Mí katã míedi be míadze ɖekakpui wu míaƒe ƒexɔxɔ. Eyata, ame geɖe ƒe susu nɔa atsyɔ̃ɖomi kple atikewɔwɔ ƒomevi vovovowo ŋu na ema. Gake ɖe nèsusui kpɔ be nya ɣaɣla gãtɔ kekeake si le wò sɔhɛmenɔɣi ƒe dzedzeme ŋu la ɣla ɖe nuɖaƒe, le wò agba mea? Le nyateƒe me la, abe atamanono kple ŋdɔkutsu dzatsɛ ene la, nuɖuɖu siwo míeɖuna ate ŋu ana míadze ame tsitsi alo ɖevi wu míaƒe ƒexɔxɔ. Eyata egbea, mina míaƒo nu tso kadodo si le nuɖuɖu siawo kple sɔhɛmenɔɣi dome ŋu.
Aleke nàwɔ atsɔ nuɖuɖu kple nunono ana nàdze ɖekakpui?
Gbã la, mina míase nya sia gɔme. Míaƒe ŋutilã ƒe ŋutinu gãtɔ kekeakee nye ŋutigbalẽ . Eyata aleke gbegbee wòle vevie be míalé be nɛ nyuie? Ne míeɖu nu wòsɔ gbɔ o la, ekpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ŋutigbalẽ ƒe dzedzeme dzi tẽ. Kpuie ko la, nunyiame tɔxɛ aɖewo li siwo kpena ɖe ŋutigbalẽa ŋu wòkpɔa eɖokui ta tso UV keklẽ si gblẽa nu le ame ŋu me. Eyata ne womexɔ nunyiame sia nyuie o la, ŋutigbalẽa gbɔdzɔna kabakaba, eƒona, eye wòdzena abe ɖe wòtsi ene.
Azɔ hã, ŋutigbalẽ me lãmenugbagbeviwo le yeyee ɣesiaɣi. Ne lãmenugbagbevi xoxowo le kukum eye lãmenugbagbevi yeyewo le dzɔdzɔm la, ŋutigbalẽa nɔa lãmesẽ me, klẽna, eye wònyea sɔhɛ ne exɔ nunyiame si sɔ na dɔ sia wɔwɔ. Esia fia be nuɖuɖu kple nunono ate ŋu awɔ akpa gã aɖe le ŋutigbalẽ ƒe ʋuʋu me.
‘Vitamin Ene’ siwo hiã vevie na ŋutigbalẽa
Vitamin vevi geɖe li siwo kpena ɖe ame ŋu wòléa sɔhɛmenɔnɔ me ɖe asi. Mina míalé ŋku ɖe nusiwo wonye, viɖe siwo le wo ŋu na ŋutigbalẽ, kple nuɖuɖu siwo me wole ŋu.
| Vitamin ƒomevi | Ŋutilã ƒe beléle na ŋutigbalẽ | Nuɖuɖu siwo li |
|---|---|---|
| Vitamin A | Ekpɔa ŋutigbalẽ ƒe ʋuʋudedi dzi. Ekpɔa ŋutigbalẽ ta tso keklẽ si woyɔna be ultraviolet si me. | Karɔt, mɔli vivi, apricot, aŋanyi, broccoli, azi tutu. |
| Vitamin C | Ele vevie na abidada. Eléa ŋutigbalẽ ƒe lãkusi siwo le lãmesẽ me ɖe te. Ekpena ɖe ame ŋu le collagen wɔwɔ me. | Tomatos, amititsetse, weintsetse, kiwi, atadi (tɔmelã chili). |
| Vitamin D ƒe agbɔsɔsɔ | Vitamin si ŋutigbalẽa xɔna tso ɣe ƒe keklẽ me. Ekpena ɖe ŋutigbalẽ ƒe lãmenugbagbeviwo dzadzraɖo ŋu hekpɔa wo ta. | Ɣe ƒe keklẽ (tsoƒe vevitɔ), notsi si me vitamin D do ŋusẽe, amititsetse me tsi, lãmi. |
| Vitamin E | Atike sesẽ aɖe si tsia dzoxɔxɔ nu. Enaa tsi nɔa ŋutigbalẽa ŋu eye wòkpɔa eta be wòagagblẽ o. | Avocado, almond, ɣe ƒe keklẽ ƒe nukuwo. |
Nuɖuɖu ɖeɖe mesɔ gbɔ o, esia hã le vevie!
