Τεχνικές αναπνοής για την ανακούφιση από το στρες

Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τώρα εκπνεύστε αργά. Νιώθετε ήδη λίγο διαφορετικά, λίγο πιο ανάλαφροι; Η αναπνοή σας είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ ισχυρό όπλο που έχετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να εξαλείψετε το περιττό άγχος. Αν κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις αναπνοής μέρος της καθημερινότητάς σας, θα νιώσετε τη διαφορά.

Γιατί αυτή η αναπνοή επηρεάζει τόσο πολύ το μυαλό μας;

Με απλά λόγια, το σώμα μας έχει δύο μέρη του αυτόματου νευρικού συστήματος. Το ένα είναι το σύστημα που μας προετοιμάζει για μια έκτακτη ανάγκη, αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και μας προκαλεί άγχος. Το άλλο είναι το σύστημα που μας ηρεμεί, μας χαλαρώνει και αποκαθιστά το σώμα.

Συχνά, όταν είμαστε αγχωμένοι, παίρνουμε ασυνείδητα πολύ μικρές, ρηχές αναπνοές. Αυτές πηγαίνουν μόνο στο στήθος. Όταν αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο, διεγείρεται το νευρικό σύστημα που μας προκαλεί άγχος. Αυτό μόνο αυξάνει το άγχος σας και απορροφά την ενέργειά σας.

Όταν όμως παίρνουμε συνειδητά βαθιές, πολύ βαθιές αναπνοές , διεγείρουμε το σύστημα που μας ηρεμεί και μας χαλαρώνει. Αυτό σταδιακά επαναφέρει τον καρδιακό μας ρυθμό στο φυσιολογικό, μειώνει την αρτηριακή μας πίεση και στέλνει ένα μήνυμα σε ολόκληρο το σώμα ότι «όλα είναι εντάξει τώρα, ηρέμησε». Γι' αυτό αυτή η άσκηση αναπνοής είναι τόσο ισχυρή.

Λάβετε αυτό υπόψη πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.

Πριν ξεκινήσετε αυτά τα πράγματα, καλό είναι να έχετε κάνει μια μικρή προετοιμασία.

• Επιλέξτε ένα ωραίο, ήσυχο μέρος: Θα μπορούσε να είναι το κρεβάτι σας, το πάτωμα του σαλονιού ή μια άνετη καρέκλα. Ένα ήσυχο μέρος είναι το καλύτερο.
• Να φοράτε άνετα ρούχα: Είναι δύσκολο να κάνετε αυτά τα πράγματα ενώ φοράτε στενά ρούχα . Επιλέξτε ελαφριά, άνετα ρούχα.
• Μην το πιέζετε : Δεν είναι κάτι που πρέπει να πιέζετε. Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει το άγχος. Κάντε το αργά και με τρόπο που σας φαίνεται σωστός.
• Φροντίστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα: Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό μία ή δύο φορές την ημέρα, την ίδια ώρα. Καλές ώρες είναι όταν ξυπνάτε το πρωί ή πριν πάτε για ύπνο το βράδυ.

Οι περισσότερες ασκήσεις διαρκούν μόνο λίγα λεπτά. Αν έχετε χρόνο, μπορείτε να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας τες για 10 λεπτά ή περισσότερο.

Ας δούμε τώρα πώς να κάνουμε αυτές τις ασκήσεις.

Εδώ μιλάμε για μερικές πολύ απλές μεθόδους που μπορεί να κάνει ο καθένας.

1. Βαθιά αναπνοή

Αυτή είναι η πιο βασική και σημαντική μέθοδος. Εδώ μαθαίνουμε πώς να αναπνέουμε όχι μόνο στο στήθος, αλλά και στο στομάχι μέχρι να χορτάσει.

2. Εστίαση στην αναπνοή (Breath Focusing)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια νοερή εικόνα και μια λέξη για να ηρεμήσετε το μυαλό σας ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές.

• Κλείστε τα μάτια σας .
• Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
• Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι εισπνέετε αέρα γεμάτο «άνεση» και «ηρεμία». Οραματιστείτε αυτή την άνεση να εξαπλώνεται σε όλο σας το σώμα.
• Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι το «στρες» και το «άγχος» στο σώμα σας φεύγουν με αυτήν την αναπνοή.
• Τώρα προσθέστε λέξεις σε αυτό. Καθώς εισπνέετε, πείτε νοερά: «Αναπνέω με γαλήνη».
• Καθώς εκπνέετε, πείτε νοερά: «Απελευθερώνω την πίεση».
• Κάντε αυτό για περίπου 10 λεπτά.

3. Ισορροπία εισπνοής και εκπνοής (Ίση αναπνοή)

Αυτό περιλαμβάνει την εξίσωση του χρόνου που χρειάζεται για να εισπνεύσετε και του χρόνου που χρειάζεται για να εκπνεύσετε.

• Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας νοερά από το ένα έως το πέντε (5) καθώς εκπνέετε.
• Τώρα εκπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας νοερά από το ένα έως το πέντε (5) καθώς εισπνέετε.
• Κάντε το αυτό αρκετές φορές.
• Μόλις νιώσετε άνετα να μετράτε μέχρι το πέντε (5), αυξήστε σταδιακά τον χρόνο. Μπορείτε να τον αυξήσετε σε επτά, οκτώ ή ακόμα και δέκα (10).

4. Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

Αυτή είναι μια πολύ υπέροχη μέθοδος. Σε αυτήν, σφίγγετε τους μύες σε ένα μέρος του σώματος καθώς εισπνέετε και απελευθερώνετε αυτό το σφίξιμο καθώς εκπνέετε. Αυτό προσφέρει μεγάλη σωματική και ψυχική ανακούφιση.

• ξαπλώνω.
• Αρχικά, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και χαλαρώστε λίγο.
• Τώρα, καθώς εισπνέετε , πιέστε σφιχτά τα πέλματα και τα δάχτυλα των ποδιών σας . Πιέστε πολύ δυνατά.
• Τώρα καθώς εκπνέετε , αφήστε πίσω σας εντελώς αυτό το σφίξιμο. Βιώστε την ελαφρότητα που νιώθετε σε αυτήν την περιοχή.
• Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους μύες της γάμπας σας . Χαλαρώστε τους καθώς εκπνέετε.
• Δουλέψτε προς τα πάνω από το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτόν τον τρόπο. Σφίξτε τα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά, το στήθος, τα δάχτυλα, τα χέρια, τους ώμους, τον λαιμό και τέλος ακόμη και τους μύες του προσώπου σας (κλειστά μάτια, σφιγμένα δόντια) και χαλαρώστε καθώς εκπνέετε.

5. Τροποποιημένη Ανάσα του Λιονταριού

Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να το κάνετε. Φανταστείτε ότι είστε ένα λιοντάρι ενώ το κάνετε αυτό.

• Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Εισπνεύστε μέχρι να γεμίσει το στομάχι σας.
• Όταν είστε πολύ χορτάτοι για να αναπνεύσετε άλλο, ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τώρα εκπνεύστε όλη σας την αναπνοή ταυτόχρονα με έναν ήχο «HA» , σαν βρυχηθμό λιονταριού.
• Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Θα νιώσετε την πίεση που έχει συσσωρευτεί στο μυαλό σας να απελευθερώνεται.

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό;

Αυτές οι τεχνικές αναπνοής είναι εξαιρετικά εργαλεία για τη διαχείριση του στρες και του άγχους. Αλλά τα επίπεδα άγχους σαςΑν είναι μακροχρόνιο, αφόρητο ή αν έχετε άλλα συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αυτά από μόνα τους δεν θα είναι αρκετά.