Ɣeaɖewoɣi la, ne mèdɔ alɔ̃ nyuie le zã me o la, ŋufɔke sena le ɖokuiwò me be ewɔ nuku ŋutɔŋutɔ, alo? Ðeɖi te ŋuwò, mète ŋu tsɔa susu ɖoa nu ŋu o, eye nèdoa dziku ɖe nu suesuesuewo ta. Esia sɔ na mí. Gake ne nɔnɔme aɖe abe blanuiléle ene le fu ɖem na wò la, alɔ̃dɔdɔ le vevie wu. Alɔ̃dɔdɔ nyuie ate ŋu anye wò ɖoɖo si nàwɔ atsɔ akpɔ wò blanuilélea gbɔ ƒe akpa vevi aɖe ŋutɔ.
Kadodo kae le alɔ̃dɔdɔ kple blanuiléle dome?
Bu eŋu ale: alɔ̃dɔdɔ kple blanuiléle le abe ka eve siwo wotsɔ bla ɖe wo nɔewo ŋu ene. Wodo ƒome kplikplikpli ale gbegbe be ɣeaɖewoɣi la, esesẽna be woade vovototo wo dome.
Kpuie ko la, esia nye nusi wɔa dɔ le mɔ eveawo siaa nu.
1. Alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo ate ŋu ahe blanuiléle vɛ: Ne mèdɔ alɔ̃ nyuie zã geɖe tsiã ɖe enu o la, ke blanuiléledɔ ate ŋu adze dziwò. Alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi siwo dzea egɔme tso sue le gɔmedzedzea me ate ŋu aɖe wò seselelãme dzi akpɔtɔ vivivi evɔ mànya gɔ̃ hã o. Amesiwo ŋu alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi sesẽwo abe alɔ̃madɔmadɔ ene le la le afɔku gã aɖe me be woaxɔ blanuiléle.
2. Blanuiléle ate ŋu ahe alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo vɛ: Le go bubu me la, ne blanuiléle le ŋuwò la, ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò alɔ̃dɔdɔ dzi tẽ. Esia ate ŋu alɔ nusiwo le abe alɔ̃dɔdɔ sesẽ na ame kple nyɔnyrɔ̃ enuenu le zã titina ene ɖe eme.
Atike siwo yia edzi le míaƒe ahɔhɔ̃ me kpɔa ŋusẽ ɖe nusiawo evea siaa dzi. Ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o la, wò ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ me gblẽna. Eva sesẽna be nàbu tame nyuie ahaɖu wò seselelãmewo dzi. Esia ate ŋu ana màgatsɔ ɖeke le wò dɔa me o eye wò seselelãme natrɔ enuenu.
To mɔ sia dzi la, alɔ̃madɔmadɔ kple blanuiléle ƒoa ƒu wɔa tsatsam vɔ̃ɖi aɖe si me tsotso sesẽna. Alɔ̃madɔmadɔ nana blanuiléle dzina ɖe edzi, eye blanuiléle dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be alɔ̃madɔmadɔ geɖe wu.
Nukatae wòsesẽna wu be nàda blanuiléle ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o?
Esia nye nya vevi aɖe ŋutɔ. Ne wole blanuiléledɔ dam na wò, gake alɔ̃madɔmadɔ le fu ɖem na wò la, dɔdamɔnua me tsonu ate ŋu aɖe akpɔtɔ.
Atikewo kple blanuiléle ƒe atikewo, abe susuŋudɔwɔwɔ ƒe atikewɔwɔ (CBT) ene, mate ŋu awɔ dɔ nyuie na amesi ŋu alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi le o. Ne atikewɔwɔ na gbɔdzɔe aɖe hã la, ne mèkpɔ wò alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo gbɔ o la, anɔ eme be blanuilélea agatrɔ ava.
Nu nyuitɔ si nàwɔe nye be nàda nɔnɔme eveawo siaa le ɣeyiɣi ɖeka me. Ele vevie be nàƒo nu tso esia ŋu kple wò ɖɔkta . Ate ŋu akpe ɖe ŋuwò le nɔnɔme eveawo siaa me. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, nu geɖe li nàte ŋu awɔ le ɖokuiwò si be wòakpe ɖe ŋuwò nàdɔ alɔ̃ nyuie.
Eyata nukae wòle be míawɔ be míadɔ alɔ̃ nyuie?
Woyɔa esia be alɔ̃dɔdɔ ƒe nɔnɔme nyuiwo tutuɖo. Numame siawo le vevie na amesi lé blanui kple amesiwo melé blanui o nenema ke. Na míalé ŋku ɖe nusiwo nye numame siawo ŋu.
| Nusi woawɔ | Nukatae ema le vevie? |
|---|---|
| 1. Tu numame siawo ɖo le ŋkekea me | |
| Do go le ŋkeke me: Do ŋdɔ le ŋkeke me. | Ɣe ƒe keklẽ kpena ɖe míaƒe ŋutilã ƒe dzɔdzɔme alɔ̃dɔdɔ kple nyɔnyrɔ̃ ƒe ɣeyiɣi ƒe didime ŋu. |
| Kamedede gbesiagbe: De kame le ŋdi me alo le ŋkeke me. | Kamedede ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàdɔ alɔ̃ nyuie le zã me, gake ƒo asa na kamedede gaƒoƒo ʋɛ aɖewo hafi nàmlɔ anyi. |
| Ðu nu le ɣeyiɣi ɖeka me: Ðu nu le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe. | Ƒo asa na nuɖuɖu siwo me nu ʋeʋĩwo le, siwo me nu kpekpewo le, siwo gogo be nàmlɔ anyi. |
| Ðe alɔ̃dɔdɔ le ŋkeke me dzi kpɔtɔ: Ne èdɔ alɔ̃ le ŋkeke me la, ke seɖoƒe na aɖabaƒoƒo 20-30 ko. | Alɔ̃dɔdɔ le fiẽsi me ate ŋu agblẽ nu le wò alɔ̃dɔdɔ ŋu le zã me. |
| Ƒo asa na caffeine, aha sesẽ, kple atamanono. | Esiawo kpɔa ŋusẽ gbegblẽ ɖe wò alɔ̃dɔdɔ dzi tẽ. |
| 2. Dzra xɔa ɖo be nàdɔ alɔ̃ nyuie | |
| Mlɔƒe na alɔ̃dɔdɔ ɖeɖeko: Ðo seɖoƒe na xɔdɔme na alɔ̃dɔdɔ kple gbɔdɔdɔ ɖeɖeko. | Dzudzɔ nuwo abe dɔwɔwɔ kple TV kpɔkpɔ tso wò xɔ me ene wɔwɔ. |
| Ðe elektrɔnikmɔ̃wo ɖa: Ðe nuwo abe TV, telefon, kple kɔmpiutadziɖoɖo ene ɖa le xɔa me. | Kekeli blɔ si dona la gblẽa melatonin, si nye lãmetsi si hiã vevie na alɔ̃dɔdɔ ƒe agbɔsɔsɔ. |
| Na xɔa me nazi ɖoɖoe. | Toɣliɖeɖe siwo dona tso gota gblẽa alɔ̃dɔdɔ. |
| Na xɔa me nado viviti: Zã xɔmetsovɔ siwo le ɣie. | Viviti kpena ɖe ame ŋu wòwɔa lãmetsi si nye melatonin. |
| 3. Wɔ nusiawo ɖe ɖoɖo nu hafi amlɔ anyi | |
| Miyi edzi mimlɔ anyi ɣesiaɣi: Mimlɔ anyi eye mianyɔ le ɣeyiɣi ɖeka me, le kwasiɖanuwuwuwo gɔ̃ hã. | Esia kpena ɖe ame ŋu wòléa ŋutilã ƒe gaƒoɖokui ɖe ɖoɖo nu. |
| Ðo gaƒoƒo ɖeka ɖi be wò dzi nadze eme: Na wò susu nadze akɔ anyi gaƒoƒo ɖeka hafi amlɔ anyi. | Le tsi dzodzoe, se ha fafɛ, xlẽ agbalẽ. |
| Mègaƒo nu tso nusiwo hea nuteɖeamedzi vɛ ŋu o. | Ðeko nuƒoƒo tso kuxiwo ŋu hafi amlɔ anyi ate ŋu ana wò susu natɔtɔ wu. |
| Srɔ̃ ɖiɖiɖeme ƒe mɔnuwo. | Àte ŋu atsɔ nuwo abe ŋugbledede kple gbɔgbɔ deto ƒe kamedede ene ana susu si le du ƒum la nafa. |
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Alɔ̃dɔdɔ kple blanuiléle nye nɔnɔme eve siwo do ƒome kplikplikpli. Ðeka kpɔa ŋusẽ ɖe evelia dzi.
- Alɔ̃madɔmadɔ ate ŋu ana blanuiléle nagado gã ɖe edzi eye wòaɖe alesi amewo wɔa nui ɖe atikewɔwɔ ŋu dzi akpɔtɔ.
- Alɔ̃dɔdɔ ƒe nɔnɔme nyuiwo tutuɖo nye gadede wò susu ƒe lãmesẽ me ŋutɔ.
- Nu vevitɔ kekeakee nye be nàlé numame siawo me ɖe asi (nusɔsɔ) . Mlɔƒe yiyi kple nyɔnyrɔ̃ le ɣeyiɣi ɖeka me le vevie ŋutɔ.
- Ne nu siawo gbɔ kpɔkpɔ sesẽ na wò le ɖokuiwò si la, mègakpe ŋu gbeɖe o. Kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple yeƒe ɖɔkta hena aɖaŋuɖoɖo.
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