Μπορούμε να είμαστε υγιείς διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων; Ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά!

Όταν πηγαίνετε σε ένα κατάστημα και αγοράζετε ένα τρόφιμο ή ποτό, έχετε δει ποτέ μια μικρή περιγραφή στο πίσω ή στο πλάι του; Αυτό ονομάζουμε ετικέτα τροφίμου . Είναι σαν την ταυτότητα του τροφίμου. Το να μάθετε να την διαβάζετε θα σας βοηθήσει πολύ στην επιλογή υγιεινών τροφίμων που είναι κατάλληλα για εσάς και την οικογένειά σας. Ας δούμε, λοιπόν, πώς να διαβάζουμε αυτές τις ετικέτες και τι μπορούμε να μάθουμε από αυτές;

Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι ετικέτες τροφίμων;

Με απλά λόγια, αυτή η ετικέτα μας επιτρέπει να γνωρίζουμε ακριβώς τις διατροφικές πληροφορίες που περιέχονται σε ένα τρόφιμο. Το να γνωρίζουμε τι και πόσο από κάθε συστατικό περιέχεται στο τρόφιμο που τρώμε είναι πολύ σημαντικό για μια υγιή ζωή.

Στις περισσότερες χώρες, υπάρχουν νόμοι που απαιτούν όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα να φέρουν αυτήν την ετικέτα. Αυτό ισχύει και στη Σρι Λάνκα. Αυτή έχει κυρίως μια ενότητα με τίτλο «Διατροφικές Πληροφορίες» .

Τι αναγράφεται στην ετικέτα «Διατροφικές Πληροφορίες»;

Αυτή η ενότητα περιέχει τα πιο σημαντικά πράγματα. Ρίξτε μια ματιά:

• Μέγεθος μερίδας: Αυτή είναι η συνιστώμενη ποσότητα αυτού του τροφίμου για κατανάλωση κάθε φορά.
• Θερμίδες: Αυτή είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας. Η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνετε από αυτή τη «μία μερίδα» αυτού του τροφίμου.
• % Ημερήσιας Αξίας: Αυτό σας λέει πόση από την ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών παρέχεται από αυτό το τρόφιμο. Θα το συζητήσουμε αργότερα.
• Επιπλέον, υπάρχουν λεπτομέρειες για πολλά είδη θρεπτικών συστατικών, όπως το λίπος, η χοληστερόλη, οι φυτικές ίνες, τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι πρωτεΐνες.

Άλλες σημαντικές πληροφορίες στην ετικέτα

Εκτός από τις «διατροφικές πληροφορίες», η ετικέτα αναφέρει επίσης πολλά άλλα πράγματα:

• Ισχυρισμοί περιεχομένου: Πιθανότατα έχετε δει λέξεις όπως «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «ελαφρύ» τυπωμένες με έντονη γραφή στη συσκευασία. Δεν πρόκειται για απλούς τυχαίους ισχυρισμούς. Μπορούν να διατυπωθούν μόνο σύμφωνα με κυβερνητικά εγκεκριμένα πρότυπα.
• Ισχυρισμοί υγείας: Για παράδειγμα, ισχυρισμοί όπως «Μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων». Αυτοί επίσης γίνονται με την έγκριση της κυβέρνησης.
• Λίστα συστατικών: Αυτή είναι πολύ σημαντική. Αναφέρει όλα όσα χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του φαγητού, με σειρά από το περισσότερο προς το λιγότερο.

Έτσι, για να παραμείνετε υγιείς και να κάνετε έξυπνες επιλογές τροφίμων, είναι απαραίτητο να μάθετε να διαβάζετε αυτές τις ετικέτες.

Τι σημαίνουν ορισμένες από τις δηλώσεις στις ετικέτες τροφίμων;

Οι κατασκευαστές τροφίμων κάνουν κάθε είδους ισχυρισμούς σχετικά με τα προϊόντα τους στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, έτσι δεν είναι; Υπάρχουν κανόνες και για αυτό. Ας δούμε τη σημασία μερικών συνηθισμένων ισχυρισμών:

• Μειωμένα λιπαρά ή ζάχαρη:Αυτό σημαίνει ότι έχει 25% λιγότερα λιπαρά ή ζάχαρη από το κανονικό προϊόν του ίδιου τύπου.
• Ελαφρύ: Όταν αναγράφεται η ετικέτα «ελαφρύ», σημαίνει ότι έχει 50% λιγότερα λιπαρά ή ένα τρίτο (1/3) λιγότερες θερμίδες από το κανονικό προϊόν του ίδιου τύπου.
• Χωρίς: Για παράδειγμα, «Χωρίς ζάχαρη», «Χωρίς λιπαρά», «Χωρίς γλουτένη». Αυτό σημαίνει ότι το θρεπτικό συστατικό περιέχεται στη μικρότερη δυνατή ποσότητα.
• Υγιεινό: Για να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον όρο, ένα τρόφιμο πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, και θα πρέπει επίσης να είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
• Βιολογικό: Αν αναγράφει «βιολογικό», πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 95% βιολογικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί να παρασκευαστεί με τεχνητές αυξητικές ορμόνες, αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα, βιοτεχνολογία, συνθετικά συστατικά ή ακτινοβολία.

Αλλά να θυμάστε ένα πράγμα. Απλώς και μόνο επειδή ένα τρόφιμο φέρει την ετικέτα «φυσικό», «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «βιολογικό», μην υποθέτετε ότι είναι υγιεινό ή χαμηλό σε θερμίδες. Μερικές φορές αυτές οι λέξεις μπορεί να είναι τεχνάσματα μάρκετινγκ. Γι' αυτό είναι σημαντικό να διαβάσετε ολόκληρη την ετικέτα με τις «διατροφικές πληροφορίες».

Τι άλλο μπορείτε να μάθετε από την ετικέτα «Διατροφικές Πληροφορίες»;

Ας ρίξουμε τώρα μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό που αναγράφεται σε αυτήν την ετικέτα με τις «Διατροφικές Πληροφορίες».

Μέγεθος μερίδας και μερίδες ανά συσκευασία

Το μέγεθος μερίδας είναι ένα μέτρο της ποσότητας που καταναλώνουν συνήθως οι άνθρωποι ταυτόχρονα. Όλες οι άλλες διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα υπολογίζονται με βάση αυτό το «μέγεθος μερίδας».

Φανταστείτε ότι αγοράσατε ένα πακέτο μπισκότα. Η ετικέτα λέει «Μερίδα: 2 μπισκότα». Έτσι, αν φάτε 4 μπισκότα, αυτό σημαίνει δύο μερίδες. Στη συνέχεια, πρέπει να πολλαπλασιάσετε κάθε θρεπτική αξία στην ετικέτα (όπως θερμίδες, λίπος, ζάχαρη) επί δύο. Καταλάβατε;

Κοιτάζοντας τον αριθμό των μερίδων ανά δοχείο στη συσκευασία, μπορείτε να μάθετε πόσες μερίδες υπάρχουν σε ολόκληρη τη συσκευασία.

Θερμίδες

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Το σώμα μας παίρνει ενέργεια από την τροφή που τρώμε. Ο αριθμός των θερμίδων στην ετικέτα σας λέει πόση ενέργεια λαμβάνετε από αυτή τη «μία μερίδα». Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας (% Ημερήσιας Αξίας)

Αυτό είναι κάτι πολύ χρήσιμο. Σας βοηθά να δείτε αν μια τροφή έχει υπερβολική ή πολύ μικρή ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού.

• Εάν ένα θρεπτικό συστατικό υπάρχει σε ποσοστό 5% ή λιγότερο , μπορεί να λεχθεί ότι έχει έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
• Εάν ένα θρεπτικό συστατικό κυμαίνεται μεταξύ 10% και 19% , μπορεί να θεωρηθεί ότι αποτελεί καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
• Εάν ένα θρεπτικό συστατικό υπάρχει σε ποσοστό 20% ή περισσότερο , μπορεί να θεωρηθεί ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Αυτή η «% Ημερήσιας Αξίας» υπολογίζεται συνήθως για ένα μέσο άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται, ειδικά για τα παιδιά, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό από έναν διατροφολόγο ή γιατρό.

Συνολικό λίπος

Αυτό αναφέρεται στη συνολική ποσότητα λίπους σε μια «μερίδα» φαγητού. Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ωστόσο, το σώμα μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λίπους κάθε μέρα.

Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει διπλάσια ενέργεια από ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης. Το λίπος παρέχει επίσης προστασία στο δέρμα, τα οστά και τα εσωτερικά όργανα και βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να αποθηκεύσει ορισμένες βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.

Κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά

Αυτά τα δύο είναι αυτά που ονομάζουμε «κακά λίπη» επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ενός παιδιού θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Τα trans λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο (λιγότερο από 1% των συνολικών θερμίδων).

Ακόρεστα λιπαρά

Ορισμένες ετικέτες τα αναφέρουν επίσης ως «ολικό λίπος». Αυτά ονομάζονται «καλά λιπαρά» επειδή δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης όπως τα κορεσμένα λιπαρά. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που τρώμε θα πρέπει να προέρχεται από αυτές τις πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Χοληστερίνη

Η χοληστερόλη είναι σημαντική για την ανάπτυξη υγιών κυττάρων και την παραγωγή βιταμίνης D και ορισμένων ορμονών. Ωστόσο, όταν η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνεται, μπορεί να γίνει πρόβλημα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου αργότερα στη ζωή.

Νάτριο

Το νάτριο είναι ένα συστατικό του αλατιού. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό να διατηρεί την ισορροπία των υγρών. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες νατρίου. Ωστόσο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν περισσότερο νάτριο.

Συνολικοί Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ενέργειας. Μαζί με τους «συνολικούς υδατάνθρακες», οι ετικέτες των τροφίμων αναφέρουν επίσης τις διαιτητικές ίνες, τα συνολικά σάκχαρα και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες. Αλλά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες λέγεται ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ζάχαρη

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, περιέχουν φυσικά ζάχαρη. Ωστόσο, τρόφιμα όπως τα γλυκά, η καραμέλα, η σοκολάτα και τα ποτά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα . Αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα προσθέτουν μόνο θερμίδες και δεν παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές οδηγίες, λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα. Για κάποιον που ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει λιγότερα από 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι η ουσία που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας - σε όλα, από τους μύες μέχρι το δέρμα, τα όργανα, τους ιστούς και το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες ή λίπος, μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για ενέργεια.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα πρέπει επίσης να αναφέρονται στην ετικέτα "Διατροφικές Πληροφορίες". Ακολουθούν μερικά από αυτά:

• Βιταμίνη D: Απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη ισχυρών οστών. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην υγεία της καρδιάς και στην καταπολέμηση λοιμώξεων.
• Ασβέστιο: Απαραίτητο για γερά οστά. Βοηθά στη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών και διατηρεί την καρδιά υγιή.
• Σίδηρος: Βοηθά το σώμα να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
• Κάλιο: Όπως το νάτριο, είναι σημαντικό για την ισορροπία των υγρών. Βοηθά επίσης στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Ανάγνωση ετικετών για άτομα με αλλεργίες

Εάν κάποιος στην οικογένειά σας έχει κάποια τροφική αλλεργία, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διαβάσει τη λίστα συστατικών .

Οι κατασκευαστές τροφίμων πρέπει να απαριθμούν τα συστατικά των προϊόντων τους κατά σειρά από το υψηλότερο στο χαμηλότερο. Επίσης, εάν το τρόφιμο περιέχει κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων, πρέπει να τα αναφέρουν σαφώς στην ετικέτα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: Φιστίκια, Ξηρούς Καρπούς, Γάλα, Αυγά, Ψάρια, Οστρακοειδή, Σόγια, Σουσάμι και Σιτάρι.

Μερικές φορές, είναι εύκολο να καταλάβουμε τι είναι ασφαλές για κατανάλωση κοιτάζοντας τη λίστα συστατικών. Ωστόσο, ορισμένα αλλεργιογόνα μπορεί να βρίσκονται στη λίστα με ονόματα που δεν γνωρίζουμε. Εάν το παιδί σας έχει κάποια τροφική αλλεργία, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ακριβώς ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε και ποια κρυφά συστατικά πρέπει να προσέχετε.

Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμόμαστε (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, λοιπόν, έχουμε μιλήσει πολύ για την ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων. Τέλος, ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα: Όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα από το κατάστημα, αποκτήστε τη συνήθεια να κοιτάτε την ετικέτα. Είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία σας.
• Προσέξτε το «μέγεθος της μερίδας»: Μην ξεχνάτε ότι οι διατροφικές αξίες αλλάζουν ανάλογα με την ποσότητα που τρώτε.
• Λάβετε βοήθεια με το `% Ημερήσιας Αξίας`: Χρησιμοποιήστε το για να μάθετε εάν μια τροφή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα θρεπτικό συστατικό, είναι καλή πηγή ή είναι πολύ υψηλή.
• Προσέξτε τη ζάχαρη, το αλάτι και τα κακά λιπαρά: Προσπαθήστε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πρόσθετα σάκχαρα, το νάτριο, τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά.
• Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις αλλεργίες: Εάν έχετε αλλεργίες, διαβάστε προσεκτικά τη λίστα συστατικών.

Αν αποκτήσετε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων με αυτόν τον τρόπο, η επιλογή υγιεινών τροφών που είναι κατάλληλες για εσάς και την οικογένειά σας δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Μετά από λίγο καιρό, απλώς θα το συνηθίσετε!

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πάτε στο κατάστημα, να έχετε κατά νου αυτά τα πράγματα και να πάρτε μια ετικέτα τροφίμων. Θα δείτε μόνοι σας πόσο χρήσιμη είναι!

` Ετικέτες τροφίμων, διατροφικές πληροφορίες, υγιεινά τρόφιμα, θερμίδες, ζάχαρη, λίπος, Σρι Λάνκα`