Tsɔ kpe ɖe nuɖuɖu nyui ɖuɖu ŋu la, ele be nàlé be na nu ʋɛ bubuwo hã.
- Ƒo asa na atamanono: Sigaretnono gblẽa nu le protein si le ŋutigbalẽa me si woyɔna be elastin ŋu. Esiae nana ŋutigbalẽa nɔa te sesĩe. Ne elastin bu la, ŋutigbalẽa ƒuna eye wòƒona.
- Dɔ alɔ̃ nyuie: Ŋutilã me lãmenugbagbeviwo dzrana ɖo eye wogawɔa dɔ yeyee ne míedɔ alɔ̃. Alɔ̃dɔdɔ nyuie gaƒoƒo 7-8 gbesiagbe le vevie na ŋutigbalẽa.
- Takpɔ ɖokuiwò ta tso ɣe ƒe keklẽ me: Ele vevie ŋutɔ be nàɖe ɣe ƒe keklẽ dzi akpɔtɔ eye nàzã ɣe ƒe keklẽŋusẽtike ne èdo go.
Míate ŋu atrɔ míaƒe ƒe si míexɔ le ɣeyiɣi si míexɔ, si wobuna tso míaƒe dzigbe dzi o. Gake míate ŋu atrɔ ƒe si míexɔ le nugbagbewo me to míaƒe numamewo dzi. Eyae nye be ne numame nyuiwo le mía si la, míate ŋu adze ɖekakpuiwo wu ƒe si míexɔ ŋutɔŋutɔ.
Mina míasrɔ̃ nu tso dzinukpɔkpɔ kple lãmetsiŋusẽ hã ŋu.
Ne dzinukpɔkpɔ nu tso la, estrogen lãmetsi si le ŋutilãa me dzi ɖena kpɔtɔna. Esia hã nana ŋutigbalẽ ƒuna eye wònana ame ƒe ŋutigbalẽ ƒuna. Togbɔ be ame aɖewo zãa lãmetsiŋusẽtike hã la, ate ŋu ahe nugbegblẽ le ame ŋu vɛ, eyata mègawɔ nyametsotso aɖeke ne mèƒo nu kple wò ɖɔkta o.
Gake nuɖuɖu aɖewo li siwo me phytoestrogens , siwo woɖena tso numiemiewo me eye wowɔa dɔ abe estrogen ene. Esiawo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be ŋutigbalẽa nate ŋu alé ɖe te.
- Soya kple Tofu
- Mɔliwo abe gbegãdzi, lãmi, kple chickpeas ene
- Flax-kuwo ƒe nukuwo
Gake nu vevitɔ le afisiae nye be màdze nu siawo ɖuɖu gɔme zi ɖeka ne èxɔ ƒe 50. Èdzea wo ɖuɖu gɔme vivivi, le agbɔsɔsɔ si sɔ me, tso ɖevime ke.Ele vevie be nàtsɔe ade wò nuɖuɖu me. Wogblɔ be Japan nyɔnuwo ƒe sɔhɛmenɔɣi tso woƒe nuɖuɖu si woɖuna tso blema ke gbɔ. Womeɖua soya abe nuɖuɖu vevitɔ ene o, ke boŋ le agbɔsɔsɔ sue aɖe me, abe tofu kakɛ ʋɛ aɖewo siwo le mɔli me alo edamame aɖewo ene. Eyata ɖo ŋku edzi be nuɖuɖu geɖe ɖuɖu mana emetsonuwo nadzi ɖe edzi o.
Nukatae ame aɖewo siwo le lãmesẽ me dzena ame tsitsi wu wo?
Ðewohĩ kuxi sia le ŋuwò hã. Nukatae nèdzena ame tsitsi ɣeaɖewoɣi togbɔ be èdea kame nyuie heɖua nu nyuie hã?
Susu geɖewo tae wòle alea ɖo. Le kpɔɖeŋu me, amesiwo dea kame geɖe, abe duɖimekeke duɖimekelawo ene, ƒe ŋutilã me ami ƒe alafa memamã mesɔ gbɔ kura o. Esia ate ŋu ana ami si le ŋutigbalẽa te natsi, si ana ŋutigbalẽa nadze ɖekakpui kple ƒuƒuie. Azɔ hã, ne ètso ami si lolo ŋutɔ dzi va zu wò lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ kpata la, ŋutigbalẽ si keke la ate ŋu aɖiɖi eye wòana nàdze ame tsitsi. Gake mègana ema naxe mɔ na wò be màgaɖe wò lolo dzi akpɔtɔ o. Nu vevitɔ kekeakee nye be nàlé kpekpeme si sɔ me ɖe asi.
Ŋusẽ si le nuɖuɖu dede eme tsɔ wu be woaɖee ɖa: Nusɔsrɔ̃ tso oats me
Ne míebu nuɖuɖu ŋuti nunya ŋu la, mía dometɔ akpa gãtɔ susuna be míaɖe asi le nuɖuɖu siwo míelɔ̃na wu ŋu. Gake menye emae nye mɔ nyuitɔ kekeake si dzi nàto anɔ lãmesẽ me ŋutɔŋutɔ o. Mina maɖo kpɔɖeŋu nyui aɖe na mi.
Nuɖuɖuŋutinunyala aɖe gblɔ nuteƒekpɔkpɔ aɖe si su esi esime wònɔ agbalẽ aɖe ŋlɔm. Eƒe kpekpeme dzi ɖe edzi abe kilogram 20 ene eye eƒe ʋumemi dzi ɖe edzi va ɖo 238 le anyinɔƒe zi ɖeka pɛ ko megbe. Eyata le esi teƒe be wòatso nuɖuɖuwo dzi la, eɖoe be yeatsɔ wo akpe ɖe yeƒe nuɖuɖu si naa lãmesẽ ŋu.
Eɖua oats kplu ɖeka ŋdi sia ŋdi. Etsɔ nukuwo abe almond, pistachio, kple walnut, kpakple atikutsetsewo abe cherries, raspberry, kple granate kpe ɖe eŋu. Eɖua tɔmelã siwo me ami le abe salmon kple mackerel ene ŋkeke etɔ̃ le kwasiɖa me. Edea kame hã aɖabaƒoƒo 30 ya teti gbesiagbe. Nukutɔe la, le ɣleti ɖeka me la, eƒe kpekpeme ɖiɖi kilogram 10 eye eƒe ʋumemi ɖiɖi va ɖo 168. Meɖe asi le nuɖuɖu siwo wòlɔ̃na wu la dometɔ aɖeke ŋu o!
Fibre si me wodea tsii le oats me kple nitric oxide si wowɔna le ŋutilãa me nana ʋukawo kekena, si wɔnɛ be ʋu ƒe sisi nyona ɖe edzi. Esia wɔnɛ be lãmenugbagbeviwo katã, siwo dome ŋutigbalẽ me lãmenugbagbeviwo hã le, xɔa ɔksidzin kple nunyiame si sɔ.
Eyata nusɔsrɔ̃ si míate ŋu axɔ tso esia mee nye alesi asixɔxɔ le eŋu be mabu " nusiwo wòle be matsɔ akpe ɖe nye nuɖuɖu ŋu" ŋu tsɔ wu be mabu " nusi wòle be maƒo asa na ɖuɖu" ŋu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Nuɖuɖu si nèɖuna kpɔa ŋusẽ ɖe wò ŋutigbalẽ ƒe lãmesẽ kple sɔhɛmenɔɣi ƒe dzedzeme dzi tẽ.
- Tsɔ nuɖuɖu siwo me vitamin A, C, D, kple E sɔ gbɔ ɖo (karɔt, amititsetse, avocado, lãmi) kpe ɖe wò gbesiagbe nuɖuɖu ŋu.
- Mehiã be nàɖe asi le nuɖuɖu siwo nèlɔ̃na wu ŋu keŋkeŋ o. Ðeko nàɖu wò akpa si nàɖu ƒe lolome dzi.
- Tsɔ nu siwo naa lãmesẽ abe oat, nuku, kple atikutsetse vovovowo ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Alɔ̃dɔdɔ nyuie, atamanono, kple ɖokuiwò takpɔkpɔ tso ŋdɔkutsu nu le vevie abe nuɖuɖu ene.
- Taflatse bia wò ɖɔkta hafi nàwɔ tɔtrɔ gã aɖe le wò nuɖuɖu alo lãmesẽnya aɖeke ŋu.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee