Ĉu vi ankaŭ endormiĝas malfrue nokte? Ĉu vi malfacile vekiĝas matene? Ni parolu pri (Sindromo de Malfrua Dormfazo)

Ĉu vi iam trovas vin enlitiĝanta tro malfrue nokte? Ĉu vi trovas vin nekapabla vekiĝi je la ĝusta horo matene kaj sentante vin laca la tutan tagon? Vi eble pensas, "Mi estas nur noktbirdo." Sed tio ne ĉiam estas la kazo. Hodiaŭ ni parolos pri kondiĉo, kiu povas kaŭzi ĉi tiun problemon, medicine konata kiel "(Sindromo de Malfrua Dormfazo - DSPS)".

Do kio estas ĉi tiu malfrua dormokomenca sindromo (DSPS)?

Simple dirite, "(Sindromo de Malfrua Dormfazo)" estas kiam la natura horloĝo de via korpo (ni nomas ĝin "(Tagnokta ritmo)") funkcias iom malfrue. Pli precize, vi komencas endormiĝi almenaŭ du horojn pli malfrue ol via normala enlitiĝo. Pensu pri ĝi tiel. Se normala persono enlitiĝas ĉirkaŭ la 22a horo kaj vekiĝas ĉirkaŭ la 6:30a horo matene, persono kun "(DSPS)" ne endormiĝas ĝis post la 00a horo, eble la 1a aŭ la 2a horo matene. Do estas tre malfacile leviĝi matene por iri al lernejo aŭ laboro ĝustatempe. Se tiaj homoj tenas "(Dormtaglibron)" pri siaj dormtempoj, ĝi montros, ke ili dormas tre malmulte dum la semajno (sed ili dormas kontinue sen ofte vekiĝi nokte) kaj ke ili dormas ĝis tagmezo, eble la 1a aŭ la 2a horo matene dum la semajnfinoj. Vi eble pensos, "Mi estas nur noktbirdo." Sed DSPS estas malsama. Se vi estas nur "noktbirdo", vi ne estos tiel dormema kaj neatenta dumtage kiel iu kun DSPS. Iu kun DSPS ne povas kontroli kiam ilia korpo diras al ili dormi. Kuracistoj foje nomas ĉi tion "Sindromo de Malfrua Dormo-Veka Fazo" aŭ "Malfrua Dormo-Veka Fazo-Malordo".

Kia dormmalsano estas ĉi tio?

DSPS estas dormmalsano, kiu falas sub la kategorion de tagnoktaj dormmalsanoj. Via tagnokta ritmo estas la interna horloĝo de via korpo, kiu funkcias 24 horojn tage, helpante vin resti veka dum la tago kaj dormi nokte. Ĉi tiu ciklo kontrolas multajn aferojn, inkluzive de via korpotemperaturo kaj digestado.

Ĉu ekzistas ĉefaj tipoj de DSPS-oj?

Jes, ekzistas du ĉefaj tipoj de DSPS. Ĉi tion determinas la tempigo de la liberigo de la dormo-stimula hormono Melatonino en vian cirkadian ritmon. Ĉi tiu signalo informas vian biologian horloĝon, ke estas tempo dormi.

• Tagnokte vicigita DSPS: Ĉi tie, la hormono "( melatonino )" komencas funkcii malpli ol du horojn antaŭ ol vi endormiĝas.
• Tagnoktaj misalignitaj DSPS: Ĉi tie, la hormono " Melatonino" aktiviĝas pli ol du horojn antaŭ ol vi endormiĝas, aŭ post kiam vi endormiĝas.

Kvankam ĉi tiu klasifiko povas ŝajni iom komplika, povas esti grave por kuracisto plani kuracadon.

Kiuj estas la simptomoj de (DSPS)?

Persono kun "(DSPS)" povas sperti simptomojn kiel:

• Ne povi dormi kiam oni volas, aŭ je la horo ĝenerale akceptita en la socio.
• Estas malfacile vekiĝi matene je la dezirata horo, aŭ je la horo ĝenerale akceptata de la socio.

Tio povas konduki al pliaj problemoj:

• Sento de troa dormemo dum la tago.
• Malfacilaĵoj kun memoro, atento kaj koncentriĝo.
• Ŝanĝoj en konduto kaj/aŭ humoro, ekzemple, iritiĝemo.

Iafoje, la simptomojn de "DSPS" povas esti malfacile distingi de aliaj hipersomnolentaj dormkondiĉoj, kiel ekzemple "narkolepsio" (kondiĉo kiu kaŭzas subitan dormemon) kaj "idiopata hipersomnio" (troa dormemo sen kaŭzo).

Kial ĉi tio (DSPS) okazas?

`(DSPS)` estas ĉefe kaŭzata de genetikaj faktoroj . Tio signifas, ke la kondiĉon povas kaŭzi ŝanĝo en via `(DNA)`. Kvankam kuracistoj ne povas testi pri ĉi tiuj genoj, multaj homoj trovas iom da trankviliĝo kiam ili ekscias, ke la kaŭzo de iliaj simptomoj ne estas "mallaboremo", sed genetika ŝanĝo. Esploroj montris, ke ĉi tiu genetika influo kaŭzas, ke la natura `(tagnokta ritmo)` de via korpo estas iomete pli longa ol normale. Tial la korpo ne volas dormi je la ĝusta tempo.

Kio plimalbonigas la situacion (de la DSPS)?

Kelkaj aferoj povas plimalbonigi viajn simptomojn de "(DSPS)":

• Jetlago (tempodiferenco) dum vojaĝado al alia lando.
• Longe ripozante en lito.
• Havi neregulan dormhoraron.
• Malbonaj dormkutimoj (ekzemple, trinki aferojn kiel kafon antaŭ enlitiĝo).
• Eksponiĝo al troa lumo antaŭ enlitiĝo kaj eksponiĝo al malalta lumo dum la tago.

Kiu havas pli altan riskon disvolvi (DSPS)?

DSPS estas plej ofta ĉe adoleskantoj kaj junaj plenkreskuloj . Tio estas ĉar la natura cirkadia ritmo de la korpo ŝanĝiĝas dum pubereco. Ĝi ankaŭ povas trafi plenkreskulojn, precipe virinojn inter 40 kaj 60 jaroj. Unu studo trovis, ke 90% de plenkreskuloj diagnozitaj kun DSPS havis ĉi tiujn simptomojn kiel infanoj. Se iu en via familio havas la malsanon, vi pli emas evoluigi ĝin.

Kiuj estas la eblaj komplikaĵoj de (DSPS)?

`(DSPS)` povas kaŭzi komplikaĵojn kiel ekzemple:

• Depresio : Viaj dormkutimoj povas influi vian humoron kaj energinivelojn. Pli ol 60% de homoj kun DSPS suferas de depresio.
• Substanca uzmalsano : Multaj homoj kun substanca uzmalsano (DSPS) emas trouzi kafon, dormigajn pilolojn aŭ alkoholon por helpi ilin resti vekaj aŭ endormiĝi.

Krome, "(DSPS)" povas influi lernejan laboron kaj laboran rendimenton. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi, ke vi malfruu aŭ ne povu ĉeesti gravajn eventojn.

Kiel rekoni (DSPS)?

Por diagnozi "(DSPS)", kuracisto aŭ specialisto demandos vin pri viaj simptomoj kaj petos vin teni "dormtaglibron" aŭ "dormregistron" . Dormtaglibro estas kie vi:

• Tempo iri al la lito.
• Enlitiĝo (proksimuma)
• Vekiĝotempo

Por registri tiaĵojn. Tenu kajeron kaj plumon apud via lito por ne forgesi noti la horon. Ĉar vi ne povas noti la precizan horon, kiam vi endormiĝis, notu ĝin matene kiel proksimuman memorigilon. Via kuracisto diros al vi, kiom longe vi devas konservi ĉi tiun taglibron. Por konfirmi la diagnozon, via kuracisto eble petos vin porti aparaton nomatan " Aktigrafo". Ĉi tio registras viajn ciklojn de ripozo kaj aktiveco. Ĉi tio povas helpi vin determini, kiam vi endormiĝas kaj vekiĝas. Vi devos porti ĉi tiun aparaton dum ĉirkaŭ 7 ĝis 14 tagoj. Krome, via kuracisto ankaŭ povas fari testojn kiel "Malhela Melatonina Komenco (DLMO)" , "Polisomnografio - PSG" aŭ "dormostudo", kaj "Multobla Dormlatenteca Testo (MSLT) . Ĉi tiuj testoj povas helpi distingi DSPS de aliaj dormmalsanoj, kiel Narkolepsio. Oftaj dormmalsanoj, kiel Obstrukca Dormapneo (OSA), povas plimalbonigi DSPS. Via kuracisto ankaŭ diagnozos kaj traktos tiujn kondiĉojn.

Kiel oni traktas (DSPS)?

Por trakti DSPS-on, kuracisto povas rekomendi la jenon:

• Ŝanĝante viajn dormkutimojn.
• Agordante vian dormhoraron .
• Luma terapio.
• Prenante medikamentojn.

Ŝanĝante dormkutimojn

Via kuracisto eble rekomendos ŝanĝojn al viaj dormkutimoj, kiel ekzemple:

• Tenu vian dormĉambron aŭ dormlokon malvarmeta. Ekzemple, ne uzu pezajn kovrilojn somere, aŭ uzu kvietan ventolilon en la ĉambro.
• Fermu la kurtenojn aŭ blindulojn por bloki lumon. Vi ankaŭ povas uzi okulmaskon.
• Ripozu antaŭ ol enlitiĝi. Ekzemple, banu vin per varma akvo.
• Malŝaltu elektronikajn aparatojn kiel poŝtelefonojn , televidilojn kaj videoludojn unu horon antaŭ enlitiĝo. La blua lumo elsendita de iuj aparatoj influas la manieron kiel via korpo produktas la hormonon melatonino.
• Alkutimiĝu sekvi la saman dormhoraron dum labortagoj kiel dum semajnfinoj. Tio validas ankaŭ por ferioj.
• Evitu konsumi kafeinenhavajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiel ekzemple kafon, ĉokoladon kaj teon, vespere kaj precipe antaŭ enlitiĝo.
• Evitu konsumi stimulilojn kiel alkoholon, nikotinon kaj alt-intensan ekzercadon horon antaŭ enlitiĝo.

