Ðe Soya Nyuie Na Wò Nyateƒea... Alo Menyo Na Wò Oa? Mina Míaƒo Nu Tso Esia Ŋu!

Ah, soya siawo... ènya be Amerika ye wɔa soya wu le xexeamea? Gake menye ema tae nèva xlẽ nyati sia ɖo o ɖe? Biabia si le asiwòe nye be, ‘Nuka tututue nye soya-ku siawo? Ðe wonyo nam? Ðe wovɔ̃ɖia? Alo ɖe wòle teƒe aɖe le wo domea?!’

Nukatae ame geɖe vɔ̃na na soya?

Beth Czerwony, RD, LD, si nye nuɖuɖuŋutinunyala si woŋlɔ ŋkɔ na gblɔ be: "Mese nusita amewo tsia dzi ɖe soya ŋu ɣeaɖewoɣi gɔme, elabena nyatakaka geɖe siwo tsi tre ɖe wo nɔewo ŋu le afima, eye numekuku siwo ŋu kakaɖedzi le ʋɛ aɖewo koe li. Eyata ate ŋu atɔtɔ ŋutɔŋutɔ be nuƒlelawo nase egɔme."

Mina míakpɔ nya si Aƒenɔ Cervoni agblɔ tso nyabiase gbogbo siwo le mía si tso soya ŋu, kpakple nya si wòagblɔ tso nuwo abe nenye be soya le lãmesẽ me kple alesi míate ŋu atsɔe akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu ene ŋu.

Nukpɔsusu totro aɖe le amewo si le soya ŋu ɣeyiɣi didi aɖee nye sia. Togbɔ be dzɔdzɔmeŋutinunya ɖee fia be soya mele dedie o eye wòle lãmesẽ me hã la, edze abe nukpɔsusu ma gakpɔtɔ li ene. Eyata nukatae vɔvɔ̃a katã le? Lãmesẽ ŋutinya sesẽ aɖe le soya ŋu, le Dziehe Amerika ya teti. Ƒe bla nanewoe nye sia si numekukuwo ka nya ta tso soya ŋuti nyatakaka siwo tsi tre ɖe wo nɔewo ŋu, eye lãmesẽhabɔbɔ vovovowo ɖo aɖaŋu le ne soya nyo, menyo o, alo mele dedie o ŋu.

Aƒenɔ Cervoni ɖoa wò biabia gãtɔ aɖewo ŋu, siwo dometɔ aɖewoe nye viɖe kple kuxi siwo le soya ɖuɖu me. Eɖe alesi nukpɔsusu totro aɖewo trɔ le ɣeyiɣi aɖe megbe, alo woɖo kpe edzi be womesɔ kura o hã me.

Ðe soya gblẽa nu le lãmetsiŋusẽwo ŋua?

Woyɔa phytonutrients, alo phytonutrients, siwo le soya me be isoflavones. Isoflavone siawo le atikewo ƒe ƒuƒoƒo aɖe si woyɔna be phytoestrogens me. Kpuie ko la, wowɔa dɔ abe lãmetsi si nye estrogen si le ŋutilãa me ene. Ɣeyiɣi didi aɖee nye sia la, amewo nɔ vɔvɔ̃m be soya ɖuɖu ana woƒe estrogen ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi, si ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe lãmetsiŋusẽ dzi, akpɔ ŋusẽ ɖe vidzidzi dzi, eye wòahe no me dɔdzẽ vɛ. Bu dzimaɖitsitsi si nɔ amewo me ɣemaɣi ŋu kpɔ!

Gake numekuku gbogbo aɖewo ɖee fia be soya isoflavones wɔa dɔ abe estrogen ƒomevi aɖe si gbɔdzɔ wu le ŋutilãa me ene. Eyae nye be ŋusẽ mele wo ŋu abe alesi wosusui tsã ene o. Le go bubu me la, wokafua soya ɣeaɖewoɣi be wòanye nuɖuɖu kpeɖeŋutɔ na nyɔnu siwo le dzinukpɔkpɔ me tom be wòakpe ɖe wo ŋu woaɖe dzinukpɔkpɔ ƒe vevesesewo dzi akpɔtɔ.

Aƒenɔ Cervoni ɖe eme be: "Nu vevi bubue nye be phytoestrogens siawo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be atike siwo tsia kansa nu, abe atike siwo wozãna tsɔ daa dɔlékuiwoe kple keklẽŋusẽtikewo ene, ƒe dɔwɔwɔ nadzi ɖe edzi. Eyata ne èle kansadɔ dam la, anyo godoo be nàbia wò ɖɔkta tso soya tsɔtsɔ kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu ŋu."

Ðe kadodo aɖe le soya kple no me dɔdzẽ domea?

Ame geɖe vɔ̃na be soya hea no me dɔdzẽ vɛ. Esia le abe lãmetsiŋusẽ ƒe ŋutinya ene. Gake numekuku siwo le edzi yim ɖee fia be soya-nuɖuɖuwo menaa kansa xɔxɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi o. Nukatae amewo bua nya sia? Etrɔ yi phytoestrogens ŋutinya si ŋu míeƒo nu tsoe va yi gbɔ – vɔvɔ̃ be soya ɖuɖu ana estrogen nadzi ɖe edzi le ŋutilã me eye wòahe no me dɔdzẽ vɛ.

Gake ele nam be magagblɔ ake be, woɖo kpe edzi kɔte azɔ be menye nyateƒee o.

Cervoni gblɔ be: “Wowɔ numekuku geɖe le ƒeawo me tso alesi soya kpɔa ŋusẽ ɖe lãmetsiŋusẽ, vidzidzi, kple kansa dzii ŋu, eye wotsi dzi vevie.” "Gake kadodo aɖeke mele soya-nuɖuɖuwo kple no me dɔdzẽ dome si me kɔ o. " ​​Ne míebu numekuku siwo katã wowɔ tso soya ŋu la, Amerikatɔwo ƒe Dɔdzẽ Habɔbɔ gɔ̃ hã ɖo kpe edzi be viɖe siwo le soya ɖuɖu me sɔ gbɔ wu afɔku ɖesiaɖe si ate ŋu ado tso eme.

Le nyateƒe me la, numekuku aɖewo ɖee fia be nyɔnu siwo ɖua soya tso woƒe ɖevime ke, vevietɔ amesiwo zɔna ɖe Asiatɔwo ƒe nuɖuɖu dzi, ate ŋu axɔ no me dɔdzẽ. Numekulawo xɔe se be aŋɔsisi hã ate ŋu awɔ akpa aɖe le esia me.

Egblɔ be: "Le Ɣetoɖoƒedukɔwo me la, míeɖua nusiwo le abe edamame, soya-notsi, kple tofu vi aɖe ene, gake le Ɣedzeƒedukɔwo me, abe Japan le kpɔɖeŋu me ene la, zi geɖe la, míeɖua soya-nu siwo wotsɔ ƒo ƒu abe miso kple soya-mi ene wu." "Gake mlɔeba la, ne ètsi dzi ɖe no me dɔdzẽ ŋu la, gɔmesese si li fifiae nye be soya mekpena ɖe eŋu alo gblẽa nu le eŋu o."

Ðe soya kpɔa ŋusẽ ɖe ʋumemi dzia?

Ðewohĩ èse be soya ɖea ʋumemi gbegblẽ dzi kpɔtɔna. Èse hã be mekpɔa ŋusẽ aɖeke ɖe ame dzi o. Esiawo katã tso aɖaŋuɖoɖo siwo wogblɔna yia megbe kple megbe ku ɖe nenye be soya nyo na dzitodzito ƒe lãmesẽ alo menyo o ŋu. Etɔtɔa ame ŋutɔ, alo?

Le ƒe 2000 me la, United States ƒe Nuɖuɖu Kple Atike Ŋuti Dɔwɔƒe (FDA) da asi ɖe nya siwo wogblɔ be soya protein ɖea dzitodzito me dɔléle ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna dzi. Amerika Dzi Habɔbɔ (AHA) nɔ te ɖe ema dzi de dzi ƒo be woatsɔ soya protein ade nuɖuɖu si me ami kple ʋumemi mesɔ gbɔ ɖo o me. Gake le ƒe ʋɛ aɖewo megbe la, AHA trɔ eƒe nɔnɔme eye wògblɔ be viɖe siwo soya isoflavones ɖena le dzitodzito me la “le sue ŋutɔ alo meli o.”

Esia gakpɔtɔ nye nyati si ŋu wole numekuku wɔm le. Numekuku gã aɖe si wowɔ le ƒe 2020 me ɖee fia be amesiwo ɖua tofu zi ɖeka ya teti le kwasiɖa me la ƒe dzidɔ ƒe afɔku dzi ɖe kpɔtɔ 18% wu amesiwo ƒã hafi ɖua tofu.

Ne míagblɔe bubui la, nenye be soya nyo na wò ʋumemi alo menyo o la, wogakpɔtɔ nye nyaʋiʋli. Gake ne mede ɖeke o la, esia nenɔ susu me na wò: Ame aɖeke mele gbɔgblɔm be soya megblẽa nu le wò ʋumemi ŋu o.Ema hã nye nya gã aɖe.

Viɖe kawoe le soya ŋu le lãmesẽ me?

Le dzimaɖitsitsi siwo katã le soya ŋu dome la, ele vevie be míaɖo ŋku edzi be viɖe geɖe siwo wonya le soya ŋu le lãmesẽnyawo gome. Na míalé ŋku ɖe nusiwo wonye ŋu.

Ami siwo naa lãmesẽ le eme

Ami si le soya me ƒe akpa gãtɔ nye ami si me ami mesɔ gbɔ ɖo o. Esiae nye ami ƒomevi "nyui" la. Esiawo naa lãmesẽmenɔnɔ ƒe viɖe vovovowo. Le kpɔɖeŋu me, wonyo ŋutɔ na dzi ƒe lãmesẽ.

Eyata ami ƒomevi "vɔ̃ɖi" ya ɖe? Woyɔa esia be ami si me ami ʋeʋĩ le. Esiawo mesɔ gbɔ kura le soya-ku me o. To vovo na lãwo ƒe protein (vevietɔ lã dzĩ) la, ami si me ami sɔ gbɔ ɖo ate ŋu anɔ wo me.

Bu eŋu kpɔ ko, ami si me ami ʋeʋĩ le ƒe agbɔsɔsɔ si le nyilã ɖeka me sɔ gbɔ wu tofu ɖeka 90%! Ema fia be soya ate ŋu anye tiatia si le lãmesẽ me na wò dzi.

Protein sɔ gbɔ ɖe eme

Protein mele soya me abe lãwo ƒe nuɖuɖu ene o, gake enye tiatia nyui aɖe abe protein dzɔtsoƒe si wotu ɖe numiemiewo me ene:

• Tempeh (kplu 1): gram 31
• Soya (si woɖa, kplu 1): gram 29
• Edamame (kplu 1): gram 17
• Tofu (1/4 ƒe akpa ɖeka): gram 9

Aƒenɔ Cervoni do susua ɖa be: "Ne mèdi be lã dzĩ geɖe nanɔ wò nuɖuɖu me o, alo ne èdi be yeate ɖa le lãwo ƒe nuɖuɖuwo ŋu le goawo katã me la, anyo ŋutɔ be nàtsɔ soya ade nuɖuɖu si da sɔ nyuie ƒe akpa aɖe me."

Wotsɔa soya hã wɔa protein-tu aɖewo hã, si wɔe be wonyea nuɖuɖu nyui aɖe si woate ŋu azã ɖe whey protein teƒe na amesiwo melɔ̃a lactose o alo zɔna ɖe amagbewo alo vegan nuɖuɖu dzi.

Fibre yɔ eme fũ

Nuɖuɖu siwo me soya le ɖuɖu nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto adzi wò fibre ɖuɖu ɖe edzi. Soya-ku si woɖa ƒe akpa ɖeka me ka si ade gram 6, si me ka si me wodea tsii kple esi me mekɔ o hã le.

Aƒenɔ Cervoni ɖe eme be: “Fiber kpena ɖe ŋuwò be wò nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ lãmesẽ me eye wònana nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi wu.” "Gake nu vevitɔe nye esi: Tofu me mekɔna tututu o, eye soya-notsi mesɔ gbɔ o ɣeaɖewoɣi. Be fibre ƒe viɖe bliboa nasu asiwò la, ele be nàlé ŋku ɖe soya-nuɖuɖu blibowo, abe soya kple edamame ene ŋu."

Vitamin kple nunyiame gbogbo aɖewo

Soya nuɖuɖuwo nye vitamin, mineral, kple antioxidants dzɔtsoƒe gã aɖe. Le kpɔɖeŋu me:

• Vitamin B ƒe ƒuƒoƒo (vitamin B) .
• Ga
• Zinc si woyɔna be zinc

Tsɔ kpe ɖe eŋu la, vitamin B12, calcium, kple vitamin D.

Nusi woate ŋu atsɔ aɖo notsi teƒe bɔbɔe

Ne lactose ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie le ŋuwò (si fia be wò dɔgbo mesea veve ne èle notsi nom), zɔ ɖe veganuɖuɖu dzi, alo nèdi be yeaɖe nyinotsi si nèɖuna dzi akpɔtɔ ko la, soya nye nu xɔasi aɖe si nàtsɔ aɖo eteƒe.

Aƒenɔ Cervoni gblɔ be: “Protein mesɔ gbɔ ɖe eme abe nyi ƒe notsi ene o, gake enye atike nyui aɖe si woate ŋu azã ɖe eteƒe.”

Ne míeƒo nu tso nyinotsi siwo wotsɔ soya wɔe ŋu la, nusianu kloe si ŋu nàte ŋu abu si wotsɔ notsi wɔe la li. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye soya-notsi, soya-cheese, soya yogurt, kple soya ice cream.

Ðe nu gbegblẽ aɖewo le soya ŋua?

Tsɔ kpe ɖe nu nyuiawo ŋu la, nu ʋɛ bubu aɖewo li siwo ŋu wòle be woabu le soya ŋu. Aƒenɔ Cervoni he susu yi nu ʋɛ aɖewo siwo wòle be wòanɔ susu me na wò ne èle soya kple soya-nu siwo wotsɔ soya wɔe kpem ɖe wò nuɖuɖu ŋu.

• Protein mesɔ gbɔ vie o (ne wotsɔe sɔ kple lãwo ƒe nuɖuɖu). Eɖo aɖaŋu be: “Ɣesiaɣi si nèɖe lãwo ƒe nuɖuɖu ɖa le wò nuɖuɖu me la, kpɔ egbɔ be yetsɔ protein dzɔtsoƒe nyui siwo tso numiemiewo me sɔ gbɔ ɖe eme.”
• Ðewohĩ sukli sɔ gbɔ ɖe atike aɖewo me. Menye soya-nuɖuɖuwo katãe wotsɔa sukli kpena ɖe eŋu o, gake wo dometɔ aɖewo ya le eme. Le kpɔɖeŋu me, ne èƒle soya-notsi la, tia esi mebɔ o ɖe esi me wode nu vivii teƒe. Nunya le eme be nàxlẽ nusi woŋlɔ ɖe edzi.
• Ga homewo ate ŋu akɔ vie. Togbɔ be woƒe asi bɔbɔ fifia wu tsã hã la, ɣeaɖewoɣi la, nusiwo wotsɔ soya wɔe ate ŋu axɔ asi wu esiwo wotsɔ nyinotsi wɔe.
• Ate ŋu awɔ dɔ kple ʋumenugbagbeviɣitikewo. Ne wole thyroid kuxiwo dam na wò la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta tso soya agbɔsɔsɔme si sɔ na wò ŋu. Woate ŋu agblɔ na wò be nàɖe ɣeyiɣi si nàɖu soya kple ɣeyiɣi si nàno wò atikewo ɖa.

Mɔ nyuitɔ kawo dzie nàto akpɔ soya?

Èle klalo be yeatsɔ soya akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋua? Teƒe siwo nàte ŋu akpɔ soya le dometɔ aɖewoe nye esi:

• Tofu (si woyɔna ɣeaɖewoɣi be bean curd) .
• Tempeh (abe abolo si wotsɔ soya-ku si wotsɔ ƒo ƒu wɔe ene) .
• Edamame (soya-ku dama si metsi o – woateŋu aɖui ne woɖae) .
• Miso (soya-mi si wotsɔ ƒoe – wozãna le mɔli kple mɔli me) .
• Soya ƒe notsi
• Soya-mi ƒe ʋeʋẽ lilili
• Soya blibo (woate ŋu aɖui ƒuƒuie) .

Ne mèka ɖe afi si nàdze egɔme tsoe dzi o la, míate ŋu akpe ɖe ŋuwò le ema hã me. Aƒenɔ Cervoni gblɔ nuɖaɖa vivi aɖewo siwo nàte ŋu awɔ to soya-nuɖuɖuwo zazã me. Nuɖuɖu vivi aɖe si wotsɔ tofu wɔ gɔ̃ hã li!

• Asiatɔwo ƒe Sesame Edamame: Nuɖuɖu sia si me ka sɔ gbɔ ɖo la wɔwɔ le bɔbɔe ŋutɔ ne wotsɔ nu viviwo abe galik kple wasabi ene kpe ɖe eŋu.
• Edamame Hummus: Atike si doa dzidzɔ na ame, si me amadede dzẽ le, si woate ŋu azã ɖe chickpea hummus si wozãna tsã teƒe. Se vivi nɛ kple lu blibo ƒe pita ƒuƒu alo amagbe siwo wofli (abe karɔt, aŋanyi ene).
• Vegetarian Red Bean Chili: Nuɖuɖu si naa dzi nɔa lãmesẽ me, si naa dzi naa lãmesẽ, si wotsɔa soya crumbles wɔe ɖe lã teƒe.
• Tofu Manicotti Kple Spinach Kple Cheese: Atike si me kɔ le Italytɔwo ƒe nuɖuɖu si wozãna tsã si me ami gram 2 koe le le nuɖuɖu ɖeka me.
• Skillet Tofu Kple Broccoli Kple Atadi: Nuɖuɖu si me amagbe yeyewo yɔ fũu si ate ŋu anɔ wò kplɔ̃ dzi le miniti 20 teti me.
• Tsokolet Espresso Tofu Mousse: Nuɖuɖu vivi si me wodea amii, si me drɔ̃e le, si me nunyiame mesɔ gbɔ ɖo o, si adze amesiame si ƒe aɖu vivi ŋu.

Nusiwo dzi wòle be nàɖo ŋkui (Take-Home Message) .

Enyo, eyata nukae nètsɔna yia aƒemee tso nuƒoƒo siawo katã tso soya ŋu me? Kpuie ko la, soya nye nuɖuɖu si le dedie, si me nunyiame le le akpa gãtɔ gome. Fifia numekuku siwo wowɔ fifia ɖee fia be ŋutinya siwo doa vɔvɔ̃ na ame tso eŋu, abe alesi wòte ŋu gblẽa lãmetsiŋusẽwo me hehea no me dɔdzẽ vɛ ene, dometɔ aɖewo dzi.

Protein nyui, ami siwo naa lãmesẽ, fibre, vitamin, kple mineral le soya me . Soya nye tiatia nyui aɖe, vevietɔ ne ènye amagbeɖula alo nèdi be yeaɖe nyinotsi dzi akpɔtɔ.

Gake ɖo ŋku edzi be sukli ate ŋu anɔ soya-ti aɖewo me, eye ele vevie be nàkpɔ wò ɖɔkta ne èle ʋumenugbagbeviɣitikewo zãm. Abe nu bubu ɖesiaɖe ene la, anyo wu be nàɖu soya abe nuɖuɖu si da sɔ ƒe akpa aɖe ene . Menyo be woaɖu naneke fũ o.

Eyata, mègavɔ̃ soya madzemadzee o. Tsɔe kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le mɔ si asɔ na wò nu, le nyanya me. Ne nya aɖe le asiwò la, anyo wu be nàbia nuɖuɖuŋutinunyala alo ɖɔkta. See?

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