Πώς κοιμάσαι; Ας γνωρίσουμε ακριβώς αυτό το ουσιαστικό πράγμα (τον ύπνο)!

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι είναι στην πραγματικότητα ο ύπνος; Μερικές φορές νομίζουμε ότι ο ύπνος είναι απλώς το να κλείνουμε τα μάτια μας και να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι για λίγο, σωστά; Αλλά η αλήθεια είναι πολύ πιο περίπλοκη, μυστηριώδης και απαραίτητη για το σώμα μας. Χωρίς σωστό ύπνο, το σώμα και ο εγκέφαλός μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Γι' αυτό υπάρχει ακόμη και ένας ξεχωριστός ιατρικός τομέας αφιερωμένος στη συζήτηση για τον ύπνο και τα ζητήματα που σχετίζονται με αυτόν.

Τι είναι ο ύπνος και γιατί είναι τόσο σημαντικός για εμάς;

Με απλά λόγια, ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα και τον εγκέφαλό μας να ξεκουράζονται. Ενώ ο ύπνος μπορεί να φαίνεται απλός με την πρώτη ματιά, σύμφωνα με την επιστήμη, είναι πολύπλοκος και ακόμη δεν είναι πλήρως κατανοητός.

Σκεφτείτε το, αν δεν κοιμάστε καλά ή αν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, το καταλαβαίνετε, σωστά; Το σώμα σας νιώθετε νωθρό, το κεφάλι σας βαρύ. Χωρίς αρκετό, καλό ύπνο, το σώμα και ο εγκέφαλός μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά σε καθημερινή βάση .

Ξέρεις γιατί κοιμόμαστε;

Η κατανόηση του ύπνου από τη σύγχρονη ιατρική είναι σαν ένα παζλ που έχει ενωθεί. Μερικά από τα κομμάτια μπορούν να αναγνωριστούν και έχουμε μια ιδέα για το πώς φαίνεται η συνολική εικόνα, αλλά ακόμα δεν έχουμε καταλάβει ακριβώς πώς όλα αυτά συνδέονται.

Το σώμα μας λειτουργεί σε έναν κύκλο αφύπνισης και ύπνου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάποια πράγματα συμβαίνουν μόνο όταν κοιμόμαστε. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας «απενεργοποιείται» και πολλά συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, επιβραδύνονται.

Ακολουθούν μερικά από τα κύρια πράγματα που συμβαίνουν ενώ κοιμόμαστε:

• Εξοικονόμηση και αποθήκευση ενέργειας: Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, τα κύτταρα του σώματός μας χρησιμοποιούν αποθηκευμένους πόρους για να εκτελέσουν το έργο τους. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια. Αυτό επιτρέπει σε αυτά τα κύτταρα να αναπληρώσουν τα αποθέματά τους και να προετοιμαστούν για την επόμενη μέρα.
• Αυτο-επιδιόρθωση και ίαση: Λόγω της μειωμένης δραστηριότητας, είναι πιο εύκολο για το σώμα να επουλώσει πληγές και να διορθώσει προβλήματα ενώ είμαστε ξύπνιοι. Όταν είμαστε άρρωστοι, νιώθουμε κουρασμένοι και χρειαζόμαστε περισσότερη ξεκούραση.
• Συντήρηση του εγκεφάλου: Ενώ κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας αναδιοργανώνει και ταξινομεί τις αναμνήσεις μας και όσα έχουμε μάθει. Ακριβώς όπως ένας βιβλιοθηκάριος θα ταξινομούσε και θα οργανώνει τα βιβλία στο τέλος της ημέρας. Αυτό καθιστά ευκολότερη και πιο αποτελεσματική τη χρήση όσων έχουμε μάθει και θυμόμαστε.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Ο ύπνος είναι διαφορετικός για τον καθένα. Ο τρόπος που κοιμούνται οι άνθρωποι και η ποσότητα ύπνου που χρειάζονται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Επίσης, ο αριθμός των ωρών ύπνου που είναι καλές για την υγεία σας μπορεί να αλλάζει με την πάροδο του χρόνου.

