Σας έχει τύχει ποτέ να σας πει κάποιος γιατρός «Κάνετε υπερβολική ζάχαρη, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή σας»; Ή σας έχουν συμβουλεύσει να το σκεφτείτε επειδή είστε λίγο υπέρβαροι; Ένας από τους κύριους λόγους για αυτές τις παθήσεις είναι κάτι που ονομάζεται «αντίσταση στην ινσουλίνη». Αν και το όνομα μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, είναι κάτι που μπορεί εύκολα να ελεγχθεί αν το κατανοήσετε σωστά και αλλάξετε λίγο τις διατροφικές σας συνήθειες. Ας μιλήσουμε λοιπόν για αυτό απλά σήμερα.
Με απλά λόγια, τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Σκεφτείτε τα κύτταρα στο σώμα μας σαν μικροσκοπικά σπίτια. Η ζάχαρη που τρώμε, που ονομάζεται γλυκόζη, εισέρχεται σε αυτά τα κύτταρα για να μας παρέχει ενέργεια. Αλλά αυτή η γλυκόζη χρειάζεται ένα ειδικό κλειδί για να ανοίξει την πόρτα και να εισέλθει στα κύτταρα. Αυτό το κλειδί είναι η ορμόνη ινσουλίνη . Αυτή παράγεται από ένα όργανο που ονομάζεται πάγκρεας.
Έτσι, η αντίσταση στην ινσουλίνη σημαίνει ότι το κλειδί (ινσουλίνη) δεν λειτουργεί σωστά. Είναι σαν να είναι φραγμένες οι κλειδαρότρυπες στις πόρτες των κυττάρων. Έτσι, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στα κύτταρα και συσσωρεύεται στο αίμα. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμείνουν υψηλά με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.
Να θυμάστε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη αυξάνεται σημαντικά καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος. Επομένως, η καλύτερη λύση για ένα υπέρβαρο άτομο είναι να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο .
Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώμε;
Εντάξει, ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας για να ελέγξουμε αυτή την κατάσταση. Δεν είναι και τόσο δύσκολο.
| Τύπος φαγητού | Τι πρέπει να τρώτε και γιατί; |
|---|---|
| Λαχανικά | Καταναλώστε άφθονα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σπανάκι). Έχουν χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και μανιόκα με μέτρο. |
| Φρούτα | Τα φρέσκα φρούτα είναι υπέροχα. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα που παρασκευάζονται με ζάχαρη. Όταν λαχταράτε γλυκά, φάτε φρούτα. Αλλά να θυμάστε ότι τα φρούτα είναι επίσης υδατάνθρακες. |
| Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες | Αυτά είναι πολύ χρήσιμα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως βρώμη, κριθάρι, ρεβίθια, φακές, ρεβίθια και φασόλια. |
| Υγιεινοί υδατάνθρακες | Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ψωμί και ζυμαρικά φτιαγμένα με αλεύρι ψωμιού. Για παράδειγμα, αν τρώτε καστανό ρύζι με πίτουρο αντί για λευκό ρύζι, το ψωμί φτιαγμένο με αλεύρι atta είναι καλύτερο. |
| Άπαχη Πρωτεΐνη | Περιορίστε τα λιπαρά κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό) και τρώτε περισσότερα πράγματα όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι (σολομός, τόνος, σαρδέλες), ασπράδια αυγών, ρεβίθια και φακές. |
| Υγιή λίπη | Αντί για ζωικά έλαια, βούτυρο και μαργαρίνη, χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο. Καλά είναι επίσης και τρόφιμα όπως το αβοκάντο και το φιστίκι. |
| Γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | Το γάλα χαμηλών λιπαρών και το απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε ασβέστιο και πρωτεΐνες. |
Ποιες τροφές πρέπει να ελέγχουμε ή να σταματάμε να τρώμε;
Ενώ είναι σημαντικό να τρώτε καλές τροφές, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την αντίσταση στην ινσουλίνη.
| Είδος φαγητού που πρέπει να σταματήσετε | Παραδείγματα και λόγος |
|---|---|
| Επεξεργασμένα τρόφιμα | Τρόφιμα που διατίθενται σε κονσέρβες, κουτιά και φακελάκια. Αυτά τα τρόφιμα σχεδόν πάντα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν λουκάνικα, κεφτεδάκια και noodles. |
| Ζαχαρούχα ποτά | Αναψυκτικά, γλυκά ποτά, παγωμένο τσάι και ποτά που ονομάζονται βιταμινούχα νερά. Αυτά προκαλούν περιττή αύξηση βάρους. |
| Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες | Πράγματα όπως το λευκό ψωμί, τα κέικ, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και τα ψωμάκια φτιαγμένα από αλεύρι ψωμιού. Αυτά τα πράγματα προσθέτουν ζάχαρη στο αίμα πολύ γρήγορα. |
| Ανθυγιεινά λιπαρά (κορεσμένα και trans λιπαρά) | Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά (τηγανητές πατάτες, κοτολέτες), το τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το βούτυρο και την υπερβολική χρήση λαδιού καρύδας. |
| Αλκοόλ | Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά μακροπρόθεσμα, αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη. |
Πώς να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή;
Μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η αλλαγή θα είναι δύσκολο να γίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά αυτές οι μικρές συμβουλές θα σας βοηθήσουν.
Όχι μονομιάς, συνήθισέ το σιγά σιγά.
Μην νομίζεις ότι θα σταματήσεις τα πάντα από σήμερα. Δεν θα λειτουργήσει. Ξεκίνα με μικρές αλλαγές. Ίσως αν πίνεις 5 φλιτζάνια ζαχαρούχο τσάι την ημέρα, να το μειώσεις σε 3. Απόκτησε τη συνήθεια να πίνεις ένα μπουκάλι νερό αντί για ένα μπουκάλι ζαχαρούχο ποτό. Ξεκίνα με μικρά πράγματα σαν κι αυτό και κάνε το μόνιμη συνήθεια.
Κάντε το να σας ταιριάζει.
Δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα για όλους. Πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στον τρόπο ζωής σας και στις διατροφικές σας προτιμήσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή θα σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές με βάση την κατάσταση της υγείας σας.
Μην παραλείπετε γεύματα.
Μην νομίζετε ότι «η παράλειψη ενός γεύματος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή τρώτε λιγότερες θερμίδες». Κάτι τέτοιο θα προκαλέσει απότομη αύξηση και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κοιλιακό λίπος, το οποίο είναι ακόμη πιο επιζήμιο για την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σκεφτείτε την ποσότητα και την ποιότητα των θερμίδων
Εξίσου σημαντικό με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα είναι και το είδος της τροφής από την οποία λαμβάνετε αυτές τις θερμίδες. Μπορείτε να πάρετε την ίδια ποσότητα θερμίδων από ένα πιάτο λευκό ρύζι όσο και από ένα πιο θρεπτικό γεύμα με λαχανικά, ψάρι και κόκκινο ρύζι. Γι' αυτό, να σκέφτεστε πάντα την ποιότητα .
Μήνυμα για το σπίτι
- Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια προδιαβητική πάθηση. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά με σωστή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής .
- Αν το βάρος σας είναι πάνω από το φυσιολογικό, η απώλεια βάρους είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε.
- Αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, προσθέστε στο πιάτο σας φυσικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας .
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με αυτήν τη δίαιτα, μην πάρετε αποφάσεις μόνοι σας, αλλά μιλήστε με τον γιατρό σας και λάβετε τις καλύτερες συμβουλές.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας