Όταν σκεφτόμαστε φυτικό λάδι, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε τα μεγάλα μπουκάλια λαδιού στο κατάστημα, σωστά; Έχετε σκεφτεί ποτέ βαθιά αυτό το λάδι που φέρνουμε σπίτι και χρησιμοποιούμε για να τηγανίσουμε κάτι ή να ετοιμάσουμε φαγητό; Στην πραγματικότητα, το «φυτικό λάδι» είναι ένα πολύ ευρύτερο θέμα. Σήμερα, λοιπόν, ας μιλήσουμε για το ποια είναι τα καλύτερα φυτικά έλαια για τον οργανισμό και πώς να τα ενσωματώσουμε σωστά στη διατροφή μας.
Αρχικά, ας δούμε τι είναι αυτό το «φυτικό λάδι»;
Όταν ακούτε αυτό το όνομα, μπορεί να νομίζετε ότι είναι ένα λάδι που παρασκευάζεται μόνο από λαχανικά, αλλά αυτό δεν είναι η αλήθεια. Το φυτικό έλαιο είναι μια συλλογή από πολλά είδη ελαίων που λαμβάνονται από φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρους. Αυτά χρησιμοποιούνται για διάφορους σκοπούς μαγειρέματος. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλά είδη όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο κανόλα, το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο.
Το πιο σημαντικό είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινό είναι ένα λάδι, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο , καθώς όλα αυτά τα έλαια έχουν πολλές θερμίδες και αποτελούνται κυρίως από λίπος.
Πριν λοιπόν επιλέξουμε ένα λάδι, ας μάθουμε λίγα πράγματα για τους τύπους λιπαρών. Είναι πολύ απλό.
| Τύπος λίπους | Πώς επηρεάζει την υγεία | Ποια πράγματα περιλαμβάνονται; |
|---|---|---|
| Κορεσμένα λιπαρά (Κορεσμένα λιπαρά) | Αυτά αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η χρήση τους πρέπει να είναι περιορισμένη. | Ζωικά προϊόντα (π.χ. βούτυρο, λίρδα), λάδι καρύδας, φοινικέλαιο. |
| τρανς λιπαρά (Τρανς λιπαρά) | Αυτά είναι τα χειρότερα είδη λιπαρών. Αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. | Συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα αρτοποιίας, μαργαρίνη. |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (Μονοακόρεστα λιπαρά) | Αυτά είναι «καλά» λιπαρά. Αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ονομάζονται επίσης ωμέγα-9. | Ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο, έλαιο αβοκάντο. |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (Πολυακόρεστα λιπαρά) | Αυτό είναι επίσης ένα είδος «καλού» λίπους. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα εμπίπτουν ειδικότερα σε αυτήν την κατηγορία. Βοηθούν στη λειτουργία των κυττάρων, στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και στην απορρόφηση βιταμινών (A, D, E, K). | Ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ιχθυέλαιο, καρύδια. |
Με απλά λόγια, όταν επιλέγετε ένα λάδι, είναι συνετό να επιλέξετε ένα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά.
Πώς παρασκευάζεται αυτό το λάδι;
Αξίζει επίσης να το γνωρίζετε. Μερικά έλαια παρασκευάζονται πολύ εύκολα. Σκεφτείτε το ελαιόλαδο. Απλώς συνθλίβετε τις ελιές και φιλτράρετε το λάδι που βγαίνει από αυτές.
Ωστόσο, πολλά άλλα έλαια χρησιμοποιούν μια πιο περίπλοκη διαδικασία για την παρασκευή τους. Αυτά είναι τα βήματα που ακολουθούνται συνήθως:
1. Εξαγωγή λαδιού: Οι σπόροι, τα δημητριακά ή οι ξηροί καρποί συνθλίβονται καλά και εξάγεται το λάδι. Μερικές φορές, χρησιμοποιούνται χημικές ουσίες για τον πλήρη διαχωρισμό του λαδιού.
2. Ραφινάρισμα: Στη συνέχεια, προστίθενται διάφορα συστατικά σε αυτό το λάδι για την απομάκρυνση ανεπιθύμητων ουσιών (π.χ. συστατικά που δίνουν στο λάδι σαπουνόχρωμη υφή).
3. Λεύκανση: Το λάδι στη συνέχεια θερμαίνεται και αναμειγνύεται με ειδικά φιλτραρίσματα. Αυτά χρησιμοποιούνται για την απορρόφηση ανεπιθύμητων χρωμάτων και ακαθαρσιών από το λάδι.
4. Αποσμητικό: Τέλος, το λάδι θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία (περίπου 250 βαθμούς Κελσίου) και χρησιμοποιείται ατμός για την απομάκρυνση όλων των υπολειπόμενων ακαθαρσιών και ανεπιθύμητων οσμών. Μόνο τότε αυτό το λάδι συσκευάζεται και παραδίδεται στις κουζίνες μας.
Πώς επηρεάζει το φυτικό έλαιο την υγεία μας;
Το λίπος είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός μας. Αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Εάν συνεχίσετε να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, ενδέχεται να αυξήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αυτοάνοσα νοσήματα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αυτών των κακών λιπαρών μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη.
Ας επιλέγουμε λάδι με σύνεση!
Σκεφτείτε τη συνολική σας διατροφή. Ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο έχουν πολλές θερμίδες. Γενικά, δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερο από 25%-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Αυτά συχνά έχουν προσθήκη ζάχαρης και αλατιού για να διατηρήσουν τη γεύση, επομένως δεν αποτελούν καλή επιλογή.
Επιλέξτε έλαια με υψηλή θρεπτική αξία, όπως το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη) και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη) στον οργανισμό. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως βήτα-καροτίνη και βιταμίνες A, E, D και K.
Ο τρόπος που μαγειρεύεις είναι επίσης πολύ σημαντικός!
Σκεφτείτε πώς χρησιμοποιείτε το λάδι. Έχουμε συνηθίσει να τηγανίζουμε τα πάντα. Όταν το κάνουμε αυτό, απορροφούμε πολύ λάδι στο φαγητό. Αντ' αυτού, δοκιμάστε μεθόδους όπως το σοτάρισμα με λίγο λάδι.
Ένα άλλο θέμα είναι ότι όταν το λάδι θερμαίνεται συνεχώς σε υψηλές θερμοκρασίες, παράγονται επιβλαβή σωματίδια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες . Αυτά μπορούν ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος του δέρματος μακροπρόθεσμα. Επομένως, ακόμη και τα λάδια που λέγεται ότι είναι κατάλληλα για τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε περιορισμένες ποσότητες.
Το λάδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για μαγείρεμα, αλλά και για πράγματα όπως η παρασκευή σάλτσες για σαλάτες.
Μήνυμα για το σπίτι
- Δεν είναι όλα τα έλαια ίδια. Αντί για κορεσμένα και trans λιπαρά , επιλέξτε έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, canola και ηλίανθο.
- Όσο υγιεινά κι αν είναι, όλα τα έλαια έχουν πολλές θερμίδες, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα με μέτρο.
- Ο τρόπος που μαγειρεύετε το φαγητό σας είναι σημαντικός. Περιορίστε το τηγάνισμα όσο το δυνατόν περισσότερο και επικεντρωθείτε σε μεθόδους όπως το σοτάρισμα.
- Να είστε προσεκτικοί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά». Μπορεί να περιέχουν υπερβολική ζάχαρη ή αλάτι.
- Εάν έχετε προβλήματα υγείας όπως υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή σας και τη χρήση λαδιού.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας