Γυμνάζεστε αν έχετε διαβήτη τύπου 2; Τότε μάθετε τα εξής για τη διατροφή!

Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα γνωρίζετε πόσο καλή είναι η άσκηση για το σώμα σας. Τα οφέλη είναι πολλά. Αλλά ξέρατε ότι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας, πρέπει να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας; Με απλά λόγια, όπως ακριβώς βάζετε βενζίνη στο αυτοκίνητό σας για να πάτε ένα ταξίδι, έτσι και το σώμα σας χρειάζεται το σωστό «καύσιμο» για να ασκηθεί. Σήμερα, ας μιλήσουμε για το πώς να φροντίζετε τη διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Φροντίστε να ελέγξετε αυτά τα πράγματα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για αυτήν. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε αυτό.

Αρχικά, ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό είναι το νούμερο ένα πράγμα. Πάρτε το γλυκομετρητή σας και ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Τα αποτελέσματά σας θα καθορίσουν τι θα κάνετε στη συνέχεια.

• Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πάνω από 250 mg/dl: Εάν έχετε φάει τουλάχιστον ένα γεύμα εκείνη την ημέρα και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι μεταξύ 200 και 300, πιθανότατα δεν χρειάζεται να φάτε τίποτα πριν από την άσκηση. Ωστόσο, εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πάνω από 250 mg/dl, θα πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε για κετόνες. Οι κετόνες είναι αυτό που παράγει το σώμα μας όταν καίμε λίπος αντί για ζάχαρη για ενέργεια. Εάν υπάρχουν κετόνες στα ούρα μας, δεν είναι καλή ιδέα να ασκείστε εκείνη την ώρα. Επίσης, εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πάνω από 300 mg/dl, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν είναι εντάξει να ασκηθείτε.

• Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι κάτω από 100 mg/dl: Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι ελαφρώς χαμηλό. Εάν ασκείστε αυτή τη στιγμή, το σάκχαρό σας μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο (υπογλυκαιμία) και μπορεί να αισθανθείτε λιποθυμία. Επομένως, είναι απαραίτητο να φάτε ένα μικρό σνακ πριν από την άσκηση.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μπορώ να τρώω πριν από την άσκηση;

Εντάξει, τώρα ελέγξατε το σάκχαρό σας. Αν είναι εντός των φυσιολογικών ορίων, η ποσότητα τροφής που πρέπει να τρώτε θα εξαρτηθεί από τη διάρκεια της άσκησης. Ένα μικρό σνακ με 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι συνήθως αρκετό. Αν το σάκχαρό σας είναι λίγο χαμηλό και σκοπεύετε να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, φάτε ένα σνακ με περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα που μπορείτε εύκολα να προετοιμάσετε.

Ειδικές συμβουλές για όσους γυμνάζονται το πρωί

Αν είστε κάποιος που του αρέσει να σηκώνεται νωρίς το πρωί και να γυμνάζεται, μην γυμνάζεστε ποτέ με άδειο στομάχι. Ανεξάρτητα από το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, γυμναστείτε μετά το πρωινό. Επειδή, η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά όταν τρώτε πρωινό, το πάγκρεας μας λαμβάνει ένα σήμα για να παράγει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση του επιπέδου σακχάρου σε ασφαλές επίπεδο.

Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, είναι πολύ σημαντικό να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη δόση του φαρμάκου σας τις ημέρες άσκησης.

Τι γίνεται αν γυμνάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Φανταστείτε ότι κάνετε πεζοπορία όλη μέρα, τρέχετε μαραθώνιο ή κάνετε βόλτα με το ποδήλατο. Αν πρόκειται να γυμνάζεστε για τόσο πολύ, σίγουρα πρέπει να πάρετε μαζί σας κάποια σνακ στην πορεία.

Μερικές φορές, μπορεί να μην είναι πρακτικό να μεταφέρετε φαγητό κατά τη διάρκεια ενός ή δύο αγώνων. Τα τζελ γλυκόζης, τα δισκία γλυκόζης ή τα αθλητικά ποτά είναι καλές εναλλακτικές λύσεις. Η ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά θα πρέπει να θεωρείται ακριβώς όπως τα τρόφιμα.

Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας περίπου κάθε ώρα. Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας και τη διάρκεια της άσκησης. Ο στόχος εδώ είναι να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να μην πέσει το σάκχαρό σας στο αίμα και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι. Αλλά μην τρώτε τόσους πολλούς υδατάνθρακες ώστε το σάκχαρό σας να αυξηθεί απότομα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη σωστή ποσότητα για εσάς, αλλά συνεχίστε να προσπαθείτε.

Τι κάνεις αφού τελειώσεις την άσκηση;

Η δουλειά δεν τελειώνει αφού έχεις δουλέψει σκληρά και έχεις γυμναστεί. Πρέπει ακόμα να φροντίζεις το σώμα σου.

Ελέγξτε ξανά το επίπεδο σακχάρου σας.

• Εάν το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από 100 mg/dl: Φάτε οπωσδήποτε ένα μικρό σνακ. Εάν το επόμενο κύριο γεύμα σας απέχει 30-60 λεπτά, ένα σνακ με 15 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μια χαρά. Ωστόσο, εάν απομένει περισσότερο από μία ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα σας, φάτε ένα σνακ με 15 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 7-8 γραμμάρια πρωτεΐνης (π.χ., ένα κομμάτι τυρί, γιαούρτι).
• Πριν τον ύπνο: Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας εξακολουθεί να είναι κάτω από 100 mg/dl πριν τον ύπνο, φάτε διπλάσια ποσότητα τροφής από αυτήν που τρώτε συνήθως. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Επειδή το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να μειωθεί ακόμη και έως και 24 ώρες μετά την άσκηση. Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν μπορείτε να μειώσετε τη δόση ινσουλίνης που λαμβάνετε το βράδυ.

Ακόμα κι αν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι καλά αμέσως μετά την άσκηση, οι κουρασμένοι μύες σας χρειάζονται ενέργεια για να ανακάμψουν. Η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε αυτό είναι μεταξύ 30 λεπτών και 2 ωρών μετά την άσκηση. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα ενδιάμεσα.