Όσα πρέπει να ξέρετε για τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη!

Σήμερα θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη, που αποτελούν πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Μερικές φορές ακούμε πολλά να λέγονται γι' αυτά. Τι είναι, λοιπόν, στην πραγματικότητα, είναι καλά ή κακά για το σώμα μας και πώς τα επιλέγουμε σωστά, με έναν απλό τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και πιο εύκολα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Είτε πρόκειται για ένα μικρό παιδί είτε για έναν ενήλικα, είναι απαραίτητοι για να παραμείνουμε υγιείς. Οι υδατάνθρακες είναι σαν βενζίνη για το σώμα μας. Τους λαμβάνουμε από τις τροφές με δύο βασικούς τρόπους.

Απλοί Υδατάνθρακες

Αυτό είναι που ονομάζουμε απλή ζάχαρη . Για παράδειγμα, η φρουκτόζη που βρίσκεται στα φρούτα και η λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι αυτά βρίσκονται επίσης σε θρεπτικά φρούτα. Η ζάχαρη που βρίσκεται σε πράγματα όπως η σοκολάτα και τα γλυκά ποτά εμπίπτει επίσης σε αυτήν την κατηγορία.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Αυτό το ονομάζουμε άμυλο . Το λαμβάνουμε από αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμί και δημητριακά. Αυτά δίνουν στον οργανισμό λίγη ενέργεια κατά καιρούς.

Πώς χωνεύονται αυτά στο σώμα;

Σκεφτείτε το, κάθε υδατάνθρακας που τρώμε, είτε απλός είτε σύνθετος, τελικά διασπάται σε απλά σάκχαρα στο σώμα μας. Αυτά τα σάκχαρα στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται έτσι, το πάγκρεας μας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη. Αυτή η ινσουλίνη βοηθά στην πρόσληψη του σακχάρου στο αίμα και στην αποστολή του στα κύτταρα του σώματος. Μόνο τότε αυτά τα κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το σάκχαρο ως ενέργεια. Καταλαβαίνετε;

Τώρα, κοιτάξτε, ορισμένες τροφές (ειδικά εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι) χωνεύονται πολύ γρήγορα και προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως) χωνεύονται πιο αργά. Επομένως, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πιο αργά. Η συνεχής κατανάλωση τροφών που προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι πολύ πιο υγιεινές από άλλες. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Δημητριακά με πίτουρο
• Ρύζι με πίτουρο (καστανό ρύζι)
• Ψωμί με πίτουρο
• Καρπός
• Λαχανικά
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για ένα παιδί άνω των δύο ετών θα πρέπει να παρέχει μεταξύ 50% και 60% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του από υδατάνθρακες. Το σημαντικό είναι να λαμβάνετε τους περισσότερους από αυτούς τους υδατάνθρακες από καλές πηγές και να περιορίζετε τα πρόσθετα σάκχαρα.

Υπάρχουν «καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει λίγο κακό όνομα τελευταία, έτσι δεν είναι; Μερικοί ιατρικοί ειδικοί πιστεύουν...Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας επεξεργασμένων υδατανθράκων - δηλαδή, επεξεργασμένης ζάχαρης που βρίσκεται σε καραμέλες και ζαχαρούχα ποτά, καθώς και λευκού ρυζιού και λευκού αλευριού (που βρίσκεται σε πολλά είδη ζυμαρικών και ψωμιού) - είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση της παχυσαρκίας.

Τι συμβαίνει με τους «κακούς» υδατάνθρακες;

Πώς μπορεί ένα τρόφιμο να προκαλέσει τόσο μεγάλο πρόβλημα; Σκεφτείτε το, αυτοί οι «κακοί» υδατάνθρακες (ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα) είναι εύκολο να προσληφθούν, διατίθενται σε μεγάλες ποσότητες, έχουν ωραία γεύση, αλλά δεν σας χορταίνουν γρήγορα. Έτσι, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε. Μερικοί από αυτούς δεν παρέχουν στην πραγματικότητα καμία θρεπτική αξία στον οργανισμό - πράγματα όπως τα ζαχαρούχα ποτά και η καραμέλα είναι απλώς «κενές θερμίδες» που δεν έχουν καμία θρεπτική αξία.

Είναι λοιπόν όλη η απλή ζάχαρη κακή;

Όχι, δεν μπορείς να το πεις αυτό. Επειδή οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν το σώμα μας να αναπτυχθεί και να παραμείνει υγιές. Τα φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν και πολλά καλά πράγματα όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Γιατί είναι τόσο καλοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015–2020, τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώμε πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, είναι καλές επιλογές. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν επίσης τα ακόλουθα οφέλη:

• Η πέψη γίνεται πιο αργά: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν και τα τρία μέρη του σιταριού (το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο). Τα επεξεργασμένα δημητριακά, ωστόσο, περιέχουν κυρίως μόνο το ενδοσπέρμιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα να χωνέψουν, επομένως η πέψη γίνεται πιο αργά. Όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, είναι πιο εύκολο για το σώμα να τους διαχειριστεί.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας χορταίνουν, γεγονός που μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής. Όχι μόνο αυτό, αλλά όταν συνδυάζονται με άφθονο νερό, αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και μπορεί ακόμη και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
• Παρέχει βιταμίνες και μέταλλα: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες όπως βιταμίνες Β, μαγνήσιο και σίδηρο, καθώς και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα περισσότερα παιδιά σχολικής ηλικίας θα πρέπει να τρώνε περίπου τέσσερις έως έξι «ισοδύναμα ουγγιών» δημητριακών την ημέρα. Ένα «ισοδύναμο ουγγιών» είναι η ποσότητα τροφής σε μία μερίδα - για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί, ένα φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ζεστό χυλό. Τουλάχιστον το ήμισυ αυτής της ποσότητας θα πρέπει να προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ας μιλήσουμε για τη ζάχαρη.

Τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης – όπως τα αναψυκτικά, τα μπισκότα, τα κέικ, οι καραμέλες, το παγωτό και ορισμένα φρουτοχυμικά ποτά – έχουν συχνά υψηλές θερμίδες αλλά χαμηλή θρεπτική αξία. Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συνδέεται με την παχυσαρκία. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να προκαλέσει τερηδόνα. Συνιστάται λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα.

Αντί για ζαχαρούχα σνακ, προσφέρετε στα παιδιά σας υγιεινές επιλογές όπως φρούτα. Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής γλυκύτητας, υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών που χρειάζονται τα παιδιά.

Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη είναι να κόψετε εντελώς τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά. Λάβετε υπόψη τα εξής σημεία:

• Ένα κουτί ανθρακούχου αναψυκτικού χωρητικότητας 355 ml περιέχει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και 150 θερμίδες.
• Ο κύριος τρόπος με τον οποίο προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στην καθημερινή διατροφή των παιδιών είναι μέσω των ζαχαρούχων ποτών.
• Η κατανάλωση ενός ζαχαρούχου ποτού των 355 ml την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ενός παιδιού.
• Η οξύτητα στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να προκαλέσει διάλυση του σμάλτου των δοντιών, ενώ η περίσσεια ζάχαρης μπορεί επίσης να προκαλέσει τερηδόνα.

Αντί για ζαχαρούχα ποτά ή φρουτοχυμούς (που μπορεί επίσης να περιέχουν προσθήκη ζάχαρης, όπως αναψυκτικά), προσφέρετε γάλα χαμηλών λιπαρών, νερό ή 100% χυμό φρούτων. Αλλά να θυμάστε: Παρόλο που ο 100% χυμός φρούτων δεν έχει προσθήκη ζάχαρης, οι θερμίδες από αυτά τα φυσικά σάκχαρα μπορεί να αθροιστούν. Γι' αυτό περιορίστε τον χυμό φρούτων σε 118-177 ml για παιδιά κάτω των 7 ετών και όχι περισσότερο από 237-355 ml για μεγαλύτερα παιδιά και μικρά παιδιά.

Πώς βρίσκετε πληροφορίες για τα τρόφιμα;

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβουμε ποιες επιλογές είναι καλές και ποιες κακές. Η ετικέτα με τις Διατροφικές Πληροφορίες στις συσκευασίες τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη από αυτή την άποψη.

Για να μάθετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες, αναζητήστε αυτούς τους τρεις αριθμούς:

• Συνολικοί Υδατάνθρακες: Αυτή η τιμή, εκφρασμένη σε γραμμάρια, περιλαμβάνει διάφορους τύπους υδατανθράκων: Φυτικές ίνες, σάκχαρα και άλλους υδατάνθρακες.
• Φυτικές ίνες: Αυτές περιλαμβάνονται στους συνολικούς υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες και μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
• Σάκχαρα: Αυτό περιλαμβάνεται επίσης στους συνολικούς υδατάνθρακες. Ορισμένες ετικέτες διατροφής κάνουν διάκριση μεταξύ φυσικών σακχάρων και προστιθέμενων σακχάρων. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πράγματα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Τα σνακ, οι καραμέλες και τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη. Για να δείτε εάν ένα τρόφιμο έχει προστεθεί ζάχαρη, αναζητήστε ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού ή άλλα γλυκαντικά όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, μέλι ή μελάσα στη λίστα συστατικών.Μείνετε μακριά από προϊόντα που έχουν ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά στην κορυφή της λίστας συστατικών.

Αν και οι υδατάνθρακες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στα σνακ. Και αυτές οι «κενές θερμίδες» έχουν συνήθως χαμηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες για μια υγιή ζωή: Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Εντάξει, λοιπόν, έχουμε μιλήσει πολύ για τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέγετε καλούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Επίσης, περιορίστε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης. Και ενθαρρύνετε τα παιδιά να είναι δραστήρια κάθε μέρα.

Και μην ξεχνάτε, πρέπει να είστε ένα καλό πρότυπο. Τα παιδιά σας θα δουν τις υγιεινές σας συνήθειες και θα τις ακολουθήσουν. Αυτό θα ανοίξει το δρόμο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τόσο όταν είναι μικρά όσο και όταν μεγαλώσουν.

Έτσι, οι υδατάνθρακες δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε, αλλά μάλλον κάτι που το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει αν επιλεγεί σωστά. Καταλαβαίνετε, σωστά;

Υδατάνθρακες, Ζάχαρη, Απλοί Υδατάνθρακες, Σύνθετοι Υδατάνθρακες, Ολικής Άλεσης, Διατροφή, Παιδική Διατροφή, (Υδατάνθρακες), (Ζάχαρη), (Ολικής Άλεσης), (Διατροφική Αξία)