Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων κατάλληλο για διαβήτη; (Πρόγραμμα Γευμάτων για Διαβήτη)

Όταν ο γιατρός σας σάς λέει ότι έχετε διαβήτη, το μεγαλύτερο ερώτημα που σας έρχεται στο μυαλό είναι: «Τι να φάω τώρα;» Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διαχείριση του διαβήτη είναι δύσκολη και βαρετή. Αλλά δεν είναι. Η δημιουργία ενός νόστιμου, υγιεινού γεύματος που σας βοηθά να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο νομίζετε. Ας δούμε πώς να δημιουργήσετε ένα απλό, νόστιμο και υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων.

Τι ακριβώς είναι μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη;

Με απλά λόγια, αυτό είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που σας βοηθά να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Δεν απαιτεί σημαντικές αλλαγές. Τα κύρια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη εδώ είναι τρία πράγματα που ήδη γνωρίζουμε:

1. Υγιεινά τρόφιμα: Τι τρώμε.

2. Υγιεινές Ποσότητες: Πόσο τρώμε.

3. Υγιεινός χρόνος: Είτε τρώμε τη σωστή ώρα.

Όταν συνηθίσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε όχι μόνο να ελέγξετε τον διαβήτη, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να αντιστρέψετε την ασθένεια.

Τι πρέπει να προσθέσουμε στο φαγητό μας;

Μια καλή δίαιτα για τον διαβήτη δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε ένα μόνο είδος τροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή με και τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά —υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος— θα βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας από τις απότομες και τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το κλειδί εδώ είναι να δώσετε προτεραιότητα στις φυσικές, ολόκληρες τροφές έναντι των επεξεργασμένων τροφών.

Υγιείς Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα. Θέλουμε να επιλέγουμε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτοί σας κρατούν χορτάτους, ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα, βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

• Ολικής άλεσης: Καστανό ρύζι, βρώμη, κεχρί, κριθάρι.
• Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη: Φρούτα όπως βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες και μύρτιλλα.
• Λαχανικά και χόρτα: μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κουνουπίδι, φασόλια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: άγλυκο γιαούρτι, γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Όσπρια: φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, φασολάκια.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Αλλά βοηθούν την τροφή να κινείται μέσω του πεπτικού μας συστήματος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας . Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

• Λαχανικά και βότανα
• Φρούτα (είναι καλύτερο να τρώτε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό φρούτων, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας)
• Ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα)
• Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και πράσινα φασόλια

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει ο οργανισμός μας από τους υδατάνθρακες. Έτσι, όταν τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, πεινάμε αργότερα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Αυτή η ικανότητα επιδιόρθωσης των κυττάρων είναι πολύ σημαντική επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επουλωθούν οι πληγές του δέρματος σε άτομα με διαβήτη.

• Κρέας χαμηλών λιπαρών: Κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
• Ψάρια: Ψάρια όπως kelawallala, thalapat, balaya και τόνος.
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης: Τόφου, ρεβίθια, φακές, φυστικοβούτυρο.

Καλά λιπαρά

Το λίπος βοηθά το σώμα μας να αποθηκεύει ενέργεια, να αναπτύσσει κύτταρα και να προστατεύει τα όργανα. Εδώ, πρέπει να επιλέξουμε τους «καλούς» τύπους λιπαρών. Αυτά ονομάζονται «(μονοακόρεστα)» και «(πολυακόρεστα)» λιπαρά. Αυτά μειώνουν το επίπεδο της «(LDL) χοληστερόλης» στο σώμα μας και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Αλλά να θυμάστε ότι τα καλά λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες, επομένως είναι συνετό να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες .

• Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια)
• Ελαιόλαδο και Ελιές
• Αβοκάντο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, και στα καρύδια)

Πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας

Η κατανάλωση καλών τροφών και η αποφυγή κακών τροφών είναι εξίσου σημαντικές για τη διαχείριση του διαβήτη. Προσπαθήστε να μειώσετε αυτές τις τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο ή ακόμα και να τις διακόψετε εντελώς.

Είναι τόσο εύκολο! «Η μέθοδος του διαβητικού πιάτου»

Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε τι να φάτε και πόσο να φάτε όταν ετοιμάζετε ένα γεύμα, ορίστε μια πολύ απλή μέθοδος. Ονομάζεται «μέθοδος του διαβητικού πιάτου».

1. Πάρτε ένα πιάτο κανονικού μεγέθους (περίπου 9 ίντσες).

2. Γεμίστε το μισό (1/2) του πιάτου σας με λαχανικά και χόρτα χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο. Για παράδειγμα, πράγματα όπως φασόλια, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι και μαρούλι. Αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

3. Γεμίστε το ένα τέταρτο (1/4) του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ένα κομμάτι ψάρι, ένα αυγό ή φακές.

4. Γεμίστε το υπόλοιπο (1/4) του πιάτου σας με υγιεινούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, λίγο καστανό ρύζι, βραστές πατάτες, γλυκοπατάτες ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

5. Επιλέξτε νερό ή ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων, χωρίς ζάχαρη, για να το πίνετε με το γεύμα σας.

Να μιλήσουμε για ένα πρότυπο γεύμα που ταιριάζει στη Σρι Λάνκα;

Εντάξει, τώρα ας δούμε πώς να χρησιμοποιήσουμε όσα είπαμε για να δημιουργήσουμε ένα καθημερινό γεύμα χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα της χώρας μας.

Πρωινό

• Επιλογή 1: Kurakkan με 2 rotis, λίγο σαμπόλο καρύδας με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ένα βραστό αυγό.
• Επιλογή 2: Ένα φλιτζάνι βρώμη με μισή μπανάνα και λίγα κάσιους.
• Επιλογή 3: Με λίγο ρύζι πίτουρο, στιφάδο με φακές και πράσινη σαλάτα.

Μεσημεριανό (σύμφωνα με τη «μέθοδο του πιάτου»)

• Μισό (1/2) πιάτο: Φασόλια με λάδι και λαχανοσαλάτα.
• Μια φέτα ψάρι μαγειρεμένο σε σάλτσα τσίλι (1/4) από το πιάτο .
• Μια φέτα από το πιάτο (1/4): ρύζι με πίτουρο.

Δείπνο (ελαφρύ γεύμα)

• Επιλογή 1: Με 2 ρότι από αλεύρι atta, κάρυ ρεβιθιού και σαλάτα αγγουριού.
• Επιλογή 2: Ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο με σούπα λαχανικών.
• Επιλογή 3: Ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια και ένα φλιτζάνι άγλυκο γιαούρτι.

Σνακ

Αν πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, δείτε μερικά πράγματα που μπορείτε να φάτε:

• Μισό φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια
• Μια χούφτα φιστίκια
• Μισό αβοκάντο
• Ένα άγλυκο γιαούρτι
• Ένα μήλο

Σημαντικό: Αυτός είναι απλώς ένας γενικός οδηγός. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την κατάσταση της υγείας σας. Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς.