Η αναπνοή είναι κάτι που όλοι κάνουμε συνεχώς. Αλλά πόσοι από εμάς σκεφτόμαστε πραγματικά πώς αναπνέουμε; Τις περισσότερες φορές, αναπνέουμε ασυνείδητα. Αλλά ξέρατε ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να φέρει απίστευτη υγεία και γαλήνη στο σώμα και το μυαλό μας; Σήμερα θα μιλήσουμε για μια τόσο απλή, αλλά πολύ ωφέλιμη τεχνική αναπνοής. Αυτή ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή.
Αρχικά, ας δούμε τι είναι αυτό το διάφραγμα;
Με απλά λόγια, το διάφραγμα είναι ο πιο σημαντικός και αποτελεσματικός μυς στο σώμα μας για την αναπνοή. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένας μεγάλος μυς που έχει σχήμα ομπρέλας και χωρίζει το στήθος και το στομάχι μας. Αυτό είναι το διάφραγμα. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους πνεύμονές μας. Αυτός ο μυς κινείται πάνω και κάτω όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε. Οι μύες στην κοιλιά μας βοηθούν επίσης σε αυτό, δίνοντάς μας τη δύναμη να αποβάλλουμε τον αέρα εντελώς από τους πνεύμονές μας.
Τι σημαίνει λοιπόν να αναπνέουμε χρησιμοποιώντας αυτό το διάφραγμα;
Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν επίσης «αναπνοή με την κοιλιά». Συνήθως, όταν αναπνέουμε ασυνείδητα, ειδικά όταν είμαστε ανήσυχοι ή στρεσαρισμένοι, παίρνουμε ρηχές, βαθιές αναπνοές μέχρι το στήθος. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιούμε την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων μας.
Όταν όμως αναπνέουμε χρησιμοποιώντας το διάφραγμά μας, χρησιμοποιούμε συνειδητά και σκόπιμα τον μυ του διαφράγματος για να πάρουμε μια βαθιά αναπνοή. Ακριβώς όπως όταν φουσκώνουμε ένα μπαλόνι, γεμίζει από κάτω προς τα πάνω, με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να εισάγουμε τη μέγιστη ποσότητα αέρα στους πνεύμονές μας.
Οι κύριοι στόχοι αυτής της μεθόδου είναι:
- Ενίσχυση του μυός του διαφράγματος.
- Επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής και μείωση της προσπάθειας που απαιτείται για την αναπνοή.
- Μείωση της ζήτησης οξυγόνου του σώματος.
- Μείωση της προσπάθειας και της ενέργειας που απαιτείται για την αναπνοή.
Γιατί είναι σημαντικό για ορισμένους ανθρώπους να αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο;
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, ιδίως οι χρόνιες αναπνευστικές ασθένειες, που μπορούν να επηρεάσουν την ορθή λειτουργία του διαφράγματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ΧΑΠ (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια) .
Ένα άτομο με μια πάθηση όπως η ΧΑΠ μπορεί να δυσκολεύεται να αναπνεύσει και να παρουσιάσει δύσπνοια. Όταν συμβεί αυτό, οι πνεύμονες πρήζονται και το διάφραγμα πιέζεται προς τα κάτω. Χάνει το σχήμα του που μοιάζει με ομπρέλα και γίνεται επίπεδο. Αυτό αποδυναμώνει τον μυ του διαφράγματος, καθιστώντας τον λιγότερο αποτελεσματικό. Αυτό σημαίνει ότι οι άλλοι μύες στον αυχένα και το στήθος πρέπει να επωμιστούν το κύριο βάρος της αναπνοής. Αυτή είναι μια πολύ κουραστική διαδικασία. Αυτή η άσκηση αναπνοής είναι πολύ σημαντική για άτομα σαν κι αυτό.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της μεθόδου αναπνοής;
Η διαφραγματική αναπνοή έχει πολλά οφέλη για το σώμα σας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από αυτά.
| Το όφελος | Τι συμβαίνει σε αυτό; |
|---|---|
| Ηρεμώντας το μυαλό | Η βαθιά, ήρεμη αναπνοή βοηθά το μυαλό και το σώμα να αισθάνονται χαλαρά και ήρεμα, μειώνοντας το άγχος. |
| Μειωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακός ρυθμός | Όταν το σώμα ηρεμεί, το αισθάνεται και η καρδιά. Αυτό βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. |
| Αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα | Αναπνέοντας μέχρι την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων, η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο αίμα αυξάνεται. |
| Ευκολότερη απαγωγή των καυσαερίων | Όταν εκπνέετε βαθιά, τα απόβλητα αέρια όπως το διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες αποβάλλονται σχεδόν πλήρως. |
| Βοηθώντας τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης | Όταν αναπνέετε σωστά, οι μύες σας λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως οι μυϊκές καταπονήσεις κατά την άσκηση. |
Το πιο σημαντικό είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό ή ειδικό χώρο.
Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανακούφιση στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Ανησυχία
- Ασθμα
- ΧΑΠ
- Στρες
Αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε. Παρόλο που αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη μέθοδος, εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, δεν είναι καλή ιδέα να τη χρησιμοποιείτε μόνη της αντί της θεραπείας που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας . Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετη μέθοδος ανακούφισης, με τη συμβουλή του γιατρού σας.
Λοιπόν, τώρα ας δούμε πώς να το κάνουμε αυτό σωστά.
Όταν ξεκινάτε να μαθαίνετε αυτήν τη μέθοδο, είναι πιο εύκολο να την κάνετε ξαπλωμένοι. Αφού τη συνηθίσετε, μπορείτε να την κάνετε καθιστοί.
Πώς να το κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι
1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Μπορεί να σας φανεί πιο άνετο να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, αν προτιμάτε.
2. Τώρα τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο στην κοιλιά σας, εκεί που τελειώνουν τα πλευρά . Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε το διάφραγμα να κινείται καθώς αναπνέετε.
3. Τώρα εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας . Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας θα πρέπει να διαστέλλεται προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να κινείται προς τα πάνω. Σε αυτό το σημείο, προσπαθήστε να κρατήσετε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο .
4. Στη συνέχεια, σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε και εκπνεύστε αργά . Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, το χέρι στο στομάχι σας θα κατέβει. Σε αυτό το σημείο, κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
Πώς να το κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα
Μετά από λίγη εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ακόμα και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
1. Καθίστε όρθιοι αλλά άνετα σε μια καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους ώμους, τον αυχένα και το κεφάλι σας χαλαρά.
2. Όπως και πριν, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, εκεί που τελειώνουν τα πλευρά σας .
3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας . Η κοιλιά σας πρέπει να διασταλεί και το χέρι σας στην κοιλιά σας πρέπει να σπρώξει προς τα εμπρός. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
4. Τώρα σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά , ενώ παράλληλα τραβάτε τους κοιλιακούς σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα μπει ξανά μέσα. Κρατήστε το χέρι στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
Πρέπει να συνεχίσω να το εξασκώ αυτό;
Ναι, απολύτως. Όπως κάθε τι καινούργιο, θα σας φαίνεται λίγο περίεργο μέχρι να το συνηθίσετε. Μπορεί να νιώσετε λίγο κουρασμένοι όταν ξεκινήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά μην τα παρατάτε. Καθώς συνεχίζετε να εξασκείστε, αυτό το σωστό μοτίβο αναπνοής θα γίνει φυσικό για εσάς, ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείτε.
Αρχικά, κάντε αυτήν την άσκηση για περίπου 5 έως 10 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα . Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο που το κάνετε αυτό. Αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση κρατώντας κάτι σαν ένα βιβλίο στην κοιλιά σας.
Εάν έχετε κάποια πάθηση όπως ΧΑΠ, άσθμα ή άγχος, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να δείτε εάν αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η διαφραγματική αναπνοή είναι ο πιο αποτελεσματικός και φυσικός τρόπος αναπνοής.
- Αυτό παρέχει μεγάλη ανακούφιση από καταστάσεις όπως το στρες και το άγχος, και επίσης βοηθά στη διαχείριση αναπνευστικών παθήσεων όπως η ΧΑΠ και το άσθμα.
- Αυτό μπορεί να σας φαίνεται λίγο δύσκολο ή κουραστικό στην αρχή, αλλά μπορεί να γίνει ευκολότερο με μια σύντομη καθημερινή εξάσκηση.
- Εάν λαμβάνετε θεραπεία για κάποια ιατρική πάθηση, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση ως συμπληρωματική θεραπεία.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας