Míate ŋu awɔ vodada le lãmi ƒe mɔli vivi aɖe si míetsɔna kple míaƒe gbesiagbe bli ŋu o, alo? Alo chickpea si wotsɔ dzo wɔe kple xɔlɔ̃wo le tii nonoɣi le fiẽ me, alo green gram kple curd rice le ŋdi me... Esiawoe nye nuɖuɖu siwo míekpɔa dzidzɔ ɖe eŋu le míaƒe gbesiagbegbenɔnɔ me. Gake ènya be esiawo katã nye ƒome gã ɖeka me tɔwo, nuɖuɖu gã siwo me nunyiame yɔ fũu? Esiawoe nye nusiwo míeyɔna be ‘ mɔli ’. Egbea, mina míaƒo nu tso nuɖuɖu lɔlɔ̃ siawo ŋu tsitotsito vie.
Legumes, Beans kple Pulses - Vovototo kae le wo dome?
Míesea nya etɔ̃ siawo ɣesiaɣi, eyata ɣeaɖewoɣi la, ate ŋu atɔtɔ ame vie . Mina míana wòanɔ bɔbɔe.
- Mɔli: Kpuie ko la, esiae nye ƒome gãtɔ kekeake. Esia nye ŋkɔ si tso numiemiewo ƒe hatsotso aɖe me. Numiemie siwo tsea aŋgbawo la le ƒome sia me. Numiemie sia ƒomevi wu 16,000 le xexeame katã.
- Gbe: Gbe nye mɔli ƒome gã la me tɔ ɖeka ko. Wonye nuku gã siwo ƒe nɔnɔme le abe ayiku ene zi geɖe, eye wotsina ɖe mɔli numiemiewo ƒe aŋgbawo me.
- Pulses: Esiawoe nye nuku ƒuƒu siwo wokpɔna tso mɔli ƒe aŋgbawo me. Le kpɔɖeŋu me, lãgbalẽ ƒuƒu, chickpeas, green beans, kple cowpeas siwo míeƒlena le fiase me la dzena le ‘Pulses’ ƒe hatsotso me.
Eyata ɖe nèse egɔmea? 'Pulse' ɖesiaɖe nye 'Legume'. Eye ‘Bean’ ɖesiaɖe nye ‘Legume’. Gake menye ‘Legume’ ɖesiaɖee nye ‘Pulse’ alo ‘Bean’ o. (Le kpɔɖeŋu me, nuwo abe gbegãdzi ƒe aŋgba siwo míeɖuna tso gbe me tututu ene).
Nukawoe nye mɔli siwo ame geɖe lɔ̃a zazã le míaƒe dukɔa me?
Mí katã míenya be mɔli ƒomevi geɖe li siwo míeɖuna edziedzi. Na míakpɔ nusiwo wonye ɖa.
| Mɔli Ƒomevi | Kpɔɖeŋu Siwo Bɔ Le Sri Lanka |
|---|---|
| Lãmetsiŋusẽ | Lãmetsi dzĩ (Mysore lãgbalẽ), lãgbalẽ si ƒe amadede nye aŋutiɖiɖi |
| Peas & Chickpeas ƒe lãgbalẽ | Chickpeas, Mung-ku, Nyitsu, Green peas |
| Ayi | Ayikukuwo, gbe yibɔwo, soya-kuwo |
| Anyigbadzobonuwo | Ame geɖe susuna be atikutsetse nye ‘akɔɖu’ ƒomevi aɖe, gake le nyateƒe me la, atikutsetse nye numiemie si tsina le anyigba te eye wònye mɔli ƒomea me tɔ. |
Viɖe wɔnuku siwo le mɔli siawo ŋu le lãmesẽ me na míaƒe ŋutilã
Menye nane si yɔa dɔgboa me koe mɔli nye o. Wonye nuɖuɖu gã aɖe si me nunyiamewo yɔ fũ eye wonaa viɖe xɔasi geɖe míaƒe lãmesẽ.
- Protein sɔ gbɔ ɖe eme: Vevietɔ na amesiwo meɖua lã alo tɔmelã o la, mɔli nye protein si tso numiemiewo me tsoƒe nyui aɖe. Esiawo le vevie na ŋutilãa ƒe tsitsi kple lãmenugbagbeviwo ƒe ɖɔɖɔɖo.
- Ekpena ɖe nuɖuɖu ŋu: Fibre sɔ gbɔ ɖe atikutsetse sia me . Menye ɖeko ka sia kpena ɖe ame ŋu wòɖea kuxiwo abe dɔmeɖui ene dzi kpɔtɔna ko o, ke enaa nuɖuɖu nyui dɔlékui nyui siwo le míaƒe dɔgbo me hã, si kpena ɖe nuɖuɖumeŋusẽ bliboa ŋu be wòanɔ lãmesẽ me.
- Ekpɔa dzi ƒe lãmesẽ ta: Mɔli ate ŋu aɖe ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me dzi akpɔtɔ. Wokpena ɖe ame ŋu hã be woaɖu ʋu ƒe sisi dzi. Esia ɖea dzidɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
- Ekpena ɖe ame ŋu wòɖua suklidɔ dzi: Le carbohydrates kple fibre siwo sesẽ le mɔli me ta la, sukli gena ɖe ʋua me vivivi ne woɖui. Esia wɔnɛ be sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me medzina ɖe edzi kpata o. Esia le vevie ŋutɔ na suklidɔlélawo kple amesiwo ate ŋu axɔ suklidɔ.
- Eɖea kansa ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna: Nusiwo tsia dzoxɔxɔ nu sẽŋuwo abe polyphenols ene le wo me . Esiawo kpɔa míaƒe lãmenugbagbeviwo ta tso free radicals siwo gblẽa nu le míaƒe lãmenugbagbeviwo ŋu la si me. Numekukuwo ɖee fia be esia ate ŋu aɖe kansa ƒomevi aɖewo xɔxɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
- Ekpena ɖe ame ŋu be nàɖu ame ƒe kpekpeme dzi: Esi fibre kple protein sɔ gbɔ ɖe mɔli me ta la, ena nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ne èɖu nu sue aɖe gɔ̃ hã. Esia kpena ɖe ame ŋu wòɖua nu fũu akpa dzi eye wòkpena ɖe ame ŋu wòɖua ame ƒe kpekpeme dzi.
"Antinutrients" - ɖe esiawo nye nusiwo wòle be woavɔ̃ na nyateƒea?
Ðewohĩ èse nya "antinutrients" ne èle nu ƒom tso mɔli ŋu. Ne èse nya sia la, àbia ɖokuiwò be ɖe nusiawo gblẽa nu le ŋutilã ŋu hã. Mina míalé ŋku ɖe nusiwo tututu esiawo nye ŋu.
Kpuie ko la, esiawo nye nusiwo le dzɔdzɔme nu le mɔliwo me. Wole afima be woakpɔ numiemiea ta tso nudzodzoewo kple nu bubu siwo agblẽ nu le eŋu me. Gake ne míeɖu wo la, woate ŋu ado kplamatse míaƒe ŋutilã ƒe ŋutete be wòaxɔ nunyiame aɖewo, abe iron, calcium, kple zinc ene vie.
| Antinutrient ƒomevi aɖe | Wᴐ dᴐ ɖe nu dzi |
|---|---|
| Lectins ƒe dɔlékuiwo | Eɖea nunyiamewo abe calcium, iron, kple zinc ƒe xɔxlɔ̃ dzi kpɔtɔna. |
| Phytates ƒe lãwo | Eɖea iron, zinc, magnesium, kple calcium ƒe xɔxlɔ̃ dzi kpɔtɔna. |
| Tannin-nu siwo wotsɔna ƒoa ƒui | Eɖea iron ƒe xɔxlɔ̃ dzi kpɔtɔna. |
Gake mègavɔ̃ na esia o! Esia menye kuxi gã aɖeke o. Mɔ bɔbɔe ŋutɔ aɖewo li siwo dzi woato aɖe ‘nunyiametike’ siawo ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi ɖa. Eyae nye be woanyrɔ mɔliwo nyuie eye woaɖa wo nyuie. Mɔnu eve siawo ɖea atike siawo ƒe akpa gãtɔ ɖa. Eyata mègana esia nanye susu si ta nàto nunyiame geɖe siwo le mɔli ŋu la me o.
Aleae woaɖa mɔli nyuie eye wòavivi!
Be woakpɔ viɖe geɖe tso mɔli me la, ele be woadzra wo ɖo nyuie.
1. Tsidede: Negbe nu aɖewo abe lãmi ene koe mele eme o la, ele be woatsɔ gbe ƒuƒu abe chickpeas, ayiku, kple cowpeas ene ade tsi me gaƒoƒo ʋɛ aɖewo (anɔ abe gaƒoƒo 8 alo zã bliboa ene) hafi aɖae. Esia wɔnɛ be wo ɖaɖa nɔa bɔbɔe, eye wòɖea ‘nuɖuɖuwutike’ mawo kple nusiwo hea gas vɛ siwo ŋu míeƒo nu tsoe la ɖa. Tsɔ tsi si le tsia ƒom la ƒu gbe eye nàtsɔ tsi nyui aɖae.
2. Nuɖaɖa nyuie: Esia le vevie ŋutɔ.Miɖa mɔli ɣesiaɣi vaseɖe esime woaɖa nyuie. Wo dometɔ aɖewo, vevietɔ ayiku me gbewo, ate ŋu ana dɔgbo natsi, aɖuɖɔ, aɖuɖɔ, eye aɖuɖɔtoe ne woɖu wo ƒuƒuie alo womeɖae nyuie o . Eyata ele vevie be nàɖa wo nyuie.
3. Gbe siwo le gaze me: Ne èle gbe siwo le go me zãm, abe chickpeas ene la, klɔ wo nyuie hafi nàɖae. Esia aɖe dze kple nusiwo wotsɔ yɔa nu bubuwoe ɖa.
4. Alesi nàtsɔe akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu:
- Tsɔe de mɔliwo me be protein nadzi ɖe edzi.
- Tsɔ peas kple gbe siwo woɖa la de saladwo me.
- Wɔ vada viviwo kple nusiwo le abe lãmi kple gbe damawo ene.
- Wɔ nuɖuɖu vivi aɖe to koklozi, gbe, kple gbe dama siwo woɖa la tsɔtsɔ ƒo dzoe me.
- Tsɔe de bli me eye nàɖae (e.g. green bean curd).
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Mɔli nye nuɖuɖu siwo míeɖuna gbesiagbe, abe lãmi, koklozi, gbe damawo, kple lãmi ene. Wonye nuɖuɖu si me protein, fibre, vitamin, kple mineral yɔ fũ.
- Esiawo kpena ɖe ame ŋu wòɖua suklidɔ, dzidɔ dzi, woɖea lolo dzi kpɔtɔna, eye wòɖea kansa ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
- Mègavɔ̃ "antinutrients" o. Woate ŋu aɖe woƒe ŋusẽkpɔɖeamedziwo ɖa keŋkeŋ kloe ne wotsɔ wo de tsi me heɖa wo nyuie hafi ɖu wo.
- Mɔli vovovowo tsɔtsɔ kpe ɖe wò kwasiɖa sia kwasiɖa ƒe nuɖuɖu ŋu nye gadede agbenɔnɔ nyui me. Enye mɔ nyui aɖe si dzi nàto ana wò nuɖuɖu navivi eye nunyiame hã nanɔ eme.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee