Ðewohĩ èse nuɖuɖu sia si woyɔna be falafel ŋu nya kpɔ, alo èkpɔe le nuɖuɖudzraƒe gãwo. Enye nuɖuɖu si ame geɖe lɔ̃na ŋutɔ, si woɖuna le blema le Titina Ɣedzeƒe dukɔwo me. Ame geɖe susui be enye atike nyui aɖe si woate ŋu azã ɖe eteƒe na amesiwo meɖua lã o. Gake aleke gbegbee wòle lãmesẽ me ŋutɔŋutɔe? Egbea, mina míaƒo nu tso falafel siawo ƒe ememe ŋu.
Gbã la, mina míakpɔe ɖa, nukae nye Falafel?
Kpuie ko la, falafel nye nuɖuɖu si wotsɔa chickpeas, eye ɣeaɖewoɣi la, fava beans. Wowɔe ale: Gbã la, wotsɔa koklozi ƒuƒu nyrɔna ɖe tsi me. Emegbe, wotua wo wozua aŋe nyui aɖe, tsɔa gbe kple nu ʋeʋĩ vovovowo tsakana, eye emegbe wowɔa wo wozua bɔl suewo heɖaa wo nyuie .
Deep frying siae nye nu vevitɔ kekeake le afisia. Míaƒo nu tso ema ŋu emegbe.
Aleke gbegbee nunyiame le falafel me?
Mina míalé ŋku ɖe nunyiame si le falafel-bolo siwo ade 3 alo 4 ŋu, si nye abe gram 100 ene. Esia ana nàkpɔ susu nyui aɖe.
| Nunyiame ƒe akpa aɖe | Eƒe lolome le mama dedie nu (le gram 100 ɖesiaɖe me) . |
|---|---|
| Calorie siwo le lãme na ame | Anɔ abe ƒe 321 ene |
| Protein (Protein) ƒe dɔwɔwɔ | gram 21 ƒe kpekpeme |
| Da ami | gram 4 ƒe kpekpeme |
| Nuɖuɖu ƒe Fibre | gram 11 ƒe kpekpeme |
| Sodium si woyɔna be Sodium | 36 miligram |
Ne èlé ŋku ɖe xexlẽme siawo ŋu la, àte ŋu akpɔe be protein kple fibre sɔ gbɔ ɖe eme ŋutɔ.
Lãmesẽ viɖe siwo le chickpeas ŋu le falafel wɔwɔ me
Falafel ƒe nyui alo vɔ̃ nɔ te ɖe alesi wowɔe dzi. Gake nu vevitɔ si wozãna tsɔ wɔae, si nye chickpeas, naa lãmesẽ ŋutɔ. Chickpeas nye mɔli ƒomevi aɖe. Kpɔ viɖe siwo le esiawo me ɖa.
Ami mesɔ gbɔ o, protein sɔ gbɔ ɖe eme
Esi wònye be numiemiewoe nuɖuɖu siawo nye ta la, ami si me ami ʋeʋĩ le mesɔ gbɔ ɖe wo me kura o. Lãmetsiŋusẽ aɖeke hã mele wo me kura o. Eyata mɔli siawo nye nu nyui aɖe si woate ŋu atsɔ aɖo lã teƒe. Wonyo ŋutɔ na wò protein hiahiãwo gbɔ kpɔkpɔ.
Vitamin kple mineral gbogbo aɖewo le eme.
Chickpeas nye vitamin kple mineral ƒe nudzraɖoƒe.
- Vitamin B Ƒomeviwo
- Gadzẽ
- Ga
- Magnesium si woyɔna be magnesium
- Manganese si woyɔna be manganese
- Phosphorus si woyɔna be phosphorus
- Zinc si woyɔna be zinc
Esiawo katã le vevie na míaƒe ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ.
Fibre sɔ gbɔ ɖe eme
Ðɔktawo kafui be woaɖu fibre gram 25-38 gbesiagbe. Fibre si ade gram 7-9 ye le mɔli kplu ɖeka abe chickpeas ene me.
Nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ɖea vi geɖe na míaƒe ŋutilã. Esia le vevie ŋutɔ na míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ kple lãmesẽ bliboa.
| Viɖe siwo le fibre geɖe ɖuɖu me |
|---|
| Eɖea ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna le ŋutilã me. |
| Exea mɔ na dɔmeɖui eye wòléa nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ me ɖe asi. |
| Ekpena ɖe ame ŋu be woakpɔ sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me. |
| Eɖea dɔgbo me dɔdzẽ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. |
| Enaa dɔgboa sena le eɖokui me be yeɖi ƒo eye wòɖea nuɖuɖu si mehiã o dzi kpɔtɔna. |
Eɖea ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna.
Numekukuwo ɖee fia be mɔli ɖuɖu wu kwasiɖa 3 ate ŋu aɖe ʋumemi bliboa kple ʋumemi "vɔ̃ɖi" (LDL) dzi akpɔtɔ. Le numekuku aɖe si wowɔ le suklidɔ ƒomevi eve ƒe dɔnɔwo ŋu me la, ne wotsɔ mɔli ɖɔ li lã dzĩ ŋkeke 3 le kwasiɖa me la, eɖe LDL ʋumemi kple triglycerides dzi kpɔtɔ.
