Κάτι που όλοι θέλουν, αλλά δεν είναι αρκετό για όλους

«Γιατρέ, δεν μπορώ να ολοκληρώσω ούτε μια δουλειά στην ώρα μου. Είμαι πάντα καταβεβλημένος από τη δουλειά. Νιώθω εξαιρετικά κουρασμένος και αγχωμένος όλη μέρα.»

Ο Νιμάλ, που ήρθε στην κλινική μου την άλλη μέρα, είπε με μεγάλη απογοήτευση. Παρόλο που ήταν απασχολημένος όλη μέρα, δεν είχε καταφέρει να ολοκληρώσει με επιτυχία καμία εργασία στο τέλος της ημέρας.

Χαμογέλασα και είπα στον Νιμάλ: «Μην ανησυχείς, Νιμάλ, το μεγαλύτερο πρόβλημα που έχουμε είναι ότι δεν έχουμε αρκετό χρόνο . Όλοι έχουν 24 ώρες. Αλλά αν διαχειριστούμε τον χρόνο μας με τρόπο που να ταιριάζει στη λειτουργία του εγκεφάλου μας, μπορούμε να κάνουμε αυτά τα πράγματα χωρίς άγχος».

Σήμερα, λοιπόν, ας μιλήσουμε για 3 απλούς τρόπους για να αξιοποιήσετε σωστά κάθε λεπτό της ημέρας σας, χωρίς άγχος, με βάση την ιατρική επιστήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

1. Χρονικό μπλοκάρισμα

Όταν έχουμε πολλή δουλειά να κάνουμε, έχουμε την τάση να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ελέγχουμε τα μηνύματα και τα email μας κάθε 5 λεπτά ενώ γράφουμε μια σημαντική αναφορά στο γραφείο.

Ο εγκέφαλός μας μπορεί να επικεντρωθεί μόνο σε μία εργασία κάθε φορά. Όταν αλλάζουμε από τη μία εργασία στην άλλη, χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει ο προμετωπιαίος φλοιός, το μέρος του εγκεφάλου που λαμβάνει αποφάσεις, τη νέα εργασία. Στην ιατρική ορολογία, αυτό ονομάζεται Κόστος Γνωστικής Εναλλαγής .

Αυτό προκαλεί μείωση της εγκεφαλικής αποτελεσματικότητας κατά περίπου 40% και οδηγεί γρήγορα σε ψυχική κόπωση.

Πώς να το κάνω;

Χωρίστε τις καθημερινές σας εργασίες σε ξεχωριστά χρονικά πλαίσια.

• Για παράδειγμα: Αφιερώστε χρόνο από τις 9:00 έως τις 10:00 π.μ. για να γράψετε μια σημαντική αναφορά (απενεργοποιήστε εντελώς το τηλέφωνο και το email σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου).
• Στη συνέχεια, αφιερώστε 20 λεπτά για να απαντήσετε σε email.

2. Πίνακας Αϊζενχάουερ

Αυτή η μέθοδος δημιουργήθηκε από τον πρώην πρόεδρο των ΗΠΑ, Ντουάιτ Αϊζενχάουερ. Όταν έχουμε δουλειά να κάνουμε, έχουμε την τάση να βιαζόμαστε να ασχοληθούμε με επείγοντα πράγματα. Αλλά δεν είναι όλα τα επείγοντα πράγματα πραγματικά σημαντικά για εμάς.

Όταν βιαζόμαστε συνεχώς να κάνουμε πράγματα, το σύστημα ελέγχου του στρες του σώματός μας (άξονας HPA) ενεργοποιείται και η ορμόνη του στρες , η κορτιζόλη, απελευθερώνεται σε περίσσεια. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, συχνά νιώθουμε ευερεθιστότητα, το στήθος μας χτυπάει δυνατά και το σώμα μας νιώθει κουρασμένο.

Η Μέθοδος Αϊζενχάουερ χωρίζει την εργασία σας σε 4 μέρη:

1. Επείγον και Σημαντικό (Κάντε Πρώτα): Απαραίτητη εργασία που πρέπει να γίνει σήμερα (π.χ. ένας επείγων ιατρικός έλεγχος, μια σημαντική εργασία που πρέπει να παραδοθεί σήμερα).
2. Σημαντικό, αλλά όχι επείγον (Πρόγραμμα): Εργασίες που μπορούν να προγραμματιστούν για αργότερα (π.χ. άσκηση, προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος, ανάγνωση ενός βιβλίου).
3. Επείγον, αλλά όχι σημαντικό (Εκπρόσωπος):Εργασίες που μπορούν να γίνουν από κάποιον άλλο (π.χ. πληρωμή λογαριασμών, παραγγελία παντοπωλείων).
4. Εξάλειψη: Εργασίες που θα έπρεπε να εξαλειφθούν εντελώς (π.χ. ώρες περιήγησης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, παιχνίδια στον υπολογιστή).

Με αυτόν τον τρόπο, σχεδιάζετε πρώτα τα σημαντικά πράγματα, κάτι που μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας και σας επιτρέπει να εργάζεστε με ηρεμία.

3. Τεχνική Pomodoro

Ο εγκέφαλός μας έχει ένα μέγιστο χρονικό διάστημα που μπορεί να εστιάσει. Σύμφωνα με τους Υπερδιανούς Ρυθμούς , έναν φυσικό βιολογικό ρυθμό που λειτουργεί στο σώμα μας, ο εγκέφαλος χρειάζεται σίγουρα ένα σύντομο διάλειμμα μετά από 90 έως 120 λεπτά.

Η μέθοδος Pomodoro είναι μια μέθοδος που λειτουργεί σε αρμονία με αυτόν τον φυσικό ρυθμό του εγκεφάλου.

Πώς να το κάνω;

1. Επιλέξτε μια εργασία που θέλετε να κάνετε, ορίστε ένα χρονόμετρο στα 25 λεπτά και εργαστείτε πάνω σε αυτήν συνεχώς.
2. Όταν περάσουν τα 25 λεπτά, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 5 λεπτών (πιείτε λίγο νερό κατά τη διάρκεια αυτού του διαλείμματος, σηκωθείτε και κινηθείτε λίγο).
3. Αφού κάνετε 4 γύρους των 25 λεπτών ο καθένας με αυτόν τον τρόπο, κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα 15 - 30 λεπτών.

Αυτά τα σύντομα διαλείμματα απελευθερώνουν ντοπαμίνη, μια ορμόνη που προκαλεί ευχαρίστηση και ενδιαφέρον στον εγκέφαλο, με συστηματικό τρόπο. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε ενεργά όλη την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε πλήξη.

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε

Επιστημονικές πηγές (Αναφορές)

• 📚 Λάβετε βοήθεια με το άγχος - Οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS)
• 📚 Η προπόνηση βελτιώνει την απόδοση multitasking αυξάνοντας την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών στον ανθρώπινο προμετωπιαίο φλοιό - PubMed Central (PMC)
• 📚Ο αναπτυσσόμενος εγκέφαλος σε έναν κόσμο πολλαπλών εργασιών - PubMed Central (PMC)

Το πιο σημαντικό μήνυμα που θα μας πάρει στο σπίτι

• Η πολυδιεργασία αυξάνει το κόστος γνωστικής εναλλαγής στον προμετωπιαίο φλοιό, μειώνοντας την παραγωγικότητα κατά περίπου 40%.
• Σχεδιάζοντας την καθημερινή σας εργασία και ιεραρχώντας την σύμφωνα με το Time Blocking και τη Μέθοδο Eisenhower, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
• Η μέθοδος Pomodoro, η οποία παρέχει ένα διάλειμμα 5 λεπτών μετά από 25 λεπτά εργασίας, διατηρεί τους Υπερδιανούς Ρυθμούς του εγκεφάλου και διασφαλίζει την τακτική απελευθέρωση της ορμόνης ντοπαμίνης, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε επιμελώς καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.