Έχετε επίσης πόνο που προέρχεται από το ισχίο σας; (Γλουτιαία τενοντοπάθεια) Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις!

Νιώθετε μερικές φορές έναν παράξενο, ενοχλητικό πόνο που προέρχεται από την περιοχή του ισχίου ή των γλουτών σας; Εάν αυτός ο πόνος φαίνεται να εντείνεται, ειδικά όταν ανεβαίνετε σκάλες, προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο πλάι ή σηκώνεστε αφού καθίσετε για λίγο, μπορεί να επηρεάζεστε από αυτήν την πάθηση. Αυτό είναι κάτι που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Μην ανησυχείτε λοιπόν, ας το συζητήσουμε απλά.

Τι ακριβώς είναι η γλουτιαία τενοντοπάθεια;

Αυτό το όνομα μπορεί να ακούγεται μεγάλο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά απλό. Με απλά λόγια, πρόκειται για ένα πρόβλημα με τους τένοντες στους γοφούς και τους γλουτούς μας. Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι αυτοί οι τένοντες. Σκεφτείτε τους ως ισχυρά, χοντρά κορδόνια που συνδέουν τους μύες μας με τα οστά μας. Έτσι, όταν αυτοί οι σημαντικοί τένοντες γίνονται λίγο αδύναμοι για έναν λόγο ή όταν έχουν υποστεί ελαφρά βλάβη, εμφανίζεται αυτή η επώδυνη πάθηση που ονομάζεται «Γλουτιαία Τενοντοπάθεια».

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για αυτό. Ο ένας είναι η υπερβολική δραστηριότητα . Αυτό σημαίνει έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο. Ο άλλος λόγος είναι η πλήρης αδράνεια . Αυτό σημαίνει ότι κάθεστε στην ίδια θέση για πολύ ώρα. Και οι δύο αυτοί λόγοι μπορούν να ασκήσουν πίεση στους τένοντές μας και να προκαλέσουν αυτή την πάθηση.

Ας δούμε ποια συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως σε αυτή την πάθηση.

Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές ασκήσεις και φυσικοθεραπεία, μπορείτε να σταματήσετε την επιδείνωση αυτής της πάθησης και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας.

Απλές ασκήσεις για την ανακούφιση από αυτόν τον πόνο

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν τους εξασθενημένους τένοντές σας να επουλωθούν και να δυναμώσουν. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά, αργά και συστηματικά . Η εστίασή σας θα πρέπει να είναι στην περιοχή όπου υπάρχει ο πόνος.

1. Άσκηση γέφυρας

Αυτό θα ενδυναμώσει ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες του κορμού σας. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε ένα ελαφρώς επενδεδυμένο στρώμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

2. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Τώρα σφίξτε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς το ταβάνι.

3. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο ύψος, κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε μια ελαφριά ένταση στους μύες σας. Εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιοδήποτε σημείο, σταματήστε αμέσως . Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας.

4. Αυτό μπορεί να γίνει 5 έως 10 φορές την ημέρα.

2. Βηματικές αυξήσεις

Αυτό είναι κάτι απλό που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε έχετε λίγο ύψος. Ένα μέρος όπως το πρώτο σκαλί μιας σκάλας είναι τέλειο.

1. Βρείτε ένα ψηλό σημείο, όπως ένα σκαλοπάτι, και τοποθετήστε σταθερά το δεξί σας πόδι πάνω του.

2. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι. Αυτή τη φορά, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε όλο το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι να ακουμπήσει μόλις στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά προς τα πάνω.

4. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα ανά πόδι, τρεις φορές την ημέρα. Εναλλάξτε τα πόδια.

3. Στατική Απαγωγή

Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους γοφούς, τους γλουτούς και το πάνω μέρος των μηρών. Είναι πιο εύκολο να την κάνετε ενώ ακουμπάτε σε έναν τοίχο όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.

2. Τώρα ανοίξτε αργά τα πόδια σας στα πλάγια, σαν να κάνετε ένα μίνι split. Κάντε το αυτό αργά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους γοφούς και τους γλουτούς σας.

3. Στη συνέχεια, ενώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό περίπου τρεις φορές.

4. Κάνοντας αυτό τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ευλυγισία σας.

4. Πεζοπορία με ένα πόδι

Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό μετά την προηγούμενη άσκηση. Αυτό θα γυμνάσει πραγματικά τους γλουτιαίους μύες εκατέρωθεν των γοφών σας.

1. Σταθείτε κρατώντας κάτι σταθερό, όπως ένα τραπέζι ή έναν πάγκο. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.

2. Τώρα σφίξτε τους μύες του δεξιού ισχίου σας και σηκώστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.

3. Κρατώντας το δεξί σας ισχίο σφιχτό, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το ξανά προς τα πάνω.

4. Κάντε το αυτό μία φορά την ημέρα, για 5-15 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

5. Καθίσματα με ένα πόδι

1. Κρατήστε ένα κοντέρ και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.

2. Με το αριστερό σας πόδι σηκωμένο, λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το ισχίο σας προς τα πίσω σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.

3. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά αργά. Όταν κάνετε αυτό το squat, αφιερώστε 3-4 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε και 3-4 δευτερόλεπτα για να ανεβείτε.

4. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μία φορά την ημέρα, τρεις φορές ανά πόδι.

Να είστε προσεκτικοί με αυτά τα πράγματα κατά την άσκηση.

Το πιο σημαντικό είναι να μην αισθάνεστε οξύ πόνο ενώ κάνετε καμία από αυτές τις ασκήσεις. Στόχος τους είναι η μείωση του πόνου και η ενδυνάμωση των μυών. Αν ξαφνικά προσπαθήσετε να τις κάνετε πολύ δυνατά, μπορεί να τραυματιστείτε.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο πόνο μετά την άσκηση. Δεν είναι κάτι σοβαρό. Αν νιώθετε έτσι, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας πριν και μετά την άσκηση. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή επιβραδύνετε τον ρυθμό.

Εάν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα σας πει ακριβώς ποιες θεραπείες και ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την πάθησή σας.