Έχετε αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα; Ας μάθουμε για αυτές τις ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους γοφούς σας!

Έχετε ξυπνήσει ποτέ το πρωί με πιασμένο στήθος στην πλάτη ή πόνο; Ή μήπως έχετε συνεχή πόνο στους γοφούς και τους γλουτούς σας; Μερικές φορές τους θεωρούμε απλώς έναν φυσιολογικό πόνο στο σώμα, αλλά η αιτία θα μπορούσε να είναι μια πάθηση που ονομάζεται αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα . Με απλά λόγια, πρόκειται για μια φλεγμονώδη πάθηση που εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη και σε μεγάλες αρθρώσεις όπως το ισχίο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης και δυσκαμψία στις αρθρώσεις. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτή η πάθηση μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε τις σωστές ασκήσεις. Σήμερα, θα μιλήσουμε για μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους γοφούς σας δυνατούς με αυτή την πάθηση.

Γιατί είναι σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου;

Είναι πολύ σημαντικό για κάποιον που πάσχει από αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα να διατηρεί τους μύες γύρω από τους γοφούς δυνατούς, καθώς αυτή η πάθηση μπορεί επίσης να επηρεάσει την άρθρωση του ισχίου. Η σωστή άσκηση όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο των συμπτωμάτων, αλλά παρέχει και πολλά άλλα οφέλη.

Ας δούμε τώρα ποια είναι τα κύρια οφέλη αυτών των ασκήσεων.

Ας δούμε τώρα τι ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι. Αλλά να θυμάστε, αν αισθάνεστε πόνο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει την άσκηση. Κύριοι, ξεκινήστε όσο πιο αργά μπορείτε.

1. Διατάσεις - Πιέσεις ποδιών σε καθιστή θέση

Αυτό θα τεντώσει τους μύες στο εσωτερικό των μηρών σας.

• Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
• Ενώστε τα πέλματά σας και φέρτε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.
• Τώρα πιέστε τα γόνατά σας σταθερά στο πάτωμα και με τα δύο χέρια. Θα νιώσετε ένα καλό τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας.
• Κρατήστε για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε αργά και τα δύο χέρια και επιστρέψτε στην κανονική θέση.

2. Γέφυρα γλουτών

Αυτό θα ενδυναμώσει τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μύες και την κάτω πλάτη σας. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πίεση στα γόνατα, αυτή είναι επίσης μια καλή άσκηση για όσους έχουν προβλήματα με το γόνατο.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα χαλάκι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια σας.
• Τώρα, με το βάρος σας στα πέλματα και τους ώμους σας, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Μόλις σας σηκώσουν, σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και κρατήστε τους για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, πολύ προσεκτικά και με έλεγχο, επιστρέψτε στο έδαφος με τον ίδιο παλιό τρόπο.
• Κάντε αυτό 10-15 φορές κάθε φορά.

3. Άσκηση με κελύφη

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς λειτουργούν οι αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Θα ενδυναμώσει τους μύες στα πλάγια των γοφών σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο και λυγίστε τα σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
• Κρατήστε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του βραχίονά σας και χαλαρώστε.
• Τώρα, με τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του γόνατός σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην αφήνετε τους γοφούς ή τη λεκάνη σας να κινούνται σε αυτό το σημείο.
• Μην σηκώσετε καν το κάτω πόδι σας από το έδαφος.
• Αφού σηκώσετε το γόνατό σας προς τα πάνω, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετέ το αργά στην αρχική του θέση.
• Κάντε αυτό περίπου 15 φορές από τη μία πλευρά και μετά κάντε τον ίδιο αριθμό από την άλλη πλευρά.
• Αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.

4. Άσκηση σανίδας

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση που ενδυναμώνει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους μύες του κορμού. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε.

• Πλάγια σανίδα: Γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πάτωμα. Κρατήστε το πάνω μέρος του βραχίονά σας πάνω από το πάνω μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, χωρίς να αφήνετε τους γοφούς σας να ακουμπούν στο πάτωμα, και μείνετε έτσι για 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Πλάγια σανίδα με απαγωγή: Πάρτε την ίδια πλάγια σανίδα όπως πριν. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και σηκώστε το πάνω πόδι σας ευθεία προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτό είναι λίγο δύσκολο, οπότε κάντε το για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο στην αρχή.

• Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιών: Καθίστε σε πλάγια σανίδα, σηκώστε το πάνω πόδι σας και μετά κατεβάστε το ξανά προς τα κάτω. Μην αφήσετε το κάτω πόδι σας να ακουμπήσει. Επαναλάβετε αυτό 10-12 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολες στην αρχή, καθώς συνεχίζετε να τις κάνετε, θα παρατηρήσετε ότι η δύναμη, η ευλυγισία και η ισορροπία σας θα αυξηθούν. Και ο πόνος θα μειωθεί επίσης σημαντικά.