Enyo na ʋu ƒe sisi hã
Atikutsetse siawo siwo me nunyiame le ɖuɖu hã ate ŋu akpe ɖe ame ŋu wòaɖe ʋu ƒe sisi dzi akpɔtɔ. Numekuku geɖe ɖee fia be amesiwo ɖua nuku kplu ɖeka gbesiagbe kwasiɖa 10 la ƒe ʋu ƒe sisi dzi ɖe kpɔtɔ ŋutɔ.
Eyata ɖe falafel le lãmesẽ me nyateƒea ? Ðe kuxi aɖewo lia?
Enyo, eyata fifia míelé ŋku ɖe alesi chickpeas nyo na falafel wɔwɔ ŋu. Gake ne èɖu wo abe falafel ene ye kuxiawo dometɔ aɖewo doa mo ɖa. Alesi wowɔ woe kple nu bubu siwo nètsɔ kpe ɖe wo ŋu ate ŋu aɖe viɖe siawo dzi akpɔtɔ vie.
1. Nuɖaɖa deto
Esiae nye kuxi gãtɔ kekeake. Zi geɖe la, wotsɔa Falafel ɖaae wòɖana nyuie. Nusi dzɔna enye be falafel la xɔa ami siwo katã wotsɔ ɖae la. Ɣeaɖewoɣi la, ami si woxɔna ate ŋu ade nuɖuɖu ƒe kpekpeme ƒe 20%.
Nuɖuɖu siwo wofli nyuie ɖuɖu edziedzi hea dɔléle geɖe abe Suklidɔ Ƒomevi 2 kple Dzitodzito me Dɔléle ene vɛ. Enye nu vevi aɖe hã si hea lolo akpa vɛ.
2. Dze (Sodium) zazã .
Zi geɖe la, woɖua falafel kple pita-bolo, nuɖuɖuvivinu vovovowo, kple abolomegba. Dze (sodium) sɔ gbɔ ɖe nuɖuɖuvivinu kple ami siawo me ŋutɔ . Amerika Dzi Habɔbɔ ɖo aɖaŋu be míagaɖu sodium si wu miligram 2,300 gbesiagbe o. Gake mía dometɔ akpa gãtɔ ɖua nu geɖe wu ema.
3. Nusiwo ŋu nulɔdɔ le
Falafel ƒe nuɖaɖa aɖewo dometɔ aɖewoe nye sesame. Sesame nye nusi nana ame aɖewo ƒe ŋutilã melɔ̃na o. Ne sesame melɔ̃a wò o la, ele vevie be nàlé ŋku ɖe nusiwo wotsɔ wɔe ŋu hafi aɖu falafel.
Aleke woawɔ ana falafel nanɔ lãmesẽ me?
Gake mègatsi dzi o. Àte ŋu awɔ falafel le aƒeme le mɔ si naa lãmesẽ ŋutɔ nu. Aɖaŋuɖoɖo ʋɛ aɖewoe nye esi:
- Le esi teƒe be nàtsɔe aɖae goglo la, ɖa falafel la alo nàtsɔe ade yaƒomɔ̃ me. Mɔ sia dzi nàto aɖe ami zazã dzi akpɔtɔ ŋutɔ.
- Ðe dze si le nuɖaɖaa me dzi kpɔtɔ. Be nu vivia nanyo ɖe edzi la, tsɔ míaƒe nu ʋeʋĩwo, abe galik, ginger, koriander, kple turmeric ene kpe ɖe eŋu ɖe dze teƒe.
- Ðue kple pita-bolo si wotsɔ lu wɔe wɔe. To mɔ sia dzi la, àkpɔ fibre geɖe wu gɔ̃ hã.
- Ne ètsi dzi ɖe carbohydrates ŋu la, ɖu falafel kple salad nyui aɖe ɖe pitabolo teƒe.
- Ne èɖua nu le fiase me la, dze agbagba be màgatsɔ dze kple nuɖuɖuvivinuwo akpe ɖe eŋu fũ o.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nu vevitɔ si wotsɔ wɔa falafel enye chickpeas, si nye nuɖuɖu si me nunyiame le ŋutɔ si me protein, fiber, vitamin, kple mineral yɔ fũ.
- Afɔku vevi eve siwo falafel ate ŋu agblẽ le lãmesẽ ŋue nye ne wotsɔe ɖa nyuie kple dze gbogbo si le nuɖuɖuvivinu kple ami siwo kpe ɖe eŋu me.
- Àte ŋu ana falafel nanye nuɖuɖu si naa lãmesẽ ŋutɔ ne èɖae le aƒeme alo nèɖae le yaƒoƒomɔ̃ me eye nèɖe dzea dzi kpɔtɔ.
- Ne woɖae nyuie la, falafel nye protein si tso numiemie me si woate ŋu aɖu abe lã teƒe ene la dzɔtsoƒe gã aɖe.
- Ne atikewɔwɔ me dɔlélewo abe ʋusɔgbɔdɔ, suklidɔ, alo ʋumemi ene le ŋuwò la, anyo ɣesiaɣi be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi atso nya me le wò nuɖuɖu ŋu.
💬 Comments (0)
Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee