Τι είναι τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; - Τα χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας;

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα «Ωμέγα-3» πού και πού, σωστά; Ίσως κάποιος φίλος σας το είπε ή το είδατε στην τηλεόραση. Τι ακριβώς είναι αυτά τα Ωμέγα-3; Είναι καλά για το σώμα μας; Είναι κακά; Σήμερα, θα μιλήσουμε για αυτά τα Ωμέγα-3 με έναν απλό, άμεσο τρόπο. Με τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε, σαν να μιλάτε σε έναν φίλο.

Τι είναι τα Ωμέγα-3; Ας το καταλάβουμε απλά!

Με απλά λόγια, τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος λίπους που χρειάζεται ο οργανισμός μας . Ανήκουν σε μια κατηγορία που ονομάζεται «πολυακόρεστα λιπαρά». Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει αρκετά από αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε. Γι' αυτό ονομάζονται «απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».

Σκεφτείτε το, τα λιπαρά οξέα είναι χημικά μόρια που μοιάζουν με μικρές αλυσίδες. Αυτές οι αλυσίδες αποτελούνται από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπών για τους οποίους συνήθως μιλάμε:

1. Κορεσμένα λιπαρά: Αυτά είναι αυτά που ονομάζουμε «κακά» λιπαρά επειδή αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

2. Ακόρεστα λιπαρά: Αυτά είναι τα «καλά» λιπαρά. Χωρίζονται επίσης σε δύο κατηγορίες: «πολυακόρεστα λιπαρά» και «μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων.

Έτσι, τα ωμέγα-3 είναι ένα υγιές λίπος που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, αντί για αυτά τα κακά κορεσμένα λιπαρά.

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μας από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν κάθε κύτταρο στο σώμα μας να λειτουργεί σωστά . Αποτελούν σημαντικό μέρος των κυτταρικών μας μεμβρανών. Όπως οι τοίχοι ενός σπιτιού, δίνουν δομή στα κύτταρα και βοηθούν τα κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους. Αν και είναι σημαντικά για κάθε κύτταρο, τα ωμέγα-3 βρίσκονται ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στα κύτταρα των ματιών και του εγκεφάλου μας .

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια (θερμίδες) και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας μιας σειράς σημαντικών συστημάτων, όπως το καρδιαγγειακό μας σύστημα και το ενδοκρινικό μας σύστημα.

Ποιοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων υπάρχουν;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3:

1. EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ): Πρόκειται για έναν τύπο «θαλάσσιου ωμέγα-3» επειδή λαμβάνεται κυρίως από ψάρια.

2. DHA (Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ): Όπως και το EPA, είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξέας που βρίσκεται κυρίως στα ψάρια.

3. ALA (άλφα-λινολενικό οξύ): Αυτός είναι ο τύπος ωμέγα-3 που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Όπως αναφέραμε νωρίτερα, τα ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Όταν λαμβάνουμε ALA από τις τροφές, το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει μια μικρή ποσότητα αυτού του ALA σε EPA και στη συνέχεια σε DHA. Ωστόσο, αυτό παράγει μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα EPA και DHA . Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα (ειδικά ψάρια) που περιέχουν EPA και DHA στη διατροφή μας.

Ποια οφέλη έχουμε από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς μας.

Ένα από τα κύρια οφέλη είναι ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα μας. Όταν αυξάνονται (υπερτριγλυκεριδαιμία), μπορούν να οδηγήσουν σε μια πάθηση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη) και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους για:

• Καρδιαγγειακή νόσος (CVD)
• Εάν έχετε ήδη καρδιαγγειακή νόσο, οι θάνατοι που προκύπτουν
• Αιφνίδιος θάνατος λόγω ανωμαλίας του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμία)
• Θρόμβοι αίματος

Εκτός από την υγεία της καρδιάς, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων ασθενειών:

• Ορισμένοι τύποι καρκίνου, ειδικά καρκίνος του μαστού
• Νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια
• Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD), μια πάθηση που προκαλεί απώλεια όρασης με την ηλικία

Η έρευνα συνεχίζεται για άλλα οφέλη όπως αυτό.

Είναι λοιπόν τα ωμέγα-3 πραγματικά καλά για εμάς;

Αν λαμβάνετε ωμέγα-3 από τη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Γενικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ωμέγα-3 από τρόφιμα (όπως ψάρια) παρά από χάπια.

Τα συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3, όπως τα χάπια ιχθυελαίου, μπορεί να είναι χρήσιμα για ορισμένα άτομα. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά τη χρήση τους. Ποτέ μην αγοράζετε συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας. Ο οικογενειακός σας γιατρός ή ο καρδιολόγος μπορεί να αξιολογήσει την υγεία σας και τα επίπεδα λιπιδίων σας και να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα που είναι κατάλληλο για εσάς. Ορισμένα συμπληρώματα, ανάλογα με τη δοσολογία τους, μπορούν να κάνουν τα εξής:

• Μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.
• Μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες.
• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας διαταραχής του καρδιακού ρυθμού που ονομάζεται κολπική μαρμαρυγή.
• Εάν λαμβάνετε αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα ή αντιπηκτικά, ο κίνδυνος αιμορραγίας μπορεί να αυξηθεί.

Επίσης, διαφορετικά συμπληρώματα περιέχουν διαφορετικές ενώσεις ωμέγα-3. Ορισμένες από αυτές δεν έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει τα πιο θετικά αποτελέσματα με μια συγκεκριμένη ένωση που ονομάζεται «icosapent ethyl» (καθαρισμένο από EPA). Αυτός ο τύπος συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει άτομα που πληρούν όλα τα ακόλουθα κριτήρια:

• Διάγνωση αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.
• Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων (135 έως 499 mg/dL).
• Λήψη φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη από την ομάδα των «Στατινών» και διατήρηση των επιπέδων LDL («κακής») χοληστερόλης υπό έλεγχο (κάτω από 100 mg/dL).

Συνολικά, τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι ανάμεικτα. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι προστατεύουν την καρδιά, ενώ άλλες υποδηλώνουν ότι δεν έχουν κανένα όφελος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στις ερευνητικές μεθόδους (όπως η δοσολογία, οι ενώσεις ωμέγα-3 και οι ασθενείς που συμπεριλήφθηκαν στις μελέτες).

Καθώς οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν αυτό το θέμα, οι διατροφικές οδηγίες και οι συστάσεις ενδέχεται να αλλάξουν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει συμβουλές προσαρμοσμένες στις ανάγκες και το ιατρικό σας ιστορικό. Αυτές οι συμβουλές είναι οι πιο ακριβείς, ενημερωμένες και επιστημονικά τεκμηριωμένες.

Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3;

Η καλύτερη διαιτητική πηγή ωμέγα-3 είναι τα ψάρια , αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από ορισμένες φυτικές τροφές.

Το ψάρι είναι το καλύτερο!

Ορισμένα είδη ψαριών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 (ειδικά DHA και EPA). Μερικά παραδείγματα:

• Σολομός
• Σκουμπρί (Σκουμπρί - όπως Alla, Kumbalawa)
• Σαρδέλλα
• Ρέγγα
• Γαύρος (σαν σαρδελόρεγγα)
• Πέστροφα (Γλυκού Νερού)
• Τόνος - ειδικά ελαφρύς τόνος

Πρέπει να ανησυχούμε για τον υδράργυρο στα ψάρια;

Ναι, αυτό είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από άλλα. Αυτά είναι συνήθως μεγαλύτερα ψάρια που θηρεύουν άλλα ψάρια. Λόγω της διατροφής τους, ο υδράργυρος συσσωρεύεται στους ιστούς τους πιο γρήγορα. Ορισμένα είδη ψαριών με υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου περιλαμβάνουν:

• Βασιλικό σκουμπρί
• Είδος μεγάλου ψαριού
• Πορτοκαλί τραχύκοκκο
• Καρχαρίας
• Ξιφίας
• Tilefish (Περιοχή του Κόλπου)
• Τόνος (μεγαλόφθαλμος τόνος)
• Πέρκα (Γλυκού Νερού)
• Λαβράκι με μεγάλο στόμα

Αν είστε μοναχικός ψαράς, καλό είναι να επικοινωνήσετε με τις τοπικές αρχές ή τις αρμόδιες κυβερνητικές υπηρεσίες για να δείτε αν τα ψάρια που πιάνετε από κοντινές δεξαμενές είναι ασφαλή για κατανάλωση.

Θα πρέπει να περιορίσετε τη συχνή κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.Επειδή η υπερβολική ποσότητα υδραργύρου μπορεί να προκαλέσει μια πάθηση που ονομάζεται «δηλητηρίαση από υδράργυρο». Μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και άλλα συστήματα του σώματος. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον υδράργυρο ή είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με αυτόν. Επομένως, δεν πρέπει να τρώνε αυτό το είδος ψαριού. Άτομα σαν κι αυτά περιλαμβάνουν:

• Έγκυες μητέρες
• Παιδιά 11 ετών ή νεότερα

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά είδη ψαριών που αποτελούν ασφαλείς πηγές ωμέγα-3 για έγκυες γυναίκες και παιδιά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, έως και 12 ουγγιές (περίπου 340 γραμμάρια) την εβδομάδα. Τέτοια ψάρια περιλαμβάνουν:

• Γαύροι (σπουργίτια)
• Ρέγγα
• Σκουμπρί (Ατλαντικού ή Ειρηνικού)
• Σολομός
• Καθιστικό
• Πέστροφα (γλυκού νερού)
• Τόνος (ελαφρύς, κονσερβοποιημένος)
• Λευκοκορέγονος

Ο τόνος μακρύπτερος (λευκού κρέατος) έχει περισσότερο υδράργυρο από τον ελαφρύ τόνο. Γενικά, είναι καλύτερο να μην τρώτε περισσότερο από 6 ουγγιές (περίπου 170 γραμμάρια) τόνου μακρύπτερου την εβδομάδα. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για εσάς.

Τι γίνεται αν δεν φάω ψάρι;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να φάτε ψάρι. Ίσως έχετε αλλεργία στο ψάρι ή ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 (με τη μορφή ALA) από ορισμένες φυτικές τροφές. Ή, μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με συμπληρώματα όπως το προαναφερθέν icosapent ethyl.

Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ALA είναι ο αλεσμένος ή ψιλοκομμένος λιναρόσπορος . Δοκιμάστε να προσθέσετε περίπου δύο κουταλιές της σούπας από αυτόν στα γεύματά σας όλη την ημέρα. Μπορείτε να τον προσθέσετε σε βρώμη, smoothies ή γιαούρτι.

Άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν ALA:

• Έλαιο φυκιών
• Λάδι κανόλας
• Σπόροι Chia
• Ενταμάμε (ένα είδος σόγιας)
• Λινέλαιο
• Σογιέλαιο
• Καρύδια

Η ποσότητα ALA που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο σας. Ακολουθούν ορισμένες γενικές συστάσεις για ενήλικες:

• Άνδρες: 1,6 γραμμάρια την ημέρα
• Γυναίκα: 1,1 γραμμάρια την ημέρα
• Έγκυες μητέρες: 1,4 γραμμάρια την ημέρα
• Θηλάζουσες μητέρες: 1,3 γραμμάρια την ημέρα

Συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τρόπους προσθήκης ALA στη διατροφή σας.

Πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνω την ημέρα;

Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσα ωμέγα-3 χρειάζεστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι διαφορετικές ποσότητες παρέχουν διαφορετικά οφέλη, ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό.

Γενικά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα άτομα χωρίς ιστορικό καρδιακών παθήσεων να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα (170-225 γραμμάρια συνολικά).Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, μπορεί να ωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από τα ωμέγα-3. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα για εσάς.

Ορισμένοι επιλεγμένοι ασθενείς ενδέχεται να μην λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους, επομένως μπορεί να ωφεληθούν από συμπληρώματα ιχθυελαίου. Ωστόσο, οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν πότε και πώς να χρησιμοποιούν αυτά τα συμπληρώματα. Επομένως, εάν τα λαμβάνετε, να τα λαμβάνετε μόνο υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Μπορώ να πάρω υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3;

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν λαμβάνετε 3 γραμμάρια ή περισσότερα ωμέγα-3 την ημέρα από τις τροφές. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία ή άλλα προβλήματα.

Μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή. Αυτό που γνωρίζουμε σήμερα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό από τις συμβουλές που ακολούθησαν οι γονείς ή οι παππούδες σας. Όπως και άλλες ιατρικές έρευνες, η έρευνα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποκαλύπτει συνεχώς νέες πληροφορίες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να διαβάζετε άρθρα με αντικρουόμενες συμβουλές ή φίλοι μπορεί να σας πουν αν πρέπει να παίρνετε χάπια ιχθυελαίου ή όχι.

Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό. Ο γιατρός σας γνωρίζει εσάς και το ιατρικό σας ιστορικό καλύτερα από όλους. Μπορεί να εξετάσει τις πιο πρόσφατες έρευνες και να σας πει πώς μπορεί να σας επηρεάσουν. Μπορεί επίσης να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για το πώς να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Μήνυμα για το σπίτι

Εντάξει, λοιπόν, από όσα συζητήσαμε, ελπίζω να έχετε μια καλή ιδέα για τα Ωμέγα-3. Εν ολίγοις:

• Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος «καλού» λίπους που είναι απαραίτητος για το σώμα μας.
• Αυτά είναι σημαντικά για πολλά πράγματα, όπως η υγεία της καρδιάς, η λειτουργία του εγκεφάλου και η όραση.
• Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: EPA, DHA (από ψάρια) και ALA (από φυτά).
• Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε ωμέγα-3 από τις τροφές, ειδικά από τα ψάρια.
• Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, φροντίστε να τα λαμβάνετε μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής. Μην τα λαμβάνετε μόνοι σας.
• Να είστε προσεκτικοί με τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά.
• Αν δεν μπορείτε να φάτε ψάρι, μπορείτε να πάρετε ALA από φυτικές πηγές όπως λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια.
• Είναι συνετό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα ωμέγα-3 που χρειάζεστε και τον καλύτερο τρόπο για να την πάρετε.

Έτσι, όταν πρόκειται για την υγεία σας, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος αυτής της ισορροπημένης διατροφής.

ωμέγα -3, λιπαρά οξέα, υγεία, διατροφή, ιχθυέλαιο, υγεία της καρδιάς, τρόφιμα