Nuɖuɖu vivi 5 kple Nuɖuɖu vivi 5 siwo wòle be woaƒo asa na (Nuɖuɖu vivi siwo naa lãmesẽ) .

Dɔ wua mí vie le ŋdɔ me le ŋdɔnuɖuɖu vɔ megbe, alo? Alo dɔ wua mí vie hafi ɖua fiẽnu. Le ɣeyiɣi sia me la, ‘numeɖenu’ sue aɖe ɖuɖu zu numame na mí. Gake menye numeɖenu ɖesiaɖe si míeɖunae nyo na míaƒe ŋutilã o. Vevietɔ ne ènye amesi ŋu dɔléle aɖe abe Suklidɔ (Suklidɔ Ƒomevi 2) alo Lolo akpa ene le la, ele be nàbu esia ŋu zi eve.

Nukae nye numeɖenu nyui aɖe? Kpuie ko la, ele be wòana protein alo fibre , alo evea siaa wò. To mɔ sia dzi la, èsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo. Ele be wòana ŋusẽtsoƒe nyui aɖe hã evɔ matsɔ nuɖuɖumeŋusẽ si mehiã o akpe ɖe eŋu o. Ele be numeɖenu si wozãna ɖaa nanye nuɖuɖumeŋusẽ si ade 100-150 na nyɔnu eye wòanɔ abe calorie 200 ene na ŋutsu.

Nu vevitɔ kekeakee nye be nànɔ adzɔge tso numeɖenu siwo me sukli kple carbohydrates siwo ŋu wokɔ sɔ gbɔ ɖo gbɔ alesi nàte ŋui. Esiawo ate ŋu ana wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi zi ɖeka. Eyata mina míakpɔ numeɖenu siwo nyo na mí kple esiwo wòle be míaƒo asa na godoo.

Numeɖenu Nyuitɔ Kekeake 5 Siwo Nyo Na Ŋutilãa

Numeɖenu vivi aɖewo siwo me nunyiame le siwo nàte ŋu aɖu vɔvɔ̃manɔmee lae nye esi.

1. Bean dip si woatsɔ aɖu kple amagbewo

Àte ŋu azã nusiwo le abe chickpeas, peas, kple red beans ene siwo le míaƒe aƒewo me bɔbɔe la atsɔ awɔ numeɖenu si ƒe asi bɔbɔ eye protein sɔ gbɔ ɖe eme. Woyɔa esia be ‘Bean Dip’. Ne míagblɔe tututu la, enye atike si wotsɔa nane si le abe gbe ene tutu me.

Fibre kple protein ƒe ƒuƒoƒo si le gbe me kpena ɖe ame ŋu be sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi naɖu. Menye ema ɖeɖeko o, ke gbewo nye DASH nuɖuɖu si wokafu be woatsɔ aɖu ʋusɔgbɔdɔ dzi la ƒe akpa vevi aɖe.

Alesi nàwɔe nye esi: Tsɔ chickpeas/beans si me dze mesɔ gbɔ ɖo o kplu 1/4, tsɔ wo de nuɖuɖudzraɖonu me kple koklozi ƒe ʋeʋẽ vi aɖe si woɖa le aƒeme alo esi me dze mesɔ gbɔ ɖo o, eye nàtsakae vaseɖe esime wòaƒu. Emegbe se vivi na tsinyenye sia kple amagbe ƒuƒuwo abe karɔt, aŋanyi, kple seleri ene.

2. Oatmeal ƒe nuɖuɖu

Amekae gblɔ be ŋdi nuɖuɖu koe oats nye? Fiber si me wodea tsii sɔ gbɔ ɖe oats me, si wɔe be wònye nuɖuɖu vevi aɖe na suklidɔ kple dzidɔlélawo.

Numekuku aɖe si wowɔ nyitsɔ laa ɖee fia be nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖea nɔnɔmewo abe suklidɔ, dzidɔ, kple lolo ene ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. Togbɔ be carbohydrates le oats me hã la, wonye carbohydrates ƒomevi nyui siwo nyo na ŋutilã.

Gake ɖo ŋku edzi be ‘oatmeal si woƒlena enumake’ ƒe babla siwo woƒle le fiase me siwo me wode sukli le la menyo o. Le esi teƒe be nàtsɔ sukli alo anyitsi akpe ɖe wò oats ŋu la, tsɔ nuku aɖewo abe cashew alo almond ene kpe ɖe eŋu.

3. Helatɔwo ƒe Yogurt si me ami mele o

Protein sɔ gbɔ ɖe eme ale gbegbe be àse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ne èɖu nu sue aɖe gɔ̃ hã. Le Helatɔwo ƒe yogurt ƒomevi si nètia nu la, protein gram 12 va ɖo 24 ate ŋu anɔ kplu ɖeka (zi geɖe la, ounces 5.3) me . Notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o hã nye DASH nuɖuɖu ƒe akpa vevi aɖe, si wokafu na ʋusɔgbɔdɔ.

4. Cheese si me ami mesɔ gbɔ ɖo o ƒe ati kple atikutsetse yeye aɖe

Esia nye numeɖenu nyui aɖe si nàɖu ne ɣeyiɣia le kpuie. Enaa calcium kple vitamin C ƒe agbɔsɔsɔ nyui aɖe wò.Protein si ade gram 8 kple fiber gram 4 hã le eme. Ka cheese-ti si me ami mesɔ gbɔ ɖo o nye nu nyui aɖe si nàtsɔ akpe ɖe strawberry kplu ɖeka ŋu.

5. Pistachio ƒe lãwo

Pistachio nye nuku ƒomevi aɖe si me carbohydrates mesɔ gbɔ ɖo o eye ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o sɔ gbɔ ɖe eme . Ami sia ƒomevi kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ si le ŋutilãa me dzi ɖena kpɔtɔna.

Ne èle pistachio ƒlem le fiase me la, ƒlee kple eƒe go . Elabena ne míeɖu wo eye woɖe woƒe goawo ɖa la, le dzɔdzɔme nu la, míekpɔa ŋusẽ ɖe agbɔsɔsɔ si míeɖuna dzi. Ne míekpɔ aŋɔ gbogbo siwo le mía ŋgɔ la, míesusuna be, "Ema sɔ gbɔ." Anɔ eme be míeɖu pistachio siwo ade 49 le ɣeyiɣi ɖeka me, si nye abe gram 100 ene.

Numeɖenu ƒomevi 5 siwo wòle be woaƒo asa na alesi woate ŋui

Togbɔ be esiawo vivina hã la, womenyo na ŋutilãa boo o. Ele be nàƒo asa na wo ɖuɖu godoo, vevietɔ ne èɖua wo enuenu.

1. Mɔli ƒe Kplu

Togbɔ be ele bɔbɔe be nàɖo asi mɔli ƒuƒu babla ɖeka gbɔ ne dɔ le wuwòm hã la, womenaa nunyiame aɖeke o. Sodium, alo dze sɔ gbɔ ɖe wo me . Protein hã mesɔ gbɔ ɖe wo me kura o eye fibre aɖeke mele wo me kura o.

2. Nusiwo wotsɔna ƒoa nuwoe

Crackers menaa dɔ le wuwòm ɣeyiɣi didi o. Numeɖenu sia si me fibre mesɔ gbɔ ɖo o, si me dze sɔ gbɔ ɖo la mana ŋusẽ si nàkpɔ mɔ na wò o, eye mana nàse le ɖokuiwò me hã be yeɖi ƒo o. Gake crackers aɖewo li siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo eye sodium mesɔ gbɔ o. Ne ètsɔ cheese vi aɖe si me ami mesɔ gbɔ ɖo o ɖo wo dzi la, àte ŋu atrɔe tso numeɖenu gbegblẽ me wòazu numeɖenu nyui.

3. Granola Bar (Granola alo Nuku ƒe Ati) .

Nyateƒee, granola-ti aɖewo li siwo gblɔna be yewole lãmesẽ me ŋutɔ . Gake aha siwo wodzrana le asi me ƒe akpa gãtɔ “menye ami, protein, kple carbohydrates ƒe tsakatsaka nyui aɖeke o, ke boŋ, nuɖuɖuŋutinunyalawo gblɔ be, carbohydrate bɔmb si wotsɔna ƒoa ƒu tẽe , si me fibre kple nunyiame bubuwo mele o boŋ.” Dɔ agawu wò le gaƒoƒo ɖeka me le wo ɖuɖu vɔ megbe.

4. Pretzel-wo ƒe ƒuƒoƒo

Ne èsusu be pretzels ‘le dedie’ ne wotsɔe sɔ kple numeɖenu bubuwo la, ke gbugbɔ bu eŋu kpɔ. Ðewohĩ ami mesɔ gbɔ ɖe wo me o, gake nunyiame aɖeke mele wo me wu ema o. Le nyateƒe me la, wokpɔe be pretzel ounce ɖeka ɖuɖu nana sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi wu mɔli ƒuƒu ounce ɖeka ɖuɖu.

5. Kuki ƒe numeɖenu siwo me calorie 100 le

Esiawo ƒle le fiase me le bɔbɔe, eye wokpɔa agbɔsɔsɔ si nèɖuna hã dzi. Gake esiawo ɖuɖu menaa wò dzi dzea eme o, eye womekpena ɖe ŋuwò be nàɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi o. Zi geɖe la, wotsɔa wɔ ɣi kple sukli wɔa woe. Nunyiame kple fibre hã mesɔ gbɔ ɖe wo me kura o.