Νιώθετε μερικές φορές πολύ βαρύς, λυπημένος ή αγχωμένος; Έχετε επίσης στιγμές που θέλετε απλώς να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, χωρίς να σας ενδιαφέρει τίποτα; Γνωρίζατε ότι η άσκηση είναι ένα απίστευτα καλό, φυσικό φάρμακο για αυτό το είδος στρες ή κατάθλιψης όπως την ξέρουμε όλοι; Αυτό είναι πραγματικά κάτι πολύ ισχυρό. Ας μιλήσουμε γι' αυτό σήμερα, με έναν απλό τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε.
Είναι η άσκηση όντως θεραπεία για την κατάθλιψη;
Ναι, η σύντομη απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι «ναι». Αλλά υπάρχει μια μικρή εξήγηση. Η κατάθλιψη μπορεί να εμφανιστεί σε διαφορετικά επίπεδα. Κάποιοι άνθρωποι έχουν ήπια κατάθλιψη. Άλλοι έχουν μέτρια κατάθλιψη. Άλλοι μπορεί να έχουν σοβαρή κατάθλιψη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη . Όταν είμαστε σωματικά δραστήριοι, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ορμόνες που μας βοηθούν να νιώθουμε ευτυχισμένοι. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησής μας. Φανταστείτε να κάνετε μια βόλτα έξω σε ένα όμορφο περιβάλλον. Η βιταμίνη D που λαμβάνετε από τον ήλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης.
Μερικές φορές, λίγη δραστηριότητα αρκεί για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αλλά μερικές φορές, ειδικά εάν η κατάθλιψή σας είναι πιο σοβαρή, κάτι που οι γιατροί ονομάζουν κλινική κατάθλιψη ή μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) , μπορεί να χρειαστεί να συνδυάσετε την άσκηση με φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας .
Το σημαντικό είναι ότι η άσκηση δεν είναι μια «μαγική λύση» για την κατάθλιψη. Αλλά είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορείτε να ελέγξετε και που μπορεί να δώσει μεγάλη ώθηση στην ψυχική σας υγεία.
Ποια είναι τα κύρια οφέλη της άσκησης;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Ας δούμε ποιοι είναι. Για να γίνει πιο κατανοητό, δημιούργησα έναν πίνακα όπως αυτός.
| Οφελος | Με απλά λόγια... |
|---|---|
| Παραγωγή ορμονών ευτυχίας | Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ορμόνες που ονομάζονται ενδορφίνες . Αυτές ονομάζονται «ορμόνες της χαράς». Μειώνουν τον πόνο στο σώμα σας, χαλαρώνουν το μυαλό σας και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. |
| Αυξημένη αυτοπεποίθηση | Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που συνοδεύουν την κατάθλιψη είναι η έλλειψη αυτοπεποίθησης. Όταν γυμνάζεσαι και αποκτάς φόρμα, όταν δυναμώνεις, νιώθεις καλά με τον εαυτό σου, έχεις πολλή αυτοπεποίθηση. Νιώθεις ένα μεγάλο αίσθημα ολοκλήρωσης, όπως, «Το έκανα εγώ αυτό». |
| Να κοιμάμαι καλά το βράδυ | Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική υγεία. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. |
| Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής | Πράγματα όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το υπερβολικό αλκοόλ και το κάπνισμα μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη. Όταν ξεκινήσετε μια καλή συνήθεια όπως η άσκηση, θα διαπιστώσετε ότι αλλάζετε και άλλες κακές συνήθειες. Για παράδειγμα, να τρώτε σωστά και να σταματάτε το κάπνισμα. |
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την κατάθλιψη;
Τα καλύτερα νέα εδώ είναι ότι κάθε είδους άσκηση μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη . Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε σε ένα μεγάλο γυμναστήριο. Ό,τι σας αρέσει, ό,τι μπορείτε να κάνετε, είναι εντάξει.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Ποδηλασία
- Χορός (ακόμα και σε ένα δωμάτιο χωρίς κανέναν τριγύρω!)
- Εργασία στον κήπο (φύτευση λουλουδιών, ξεβοτάνισμα)
- Τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Παίζοντας ένα άθλημα όπως το τένις
- Κολύμπι
- Οικιακές εργασίες (σκούπισμα, σφουγγάρισμα)
- Γιόγκα
- Περπατώντας κανονικά
Η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική για κάποιον με κατάθλιψη. Επομένως, είναι καλή ιδέα να συμμετάσχετε σε ένα ομαδικό μάθημα άσκησης. Ή, να γυμναστείτε με τον καλύτερό σας φίλο ή σύντροφο. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τόσο τα οφέλη της άσκησης όσο και την ηρεμία που σας προσφέρει η υποστήριξη από άλλους.
Εντάξει, τώρα πώς θα ξεκινήσουμε αυτό;
Πιθανότατα έχετε πολλές ερωτήσεις σχετικά με την έναρξη αυτού. Ας δούμε τις απαντήσεις.
Θέλεις πραγματικά να ρωτήσεις τον γιατρό;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης χωρίς να συμβουλευτούν γιατρό. Ωστόσο, εάν δεν έχετε ασκηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, είστε άνω των 50 ετών ή έχετε κάποια χρόνια πάθηση όπως διαβήτη ή καρδιακή νόσο, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω;
Η καλύτερη άσκηση είναι κάτι που σας αρέσει και θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε. Σας αρέσει ο χορός; Η κηπουρική; Η άρση βαρών; Η πεζοπορία; Ξεκινήστε με αυτό. Έπειτα, μπορείτε να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
Πόσο καιρό και πόσο συχνά πρέπει να το κάνω;
Προσπαθήστε να γυμνάζεστε για 20-30 λεπτά τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα . Έρευνες δείχνουν ότι τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερες. Αλλά αν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με 20 λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο καθώς το συνηθίζετε.
Τι γίνεται αν νιώθετε πόνο κατά την άσκηση;
Ποτέ μην αγνοείτε τον πόνο. Η άσκηση υπό την επήρεια πόνου μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μετά από μερικές ώρες άσκησης, ίσως να έχετε καταβάλει υπερβολική προσπάθεια. Μειώστε λίγο την επόμενη μέρα. Αν ο πόνος επιμένει, είναι έντονος ή αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε τραυματιστεί, επισκεφθείτε αμέσως τον γιατρό σας.
Μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την άσκηση
Όταν ξεκινάτε, φτιάξτε ένα απλό σχέδιο που είναι εύκολο να ακολουθήσετε και να τηρήσετε. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να κάνετε αλλαγές όπως θέλετε.
- Διάλεξε κάτι που σου αρέσει και βρίσκεις διασκεδαστικό. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι αγγαρεία.
- Συμπεριλάβετε χρόνο άσκησης στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Εάν είναι απαραίτητο, ορίστε μια υπενθύμιση στο ημερολόγιο ή στο τηλέφωνό σας.
- Αν βαριέσαι τα ίδια και τα ίδια, δοκίμασε κάτι διαφορετικό. Η ποικιλία προσθέτει γεύση στη ζωή.
- Μην κάνετε μεγάλα έξοδα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να εγγραφείτε σε γυμναστήριο αν δεν πρόκειται να τα χρησιμοποιείτε συνέχεια.
- Το πιο σημαντικό: Μην τα παρατάς! Συνέχισε. Πριν το καταλάβεις, η άσκηση σύντομα θα γίνει μέρος της ζωής σου. Θα σου δώσει τη μεγαλύτερη δύναμη για να μειώσεις την κατάθλιψή σου.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η κατάθλιψη είναι μια πραγματική ασθένεια. Η άσκηση είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή της. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
- Οι «ορμόνες της χαράς» (ενδορφίνες) που απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο όταν ασκείστε, η αυξημένη αυτοπεποίθηση και ο αναζωογονητικός ύπνος που απολαμβάνετε βοηθούν άμεσα στην βελτίωση της διάθεσής σας.
- Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου αρέσει περισσότερο και ξεκίνα. 20-30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα, είναι μια καλή αρχή.
- Εάν έχετε άλλες χρόνιες ασθένειες, είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή αντιμετωπίζετε οποιουσδήποτε κινδύνους για την υγεία σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Εάν η κατάθλιψή σας είναι σοβαρή ή εάν αυτά τα πράγματα δεν βοηθούν, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή. Η άσκηση αποτελεί υποστήριξη και όχι υποκατάστατο της ιατρικής περίθαλψης.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න