Έχετε διαβήτη; Ας μάθουμε για τα εκπληκτικά οφέλη της απώλειας βάρους!

Σας έχει πει ο γιατρός σας ότι είστε υπέρβαροι και έχετε διαβήτη τύπου 2; Τότε αυτό το άρθρο είναι πολύ σημαντικό για εσάς. Μπορεί να σκέφτεστε: «Ω, Θεέ μου, η απώλεια τόσου βάρους θα βοηθήσει πραγματικά με τον διαβήτη;» Μην έχετε καμία αμφιβολία, η απάντηση είναι «Ναι, σίγουρα!». Χάνοντας μερικά επιπλέον κιλά, μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και να παραμένετε ενεργητικοί όλη την ημέρα.

Αλλά αυτό το ταξίδι δεν είναι καλό για να το κάνετε μόνοι σας. Είναι ασφαλέστερο να κάνετε αυτά τα πράγματα σε στενή επαφή με τον γιατρό σας ή τον υπεύθυνο υγείας που σας συμβουλεύει για τον διαβήτη. Επειδή καθώς χάνετε βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα φάρμακα που παίρνετε και πιθανώς οι δόσεις ινσουλίνης που χρησιμοποιείτε μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουν. Επομένως, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό.

Ακόμα και η απώλεια λίγων κιλών έχει πολλά οφέλη!

Πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε πολύ βάρος; Όχι, καθόλου. Ακόμα και οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και αν ένα άτομο με διαβήτη χάσει μόλις το 2% του συνολικού σωματικού του βάρους , ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα του βελτιώθηκε σημαντικά.

Φανταστείτε ότι ζυγίζετε 80 κιλά. Το 5% αυτού είναι μόνο 4 κιλά. Αυτό είναι περίπου το βάρος ενός φυτού ρυζιού. Ακόμα κι αν χάσετε αυτή τη μικρή ποσότητα, η αρτηριακή σας πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη) θα βελτιωθούν, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Έτσι, ως πρώτο στόχο, προσπαθήστε να χάσετε το 5% του βάρους σας και να το διατηρήσετε. Με αυτή την επιτυχία, θα έχετε πολλή δύναμη για να προχωρήσετε περισσότερο. Ένα πράγμα που έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, δηλαδή η σωστή διατροφή και η άσκηση , είναι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Μόλις πετύχετε τον πρώτο σας στόχο του 5%, μην σταματήσετε εκεί. Συνεχίστε. Αν στοχεύετε να χάσετε το 10% έως 15% του συνολικού σωματικού σας βάρους, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μακροπρόθεσμα. Θα νιώθετε υπέροχα με τον εαυτό σας όταν χάσετε τόσο βάρος. Θα χάσετε μερικά εκατοστά γύρω από τη μέση σας, θα χαμηλώσετε ένα νούμερο παντελόνι και θα νιώθετε πολύ πιο ελαφριοί. Αυτές οι αλλαγές θα σας δώσουν μεγάλο κίνητρο να χάσετε περισσότερο βάρος.

Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα κατάλληλη για τον διαβήτη;

Ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Είναι καλύτερο να μην αφήνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται ή να μειώνονται πολύ όταν αλλάζετε τη διατροφή σας.

Γενικά, είναι ασφαλές για κάποιον με διαβήτη να μειώσει την πρόσληψη περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτή η μείωση θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ενός ενήλικα θα πρέπει να κατανέμονται ως εξής:

• Από υδατάνθρακες: 45% - 55%
• Από λιπαρά: 25% - 35%
• Από πρωτεΐνη: 10% - 35%

Από αυτούς, οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, λαχανικά, φρούτα) είναι πολύ καλύτεροι από τα ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, κέικ, μπισκότα, γλυκά ποτά). Επειδή δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια νέα πτώση.

Θέστε SMART στόχους!

Όταν προσπαθείτε να πετύχετε μεγάλους στόχους, όπως η απώλεια βάρους ή ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να αποθαρρυνθείτε. Η καλύτερη λύση είναι να θέσετε SMART στόχους. Το SMART σημαίνει:

• S - Ειδικό
• Μ- Μετρήσιμο
• Α - Εφικτό
• R - Σχετικό
• T - Χρονικά περιορισμένο (έχει χρονικό πλαίσιο)

Όταν θέτεις στόχους με αυτόν τον τρόπο, η πορεία σου γίνεται ξεκάθαρη και δεν χάνεσαι.

Για παράδειγμα, για να διαχειριστείτε τον διαβήτη, πρέπει να διαιρέσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε πολλά ίσα γεύματα. Έτσι, θα μπορούσατε να θέσετε έναν SMART στόχο όπως αυτόν: «Για τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα τρώω ένα γεύμα που περιέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων για πρωινό κάθε μέρα».

Τώρα δείτε πόσο ΕΞΥΠΝΟ είναι αυτό:

• Συγκεκριμένο: Ο στόχος αφορά ακριβώς το πρωινό.
• Μετρήσιμη: 45 γραμμάρια υδατανθράκων, κάθε μέρα.
• Εφικτό: Δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε ένα πρωινό με 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Παράδειγμα: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη (32 γραμμάρια υδατανθράκων) + 1/2 μικρή μπανάνα (13 γραμμάρια υδατανθράκων), 1 βραστό αυγό.
• Σχετικό: Η μείωση των υδατανθράκων βοηθά στον έλεγχο της πείνας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Για να πάρετε 45 γραμμάρια, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες και λιπαρά μαζί με τους υδατάνθρακες σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας φέτας ψωμιού με ένα αυγό θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι από την κατανάλωση δύο φετών ψωμιού με μαρμελάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα.
• Χρονικά περιορισμένος στόχος: Αυτός ο στόχος ισχύει μόνο για δύο εβδομάδες. Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό ή να ορίσετε έναν νέο στόχο.

Η βοήθεια της άσκησης

Ένα από τα οφέλη της άσκησης είναι ότι βοηθά στη διατήρηση του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, αν είστε δραστήριοι, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλό.

Αν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή θα σας πει τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε.

Στόχος είναι να κάνετε τουλάχιστον 2 1/2 ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε αυτόν τον χρόνο σε συνεδρίες 30 λεπτών, 5 ημέρες την εβδομάδα, όπως θέλετε.

Για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, πρέπει να ασκείστε περισσότερο. Θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας μηχανήματα με βάρη στο γυμναστήριο, αλτήρες στο σπίτι ή το βάρος του σώματός σας (π.χ., κάμψεις, προβολές, καθίσματα).

Η σωματική δραστηριότητα καίει το σάκχαρο στο αίμα καθώς και το αποθηκευμένο σάκχαρο στους μύες και το συκώτι. Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όταν ξεκινάτε την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς ασκείστε τακτικά, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τη φαρμακευτική αγωγή και τη δόση ινσουλίνης, σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.