«Ω, μην τρώτε λιπαρά φαγητά, θα αυξήσει τη χοληστερόλη!» «Το να τρώτε λιπαρά φαγητά δεν είναι καλό για το σώμα!»... Ακούμε τέτοια πράγματα συνέχεια, έτσι δεν είναι; Στην πραγματικότητα, πολλοί από εμάς φοβόμαστε τη λέξη «λάδι». Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το λίπος μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και ορισμένους τύπους καρκίνου. Γι' αυτό τα καταστήματα είναι πλέον γεμάτα με κάθε είδους τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς λιπαρά». Αλλά πρόκειται πραγματικά για την πλήρη εγκατάλειψη του λαδιού; Όχι. Η πραγματική ιστορία αφορά την αποφυγή των κακών ελαίων και την κατανάλωση καλών ελαίων, στις σωστές ποσότητες και σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Δεν είναι θέμα καλού ή κακού, είναι θέμα ισορροπίας!
Με απλά λόγια, πρέπει να μιλήσουμε συγκεκριμένα για δύο τύπους λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για το σώμα μας: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα .
Φανταστείτε ότι αυτοί οι δύο είναι σαν παιδιά σε μια τάξη. Το Ωμέγα-3 είναι ένα καλό παιδί που εργάζεται σκληρά και βοηθά την τάξη. Το Ωμέγα-6 είναι λίγο άτακτο. Παρόλο που είναι άτακτο, η τάξη εξακολουθεί να χρειάζεται αυτό το παιδί. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι η τάξη είναι γεμάτη με άτακτα παιδιά αντί για καλά παιδιά. Τότε η ισορροπία στην τάξη χάνεται και προκύπτουν προβλήματα. Έτσι είναι.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να αποτρέψει παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία , και να μειώσει τον πόνο όπως η αρθρίτιδα .
Από την άλλη πλευρά, οι καρδιακές παθήσεις είναι πιο συχνές σε άτομα που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε ωμέγα-3 αλλά υψηλή σε ωμέγα-6 (κάτι που είναι το συνηθισμένο διατροφικό πρότυπο σε πολλές δυτικές χώρες).
«Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ωμέγα-6 είναι κακά για εμάς. Το πρόβλημα είναι ότι η αναλογία των δύο ποσοτήτων που καταναλώνουμε είναι εντελώς εκτός ελέγχου.»
Πώς συγκρίνεται η κατάστασή μας με άλλες χώρες στον κόσμο;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλο τον κόσμο. Η μέση αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στην ιαπωνική, ευρωπαϊκή και μεσογειακή διατροφή είναι περίπου 2:1 . Αυτό σημαίνει ότι για κάθε δύο μερίδες ωμέγα-6, τρώτε μία μερίδα ωμέγα-3. Αυτή είναι μια πολύ υγιεινή αναλογία.
Αλλά σε μια χώρα όπως η Αμερική, αυτή η αναλογία φτάνει το 20:1 ! Αυτό σημαίνει είκοσι μέρη ωμέγα-6 για κάθε ένα μέρος ωμέγα-3! Αυτή είναι μια πολύ ανθυγιεινή κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μη μεταδοτικές ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και ο διαβήτης είναι τόσο διαδεδομένες σε αυτές τις χώρες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η αναλογία που υπερβαίνει το 4:1 είναι επιβλαβής για την υγεία.
Ας σκεφτούμε τώρα τον εαυτό μας. Όταν ακολουθούμε την παραδοσιακή μας διατροφή, λαμβάνουμε πολλά Ωμέγα-3 από πράγματα όπως τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που τρώγονται με ρύζι και το σαμπόλ. Αλλά σήμερα, η διατροφή μας γίνεται σταδιακά πιο δυτική. «Επεξεργασμένα τρόφιμα», γρήγορο φαγητό, τρόφιμα τηγανισμένα σε φυτικό λάδι χαμηλής ποιότητας.Έχει γίνει μέρος της ζωής μας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Επομένως, υποφέρουμε εν αγνοία μας από αυτή την επικίνδυνη ανισορροπία.
Εντάξει, πώς φτιάχνεις αυτή την αναλογία;
Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Είναι κάτι πολύ απλό. Τρώτε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-6 και περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3. Ας το δούμε αυτό καθαρά σε έναν πίνακα.
| Πράγματα που πρέπει να τρώτε περισσότερο (πλούσια σε ωμέγα-3) | Πράγματα που πρέπει να μειώσετε ή να διακόψετε (πλούσια σε ωμέγα-6) |
|---|---|
| Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, καθώς και είδη ψαριών όπως σαρδέλες και ρέγγα στη χώρα μας. | Τρόφιμα τηγανισμένα σε φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο και σογιέλαιο. |
| Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Οποιοδήποτε είδος φυλλώδους λαχανικού όπως σπανάκι, γκοτουκόλα, μποκ τσόι, μποκ τσόι (ειδικά ως mallum, sambola) | Επεξεργασμένα τρόφιμα: λουκάνικα, κεφτεδάκια, συσκευασμένα noodles, μπισκότα, κέικ. |
| Μερικοί ξηροί καρποί: λιναρόσποροι, σπόροι chia, καρύδια. | Ορισμένα είδη μαργαρίνης και σάλτσες για σαλάτα διατίθενται στην αγορά. |
| Για μαγείρεμα: Χρησιμοποιήστε λάδι κανόλα ή ελαιόλαδο. | Υπερβολική εξάρτηση από το κρέας (ειδικά το κόκκινο κρέας) και τα δημητριακά (αυτά είναι απαραίτητα, αλλά με μέτρο). |
Δεν γίνεται αυτό με συμπληρώματα διατροφής;
«Αν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρι, δεν είναι εντάξει να παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου;» ίσως αναρωτιέστε. Ναι, αυτή είναι μια επιλογή. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να ληφθούν με ασφάλεια σε δόσεις έως και 8 γραμμάρια την ημέρα.
Υπάρχει όμως κάτι σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε όλοι εδώ.
Είναι πάντα καλύτερο και ασφαλέστερο να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, 110 γραμμάρια σολομού (περίπου στο μέγεθος ενός μεσαίου μεγέθους κομματιού ψαριού) περιέχουν μεταξύ 2,3 και 3,6 γραμμάρια ωμέγα-3. Οι γιατροί λένε ότι η λήψη περίπου 2 γραμμαρίων ωμέγα-3 την ημέρα μπορεί να προσφέρει τα προαναφερθέντα προστατευτικά οφέλη. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθείτε να τα λαμβάνετε από φυσικές τροφές όποτε είναι δυνατόν. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να στραφείτε σε ένα κατάλληλο συμπλήρωμα.
Άλλα ιδιαίτερα οφέλη των Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το κεντρικό νευρικό μας σύστημα.
Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι το νευρικό σύστημα των παιδιών που γεννήθηκαν από μητέρες που κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναπτύχθηκε καλύτερα. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικά είναι τα ωμέγα-3 για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του αγέννητου παιδιού. Γι' αυτό οι γιατροί συνιστούν στις έγκυες γυναίκες, ιδίως, να τρώνε τουλάχιστον τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα . Εάν είστε έγκυος, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά.
Επιπλέον, βρίσκεται σε εξέλιξη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν τα ωμέγα-3 μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και νευρολογικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ .
Μήνυμα για το σπίτι
- Μην φοβάστε οτιδήποτε λέει «λάδι». Αυτό που είναι σημαντικό είναι να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων λιπαρών: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
- Προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 (λιπαρά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους λιναριού).
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 (επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα τηγανισμένα σε φθηνά έλαια).
- Οι φυσικές τροφές είναι πάντα η καλύτερη επιλογή έναντι των συμπληρωμάτων διατροφής.
- Εάν είστε έγκυος , φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ωμέγα-3 για την υγεία σας και του μωρού σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας