Ðe kuxiwo abe alesi nàse le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo alo dɔmeɖui ene doa mo ɖa ɣeaɖewoɣia? Alo ɖe nèsena le ɖokuiwò me be ehiã be yeaɖu yeƒe kpekpeme dzi ahanɔ lãmesẽ me viea? Egbea míele nu ƒom tso kalẽtɔ gã aɖe si ɣla ɖe míaƒe nuɖuɖu me si kpena ɖe nusiawo katã ŋu. Emae nye fiber, alo abe alesi mí katã míenyae ene la, ‘fiber’.
Nukatae ka sia le vevie na mí alea gbegbe ɖo?
Kpuie ko la, fibre nye carbohydrate ƒomevi aɖe si míaƒe ŋutilã mate ŋu aɖu o, gake ele vevie na míaƒe dɔgbo ƒe lãmesẽ. Numiemiewo ƒe nuɖuɖuwo, abe amagbewo, atikutsetsewo, nukuwo, kple nukuwo ene me koŋue wòle.
Ka ƒomevi eve li:
- Soluble Fiber: Esiawo lɔ̃na le tsi me eye wowɔa gel. Esia kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ si le ŋutilãa me dzi ɖena kpɔtɔna eye wòkpena ɖe ame ŋu hã be wòaɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi.
- Ka si Melɔna O: Esiawo melɔ̃na le tsi me o. Abe ƒumebɔbɔ sue aɖe ene la, wokpena ɖe aɖuɖɔ ŋu wòtoa míaƒe dɔgbowo me bɔbɔe wu. Esiawo nyo ŋutɔ na mɔxexe ɖe dɔmeɖui nu.
Eyata viɖe vevi siwo míekpɔna ne míeɖu fibre geɖe wue nye:
- Lãmetsiŋusẽ dzi ɖena kpɔtɔna.
- Dzidɔ ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna.
- Ele bɔbɔe be woaɖu kpekpeme dzi. (Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu nana nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, si kpena ɖe ŋuwò nèɖua nuɖuɖu fũu akpa dzi.)
- Dɔmeɖui nu yi eye nuɖuɖumeŋusẽ ƒe dɔwɔwɔ le nyonyom ɖe edzi.
- Ekpena ɖe ame ŋu wòɖua nɔnɔmewo abe suklidɔ ene dzi.
Gake, hafi nàdze fibre ɖuɖu gɔme la, nya esia!
Togbɔ be fibre nye nu nyui aɖe hã la, menyo be nàtsɔ nu geɖe akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu zi ɖeka o. Exɔa ɣeyiɣi aɖe hafi míaƒe dɔgbowo va zua numame nɛ. Eyata nya siawo nenɔ susu me na wò.
- No tsi geɖe: Ne èdzi fibre si nèɖuna ɖe edzi la, ele be nàdzi tsi si nèɖuna ɖe edzi hã. Ne menye nenema o la, ate ŋu adzɔ be ka la mawɔ dɔ nyuie o eye dɔmeɖui ate ŋu agblẽ ɖe edzi.
- Dze egɔme blewu: Mègawɔ tɔtrɔ gã aɖeke le ŋkeke ɖeka dzi o. Vivivi la, tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le kwasiɖa ɖeka alo eve me. Esia ana wò nuɖuɖumeŋusẽ nakpɔ ɣeyiɣi be wòatrɔ ɖe tɔtrɔa ŋu.
- Bia wò ɖɔkta be: Ne nuɖuɖumeŋusẽ ƒe dɔléle aɖe abe dɔmeɖui alo dzimeve ene le ŋuwò xoxo la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta hafi nàwɔ tɔtrɔ aɖeke le wò nuɖuɖu ŋu. Aɖo aɖaŋu na wò le tiatia nyuitɔ si nàwɔ na wò ŋu.
Enyo, eyata aleke míawɔ aɖu fibre geɖe wu? Mɔ 6 ye nye esi!
Wogblɔna be míehiãa fibre si ade gram 25 gbesiagbe. Mɔ bɔbɔe aɖewo siwo dzi míato atsɔ agbɔsɔsɔ sia akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋue nye esi.
1. Tia nuku blibowo ɣesiaɣi si wòanya wɔ.
Le abolo ɣi teƒe la, dze agbagba nàɖu abolo si wotsɔ lu wɔe, abolo si wotsɔ lu wɔe, alo bli dzẽ. Le bli ɣi teƒe la, ɖu bli ɣi (bli ɣi). Ne èle nane ƒlem le fiase me la, di nya siwo nye "nuku blibo" alo "nuku blibo" le nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo me. Menye nuɖuɖu siwo katã gblɔ be "multigrain" ye me nuku blibowo le o.
Bu eŋu kpɔ, ne èɖu abolo kakɛ eve ɖe abolo ɣi kakɛ eve teƒe la, àkpɔ fibre si ade gram 4 bubu.
2. Tia nane si me fibre sɔ gbɔ ɖo na ŋdi nuɖuɖu.
Oats ɖuɖu le ŋdi me nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto adze wò ŋkekea gɔme. Àte ŋu atia ŋdi me nuku siwo me sukli mesɔ gbɔ ɖo o eye fibre sɔ gbɔ ɖe wo me hã. Gake sukli si mehiã o le nuku geɖe me, eyata ele vevie be nàxlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi.
3. Ðu nukuwo ŋkeke ʋɛ aɖewo le kwasiɖa me.
Akɔɖu nye nuɖuɖu nyui aɖe si me fibre kple protein yɔ fũ. Wo kpɔkpɔ le míaƒe dukɔa me mesesẽ kura o.
- Lãmetsi: Lãmetsi ƒe mɔli nye nusi wòle be nàɖu le ŋdɔnuɖuɖu kple fiẽnuɖuɖu me.
- Chickpeas, peas, kple green beans: Tsɔ wo ɖa eye nàɖu wo kple tii, alo nàwɔ wo woazu mɔli.
- Le sabala gome: Tsɔ chickpeas kple peas siwo woɖa aɖewo de amagbewo ƒe salad si wɔm nèle la me.
4. Tsɔ atikutsetse ʋɛ aɖewo kpe ɖe eŋu gbesiagbe.
Atikutsetse nye mɔ vivi aɖe si dzi nàto akpɔ fibre kple vitamin, gake atikutsetse blibo ɖuɖue nye mɔ nyuitɔ si dzi nàto akpɔ fibre geɖe wu, tsɔ wu be nàno atikutsetse me tsi.
- Ðu akɔɖu alo akɔɖu abe numeɖenu ene le nuɖuɖu dome.
- Tsɔ papaya kple mango kakɛ aɖewo kpe ɖe eŋu be nàtsɔ aɖo atsyɔ̃ na wò ŋdɔnuɖugba.
- Le fiẽnuɖuɖu vɔ megbe la, ɖu atikutsetse kakɛ aɖewo kple yogurt hena nuɖuɖu vivi.
5. Tsɔ flaxseed si wotu teaspoon ɖeka de wò nuɖuɖu me.
Flaxseed nye nuɖuɖu gã aɖe si me ka si me wodea tsii kple esi me mekɔna o siaa sɔ gbɔ ɖo. Àte ŋu atu flaxseeds eye nàtsɔ abe teaspoon ɖeka ene akpe ɖe wò mɔli, smoothie, alo lãmi gɔ̃ hã ŋu. Ne èzã teaspoon ɖeka sia la, àte ŋu atsɔ fibre si ade gram 3 akpe ɖe eŋu.
6. Ƒo amagbe geɖe!
De amagbe ɖeka nuɖuɖu ɖesiaɖe me. Kpɔ egbɔ be yede nane abe salad ene na ŋdɔnuɖuɖu, curry eve alo etɔ̃, kple salad na fiẽnuɖuɖu. Enye numame nyui hã be woaɖu nusiwo le abe karɔt, aŋanyi, kple kabɔb ene siwo woate ŋu aɖu ƒuƒui le nuɖuɣi.
| Nuɖuɖu siwo bɔ siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo le Sri Lanka | Fibre si woxɔna le mama dedie nu (gram) . |
|---|---|
| Lãmetsi si woɖa kplu 1/2 | Anɔ abe gram 7-8 ene |
| Chickpeas si woɖa kplu 1/2 | Anɔ abe gram 6 ene |
| 1 si ƒe lolome le titina | Anɔ abe gram 4 ene |
| 1 akɔɖu si ƒe lolome le titina | Anɔ abe gram 3 ene |
| Oats si woɖa kplu 3/4 | Anɔ abe gram 3 ene |
| Gotukola si wofli kplu 1 | Anɔ abe gram 2-3 ene |
Ne èwɔ tɔtrɔ suesuesuewo abe esia ene la, wò hã àte ŋu akpɔ ka agbɔsɔsɔme si wò ŋutilã hiã bɔbɔe eye nànɔ agbe si le lãmesẽ me.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Fiber nye nunyiame vevi aɖe si kpena ɖe ame ŋu wòɖea ʋumemi dzi kpɔtɔna, wòɖua ame ƒe kpekpeme dzi, eye wòxea mɔ na dɔmeɖui.
- Ne èle fibre dem wò nuɖuɖu me la, dze egɔme tso sue eye mègaŋlɔ tsi geɖe nono be o .
- Àte ŋu akpɔ ka si nèhiã la bɔbɔe ne ède atikutsetsewo, amagbewo, nuku blibowo, kple nukuwo nuɖuɖu ɖesiaɖe me.
- Ne nuɖuɖumeŋusẽ ƒe dɔléle aɖe le ŋuwò xoxo la, ele vevie be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi awɔ tɔtrɔ gã aɖeke le wò nuɖuɖu ŋu.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee