දියවැඩියාව තියෙනවා කිව්ව ගමන් සමහර අය හිතන්නේ රස කෑම කන එක දැන් හීනයක් විතරයි කියලා. "අනේ දැන් මොනවද කන්නේ?" කියලා හිතට එන එක සාමාන්යයි. ඒත් ඇත්තටම කතාව ඒක නෙමෙයි. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කන්න බැරි විශේෂ කෑම වර්ගයක් ඇත්තටම නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි අපි කන ප්රමාණය (portion size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක, කෑම වේල සමබර කරගන්න එක, සහ හැම කෑම වේලකම තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) ප්රමාණය එකම මට්ටමක වගේ තියාගන්න එක.
අපි බලමු මේ දේවල් කොහොමද හරියටම කරගන්නේ කියලා. ඔයාට උදව්වක් විදිහට උදේ, දවල් සහ රෑ කෑම වේල් සඳහා හදාගන්න පුළුවන් හරිම ලේසි, රසවත් වගේම ගුණවත් කෑම වට්ටෝරු ටිකකුත් අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරනවා.
ආහාර පාලනයේදී මතක තියාගන්නම ඕන කරුණු 4ක්
ඔයාගේ දියවැඩියා තත්ත්වය එක්ක ආහාර පාලනය හරියට කරගන්න මේ කරුණු ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙයි.
1. ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටම නිතරම පරීක්ෂා කරන්න. විවිධ ආහාර වර්ග ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා ඉගෙන ගන්න හොඳම ක්රමය තමයි ඒක. උදාහරණයක් විදිහට, බත් කන දවසකයි, එළවළු සලාදයක් විතරක් කන දවසකයි සීනි මට්ටම වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මේ වෙනස අඳුනගත්තම ඔයාටම ඔයාගේ කෑම රටාව හදාගන්න ලේසියි.
2. එක වේලකට ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කරන්න. සාමාන්යයෙන් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට දවසට තුන් පාරක්, එක වේලකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45-75 ක් විතර ගන්න කියලා තමයි උපදෙස් දෙන්නේ. හැබැයි මේ ප්රමාණය ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙනම ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා හරියටම දැනගන්න.
3. කාබෝහයිඩ්රේට්, තන්තු (Fiber) සහ ප්රෝටීන් (Protein) සමබර කරන්න. මේක කරන්න තියෙන ලේසිම ක්රමයක් තමයි "පිඟානේ ක්රමය" (plate method). හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම පිඟාන ගැන.
- පිඟානෙන් භාගයක්ම (1/2): එළවළු වලින් පුරවගන්න. (උදා: පලා වර්ග, ගෝවා, බෝංචි, කැරට්, පිපිඤ්ඤා)
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයකින් පුරවගන්න. (උදා: නිවුඩු බත්, කඩල, මුං ඇට, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්)
- අනිත් කාල (1/4): හොඳ ප්රෝටීන් වර්ගයකින් පුරවගන්න. (උදා: මාළු, සම නැති චිකන්, මේදය අඩු මස්, ටෝෆු, බිත්තර)
- මේකට අමතරව, ඔයාගේ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉලක්කය අනුව, පොඩි පළතුරු කෑල්ලක්, මේදය අඩු කිරි වීදුරුවක් හෝ යෝගට් එකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
4. හිතකර මේද වර්ග තෝරාගන්න. ඇට වර්ග (nuts), අලිගැටපේර, මාළු, ඔලිව් වගේ ශාක වලින් ලැබෙන මේද වර්ග හරිම ගුණදායකයි. මස්, බටර්, චීස් සහ අනෙකුත් කිරි ආහාර වල තියෙන සන්තෘප්ත මේදය (saturated fats) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. පොල් ශාකයක් වුණත්, ඒකෙත් සන්තෘප්ත මේදය අඩංගු බව මතක තියාගන්න.
වැදගත්ම දේ: මේ ලිපියේ තියෙන කෑම වට්ටෝරුවක කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට නියම කරලා තියෙන ප්රමාණයට වඩා අඩු නම්, ඒ වේලට තව පොඩ්ඩක් කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරගන්න. ඒකට මේදය රහිත යෝගට් එකක්, කිරි වීදුරුවක්, පළතුරක්, එළවළුවක් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඉක්මන් වට්ටෝරු
| උදෑසන ආහාරය | කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම්) | ප්රෝටීන් (ග්රෑම්) | තන්තු (ග්රෑම්) |
|---|---|---|---|
| බිත්තර රැප් (Egg Wrap) | ~30 | ~18 | ~6 |
| ප්රෝටීන් බහුල බෙරි යෝගට් බෝල් (Berry Yogurt Bowl) | ~47 | ~22 | ~10 |
| පීනට් බටර් සහ ජෑම් මෆින් (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
බිත්තර රැප් (Egg Wrap) හදාගන්නා හැටි
බිත්තර 1ක් සහ බිත්තර සුදු මද 2ක් (හෝ බිත්තර ආදේශක කෝප්ප 1/4ක්) නොඇලෙන සුළු තාච්චියක දමා scramble කරගන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝටියා (tortilla) එකක් මත මේ බිත්තර මිශ්රණය දමා, කැමති නම් කපාගත් තක්කාලි, ළූණු කොළ, අලිගැටපේර කෑලි සහ මේදය අඩු චීස් ටිකක් උඩින් දමන්න. තත්පර 20ක් විතර මයික්රෝවේව් කරලා, රෝල් කරලා රස බලන්න.
ප්රෝටීන් බහුල බෙරි යෝගට් බෝල් (Berry Yogurt Bowl) හදාගන්නා හැටි
සීනි රහිත ග්රීක් යෝගට් (Greek yogurt) කෝප්ප 1කට, මී පැණි තේ හැන්දක් සහ කුරුඳු කුඩු ටිකක් දාලා කලවම් කරන්න. උඩින් කැමති බෙරි වර්ගයක් (ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි) කෝප්ප 1/2ක් සහ තන්තු බහුල ධාන්ය වර්ගයක් (cereal) කෝප්ප 1/2ක් දාගන්න.
දවල් ආහාරය සඳහා පහසු වට්ටෝරු
| දවල් ආහාරය | කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම්) | ප්රෝටීන් (ග්රෑම්) | තන්තු (ග්රෑම්) |
|---|---|---|---|
| ටූනා සලාදය (Tuna Salad) | ~35 | ~54 | ~6 |
| තක්කාලි සහ චීස් සැන්ඩ්විච් (Grilled Cheese Sandwich) | ~60 | ~27 | ~8 |
| විනාඩි 3න් බෝංචි සහ චීස් බරීටෝ (Bean & Cheese Burrito) | ~50 | ~24 | ~10 |
ටූනා සලාදය හදාගන්නා හැටි
වතුරෙන් ඇසුරූ ටූනා (drained) ටින් 1කට, ලයිට් ඉටැලියන් විනාග්රෙට් (vinaigrette) සලාද dressing මේස හැඳි 3ක් දාන්න. ඒකටම කපාගත් තක්කාලි කෝප්ප 1/2ක් සහ ඇට වර්ග (nuts) හෝ කපාගත් ඔලිව් ටිකක් එකතු කරන්න. හොඳට සෝදාගත් නිවිති කොළ කෝප්ප 2ක් මත මේ සලාදය දමා, සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්ස් ටිකක් එක්ක කෑමට ගන්න.
විනාඩි 3න් බෝංචි සහ චීස් බරීටෝ හදාගන්නා හැටි
සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝටියා එකක් තත්පර 30ක් මයික්රෝවේව් කර මෘදු කරගන්න. ඒ මත ගාගත් මේදය අඩු චීස් කෝප්ප 1/3ක්, තම්බාගත් බෝංචි (refried beans) කෝප්ප 1/2ක්, මේදය රහිත සවර් ක්රීම් (sour cream) මේස හැන්දක්, සල්සා (salsa) සෝස් මේස හැන්දක් සහ කපාගත් ළූණු කොළ හෝ තක්කාලි ටිකක් දමා රෝල් කර, උණුවෙන් කෑමට ගන්න.
රාත්රී ආහාරය සඳහා රසවත් වට්ටෝරු
| රාත්රී ආහාරය | කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම්) | ප්රෝටීන් (ග්රෑම්) | තන්තු (ග්රෑම්) |
|---|---|---|---|
| සල්සා චිලී (Salsa Chili) - නිර්මාංශ හෝ ටර්කි මස් | ~43 | ~22 | ~12 |
| ටෙරියාකි සෝස් දැමූ සැමන් (Teriyaki Salmon) | ~42 | ~29 | ~5 |
| හතු දැමූ ස්පැගටි (Mushroom Spaghetti) | ~60 | ~18 | ~9 |
ටෙරියාකි සෝස් දැමූ සැමන් හදාගන්නා හැටි
සැමන් මාළු කෑලි මත ටෙරියාකි (teriyaki) සෝස් තේ හැඳි 2ක් පමණ දමා, අවන් එකේ ග්රිල් කරගන්න. විනාඩි 4කට පමණ පසු, මාළු කෑලි අනෙක් පැත්ත හරවා තවත් ටෙරියාකි සෝස් මේස හැන්දක් දමා මාළු හොඳින් පිසෙන තුරු ග්රිල් කරන්න. තම්බාගත් නිවුඩු බත් කෝප්ප 3/4ක් සහ තම්බාගත් බ්රොකොලි වැනි එළවළුවක් සමඟ කෑමට ගන්න. සැමන් වෙනුවට වෙනත් මාළු වර්ගයක් හෝ සම නැති චිකන් වුණත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
හතු දැමූ ස්පැගටි හදාගන්නා හැටි
සම්පූර්ණ ධාන්ය ස්පැගටි පැකට්ටුවේ උපදෙස් අනුව තම්බාගන්න. ඒ අතරතුර, වෙනත් භාජනයක ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි 1 1/2ක් දමා කපාගත් හතු කෝප්ප 1ක් බැදගන්න. එයට මරිනාරා (marinara) සෝස් කෝප්ප 3/4ක් දමා විනාඩි 10ක් පමණ අඩු ගින්දරේ පිසගන්න. තම්බාගත් ස්පැගටි කෝප්ප 3/4ක් මතට මෙම හතු සෝස් එක දමා පිළිගන්වන්න. මේ සමඟ නිවිති කොළ, කඩල, පිපිඤ්ඤා, කැරට් වැනි දේ දමා හදාගත් සලාදයක් කෑමට ගැනීමෙන් වේල තවත් ගුණවත් කරගන්න පුළුවන්.
මේ කෑම වට්ටෝරු ඔයාට උදව්වක් විතරයි. ඔයාට පුළුවන් මේවා ඔයාගේ රසට, කැමැත්තට, සහ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් වලට අනුව වෙනස් කරගන්න. අලුත් දේවල් අත්හදා බලන්න බය වෙන්න එපා!
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා කියන්නේ රස කෑම අතහරින්න ඕන කියන එක නෙමෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි කන ප්රමාණය සහ සමබරතාවය.
- "පිඟානේ ක්රමය" (Plate Method) පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ කෑම වේල ලේසියෙන්ම සමබර කරගන්න. පිඟානෙන් බාගයක් එළවළු, කාලක් ප්රෝටීන්, කාලක් කාබෝහයිඩ්රේට් විදිහට බෙදාගන්න.
- සෑම වේලකම කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, සහ තන්තු අඩංගු වෙන්න වගබලා ගන්න. මේකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාර ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා.
- මේ ලිපියේ තියෙන්නේ සාමාන්ය උපදෙස් විතරයි. ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැළපෙනම ආහාර සැලැස්ම සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන සැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න