Γενικά, οι συνιστώμενες ποσότητες ύπνου ανά ηλικία είναι:

• Νεογνά (0-3 μηνών): 14-17 ώρες
• Βρέφη (4-12 μηνών): 12-16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)
• Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-12 ετών): 9-12 ώρες
• Έφηβοι (13-18 ετών): 8-10 ώρες
• Ενήλικες (ηλικίες 18+): 7-9 ώρες

Ενώ αυτές οι ποσότητες ύπνου είναι κατάλληλες για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι οι ίδιες για όλους. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ύπνο, άλλοι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο. Οι διαφορές στην ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε μπορεί να είναι ακόμη και γενετικές . Για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να κληρονομήσουν το χαρακτηριστικό του «λιγότερου ύπνου» από τους γονείς τους.

Οι προσωπικές σας περιστάσεις και η κατάσταση της υγείας σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε. Εάν είστε άρρωστη, αναρρώνετε από τραυματισμό ή υποβάλλεστε σε ιατρική θεραπεία, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Εάν είστε έγκυος, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου.

Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε, ειδικά εάν διαφέρει από τη συνιστώμενη ποσότητα για την ηλικιακή σας ομάδα, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό . Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν η διαφορά μπορεί να αποτελεί πρόβλημα που πρέπει να διερευνηθεί ιατρικά.

Θέλεις να κοιμάσαι συνέχεια; Είναι εντάξει να κοιμάσαι λίγο;

Όχι, δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι πρέπει να κοιμάστε όλο σας το βράδυ. Στην πραγματικότητα, τα έθιμα ύπνου διαφέρουν από πολιτισμό σε πολιτισμό και από καιρό σε καιρό. Ιστορικά, ορισμένοι πολιτισμοί έχουν χωρίσει τον νυχτερινό ύπνο τους σε δύο μέρη. Σε όλο τον κόσμο, πολλοί πολιτισμοί εξακολουθούν να έχουν τη συνήθεια να κάνουν έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχουν μάλιστα τις δικές τους λέξεις για αυτό στις γλώσσες τους (όπως «σιέστα» στις ισπανόφωνες χώρες ή «ινεμούρι» στην Ιαπωνία, ένας σύντομος υπνάκος που παίρνουμε στη δουλειά).

Ωστόσο, όπως κάθε πράγμα, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να έχει και τα μειονεκτήματά του. Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας. Εάν κοιμάστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν προσπαθείτε να το κάνετε, μιλήστε με τον γιατρό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ύπνο σας χωρίς τα μειονεκτήματά του.

Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Ο ύπνος δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας είναι εντελώς αδρανής. Παρόλο που έχετε λιγότερη επίγνωση του κόσμου γύρω σας, υπάρχει ένα επίπεδο δραστηριότητας στον εγκέφαλό σας που μπορεί να ανιχνευθεί. Υπάρχουν μοτίβα που μπορούν να προβλέψουν πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Οι ειδικοί έχουν οργανώσει αυτά τα μοτίβα σε στάδια. Αυτά τα στάδια εμπίπτουν γενικά σε δύο κατηγορίες: ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και ύπνος μη REM (NREM).

Υπάρχουν τρία στάδια του «NREM». Όταν κοιμάστε, συνήθως εισέρχεστε στο στάδιο 1 του «NREM» και στη συνέχεια εναλλάσσεστε μεταξύ των σταδίων 2 και 3 του «NREM». Μετά από αυτό, εισέρχεστε σε ύπνο «REM» και αρχίζετε να ονειρεύεστε. Μετά τον πρώτο κύκλο «REM», ξεκινάτε έναν νέο κύκλο ύπνου και επιστρέφετε στο στάδιο 1 ή 2, και ο κύκλος ξεκινά από την αρχή.

Ένας κύκλος διαρκεί συνήθως μεταξύ 90 και 120 λεπτών πριν ξεκινήσει ο επόμενος. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν από τέσσερις ή πέντε κύκλους ανά νύχτα (αν κοιμούνται οκτώ ολόκληρες ώρες).

