«Γιατρέ, έχω διαβήτη... οπότε μπορώ να κάνω ασκήσεις όπως άρση βαρών;» Αυτή είναι μια ερώτηση που μας κάνουν πολλά άτομα με διαβήτη. Μπορεί να είστε λίγο φοβισμένοι και διστακτικοί σχετικά με αυτό. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν έχετε διαβήτη. Θα πρέπει να αποτελεί πολύ σημαντικό μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής σας.
Τι είναι αυτή η προπόνηση δύναμης;
Όταν σκέφτεστε την «Προπόνηση Δύναμης», πιθανότατα σκέφτεστε άτομα που σηκώνουν βαριά βάρη σε μεγάλα «γυμναστήρια». Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Με απλά λόγια, οποιαδήποτε άσκηση αναγκάζει τους μύες σας να δουλέψουν ενάντια σε ένα συγκεκριμένο φορτίο εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία. Ένα άλλο όνομα για αυτό είναι η «(Προπόνηση Αντίστασης)».
Δεν χρειάζεται καν να πάτε σε ένα μεγάλο γυμναστήριο για αυτό.
- Αλτήρες
- Ζώνες αντίστασης
- Μερικές φορές, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς κανένα εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας (για παράδειγμα, κάμψεις, καθίσματα κ.λπ.).
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Ακόμα και καθώς μεγαλώνετε, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα σας δώσει πολλή δύναμη για να φέρετε εις πέρας καθημερινές εργασίες, όπως το να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνετε μια σακούλα με ψώνια ή να μετακινείτε κάτι όπως μια φιάλη αερίου. Είναι επίσης εξαιρετική για την ενδυνάμωση των οστών σας .
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για κάποιον με διαβήτη;
Για κάποιον που πάσχει από διαβήτη, ειδικά από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η προπόνηση δύναμης είναι σαν χρυσός. Προσφέρει στο σώμα σας μια σειρά από εκπληκτικά οφέλη. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.
| Κύριο όφελος | Με απλά λόγια... |
|---|---|
| Καλύτερη απόκριση στην ινσουλίνη | Όταν ασκείστε, οι μύες σας γίνονται σαν σφουγγάρι που απορροφά τη ζάχαρη. Έτσι, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόση ινσουλίνη για να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη στο αίμα σας. Αυτό ονομάζεται αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. |
| Βελτιωμένη χρήση σακχάρου στο αίμα | Καθώς οι μύες δυναμώνουν, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια (γλυκόζη/ζάχαρη) για να λειτουργήσουν. Επομένως, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά. Αυτό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. |
| Βοηθά στην απώλεια βάρους | Οι μύες είναι ένας ιστός που καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Όσο περισσότερους μύες έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ακόμα και όταν απλώς στέκεστε ακίνητοι. Αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους. |
| Χαμηλότερος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις | Ο μεγαλύτερος κίνδυνος με τον διαβήτη είναι οι καρδιακές παθήσεις. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στον έλεγχο παραγόντων όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. |
Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου αποτελεσματική με την αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, για τον έλεγχο του διαβήτη. Μάλιστα, τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζονται και τα δύο. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά ακόμη και στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης.
Εντάξει, πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε με ασφάλεια;
Αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε ξαφνικά και απερίσκεπτα.
Πρώτο βήμα: Μιλήστε με τον γιατρό!
Αν δεν ασκείστε ήδη ενεργά, φροντίστε πρώτα να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή θα σας συμβουλεύσει για το ποιες ασκήσεις είναι καλές και κακές για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση του διαβήτη σας, τα φάρμακα που παίρνετε και άλλες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να έχετε (π.χ. υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις). Αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Βήμα δεύτερο: Ζητήστε βοήθεια από έναν προπονητή, αν είναι δυνατόν
Δεν μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό. Ωστόσο, αν μπορείτε, αξίζει να ασκηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου γυμναστή στην αρχή, καθώς το να μάθετε πώς να εκτελείτε κάθε άσκηση με τη σωστή μορφή είναι απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμών.
Είναι καλύτερο να μην ασκείστε καθόλου παρά να το κάνετε λάθος. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πρώτα τη σωστή μέθοδο.
Βήμα τρίτο: Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μην γυμνάζετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Για παράδειγμα, αν γυμνάσατε τα χέρια σας σήμερα, γυμνάστε τα πόδια σας αύριο. Πρέπει επίσης να δώσετε στους μύες σας μια μέρα άδεια για να αναρρώσουν και να δυναμώσουν.
Για να ξεκινήσετε, κάντε μία άσκηση 10-15 φορές (το ονομάζουμε «σετ») , δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτήν την ποσότητα, μπορείτε να την αυξήσετε σταδιακά. Ο στόχος θα πρέπει να είναι να αυξήσετε σε 3 «σετ» (10-15 επαναλήψεις το καθένα) μίας άσκησης.
Μην ξεχνάτε: Προθέρμανση και χαλάρωση!
- Προθέρμανση: Πάντα να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας . Αρκεί κάτι τόσο απλό όσο το γρήγορο περπάτημα ή μερικές ελαφριές διατάσεις. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες και τις αρθρώσεις σας για την επερχόμενη προπόνηση.
- Χαλάρωση: Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, περπατήστε για περίπου 5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε μερικές διατάσεις. Κρατήστε κάθε διάταση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της ευλυγισίας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μια πολύτιμη άσκηση για άτομα με διαβήτη. Μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στο σωματικό βάρος και στην υγεία της καρδιάς.
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης , φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να λάβετε την άδειά του.
- Ξεκινήστε αργά. Μην σηκώνετε απότομα βαριά βάρη ή μην ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ακούστε το σώμα σας.
- Η σωστή μορφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Αν είναι δυνατόν, μάθε πρώτα από κάποιον που ξέρει.
- Ξεκουράστε τους μύες σας μεταξύ των ημερών προπόνησης. Η συνεπής, σταθερή άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας