Όταν κάποιος διαγιγνώσκεται με διαβήτη, νομίζει ότι το να τρώει νόστιμο φαγητό είναι ένα όνειρο. Είναι φυσιολογικό να σκέφτεται κανείς: «Τι θα φάω τώρα;» Αλλά αυτό δεν ισχύει. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο είδος τροφής που κάποιος με διαβήτη δεν μπορεί να φάει. Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, να ισορροπείτε τα γεύματά σας και να διατηρείτε την ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα περίπου την ίδια.
Ας δούμε πώς ακριβώς να τα κάνετε αυτά. Για να σας βοηθήσουμε, θα συζητήσουμε επίσης μερικές πολύ εύκολες, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
4 πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε δίαιτα
Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε σωστά τον διαβήτη και τη διατροφή σας.
1. Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς διαφορετικές τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να διαφέρουν τη μία ημέρα όταν τρώτε ρύζι και την άλλη ημέρα όταν τρώτε μόνο μια σαλάτα λαχανικών. Μόλις αναγνωρίσετε αυτή τη διαφορά, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας.
2. Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε σε ένα γεύμα. Γενικά, συνιστάται σε ένα άτομο με διαβήτη να καταναλώνει περίπου 45-75 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα γεύμα, τρεις φορές την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Επομένως, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για εσάς.
3. Ισορροπήστε τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι η «μέθοδος του πιάτου». Σκεφτείτε το πιάτο σας.
- Μισό (1/2): Γεμίστε το πιάτο με λαχανικά. (Παράδειγμα: χόρτα, λάχανο, φασόλια, καρότα, αγγούρια)
- Ένα τέταρτο του πιάτου (1/4): Γεμίστε με έναν υδατάνθρακα. (Παράδειγμα: καστανό ρύζι, ρεβίθια, φασολάκια, ψωμί ολικής αλέσεως)
- Άλλες φορές (1/4): Γεμίστε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας, τόφου, αυγά)
- Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό κομμάτι φρούτου, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή ένα γιαούρτι, ανάλογα με τον στόχο σας σε υδατάνθρακες.
4. Επιλέξτε υγιή λίπη. Τα φυτικά λίπη όπως οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο, τα ψάρια και οι ελιές είναι εξαιρετικά. Μειώστε τα κορεσμένα λίπη στο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο. Να θυμάστε ότι η καρύδα, αν και φυτό, περιέχει επίσης κορεσμένα λίπη.
Το πιο σημαντικό: Εάν η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μιας συνταγής σε αυτό το άρθρο είναι χαμηλότερη από την ποσότητα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, προσθέστε λίγους περισσότερους υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα. Αυτό μπορεί να γίνει προσθέτοντας κάτι όπως ένα άπαχο γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα, ένα φρούτο, ένα λαχανικό ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Γρήγορες συνταγές για πρωινό
| Πρωινό | Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | Φυτικές ίνες (γραμμάρια) |
|---|---|---|---|
| Τυλιχτό αυγό | ~30 | ~18 | ~6 |
| Μπολ γιαουρτιού με μούρα πλούσιο σε πρωτεΐνες | ~47 | ~22 | ~10 |
| Μάφιν με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα (Μάφιν με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα) | ~47 | ~10 | ~7 |
Πώς να φτιάξετε τυλιχτό αυγό
Χτυπήστε 1 αυγό και 2 ασπράδια αυγών (ή 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού) σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Απλώστε το μείγμα αυγών σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως και προσθέστε από πάνω ψιλοκομμένες ντομάτες, φρέσκα κρεμμυδάκια, φέτες αβοκάντο και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, αν θέλετε. Ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 20 δευτερόλεπτα, τυλίξτε το σε ρολό και απολαύστε.
Πώς να φτιάξετε ένα μπολ γιαουρτιού με μούρα πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι άγλυκο ελληνικό γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια πρέζα κανέλα. Προσθέστε από πάνω 1/2 φλιτζάνι μούρα της επιλογής σας (φράουλες, μύρτιλλα) και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Εύκολες συνταγές για μεσημεριανό
| Μεσημεριανό | Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | Φυτικές ίνες (γραμμάρια) |
|---|---|---|---|
| Σαλάτα τόνου | ~35 | ~54 | ~6 |
| Σάντουιτς με ψητό τυρί | ~60 | ~27 | ~8 |
| Μπουρίτο με φασόλια και τυρί σε 3 λεπτά | ~50 | ~24 | ~10 |
Πώς να φτιάξετε σαλάτα τόνου
Ανακατέψτε 1 κονσέρβα στραγγισμένο τόνο με 3 κουταλιές της σούπας ελαφριά ιταλική σάλτσα βινεγκρέτ για σαλάτα. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες και μερικούς ξηρούς καρπούς ή ψιλοκομμένες ελιές. Σερβίρετε με 2 φλιτζάνια καλά πλυμένο σπανάκι και σερβίρετε με κράκερ ολικής αλέσεως.
Πώς να φτιάξετε ένα μπουρίτο με φασόλια και τυρί σε 3 λεπτά
Ζεστάνετε μια τορτίγια ολικής αλέσεως στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα για να μαλακώσει. Προσθέστε από πάνω 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών, 1/2 φλιτζάνι τηγανητά φασόλια, 1 κουταλιά της σούπας άπαχη ξινή κρέμα, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα και μερικά ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ή ντομάτες. Τυλίξτε την σε ρολό και σερβίρετε ζεστή.
Νόστιμες συνταγές για δείπνο
| Δείπνο | Υδατάνθρακες (γραμμάρια) | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) | Φυτικές ίνες (γραμμάρια) |
|---|---|---|---|
| Σάλσα τσίλι - Χορτοφαγική ή Γαλοπούλα | ~43 | ~22 | ~12 |
| Σολομός Τεριγιάκι | ~42 | ~29 | ~5 |
| Σπαγγέτι με μανιτάρια | ~60 | ~18 | ~9 |
Πώς να φτιάξετε σολομό με σάλτσα τεριγιάκι
Απλώστε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα τεριγιάκι στα κομμάτια σολομού και ψήστε τα στο φούρνο. Μετά από περίπου 4 λεπτά, γυρίστε τα κομμάτια ψαριού από την άλλη πλευρά, προσθέστε άλλη μια κουταλιά της σούπας σάλτσα τεριγιάκι και ψήστε τα μέχρι να ψηθούν καλά. Σερβίρετε με 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι και ένα λαχανικό όπως βραστό μπρόκολο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον σολομό με ένα άλλο είδος ψαριού ή ακόμα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
Πώς να φτιάξετε σπαγγέτι με μανιτάρια
Μαγειρέψτε τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη κατσαρόλα, σοτάρετε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια σε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Προσθέστε 3/4 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Σερβίρετε τη σάλτσα μανιταριών πάνω από 3/4 φλιτζάνια μαγειρεμένα σπαγγέτι. Σερβίρετε με μια σαλάτα από σπανάκι, αρακά, αγγούρι και καρότα.
Αυτές οι συνταγές είναι απλώς ένας οδηγός. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε σύμφωνα με το γούστο σας, τις προτιμήσεις σας και τις οδηγίες του γιατρού σας .Άλλαξέ το. Μην φοβάσαι να δοκιμάσεις καινούρια πράγματα!
Μήνυμα για το σπίτι
- Το να έχεις διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις το νόστιμο φαγητό. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα και η ισορροπία αυτού που τρως.
- Ισορροπήστε εύκολα τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας τη «Μέθοδο του Πιάτου». Χωρίστε το μισό πιάτο σας σε λαχανικά, το μισό σε πρωτεΐνες και το μισό σε υδατάνθρακες.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
- Αυτό το άρθρο παρέχει μόνο γενικές συμβουλές. Να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής και την πρόσληψη υδατανθράκων για την κατάσταση της υγείας σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας