Kartoffeln und Kohlenhydrate: Der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel (Kohlenhydrate in Kartoffeln)

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutzuckerspiegel machen, ist es wichtig, auf die Kohlenhydrate in Ihren Lebensmitteln zu achten. Vereinfacht gesagt: Die Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden von unserem Körper in Zucker umgewandelt. Dieser Zucker gelangt dann ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dies kann insbesondere für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes problematisch sein.

Kartoffeln sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, nicht wahr? Ob in Öl gebraten, gekocht, frittiert oder püriert – Kartoffeln schmecken einfach immer. Selbst mit Schale sind sie reich an Ballaststoffen, kalorienarm und enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Vitamin B6. Trotzdem sind Kartoffeln ein stärkehaltiges Lebensmittel. Stärke ist eine Art Kohlenhydrat.

Das Problem ist, dass Kartoffeln zwar als „komplexe“ oder „gesunde“ Kohlenhydrate gelten, unser Körper sie aber viel schneller verdaut. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in Kartoffeln sehr schnell in Zucker umgewandelt werden und sofort ins Blut gelangen. Dies führt zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Blutzuckerspitze).

Was ist der glykämische Index?

Um zu verstehen, wie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel wie Kartoffeln in unserem Körper wirkt, ist es wichtig, seinen glykämischen Index , kurz GI , zu kennen.

Vereinfacht gesagt, ist der glykämische Index (GI) ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er liegt zwischen 0 und 100.

• Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI): Diese werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. (GI-Wert 70–100)
• Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (GI): (Wert 55-69)
• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI): Diese werden langsam verdaut. Daher gelangt der Zucker nur allmählich ins Blut. (GI-Wert 55 oder weniger)

Kartoffeln zählen leider zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index . Eine Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig viele Kartoffeln essen, ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Wer also ständig Kartoffeln isst, erschwert es sich, seinen Blutzucker zu kontrollieren.

Der glykämische Index von Kartoffeln variiert jedoch je nach Zubereitungsart. Sehen Sie sich diese Beispiele an.

Wie Sie sehen können, liegen alle diese Werte in der Kategorie „Hoher glykämischer Index“.

Was ist die glykämische Last?

Ein weiteres wichtiges Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, ist die glykämische Last oder der GL-Wert .

Der glykämische Index (GI) misst , wie schnell Zucker ins Blut gelangt, während der glykämische Index (GL) angibt, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt . Anders ausgedrückt: Der GL-Wert misst die Auswirkung einer bestimmten Zuckermenge auf den Blutzuckerspiegel.

• Hoher GL-Wert: 20 oder höher
• Mittlerer GL: 11 - 19
• Niedriger GL-Wert: 10 oder weniger

Eine gebackene Russet-Kartoffel hat beispielsweise einen glykämischen Index (GL) von 33. Eine gekochte weiße Kartoffel hat einen GL von 25. Beide Werte sind höher als der GL eines Donuts oder einer Süßigkeit wie einem Weingummi.

Was sollen wir also tun? Sollen wir aufhören, Kartoffeln zu essen?

Nein, Sie müssen nicht komplett auf Kartoffeln verzichten. Wenn Sie jedoch regelmäßig Kartoffeln essen, kann es schwierig sein, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Daher ist es wichtig, die Menge an Kartoffeln, die Sie essen, zu begrenzen . Achten Sie darauf, an dem Tag, an dem Sie Kartoffeln essen, nur eine sehr kleine Portion zu sich zu nehmen.

Hier sind außerdem einige leckere und gesunde Alternativen, die Kartoffeln ersetzen können.

• Süßkartoffeln: Verwenden Sie Süßkartoffeln anstelle von normalen Kartoffeln. Gebackene Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 64. Das ist zwar relativ hoch im mittleren GI-Bereich, aber immer noch deutlich besser als bei gebackenen Kartoffeln mit einem GI von 111. Füllen Sie Ihren Teller aber nicht mit Süßkartoffeln.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Erbsen:Diese Lebensmittel liefern Ihnen auch Stärke. Da sie aber auch viele Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, lassen sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.
• Vollkornprodukte: Kohlenhydrate lassen sich aus Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Quinoa gewinnen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.
• Blumenkohl: Wenn Sie Lust auf Kartoffelpüree haben, versuchen Sie stattdessen, Blumenkohl zu kochen und zu pürieren. Das ist eine tolle Alternative mit sehr wenig Kohlenhydraten.

Eine kleine Zusatzinformation

Der glykämische Index (GI) kann je nach Kartoffelsorte variieren. Im Allgemeinen haben festkochende Kartoffeln, wie z. B. rote Kartoffeln, einen etwas niedrigeren GI. Stärkehaltige weiße Kartoffeln hingegen haben einen deutlich höheren GI.