Περιμένεις μωρό; Να μιλήσουμε για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η γέννηση ενός μωρού είναι μια πολύ συναρπαστική και μεταβαλλόμενη περίοδος στη ζωή σας. Ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να κάνετε κάποια άσκηση που είναι καλή για το σώμα και το μυαλό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου; Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε όλη την άσκηση που κάνετε συνήθως. Ας το δούμε αυτό πιο προσεκτικά, έτσι δεν είναι;

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για εσάς και το μωρό σας;

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετική για εσάς και το μωρό σας, ειδικά αν δεν έχετε προβλήματα υγείας που θα σας εμπόδιζαν να ασκείστε. Δείτε αυτά τα οφέλη...

• Ευτυχισμένο μυαλό, ενεργοποιημένο σώμα: Όταν ασκείστε, νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας και το σώμα σας λαμβάνει επίσης καλή ενέργεια. Το γνωρίζατε; Όταν ασκείστε, απελευθερώνεται στον εγκέφαλό μας μια χημική ουσία που ονομάζεται «(Ενδορφίνες)». Αυτό μας κάνει να νιώθουμε πολύ χαρούμενοι. Όχι μόνο αυτό, αν ασκείστε σωστά:
• Ο πόνος στην πλάτη μειώνεται και η στάση του σώματος βελτιώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες στην πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς σας ενδυναμώνονται.
• Η δυσκοιλιότητα μειώνεται επειδή οι κινήσεις του εντέρου επιταχύνονται.
• Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να κάνουν τις αρθρώσεις σας λίγο πιο χαλαρές. Όταν ασκείστε, το λιπαντικό στις αρθρώσεις σας μπαίνει στο παιχνίδι, προστατεύοντάς τες από τη φθορά.
• Κοιμάστε καλύτερα το βράδυ επειδή το άγχος και το στρες της ημέρας μειώνονται και το μυαλό σας γίνεται πιο ήρεμο.

• Προετοιμάστε τον εαυτό σας και το σώμα σας για τον τοκετό: Το να έχετε δυνατούς μύες και μια υγιή καρδιά μπορεί να κάνει τον τοκετό πολύ πιο εύκολο. Αν μπορείτε να ελέγχετε σωστά την αναπνοή σας, θα είναι πιο εύκολο να αντέξετε τον πόνο. Επίσης, αν ο τοκετός είναι παρατεταμένος, η αντοχή του σώματός σας θα βοηθήσει πολύ.

• Μπορείτε να επιστρέψετε στο παλιό σας σώμα γρήγορα μετά τη γέννηση ενός μωρού: Εάν γυμναζόσασταν ήδη πριν από την εγκυμοσύνη, η συνέχιση της άσκησης θα μειώσει το σωματικό σας λίπος. Αλλά να θυμάστε, μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος ασκούμενοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στόχος μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να είναι η διατήρηση του επιπέδου φυσικής μας κατάστασης.

Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να φαίνεται πιο λαμπερό. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μητέρες που ασκούνται έχουν μικρότερο κίνδυνο επιπλοκών όπως η προεκλαμψία (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και ο διαβήτης κύησης (διαβήτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).

Τι είδους άσκηση είναι καλό να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να προσέχετε;

Αυτό εξαρτάται πραγματικά από το πότε θα ξεκινήσετε την άσκηση και από το αν έχετε τυχόν επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Εάν ασκούσατε ήδη πριν μείνετε έγκυος, μπορείτε να συνεχίσετε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα άσκησης με τις απαραίτητες τροποποιήσεις.

Αλλά αν δεν ήσασταν πολύ δραστήρια πριν μείνετε έγκυος, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας καθώς δυναμώνετε. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, οι υγιείς έγκυες γυναίκες (που δεν είναι ήδη πολύ δραστήριες ή δεν κάνουν έντονη άσκηση) θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 1/2 ώρες) μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Η «μέτρια ένταση» είναι το επίπεδο στο οποίο μπορείτε να συνεχίσετε μια κανονική συζήτηση ενώ ασκείστε. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις χαμηλής έντασης: Αυτές είναι πολύ ήπιες ασκήσεις που δεν ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις (π.χ. κολύμβηση, γιόγκα).
• Ασκήσεις υψηλής έντασης: Αυτές είναι ασκήσεις που επιβαρύνουν λίγο περισσότερο το σώμα, όπως το άλμα. Οι περισσότερες γυναίκες με υγιείς εγκυμοσύνες μπορούν να κάνουν κάποιες ασκήσεις μέτριας έντασης υψηλής έντασης (όπως τζόκινγκ ή αερόμπικ). Δεν αυξάνουν τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης, πρόωρου τοκετού ή πρόωρης αποβολής. Ωστόσο, επειδή οι ασκήσεις υψηλής έντασης είναι πολύ επιβαρυντικές για το σώμα και μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καλύτερο να μειώσετε την άσκησή σας εάν αισθανθείτε κάποια δυσφορία.

Ενώ οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να σας φαίνονται σαν μια καλή προπόνηση, οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν επίσης να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την πρόσληψη οξυγόνου. Σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε ξαφνικές ή σπασμωδικές κινήσεις που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις, τα οστά και τους μύες σας.

Το πιο σημαντικό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν συνεχίσετε το παλιό σας πρόγραμμα άσκησης ή ξεκινήσετε ένα νέο. Συζητήστε μαζί του/της για τυχόν ανησυχίες που μπορεί να έχετε.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την άσκησή σας εάν έχετε κάποια από αυτές τις παθήσεις:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Πρώιμες συσπάσεις.
• Κολπική αιμορραγία.
• Πρόωρη ρήξη των μεμβρανών σας (το υγρό στον αμνιακό σάκο που περιβάλλει το έμβρυο).

Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις σαν κι αυτή.

Μπορείτε να δοκιμάσετε χορό, κολύμπι, υδρογυμναστική, γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία ή περπάτημα. Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα καλή επειδή νιώθετε ανάλαφροι και πλεύσιμοι στο νερό.

Προσπαθήστε να κάνετε έναν συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης, προπόνησης δύναμης και ασκήσεων ευλυγισίας. Ελαχιστοποιήστε τα αναπηδήματα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πολλοί ειδικοί συνιστούν το περπάτημα. Είναι εύκολο να μεταβάλλετε τον ρυθμό, να προσθέσετε ανηφόρες και να αυξήσετε την απόσταση. Αν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε περπατώντας γρήγορα για περίπου ένα μίλι, 3 ημέρες την εβδομάδα. Προσθέστε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα, αυξήστε λίγο τον ρυθμό και στη συνέχεια προσθέστε ανηφόρες καθώς προχωράτε. Είτε είστε νέος σε αυτό είτε έμπειρος περιπατητής, αφιερώστε τα πρώτα 5 λεπτά για να ζεσταθείτε αργά και τα τελευταία 5 λεπτά για να χαλαρώσετε.

Αν ήσασταν δρομέας πριν μείνετε έγκυος, ίσως μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε, αλλά ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας.

Είναι συνετό να αποφεύγετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πολλοί γιατροί συνιστούν την αποφυγή ασκήσεων που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Εκτός εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει διαφορετικά, είναι επίσης καλή ιδέα να αποφεύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν:

• Πηδάνε πολύ.
• Αυτά που αλλάζουν ξαφνικά κατεύθυνση.
• Αυτά που μπορούν να χτυπήσουν το στομάχι.

Για παράδειγμα, τα αθλήματα επαφής, το σκι κατάβασης, το πατινάζ, η γυμναστική και η ιππασία είναι όλες δραστηριότητες υψηλού κινδύνου.

Μερικοί γιατροί λένε ότι η αερόμπικ στο step είναι εντάξει αν μπορείτε να μειώσετε το ύψος του step καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας. Άλλοι όμως προειδοποιούν ότι ο κίνδυνος πτώσης είναι υψηλότερος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή αλλάζει το κέντρο βάρους σας. Εάν επιλέξετε να κάνετε αερόμπικ, προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή να φτάσετε σε σημείο εξάντλησης .

Πώς πρέπει να ξεκινήσω την άσκηση;

Να θυμάστε ότι θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση, να έχετε κατά νου τα εξής:

• Ξεκινήστε αργά. Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν, ακόμη και 5 λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Αυξήστε κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, φτάνοντας τα 30 λεπτά.
• Να φοράτε άνετα, φαρδιά ρούχα. Να φοράτε σουτιέν που να παρέχει καλή στήριξη στο στήθος σας.
• Πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την υπερθέρμανση και την αφυδάτωση.
• Μην ασκείστε εάν είστε άρρωστοι.

Επιπλέον, δεν είναι καλό για το μωρό σας να ζεσταθεί πολύ. Μια θερμοκρασία υψηλότερη από 39°C μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο μωρό σας, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο.Μην το παρακάνετε, λοιπόν, τις ζεστές μέρες. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, αποφύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της πιο ζεστής ώρας της ημέρας (μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ.). Αντ' αυτού, ασκηθείτε σε ένα κλιματιζόμενο μέρος ή κάντε μια βόλτα σε ένα εμπορικό κέντρο. Επίσης, να θυμάστε ότι όταν κολυμπάτε, το νερό σας δροσίζει, επομένως μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι υπερθερμαίνεστε.

Ποια άλλα πράγματα πρέπει να με απασχολούν;

Ανεξάρτητα από το είδος άσκησης που θα επιλέξετε εσείς και ο γιατρός σας, ακούστε το σώμα σας. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ζάλη νωρίς στην εγκυμοσύνη. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας αλλάζει. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο.

Το επίπεδο ενέργειάς σας μπορεί να ποικίλλει σημαντικά από μέρα σε μέρα. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και πιέζει τους πνεύμονές σας, η ικανότητά σας να προσλαμβάνετε περισσότερο αέρα (δηλαδή οξυγόνο) κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνεται. Αν το σώμα σας πει «Σταματήστε τώρα!», σταματήστε!

Εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, το σώμα σας σας λέει ότι έχετε ασκηθεί αρκετά:

• Αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι.
• Εάν αισθάνεστε ζάλη στο κεφάλι σας.
• Εάν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπά πολύ γρήγορα («(Αίσθημα παλμών)» - δηλαδή, το στήθος σας αισθάνεται σαν να χτυπάει δυνατά).
• Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε.
• Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στην περιοχή του ισχίου σας.

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα: Αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι για να μιλήσετε ενώ ασκείστε, σημαίνει ότι καταβάλλετε υπερβολική προσπάθεια.

Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό!

Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια ενώ κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, μιλήστε αμέσως με τον γιατρό σας:

• Κολπική αιμορραγία.
• Ασυνήθιστος πόνος.
• Ζάλη ή ζάλη.
• Ασυνήθιστη δύσπνοια.
• Ταχυπαλμία ή πόνος στο στήθος.
• Διαρροή υγρού από τον κόλπο σας.
• Αίσθημα ότι η μήτρα συστέλλεται (Συσπάσεις μήτρας - δηλαδή, κοιλιακός πόνος).

Τέλος, τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι τα εξής:

Εντάξει, λοιπόν, έχουμε μιλήσει πολύ για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με λίγα λόγια, η σωστή και ασφαλής άσκηση είναι πολύ, πολύ καλή για εσάς και το μωρό σας. Δεν κάνει μόνο το μυαλό και το σώμα σας να αισθάνονται καλά, αλλά σας προετοιμάζει και για τον τοκετό.

Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Συζητήστε μαζί του ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, για πόσο καιρό πρέπει να τις κάνετε και ποιες προφυλάξεις πρέπει να λάβετε.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώθετε κουρασμένοι ή άβολα, σταματήστε. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευτυχισμένοι και υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής της εγκυμοσύνης!

` Εγκυμοσύνη, άσκηση, άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ασφαλής άσκηση, τοκετός, υγεία, υγεία κατά την εγκυμοσύνη