Povas esti malfacile ŝanĝi noktajn kutimojn, kiuj estas enradikiĝintaj dum jaroj. Por faciligi la transiron, elektu unu aŭ du novajn kutimojn kaj integrigu ilin en vian rutinon ĝis ili ŝajnas naturaj. Poste aldonu unu aŭ du pliajn. Tio helpos vin kutimiĝi al la ŝanĝoj iom post iom anstataŭ provi ŝanĝi ĉion samtempe.

Fiksante dormhoraron

Agordi dormhoraron signifas starigi konstantan tempon por via vekiĝo. Se via korpo kutimiĝis al certa horaro, necesos tempo por adaptiĝi al nova. La ŝlosilo ĉi tie estas agordi vian vekiĝotempon pli frue. Tiam via enlitiĝotempo aŭtomate venos pli frue. Estas du manieroj ŝanĝi vian dormhoraron:

• `Antaŭenigante vian internan horloĝon` : Vi povas enlitiĝi kelkajn minutojn pli frue ĉiunokte ĝis vi atingos vian preferatan enlitiĝon. Ekzemple, se vi enlitiĝas je la 12a horo unu nokton, enlitiĝas je la 11a horo kaj 45 minutoj la sekvan nokton, poste je la 11a horo kaj 30 minutoj la sekvan nokton, kaj tiel plu.
• Prokrasti vian internan horloĝon (Kronoterapio): Vi povas enlitiĝi unu ĝis tri horojn aŭ pli malfrue ĉiunokte ĝis via preferata enlitiĝotempo. Ekzemple, vi povus ŝanĝi vian enlitiĝon de la 12a horo posttagmeze al la 8a horo matene, de la 3a horo matene al la 11a horo matene, de la 6a horo matene al la 2a horo posttagmeze, kaj tiel plu ĝis vi atingos vian celon (eble de la 11a horo vespere al la 7a horo matene). Ĉi tio postulos kelkajn tagojn da paŭzo de sociaj agadoj aŭ devontigoj. Vi povas provi ĉi tion dum ferio aŭ dum vi prenas libertempon de lernejo aŭ laboro. La ideo malantaŭ ĉi tiu metodo estas, ke estas pli facile por via korpo alkutimiĝi al enlitiĝo pli malfrue ol al enlitiĝo pli frue.

Gravas resti fokusita kaj labori por viaj celoj dum farado de ĉi tiuj aferoj. Estas facile forgesi vian enlitiĝon dum semajnfinoj kaj ferioj. Sed via korpa horloĝo nur funkcias ĝuste se vi kutimiĝas al ĝi. Kvankam vi povas reguligi vian korpan horloĝon per strikta enlitiĝo kaj vekiĝo , ĝi ne "kuracos" la tendencon havi malfruan dormo-vekiĝan ciklon. Post kelkaj monatoj da laborado laŭ konstanta horaro, vi povas fari kelkajn ŝanĝojn je specialaj okazoj.

Lumo-terapio

Kelkaj kuracistoj rekomendas lumoterapion kiel kuracadon por DSPS. Tio implikas aĉeti specialan lumkeston. Vi devus porti ĝin dum ĉirkaŭ duonhoro matene. Tio helpas restarigi vian biologian horloĝon. Via kuracisto konsilos vin pri kia lumkesto aĉeti kaj kiel uzi ĝin. Alia eblo, kiun via kuracisto povas sugesti, estas pasigi 30 minutojn ekstere en la suno post vekiĝo matene. Ĝi ankaŭ povas helpi redukti vian eksponiĝon al lumo de elektronikaj aparatoj vespere.

Medikamentoj por (DSPS)

Via kuracisto eble rekomendos, ke vi prenu melatoninan suplementon por helpi vin adapti vian cirkadian ritmon. Via korpo nature produktas melatoninon por helpi reguligi vian dormo-vekiĝociklon. La pineala glando en via cerbo sekrecias plej multe da melatonino nokte. Vi eble bezonos iom da ekstra melatonino por helpi vin reveni al via dormhoraro. Via kuracisto rekomendos la ĝustan dozon de melatonino por vi. Ekzemple, malalta dozo (0,5 ĝis 1 mg) kutime estas la komenca dozo. Ĉi tiu ne estas medikamento por preni antaŭ enlitiĝo; ĝi devus esti prenita ĉirkaŭ kvar horojn antaŭ via atendata enlitiĝo. Ĉiam kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol aldoni iun ajn medikamenton al via rutino. Ĉiam sekvu la instrukciojn de via kuracisto por uzi ