sich eine kleine Belohnung. Das kann ein Buch, ein Film oder etwas Ähnliches sein. Es sollte aber keine Süßigkeit sein. Das motiviert Sie zusätzlich, weiterzumachen.
3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Beobachten Sie eine Woche lang Ihr Verlangen nach Süßem. Überlegen Sie, was Sie essen und wann Sie am meisten Lust darauf haben. Oft essen wir impulsiv, wenn wir hungrig sind, weil wir keinen Plan haben. Planen Sie Ihre Mahlzeiten daher im Voraus.
4. Holen Sie sich emotionale Unterstützung: Viele Menschen greifen zu Süßigkeiten, wenn sie gestresst, traurig oder wütend sind. Doch Essen löst keine emotionalen Probleme. Überlegen Sie, ob Ihr Zuckerverlangen eine emotionale Ursache hat. Sprechen Sie gegebenenfalls mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied. Oder es ist wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen und professionellen Rat einzuholen.
5. Probieren Sie verschiedene Strategien aus: Es gibt kein Patentrezept, um Heißhunger auf Süßes zu kontrollieren. Was in einer Woche funktioniert, muss in der nächsten nicht mehr klappen. Wichtig ist, verschiedene Strategien parat zu haben und auszuprobieren. Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sei nicht zu streng mit dir selbst. Es ist eine Gewohnheit. Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit. Es ist nicht einfach. Also geh es langsam an, sei geduldig und befolge diese Tipps. Du schaffst das!
Kernaussage
- Zuckergelüste sind etwas, das viele Menschen erleben und das mit chemischen Prozessen im Körper (wie zum Beispiel Serotonin) zusammenhängt.
- Statt eine Mahlzeit ganz auszulassen, genießen Sie ein kleines, hochwertiges Stück von etwas, das Sie lieben (z. B. dunkle Schokolade).
- Wenn Sie etwas Süßes essen, kombinieren Sie es mit etwas Gesundem wie Obst oder Nüssen.
- Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln alle 3-5 Stunden kann unnötigen Zuckergelüsten vorbeugen.
- Achten Sie darauf, ob Ihr Verlangen nach Zucker durch Gefühle wie Stress oder Traurigkeit ausgelöst wird. Suchen Sie gegebenenfalls ärztlichen Rat.
- Künstliche Süßstoffe sind keine langfristige Lösung für dieses Problem.
- Es braucht Zeit, Gewohnheiten zu ändern, also haben Sie Geduld mit sich selbst.
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