Dɔwɔwɔ le ɣeyiɣi bubu me nana mèdɔa alɔ̃ nyuie oa? Mina míaƒo nu tso Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ŋu .

Ðe nènye zãdɔwɔla hãa? Ðewohĩ èwɔa dɔ vaseɖe ŋdi kanya le BPO, kɔdzi, alo abe dedienɔnɔdzikpɔla ene. Ne ègbɔ va aƒeme hedze agbagba be yeadɔ alɔ̃ le ŋkeke me la, màte ŋu adɔ alɔ̃ nyuie o, èfɔna le gaƒoƒo ʋɛ aɖewo megbe, eye ne èfɔ gɔ̃ hã la, èsena le ɖokuiwò me be ŋusẽ aɖeke mele ye ŋu o. Ne ègayi dɔme le zã me la, alɔ̃ le wuwòm ale gbegbe, eye esesẽna be wò susu nanɔ wò dɔa ŋu. Ðe nuteƒekpɔkpɔ mawo tɔgbe su asiwò hã kpɔa? Ekema míele nu ƒom tso nane si le vevie na wò ŋutɔ la ŋu. Le atikewɔwɔ me la, míeyɔa nɔnɔme sia be Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Nukae Nye Dɔwɔwɔ ƒe Alɔ̃dɔdɔ ƒe Dɔléle (SWSD)?

Kpuie ko la, Dɔwɔɖui ƒe Alɔ̃dɔdɔ ƒe Dɔléle (SWSD) nye kuxi si do ƒome kple alɔ̃dɔdɔ si dzɔna zi geɖe le amesiwo wɔa dɔ le zã me, ŋdi kanya ƒe dɔwɔwɔ, alo tɔtrɔ ɖe wo nɔewo ŋu, tsɔ wu be woawɔ ɖoɖo ɖe 9-5 ƒe ɖoɖowɔɖi si bɔ ŋu.

Be míase esia gɔme nyuie la, ele be míanya nu tso mɔ̃ wɔnuku aɖe si le míaƒe ŋutilã me ŋu gbã. Woyɔnɛ be Circadian Rhythm, alo míaƒe "ŋutilã ƒe gaƒoɖokui". Esia nye dzɔdzɔmenuwɔna si kpɔa ŋusẽ ɖe ŋutilã, susu, kple agbenɔnɔ ƒe tɔtrɔ siwo dzɔna le míaƒe ŋutilã me le gaƒoƒo 24 la katã me dzi. Ele abe gaƒoɖokui gã aɖe si le míaƒe ŋutilã me ene. Gaƒoɖokui sia wɔa dɔ le kekeli kple viviti si le gota gome nu koŋ. Ne ɣe dze le ŋdi me la, míaƒe ŋutilã ƒe gaƒoɖokui xɔa dzesi aɖe si gblɔna be "Fifiae nye ɣeyiɣi si míafɔ, míanɔ dɔ dzi". Ne viviti do le zã me la, dzesia yina be "Fifiae nye ɣeyiɣi si nàgbɔ ɖe eme, dzra ɖo ɖe alɔ̃dɔdɔ ŋu".

Gake ne èwɔa dɔ le ɣeyiɣi vovovowo me la, dzɔdzɔmenuwɔna sia me gblẽna keŋkeŋ. Ne èle dɔ wɔm le zã me la, wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui gblɔna na wò be nàdɔ alɔ̃. Ne èdze agbagba be yeadɔ alɔ̃ le ŋkeke me la, wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui gblɔna na wò be nànyɔ. Masɔmasɔ sia ate ŋu ahe kuxiwo abe:

• Alɔ̃madɔmadɔ nyuie le esime wòle be nàdɔ alɔ̃.
• Ne èdɔ alɔ̃ gɔ̃ hã la, màte ŋu anɔ alɔ̃ dɔm o.
• Alɔ̃dɔdɔ fũu akpa ne mehiã o, vevietɔ ne èle dɔ wɔm.

Menye amesiame si wɔa dɔ le ɣeyiɣi vovovowo me lae ato nɔnɔme sia me o. Ke hã, numekukuwo ɖee fia be dɔwɔla siwo trɔna ɖe dɔ ŋu ƒe 10% va ɖo 40% ate ŋu ato nɔnɔme sia me. Esia fia be ebɔ wu alesi nàsusui.

Nukae nye nɔnɔme sia ƒe dzesiwo?

SWSD ƒe dzesi vevi eve li. Dzesi bubuwo hã li siwo do ƒome kplii. Mina míama nusiawo me eme nakɔ.

Tsɔ kpe ɖe dzesi vevi siawo ŋu la, woate ŋu akpɔ dzesi bubu geɖewo:

• Esesẽna be wò susu nanɔ nu ŋu: Màte ŋu atsɔ wò susu aɖo dɔ ŋu o. Èŋlɔa nu suetɔ kekeake gɔ̃ hã be.
• Taɖuame: Àte ŋu ase veve si nu mesẽ o eye wòase le ɖokuiwò me be yeƒe ta le kpekpem.
• Ŋusẽ ƒe anyimanɔmanɔ le ŋutilãa me: Aleke kee nèɖadɔ alɔ̃ o, èsena le ɖokuiwò me be agbe mele ye ŋu o eye ɖeɖi tea ŋuwò ɣesiaɣi.
• Ŋutete manɔanyi be woanɔ ŋudzɔ le dɔwɔƒe: Wotsia ŋkuwo ɣesiaɣi ne wole dɔ wɔm, eye womesena le wo ɖokui me be yewole yeye o.
• Dzikudodo kple dzikudodo: Edoa dziku ɖe nu suesuesuewo ta, elɔ̃a dzrewɔwɔ kple eƒe ƒometɔwo kple dɔwɔhatiwo le susu aɖeke manɔmee.

Ne ènye dɔwɔla si trɔa asi le dɔ ŋu eye nèsusu be dzesi siwo míeyɔ ɖe etame la dometɔ aɖe le ye ŋu la, ele vevie ŋutɔ be nàƒo nu tso esia ŋu kple ɖɔkta.

Nukatae esia dzɔna ɖe mía dzi?

Abe alesi míedzro eme va yi ene la, nusi koŋ gbɔ esia tsoe nye wò "ŋutilã ƒe gaƒoɖokui" kple wò dɔwɔwɔ ƒe tɔtrɔ ƒe masɔmasɔ. Mina míaku nu me vie akpɔ alesi esia dzɔnae ɖa.

Dzesi vevi geɖe li siwo kpɔa míaƒe ŋutilã ƒe gaƒoɖokui dzi.

1. Kekeli: Ɣe ƒe keklẽ koŋue nye dzesi vevitɔ. Ne kekeli dze wò ŋkuwo dzi le ŋdi me la, dzesi ma yia "dziɖuƒe" aɖe le ahɔhɔ̃a me. Tso afima la, woɖoa gbedasi ɖe ŋutilã bliboa be wòadze ŋkekea gɔme, be wòanɔ dɔ dzi. Ne ègbɔ tso dɔme le ŋdi ga 7 me la, ɣea klẽna nyuie xoxo. Ne èdze agbagba be yeadɔ alɔ̃ hã la, ɣe ƒe keklẽ sia gblɔna na wò ahɔhɔ̃ be, "Tso, menye ɣeyiɣi siae nye esia be nàdɔ alɔ̃ o."

2. Melatonin: Wogayɔa esia be "alɔ̃dɔdɔ ƒe lãmetsi" si míaƒe ŋutilã wɔna le dzɔdzɔme nu. Ne viviti do le zã me la, pineal gland si le míaƒe ahɔhɔ̃ me la dzea melatonin dodo gɔme. Esiae nana míedɔa alɔ̃. Le ŋkeke me la, lãmetsi sia meɖena ɖe go boo o. Bu eŋu kpɔ, èdze dɔ gɔme le zã ga 10 me. Ɣemaɣie wò ŋutilã ɖea melatonin geɖe ɖe go. Eyata ɖe wòsɔ be nàdɔ alɔ̃ ne èle dɔ wɔma?

3. 3. .Cortisol: Esia nye lãmetsi vevi bubu le míaƒe ŋutilã me. Enye nusi nana míesena le mía ɖokui me be gbɔdzɔe le mía ŋu le ŋdi me. Zi geɖe la, lãmetsi sia mebɔna ne míedɔ alɔ̃ le zã me o eye wòɖoa eƒe kɔkɔƒe ne míefɔ le ŋdi me. Ne ame aɖe si wɔa dɔ zãwo dze agbagba be yeadɔ alɔ̃ le ŋdi me la, cortisol ƒe agbɔsɔsɔ si le ŋutilãa me dzina ɖe edzi, si ate ŋu ana alɔ̃dɔdɔ natɔtɔ geɖe.

Aleke ɖɔkta awɔ anya kple kakaɖedzi be SWSD ye nye esia?

Ne èyi ɖɔkta gbɔ la, abia nya ʋɛ aɖewo wò. Azɔ hã, nu vevitɔ kekeake siwo wòle be woawɔ be woakpɔ dɔléle sia nyuie dometɔ ɖekae nye be woawɔ "alɔ̃dɔdɔ ŋuti nuŋlɔɖigbalẽ." Zi geɖe la, wò ɖɔkta agblɔ na wò be nàŋlɔ ŋkekenyuigbalẽ sia kwasiɖa eve ya teti. Nusiwo wòle be nàŋlɔ ɖe emee nye:

• Ɣeyiɣi si nèmlɔ anyi kple ɣeyiɣi si nènyɔ.
• Zi nenie nèfɔ tso alɔ̃ me?
• Aleke gbegbee gbɔdzɔe/ɖeɖiteameŋue nèsena le ɖokuiwò me ne èfɔ le ŋdi me?
• Nusiwo ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò alɔ̃dɔdɔ dzi, le kpɔɖeŋu me, ne èle kɔfi nom, kple toɣliɖeɖe le wò xɔdɔme me.

Ðɔkta ate ŋu akpɔ SWSD ne dzesi siawo le ŋuwò abe ɣleti etɔ̃ ene ɖe wo nɔewo yome. Ɣeaɖewoɣi la, woate ŋu aɖo aɖaŋu hã be nàwɔ alɔ̃dɔdɔ ŋuti numekuku be nàkpɔe ɖa be nu bubu aɖe hã li si gbɔ wò dzesiawo tso (abe nɔnɔme aɖe abe alɔ̃dɔdɔ ƒe gbɔgbɔtsixetsixe ene).

Enyo, eyata egbɔkpɔnu kawoe woate ŋu awɔ na esia?

Gbã la, "akunyawɔtike" aɖeke meli si ada kuxi sia le zã ɖeka me o. Gake mègatsi dzi o. Mɔ nyui geɖe li siwo dzi woato akpɔ nɔnɔme sia gbɔ nyuie ŋutɔ. Taɖodzinu vevi siwo le atikewɔwɔ ŋue nye:

• Ŋutilã ƒe gaƒoɖokui si gblẽ la gbugbɔgaɖo (circadian misalignment).
• Alɔ̃dɔdɔ dzi ɖeɖe kpɔtɔ le dɔwɔwɔ me.
• Alɔ̃dɔdɔ ƒe nyonyome ƒe nyonyo.

Na míakpɔe ɖa be mɔnu vevi siwo wozãna na esia ɖa.

Tɔtrɔ siwo woate ŋu awɔ le dɔwɔƒe kple dɔwɔwɔ ƒe tɔtrɔwo me

Ne anya wɔ la, ƒo nu kple wò dɔdzikpɔla le wò dɔwɔƒe eye nàdze agbagba awɔ tɔtrɔ siawo.

• Takpɔ ɖokuiwò ta tso ŋdɔkutsu dzatsɛ me: Ne ègbɔ tso dɔme le ŋdi me la, ɖe wò ŋdɔkutsu dzatsɛ dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui. Do ɣe ƒe ŋkumewu nyui aɖe. Esia aɖe dzesi si afia wò ahɔhɔ̃ be "ŋkeke ƒe keklẽ" ye dzi akpɔtɔ.
• Ðe zãdɔwɔwɔ ɖe wo nɔewo yome dzi kpɔtɔ: Ne anya wɔ la, dze agbagba nàɖɔli zãdɔwɔwɔ kple ŋkeke ƒe dɔwɔwɔ tsɔ wu be nàwɔ zãdɔ geɖe ɖe wo nɔewo yome. Ƒo asa na dɔwɔwɔ wu zã 5 tsiã ɖe enu.
• Gbɔ ɖe eme nyuie: Ne èwɔ dɔ le zã me zi geɖe vɔ la, gbɔ ɖe eme wu ŋkeke eve (gaƒoƒo 48) ne anya wɔ. Esia naa ɣeyiɣi wò ŋutilã be wòahaya.
• Mlɔ anyi le dɔme: Ne anya wɔ la, mlɔ alɔ̃ aɖabaƒoƒo 20-30 ne èle dɔ wɔm (e.g. le wò ŋdɔnuɖuɣi). Esia ana wò susu kple ŋudzɔnɔnɔ nadzi ɖe edzi ŋutɔ.
• Caffeine zazã: Ne ènoa kɔfi alo tii la, ne ènoe le dɔa ƒe gɔmedzedze ko. Ahanono si te ɖe dɔ ŋu akpa ate ŋu ado kplamatse wò ŋutete be nàyi aƒeme adɔ alɔ̃.
• Mègaku ʋu esime alɔ̃ le wuwòm o!: Esia nye afɔku gã aɖe . Ne èse le ɖokuiwò me be alɔ̃ le ye wum le dɔ megbe la, he ɖe megbe eye nàdɔ alɔ̃ aɖabaƒoƒo 15-20. Alo na ame bubu naku ʋu. Wò agbe xɔ asi wu ema.

Mɔ siwo dzi woato adɔ alɔ̃ nyuie wu le aƒeme

Dɔwɔla siwo trɔa asi le dɔ ŋu dɔa alɔ̃ gaƒoƒo 1-4 wu ame mamã dedie tɔ, eyata ele vevie be nàtsɔ wò alɔ̃dɔdɔ aɖo nɔƒe gbãtɔ.

• Dzra wò xɔdɔme ɖo: Na wò xɔdɔme nado viviti keŋkeŋ, tomefafa, eye wòafa . Zã xɔmetsovɔ siwo le ɣie eye wodo viviti. Ne kekeli le dodom tso fesrewo me la, do wo.
• Ðe toɣliɖeɖe dzi kpɔtɔ: Ðo dze kple wò ƒomea eye nàbia wo bubutɔe be woaƒo asa na nya sesẽwo abe television kpɔkpɔ alo yaƒoƒo ne èle alɔ̃ dɔm ene. Àte ŋu abia tso wo si be woazã toɖoɖomɔ̃.
• Ƒo asa na susuhenuwo: Zi ɖoɖoe na wò telefon. Anyo hã be nàhe dzesi si nye "Mègaɖe fu na ame o" ɖe wò ʋɔtru ŋu.
• Ðo alɔ̃dɔdɔ ƒe ɖoɖowɔɖi: Dze agbagba nàmlɔ anyi ahafɔ le ɣeyiɣi ɖeka me alesi nàte ŋui, le ŋkekenyuiwo gɔ̃ hã dzi. Esia akpe ɖe wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui ŋu wòatrɔ ɖe nɔnɔme yeyea ŋu.
• Alɔ̃dɔdɔ nyuie (Alɔ̃dɔdɔ ƒe Dzadzɛnyenye): Dzudzɔ TV, telefon, kple kɔmpiuta ƒe screenwo kpɔkpɔ abe gaƒoƒo ɖeka ene hafi amlɔ anyi. Ƒo asa na nuwo abe aha sesẽ kple nicotine (sigaret) ene elabena wogblẽa alɔ̃dɔdɔ me.

Atikewɔwɔ bubuwo

Ne mɔnu siwo le etame mekpɔ dzidzedze o la, wò ɖɔkta ate ŋu aɖo aɖaŋu na wò be nàzã atike bubuwo.

• Kekeli si klẽna ƒe atikewɔwɔ: Esia bia be nànɔ ŋku lém ɖe kekeliɖaka tɔxɛ aɖe me abe miniti 30 ene hafi nàdze dɔ gɔme. Esia kpena ɖe wò ŋutilã ƒe gaƒoɖokui ŋu wòtrɔna ɖe ɖoɖowɔɖi yeyea ŋu.
• Melatonin kpeɖeŋutɔ: Àte ŋu ano melatonin-tikewo hafi amlɔ anyi, abe alesi wò ɖɔkta gblɔe ene. Ke hã, mègazã esiawo gbeɖe ne mèbia ɖɔkta o.
• Alɔ̃dɔdɔtikewo: Esiawo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàdɔ alɔ̃ le ɣeyiɣi kpui aɖe me. Gake woate ŋu azu numame na ame eye woƒe nugbegblẽ le ame ŋu, eyata ne ɖɔkta gblɔe na wò eye wògblɔe na wò ko hafi nàzã wo.
• Nusiwo doa ŋudzɔ: Atikewo abe Modafinil kple Armodafinil ene ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be alɔ̃dɔdɔ dzi naɖe akpɔtɔ le dɔwɔwɔ me. Esiawo menye alɔ̃dɔdɔ teƒenɔla o. Ele be woazã esiawo hã le atikewɔlawo ƒe dzikpɔkpɔ te.

Afɔku kawoe le eme ne womekpɔ dɔléle sia gbɔ o?

Menye alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi koe SWSD nye o. Ne womedae nyuie o la, ate ŋu ahe kuxi sesẽwo vɛ le ɣeyiɣi kpui kple didi me.

Lãmesẽ ƒe afɔku siwo anɔ anyi ɣeyiɣi didi

Alɔ̃dɔdɔ nyuie le vevie na míaƒe lãmesẽ bliboa. SWSD ƒe fukpekpe ɣeyiɣi didi nana dɔléle sesẽ bubuwo xɔxɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi.

• Dɔléle enuenu (e.g. dzamezã, dzoxɔxɔ) .
• Lãmetsiŋusẽ si sɔ gbɔ ɖe lãme na ame
• Dzidɔ
• Amidada
• Nuɖuɖumeŋusẽ ƒe kuxiwo
• Vidzidzi ƒe dɔwɔwɔ ƒe kuxiwo
• Kansa ƒomevi aɖewo xɔxɔ ƒe afɔku si dzina ɖe edzi.

Eyata, mègaŋe aɖaba ƒu edzi be enye "alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi aɖe ko o." Ele vevie ŋutɔ be nàbu wò lãmesẽ ŋu eye nàɖe afɔ siwo hiã.

Enye nusi sɔ be wò alɔ̃dɔdɔ ƒe ɖoɖowo naxɔ ɣeyiɣi aɖe hafi atrɔ ne èdze dɔwɔwɔ gɔme zi gbãtɔ. Gake ne alɔ̃dɔdɔ gakpɔtɔ le kuxi me tom na wò le kwasiɖa ʋɛ aɖewo megbe alo nèle alɔ̃ dɔm esime nèle dɔ wɔm la, anyo wu be nàyi ɖɔkta gbɔ aɖaɖo aɖaŋu na wò.