Aleke gbegbe ɖeɖi tea ŋuwòe ne èle kame dem? Mina míakpɔ nusi tututu Rate of Perceived Exertion (RPE) nye ɖa!

Ne èle du ƒum le kamedefefewɔƒe, le gasɔ dom, alo le zɔzɔm sesĩe le abɔa me gɔ̃ hã la, ɖeɖi tea ŋuwò, alo? Gbe aɖewo la, àsusu be, "Wow, ɖeɖi te ŋunye ŋutɔ egbea." Gbe bubuwo la, àse le ɖokuiwò me be, "Oo, ɖeɖi mete ŋunye nenema gbegbe egbea o." Emae nye agbagbadzedze ƒe seƒe si nèsena le ɖokuiwò me, si ŋu míele nu ƒom tsoe ko be `Rate of Perceived Exertion (RPE). Mina míalé ŋku ɖe nusi wònye, alesi wodzidzee, kple amesiwo wòle vevie na ŋu.

Nuka tututue nye RPE?

Kpuie ko la, RPE nye alesi nèsena le ɖokuiwò me be yeƒe lãme sesẽna eye ɖeɖi te ŋuwò ne èle kame dem. Esia nye ame ŋutɔ ƒe nya ŋutɔ. Ema fia be mèsea ɖeɖiteameŋu abe nye ene ne èle kamedede ma ke wɔm o. Wò RPE nye ɖeɖiteameŋu si nèsena le ɖokuiwò me.

Swedentɔ numekula aɖe si ŋkɔe nye Gunnar Borg ye to RPE ƒe nukpɔsusu vɛ zi gbãtɔ le ƒe 1960-awo me. Esia tae woyɔnɛ ɣeaɖewoɣi be "Borg ƒe dzidzedzekpɔkpɔ le agbagbadzedze si wosusu ŋu." Mehiã be woagblɔ nya dzeaniwo o, mina míayɔe ko be RPE.

Nu kawoe dea dzesi RPE?

Nu geɖe li siwo ɖenɛ fiana nenye be kamedede aɖe se le eɖokui me be "esesẽ" alo "ele bɔbɔe." Nu vevi siwo dea dzesi RPE ƒe asixɔxɔe nye:

• Wò gbɔgbɔ ƒe sesẽme: Alesi gbegbe nèle gbɔgbɔm sesĩe, ne gbɔgbɔ le sesẽm na wò, alo ne ète ŋu le gbɔgbɔm nyuie.
• Wò dzi ƒe tsotso: Alesi wò akɔta le ƒoƒom sesĩe. Ðe wòle ƒoƒom kabakaba ŋutɔ loo alo le ablaɖeɖe si me dziɖeɖi le mea?
• Lãmetsiwo ƒe ɖeɖiteameŋu: Ðe wò abɔwo ƒe lãmekawo le veve sem, woƒe lãme gbãna, alo ɖeɖi tea wo ŋu akpa be yegate ŋu dea kame oa?
• Aleke gbegbe nèfiãnae: ne èfiãna geɖe, vi aɖe, alo mèfiã kura o.

Esiawo katã ƒo ƒu nana nèsena le ɖokuiwò me be "Mede kame geɖe egbea" alo "Nyemede kame wòde egbe o."

Amekae wòle vevie be míanya tso RPE sia ŋu?

Le nyateƒe me la, eɖea vi na amesiame si dea kame be wòanya nu tso RPE ŋu, gake le ame aɖewo gome la, ele vevie ŋutɔ.

• Le amesiwo ŋu dzitodzito me dɔléle aɖewo le gome: Le kpɔɖeŋu me, amesiwo ŋu nɔnɔmewo abe ʋusɔgbɔdɔ ene le siwo noa atike siwo ɖea woƒe dzi ƒe tsotso dzi kpɔtɔna ate ŋu azã RPE atsɔ akpe ɖe wo ŋu woakpɔe ɖa be yewole kame dem wu yewoƒe seɖoƒe hã. Mele be ame siawo tɔgbi natsɔ agba ɖe woƒe ŋutilã dzi fũu akpa o.
• Le amesiwo le kame dem yeyee gome: Ne ènye ame yeye le gasɔdodo, duƒuƒu, alo tsiƒuƒu me la, RPE ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàse alesi gbegbe wò ŋutilã ate ŋu anɔ te ɖe enui gɔme.
• Le amesiwo le hehe xɔm na hoʋiʋli aɖe koŋ gome: Esia le vevie na amesi le hehe xɔm na kamedefefe aɖe abe duɖimekeke, kriket, alo bɔlƒoƒo ene be wòaɖu eƒe hehexɔxɔ ƒe sesẽ dzi nyuie.
• Le amesiwo le agbagba dzem be yewoadzi kamedede ƒe sesẽme ɖe edzi gome la:Ne èdi be yeadzi yeƒe ŋutilã ƒe ŋusẽ ɖe edzi alo yeatɔ dzo nuɖuɖumeŋusẽ geɖe la, àte ŋu alé ŋku ɖe RPE ŋu be wòana wò kamededea nasẽ ɖe edzi vivivi.
• Le amesiwo le hayahayam tso abi alo dɔléle aɖe me gome: Eɖanye le afɔku alo amekoko gã aɖe megbe o, RPE kpena ɖe ame ŋu be ŋutilãa nanɔ ɖoɖo nyuitɔ nu evɔ megawɔa dɔ fũu akpa o.
• Le amesiwo ɖɔkta ɖo aɖaŋu be woanɔ dzi ƒe tsotso ƒe didime aɖe me gome la: Ɣeaɖewoɣi la, wò ɖɔkta agblɔ na wò be nàna wò dzi ƒe tsotso nanɔ alea ne èle kame dem. Ele vevie hã be nànya nu tso RPE ŋu ɣemaɣi.

Tsɔe be xɔ̃wò aɖe le asiwò si ŋu ʋusɔgbɔdɔ le. Ðɔktaa gblɔ nɛ be wòazɔ vie gbesiagbe, gake megatu eɖokui ale gbegbe be ɖeɖi nate eŋu o. Ate ŋu azã RPE mɔnu sia atsɔ atrɔ asi le eƒe azɔlizɔzɔ ƒe duƒuƒu ŋu le alesi ɖeɖi te eŋu nu.

Mɔnu kawoe li woatsɔ adzidze RPE?

RPE dzidzenu ƒomevi vevi eve li nàtsɔ adzidze wò kamedede ƒe sesẽme, alo eƒe sesẽme. Esiawo evea siaa naa xexlẽdzesi wò le alesi nèsena le ɖokuiwò me ne èle kame dem ŋu.

1. Borg RPE dzidzenu (`(Borg RPE dzidzenu)`) .

Esiae nye dzidzenu gbãtɔ si Aƒetɔ `(Gunnar Borg) si míeyɔ va yi la to vɛ. Xexlẽmewo le eŋu tso 6 va ɖo 20 .

• Xexlẽdzesi 6 fia be agbagbadzedze aɖeke meli o, abe ɖe nèbɔbɔ nɔ zikpui dzi ene.
• Xexlẽdzesi 20 nye agbagbadzedze si sɔ gbɔ wu. Efia be ɖeɖi te ŋuwò ale gbegbe be màte ŋu awɔ kamedede ma wu milimeta ɖeka gɔ̃ hã o.
• Zi geɖe la, wobua asixɔxɔ si le 12 kple 14 dome be esɔ, si fia be enye kamedede si sesẽ le mɔ si sɔ nu, si dzi woate ŋu alɔ̃ ɖo. Esiae nye agbɔsɔsɔ si wokafu zi geɖe na ame tsitsi si le lãmesẽ me.

Tsɔe be, èle tsa ɖim le abɔa me, hele dze ɖom kple xɔ̃wò aɖe. Ðewohĩ anɔ abe ga 9-11 ene. Èle zɔzɔm sesĩe vie, èle gbɔgbɔm sesĩe vie, gake àte ŋu aƒo nu. Ate ŋu anye 12-14. Èle du ƒum, ɖeɖi te ŋuwò ŋutɔ, eye màte ŋu agblɔ nya aɖeke o. Ðewohĩ anɔ abe ƒe 17-19 ene.

Wotrɔ asi le dzidzenu sia ŋu be wòasɔ kple wò dzi ƒe tsotso teti. Le kpɔɖeŋu me, ne ètia RPE si nye 13 la, wò dzi ƒe tsotso ate ŋu anɔ abe 130 ene le miniti ɖeka me. Gake esia mesɔ na amesiame o, eye wòtoa vovo le ƒexɔxɔ kple lãmesẽ nu.

2. Borg CR10 RPE dzidzenu si wogbugbɔ trɔ (`(Borg CR10 RPE dzidzenu si wogbugbɔ trɔ)`)

Esia nye dzidzenu si nɔ anyi va yi ƒe tɔtrɔ vie. Xexlẽdzesiwo tso 0 va ɖo 10 le esi .

• Xexlẽdzesi 0 fia be agbagbadzedze aɖeke meli o, abe ɖiɖiɖeme ene.
• Xexlẽdzesi 10 fia agbagbadzedze si sɔ gbɔ wu, agbagbadzedze gãtɔ kekeake. Efia be woazã ŋusẽ mamlɛtɔ ɖesiaɖe si le ŋutilãa me.

Zi geɖe la, wozãa CR10 dzidzenu sia tsɔ nyaa RPE le wò gbɔgbɔ ƒe agbɔsɔsɔme, alo gbɔgbɔtsixetsixe nu.

Fifia biabia lae nye be, dzidzenu eve siawo dometɔ kae nyo wu?

Enɔ te ɖe wò kamedede ƒe nɔnɔme dzi ŋutɔŋutɔ.

• Ne èle dzitodzito ƒe kamededewo wɔm, abe duƒuƒu, titri, alo gasɔdodo ene, eye nèdi be yeƒe ŋku nanɔ yeƒe dzi ƒe tsotso ŋu la, anyo wu be nàzã Borg RPE dzidzenu xoxoa (6-20) .
• Ne èle ŋutilãtutuɖo alo ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ wɔm, abe kpekpeme kɔkɔ ene la, ``Modified Borg CR10 RPE dzidzenu yeyea`` (0-10) sɔ wu.

Aleke woazã RPE ƒe dzidzenua?

Ele bɔbɔe ŋutɔ. Esi nèle kame dem la, bu ɖokuiwò le alesi nèsena le ɖokuiwò me nu. Emegbe tia xexlẽdzesi si sɔ na wò wu le dzidzenu si sɔ (6-20 alo 0-10) dzi. Esia ana nàdzi wò kamededea ƒe sesẽ ɖe edzi alo aɖe edzi akpɔtɔ le wò taɖodzinuwo nu.

Le kpɔɖeŋu me, ne wò taɖodzinue nye be yeaƒo ye ɖokui ɖe kamedede si me ŋusẽ le si sɔ me (anɔ abe 12-14 ene le Borg RPE ƒe dzidzenu dzi):

• Ne èse le ɖokuiwò me be nuwo abe wò gbɔgbɔ ƒe tsɔtsɔme kple lãmekawo ƒe ɖeɖiteameŋu ene le bɔbɔe ŋutɔ (abe esi mede 9 o le ``Borg RPE dzidzenu'' dzi ene la, dzi wò kamedede ƒe duƒuƒu alo eƒe sesẽ ɖe edzi vie.
• Ne èle gbɔgbɔm sesĩe ŋutɔ, fifia le fifiam geɖe, wò dzi le ƒoƒom kabakaba, alo wò lãmekawo le veve sem ŋutɔ (abe 17 kple edzivɔ le Borg RPE ƒe dzidzenu dzi ene) la, ɖe wò kamededea ƒe sesẽ dzi kpɔtɔ vie.
• Ne èse le ɖokuiwò me be ɖeɖi te ye ŋu abe alesi nèsusui ene pɛpɛpɛ la, ke yi edzi nànɔ afɔɖeɖea dzi.

Nu vevitɔe nye be nàɖo to wò ŋutilã, eye dɔwɔnu aɖe koe RPE nye si akpe ɖe ŋuwò nàwɔ ema.

Aleke ɖɔktawo zãa RPE ƒe dzidzenua?

Ðɔktawo kple lãmesẽdɔwɔlawo hã zãa RPE ƒe dzidzenu tsɔ daa wò dzi kple lãkusi ƒe lãmesẽ, kpakple wò ŋutilã ƒe kamedede bliboa kpɔna.

Le kpɔɖeŋu me, ɖe wowɔ ``Kamedede ƒe nuteɖeamedzi dodokpɔ'' kpɔ? Ebia be nàdzidze wò dzi ƒe tsotso esime nèle kame dem le afɔdzidemɔ̃ alo kamedekeke dzi. Le ɣeyiɣi ma me la, wò ɖɔkta ate ŋu abia wò be, “Aleke gbegbee nèle sesem le ɖokuiwò me sesẽe?” eye nàŋlɔ wò RPE la ɖi. Esia ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòanya dzidɔ aɖewo.

Lãmesẽdɔwɔla siwo zãa RPE ƒe dzidzenu la dometɔ aɖewoe nye:

• Dzidɔŋutinunyalawo
• Dzidɔ ɖɔɖɔɖo ŋuti nunyala bibiwo
• Kamedede ƒe ŋutilãŋutinunyalawo
• Lãmesẽdɔwɔlawo
• Aklãŋutinunyalawo
• Aklãdɔléle ŋuti nunyala bibiwo

Aleke gbegbee RPE ƒe dzidzenua de pɛpɛpɛe ŋutɔŋutɔ?

Nyabiase nyui aɖee nye esia. Esi wònye be RPE nye dzidzenu si ame ŋutɔ gblɔna ta la , ɣeaɖewoɣi la, ɖewohĩ mànɔ ɖokuiwò me dzrom nyuie o.

• Ame yeye si le kame dem ate ŋu ase le eɖokui me be yele agbagba dzem wu alesi yeƒe dzi ƒe tsotso alo gbɔgbɔ ƒe tsotso ɖee fia. Agbagbadzedze sue aɖe gɔ̃ hã ate ŋu ase le eɖokui me be yegbɔdzɔ.
• Azɔ hã, kamedefefewɔla si le lãmesẽ me ŋutɔ, si dea kame edziedzi ate ŋu asusu be, "Esia sɔ nam," ne wole woƒe RPE ƒe sesẽme si sɔ gbɔ wu gɔ̃ hã.

Eyata esia mewɔa dɔ oa?

Ao, RPE ƒe dzidzenu nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto anya ŋutilã me agbagbadzedze kple agbagbadzedze nyuie. Wò dzi ƒe tsotso ŋutɔŋutɔ ate ŋu ato vovo le ƒe si nèxɔ, kamedede bliboa, kple atike ɖesiaɖe si nèno nu.

Nu vevitɔe nye be, esia nye mɔnu nyui aɖe si le bɔbɔe si dzi nàto aɖo to wò ŋutilã ahakpɔ wò kamedede ƒe sesẽme dzi, ne mèzã mɔ̃ɖaŋununya ƒe mɔ̃ abe kamedede ƒe gaƒoɖokui ene o gɔ̃ hã.

Ne nane tsi dzi na wò le wò dzi ƒe tsotso alo dzidodo ŋu la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta.

Nu vevitɔ kekeake si míedi be míatsɔ ayi aƒemee tso ŋutinya sia mee nye

Enyo, eyata mele mɔ kpɔm be susu nyui aɖe va su asiwò azɔ tso RPE (Rate of Perceived Exertion) si ŋu míeƒo nu tsoe egbea ŋu.

• RPE nye mɔ bɔbɔe aɖe si dzi nàto adzidze alesi gbegbe nèsena le ɖokuiwò me be yesesẽe ne èle kame dem. Mehiã be nàzã dɔwɔnu dzeani aɖeke o, alesi nèsena le ɖokuiwò me koe le vevie.
• Esia wɔnɛ be nàte ŋu ana wò kamedede ƒe ɖoɖoa nanyo ɖe edzi, alée ɖe te le ɖoɖo ma ke nu, alo nàɖe eƒe gbeɖiɖi dzi akpɔtɔ vie gɔ̃ hã ne ehiã.
• Wò ɖɔkta ate ŋu agblɔ na wò hã be nàzã RPE dzidzenu sia, vevietɔ ne dzidɔ alo gbɔgbɔtsixetsixe le ŋuwò.
• Zi geɖe la, Borg RPE dzidzenu (6-20) kple Modified Borg CR10 RPE dzidzenu (0-10) siaa nye mɔ siwo sɔ pɛpɛpɛ siwo akpe ɖe ŋuwò nàda alesi wò ŋutilã le dɔ wɔm sesĩe la akpɔ. Tia nudanu si sɔ na wò nuhiahiãwo nyuie wu.

Eyata ɣebubuɣi si nàde kame la, ɖo to wò ŋutilã. Aleke nèsena le ɖokuiwò me? RPE la afia mɔ wò!

` Kamedede, ɖeɖiteameŋu, RPE, Borg dzidzenu, dzi ƒe tsotso, kamedede, lãmesẽ