Τι είναι ο ύπνος NREM;

Στάδιο 1 (Στάδιο 1 NREM)

Το πρώτο στάδιο του ύπνου «NREM» είναι ο ελαφρύτερος ύπνος. Εισέρχεστε σε αυτό το στάδιο μόλις αποκοιμηθείτε. Συνήθως διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, περίπου το 5% του χρόνου ύπνου σας. Στη συνέχεια, ο ύπνος σας γίνεται βαθύτερος και εισέρχεστε στο στάδιο «NREM» 2.

Στάδιο 2 (Στάδιο 2 NREM)

Το στάδιο 2 είναι επίσης ένας ελαφρύς ύπνος, αλλά είναι βαθύτερος από το στάδιο 1. Σε αυτό το στάδιο, τα κύματα του εγκεφάλου σας επιβραδύνονται, με διακριτές παύσεις μεταξύ σύντομων, ισχυρών εκρήξεων ηλεκτρικής δραστηριότητας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτές οι εκρήξεις είναι ο τρόπος με τον οποίο οργανώνετε τις αναμνήσεις και τις πληροφορίες από τις ώρες που είστε ξύπνιοι.

Το στάδιο 2 του ύπνου «NREM» αποτελεί περίπου το 45% του χρόνου ύπνου σας (περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στάδιο). Περνάτε από αρκετούς κύκλους σταδίου 2 «NREM», συνήθως μεγαλύτερους από τον προηγούμενο. Μετά το στάδιο 2, μπαίνετε βαθύτερα στο στάδιο 3 «NREM» ή ύπνο «REM».

Στάδιο 3 (Στάδιο 3 NREM)

Το στάδιο 3 είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου «NREM». Αντιπροσωπεύει περίπου το 25% του συνολικού χρόνου ύπνου στους ενήλικες. Ωστόσο , τα μωρά και τα μικρά παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο στο στάδιο 3, και εσείς χρειάζεστε λιγότερο καθώς μεγαλώνετε.

Στο στάδιο 3, τα εγκεφαλικά σας κύματα είναι αργά, αλλά ισχυρά. Το σώμα σας εκμεταλλεύεται αυτό το πολύ βαθύ στάδιο ύπνου για να επουλώσει πληγές και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα . Οι εκρήξεις εγκεφαλικής δραστηριότητας που συμβαίνουν στο στάδιο 2 μπορούν επίσης να συμβούν στο στάδιο 3, και τα εγκεφαλικά κύματα που είναι ειδικά για το στάδιο 3 βοηθούν στον έλεγχο αυτών των εκρήξεων.

Αν θέλετε να νιώθετε ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε, χρειάζεστε ύπνο σταδίου 3 «NREM».Χωρίς αρκετό ύπνο σταδίου 3, αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί, ακόμα κι αν κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι' αυτό το σώμα σας προσπαθεί αυτόματα να προσθέσει όσο το δυνατόν περισσότερο ύπνο σταδίου 3 στο πρόγραμμα ύπνου σας το συντομότερο δυνατό. Μετά το στάδιο 3 «NREM», το σώμα σας μπαίνει στο στάδιο 2 «NREM», το οποίο είναι ο φύλακας του ύπνου «REM».

Επειδή ο ύπνος NREM σταδίου 3 είναι τόσο βαθύς, είναι δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος. Αν ξυπνήσει, μπορεί να βιώσει μια κατάσταση σύγχυσης ή «νοητικής ομίχλης» που ονομάζεται «αδράνεια ύπνου». Αυτή η κατάσταση αδράνειας ύπνου διαρκεί περίπου 30 λεπτά.

Τι είναι ο ύπνος REM;

Ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) είναι το στάδιο του ύπνου όπου εμφανίζονται τα περισσότερα όνειρα. Παίρνει το όνομά του από τον τρόπο που τα μάτια σας κινούνται κάτω από τα βλέφαρά σας όταν ονειρεύεστε. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η εγκεφαλική σας δραστηριότητα είναι πολύ παρόμοια με αυτή του εγκεφάλου σας όταν είστε ξύπνιοι.

Ο ύπνος REM αποτελεί περίπου το 25% του συνολικού χρόνου ύπνου σας. Ο πρώτος κύκλος REM ενός κύκλου ύπνου είναι συνήθως ο συντομότερος, με διάρκεια περίπου 10 λεπτά. Κάθε επόμενος κύκλος είναι μεγαλύτερος από τον προηγούμενο, με διάρκεια έως και μία ώρα.

Τι είναι οι διαταραχές ύπνου; Ποιες είναι οι πιο συχνές;

Οι καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο ή την αφύπνιση ονομάζονται «Διαταραχές Ύπνου». Υπάρχουν έξι κύριες κατηγορίες διαταραχών ύπνου:

• Κεντρικές διαταραχές που προκαλούν υπερβολική υπνηλία (π.χ. ναρκοληψία).
• Διαταραχές ύπνου-αφύπνισης του κιρκάδιου ρυθμού (π.χ. «Jet lag», «διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες»).
• Αϋπνία.
• Παραϋπνίες (μη φυσιολογικές συμπεριφορές κατά τη διάρκεια του ύπνου).
• Διαταραχές αναπνοής κατά τον ύπνο (π.χ. υπνική άπνοια).
• Διαταραχές κίνησης που σχετίζονται με τον ύπνο (π.χ. σύνδρομο ανήσυχων ποδιών).

Οι παραϋπνίες μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Κάποιες επηρεάζουν μόνο τον ύπνο «NREM», ενώ άλλες μόνο τον ύπνο «REM». Ταξινομούνται ανάλογα με το στάδιο «NREM» ή «REM» ως εξής:

Στάδια ύπνου NREM 1 και 2

• Έναρξη ύπνου ή συσπάσεις (μυόκλονος ύπνου).
• Σύνδρομο εκρηκτικής κεφαλής.
• Τρίξιμο των δοντιών («Βρουξισμός»).
• Διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD).

Στάδιο 3 του ύπνου NREM

• Νυχτερινοί τρόμοι (ή τρόμοι ύπνου).
• Υπνοβασία (υπνοβασία).
• Συγχυτικές αφυπνίσεις (μερικές αφυπνίσεις με αδράνεια ύπνου).
• Διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD).
• Διαταραχή διατροφής που σχετίζεται με τον ύπνο.

ύπνος REM

• Εφιάλτες και διαταραχή εφιάλτη.
• Διαταραχή συμπεριφοράς ύπνου REM.
• Υπναγωγικές και υπνοπομπικές ψευδαισθήσεις.

Ποιες εξετάσεις μπορούν να με βοηθήσουν να μάθω πόσο καιρό και πόσο καλά κοιμάμαι;

Διάφορες εξετάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διάγνωση παθήσεων που σχετίζονται με τον ύπνο. Μερικές από αυτές περιλαμβάνουν:

• Μελέτη ύπνου (στο εργαστήριο): Η πιο σημαντική και λεπτομερής μέθοδος είναι το πολυυπνογράφημα. Πρόκειται για μελέτη ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας σε εργαστήριο ύπνου.
• Μελέτες ύπνου (στο σπίτι): Δεν είναι τόσο λεπτομερείς, αλλά μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια «συσκευή ελέγχου υπνικής άπνοιας στο σπίτι». Οι γιατροί τη χρησιμοποιούν μόνο για να επιβεβαιώσουν εάν κάποιος έχει «Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου».
• Ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (ΗΕΓ): Αυτό ανιχνεύει και καταγράφει τα εγκεφαλικά κύματα. Ο γιατρός σας, συνήθως νευρολόγος, θα εξετάσει την εγκεφαλική σας δραστηριότητα για να αναζητήσει οποιαδήποτε μη φυσιολογική δραστηριότητα που θα μπορούσε να προκαλεί προβλήματα ύπνου ή άλλες παθήσεις. Ένα πολυυπνογράφημα περιλαμβάνει τη λήψη μετρήσεων και ιχνηλασιών ΗΕΓ (ηλεκτροεγκεφαλογράφημα).
• Ακτιγραφία: Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση μιας συσκευής που μοιάζει με ρολόι. Παρακολουθεί τα πρότυπα ύπνου σας και βλέπει εάν έχετε διαφορετικό κύκλο ύπνου από το συνηθισμένο. Αυτό είναι το κλειδί για την αναγνώριση διαταραχών του κιρκαδικού ρυθμού.
• Δοκιμασία Πολλαπλής Λανθάνουσας Κατάστασης Ύπνου (MSLT): Αυτή ελέγχει εάν ένα άτομο έχει την τάση να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τη διάγνωση της Ναρκοληψίας.
• Δοκιμασία Διατήρησης Εγρήγορσης (MWT): Αυτή η δοκιμή ελέγχει εάν ένα άτομο μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο σε ώρες που διαφορετικά θα κοιμόταν εύκολα. Αυτό είναι συνηθισμένο στις δοκιμές ασφαλείας για άτομα που έχουν παθήσεις όπως η υπνική άπνοια και οδηγούν επαγγελματικά.

Εάν έχετε διαταραχή ύπνου ή πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο, μπορούν να γίνουν και άλλες εξετάσεις. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει για τις εξετάσεις που θα σας συστήσει και θα απαντήσει σε τυχόν άλλες ερωτήσεις που μπορεί να έχετε.

Ποιες είναι οι συνήθεις θεραπείες για τα προβλήματα ύπνου;

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεραπείες για τις διαταραχές ύπνου και τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Ορισμένα προβλήματα μπορεί να μην απαιτούν καμία θεραπεία, ενώ άλλα μπορεί να απαιτούν δια βίου φροντίδα ή θεραπεία (ένα παράδειγμα είναι η CPAP για άτομα με υπνική άπνοια). Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει περισσότερα για τις θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν την πάθησή σας (εάν υπάρχουν) και τις επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας.

Τι μπορώ να κάνω για να έχω έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο; (Υγιεινή Ύπνου)

Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ «Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλά το βράδυ;» δεν είστε οι μόνοι. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας διευκολύνουν να κοιμάστε όσο το δυνατόν καλύτερα. Όλες αυτές οι συμπεριφορές εμπίπτουν σε αυτό που οι γιατροί ονομάζουν «υγιεινή ύπνου». Αυτές είναι:

• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Η συνέπεια μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο και πόσο καλά κοιμάστε.
• Ορίστε μια ώρα ύπνου: Επιλέξτε μια ώρα ύπνου που σας επιτρέπει να κοιμάστε όσο συνιστάται για την ηλικία σας.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Κάνοντας αυτά τα πράγματα μπορείτε να «εκπαιδεύσετε» τον εγκέφαλό σας ότι ο ύπνος έρχεται. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας θα προσαρμοστεί σε αυτήν την εκπαίδευση.
• Μην πηγαίνετε για ύπνο αν δεν νυστάζετε: Αν είναι ώρα για ύπνο και εξακολουθείτε να νυστάζετε, κάντε πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε (ειδικά πράγματα που περιλαμβάνονται στην ρουτίνα σας πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα).
• Αποφύγετε τα έντονα φώτα ή τις ηλεκτρονικές συσκευές (ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου): Το φως από αυτά πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή την κατανάλωση ενός βαριού γεύματος κοντά στην ώρα του ύπνου: Εάν πεινάτε πριν τον ύπνο, ένα ελαφρύ σνακ είναι η καλύτερη επιλογή. Το αλκοόλ και το φαγητό μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο (ειδικά αν πιείτε υπερβολική ποσότητα από οποιοδήποτε από τα δύο). Επίσης, αποφύγετε να πίνετε υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε ποτού κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτό θα περιορίσει τον αριθμό των φορών που θα χρειαστεί να πάτε στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μην βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια: Η μακροχρόνια χρήση υπνωτικών χαπιών και άλλων φαρμάκων -ακόμα και αυτών που μπορείτε να προμηθευτείτε χωρίς ιατρική συνταγή- μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Τα μόνα φάρμακα που σχετίζονται με τον ύπνο και πρέπει να χρησιμοποιείτε τακτικά είναι αυτά που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας και θα πρέπει να τα παίρνετε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες.
• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει: Η διατήρηση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και η απλή βόλτα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
• Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για τους σκοπούς της κρεβατοκάμαρας: Αυτό συνήθως σημαίνει ύπνο και σεξ. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τον χώρο με ανεπαίσθητους τρόπους, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που κοιμάστε.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Το βάρος σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αποφρακτικής υπνικής άπνοιας.

Τι είναι τα φάρμακα για τον ύπνο; Πώς βοηθούν;

Υπάρχουν πολλά είδη φαρμάκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αυτά κυμαίνονται από συμπληρώματα και φάρμακα που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή έως συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα περισσότερα εμπίπτουν στην κατηγορία των ηρεμιστικών, τα οποία επιβραδύνουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, ή υπνωτικών, που πήραν το όνομά τους από τον Έλληνα θεό του ύπνου.

Σπουδαίος:Τα υπνωτικά χάπια, ακόμη και αυτά που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Αυτές οι αλληλεπιδράσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες ή ακόμη και θανατηφόρες. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να παίρνετε αυτά τα προϊόντα. Επίσης, αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ενώ τα παίρνετε και μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα που παίρνετε.

Παραδείγματα ορισμένων τύπων υπνωτικών χαπιών και φαρμάκων που προάγουν τον ύπνο που συνταγογραφούνται από γιατρό περιλαμβάνουν:

• Φάρμακα Z: Οι ειδικοί μερικές φορές αποκαλούν αυτά τα φάρμακα «μη βενζοδιαζεπίνες» επειδή οι επιδράσεις τους και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας τα επεξεργάζεται είναι πολύ παρόμοιες με τις «βενζοδιαζεπίνες», αλλά οι παρενέργειες είναι λιγότερες και λιγότερο σοβαρές.
• Διπλοί Ανταγωνιστές Υποδοχέα Ορεξίνης (DORAs): Τα DORA μπλοκάρουν τις ορεξίνες, ένα μόριο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για να σας κρατήσει ξύπνιους, έτσι ώστε να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη δαριδορεξάνη, τη λεμπορεξάνη και τη σουβορεξάνη.
• Βενζοδιαζεπίνες: Αν και χρησιμοποιούνται κυρίως για τη θεραπεία της επιληψίας ή παθήσεων που σχετίζονται με το άγχος, χρησιμοποιούνται επίσης ευρέως για τη θεραπεία της αϋπνίας ή σχετικών προβλημάτων ύπνου.
• Αντικαταθλιπτικά: Αυτά μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλό σας. Μπορούν επίσης να έχουν ηρεμιστική δράση (αυτό είναι ασυνήθιστο).
• Βαρβιτουρικά: Αυτά χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά για προβλήματα ύπνου. Νεότερα φάρμακα με λιγότερες παρενέργειες είναι πλέον διαθέσιμα, αλλά τα βαρβιτουρικά εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται για την αϋπνία (αν και αυτό είναι πολύ σπάνιο).

Τα συνηθισμένα βοηθήματα ύπνου που μπορούν να αγοραστούν χωρίς ιατρική συνταγή σε ένα φαρμακείο μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αντιισταμινικά: Πολλά από αυτά περιέχουν διφαινυδραμίνη ή δοξυλαμίνη. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν τις αλλεργικές αντιδράσεις και προκαλούν υπνηλία σε πολλούς ανθρώπους.
• Μελατονίνη: Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτήν την ορμόνη για να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Μπορείτε επίσης να τη λαμβάνετε για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Παρόλο που διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή, η μελατονίνη δεν είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας (ειδικά αν είστε άνω των 65 ετών). Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε εάν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα μελατονίνης και πώς να τα χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά.
• Ρίζα βαλεριάνας: Αυτή η ρίζα είναι ένα κοινό συστατικό και διατίθεται σε διάφορες μορφές. Κάποιοι την λαμβάνουν ως χάπια, ενώ άλλοι προτιμούν να την φτιάχνουν σε μορφή τσαγιού.

Ποια είναι η σημασία του ύπνου; Τι συμβαίνει αν δεν κοιμάστε αρκετά;

Κατανοήστε τη σημασία του ύπνου και, αν δεν κοιμάστε αρκετά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε και άλλα πράγματα. Πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν το πόσο και πόσο καλά κοιμάστε. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει τις εξής βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις:

• Αργά αντανακλαστικά.
• Δυσκολία στη σκέψη ή τη συγκέντρωση.
• Επιδράσεις στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας, της κατάθλιψης ή του άγχους.
• Πονοκέφαλος .
• Μειωμένη αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και συχνές ασθένειες.
• Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2.
• Αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης.

Αν δεν κοιμάστε αρκετά για πολύ καιρό, η ανάγκη του σώματός σας για ύπνο θα διαταράσσεται ολοένα και περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Μικροϋπνοι: Πρόκειται για σύντομες στιγμές κατά τις οποίες ο εγκέφαλος αποκοιμιέται για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ξυπνάει ξανά. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες εάν συμβούν ενώ οδηγείτε, χρησιμοποιείτε εργαλεία ή μηχανήματα ή κάνετε κάτι που απαιτεί την πλήρη προσοχή σας.
• Τρέμουλο χεριών: Εάν δεν κοιμηθείτε για πολύ καιρό, το νευρικό σας σύστημα θα δυσκολευτεί να ελέγξει τις μυϊκές κινήσεις και τον μυϊκό τόνο.
• Ψευδαισθήσεις: Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται και να κατανοεί πληροφορίες για τον κόσμο γύρω σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να βλέπετε, να ακούτε και να αισθάνεστε πράγματα που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα.
• Απερίσκεπτη ή απερίσκεπτη συμπεριφορά: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει τα μέρη του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνα για τον αυτοέλεγχο και την κρίση.

Υπάρχουν επίσης μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία από την στέρηση ύπνου. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να συμβάλει στις ακόλουθες παθήσεις:

• Καρδιαγγειακή νόσος.
• Μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
• Γνωστική εξασθένηση.
• Άνοια.

Τι είναι αυτό το «χρέος ύπνου» που έχουμε ακούσει;

Το «χρέος ύπνου» είναι η διαφορά μεταξύ της ποσότητας καλού ύπνου που λαμβάνετε και της ποσότητας καλού ύπνου που χρειάζεστε. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο και μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο για να νιώσετε ξεκούραστοι.

Έρευνες δείχνουν ότι η συσσώρευση χρόνιου χρέους ύπνου δεν είναι καλή για εσάς. Η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου μπορεί να μην βοηθήσει στην αντιστροφή των επιπτώσεων αυτού του χρέους. Ένα παράδειγμα είναι ο τρόπος με τον οποίο το χρέος ύπνου επηρεάζει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ακόμη και αν κοιμάστε επιπλέον για να «αποπληρώσετε» το χρέος, ο μεταβολισμός σας μπορεί να δείξει τις επιπτώσεις αυτού του χρέους.

Τέλος, πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να ξεκουραστεί και να επιδιορθωθεί. Ενώ μπορεί να φαίνεται σαν κάτι απλό, όπως το να κλείνετε τα μάτια σας και να κοιμάστε, ο ύπνος δεν είναι καθόλου απλός. Στην πραγματικότητα, η σύγχρονη ιατρική βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα όσον αφορά την κατανόηση του ύπνου, του τι κάνει και του πώς λειτουργεί.

Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, δεν είστε οι μόνοι. Υπάρχει ένας ολόκληρος ιατρικός τομέας αφιερωμένος στον ύπνο και τις παθήσεις που μπορούν να τον επηρεάσουν. Αν νιώθετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας είναι πιο έντονα από ό,τι τα κολλάτε, μιλήστε με έναν γιατρό. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναφέρετε αυτά τα προβλήματα, αλλά και τον εαυτό σας, σε καλό δρόμο για έναν καλό ύπνο. Προσέξτε τον ύπνο σας, γιατί είναι τόσο σημαντικός για τη συνολική σας υγεία!

` Ύπνος, καλός ύπνος, στάδια ύπνου, αϋπνία, προβλήματα ύπνου, ύπνος REM, ύπνος NREM, ύπνος, διαταραχές ύπνου, αϋπνία, υγιεινή ύπνου, υγιεινή ύπνου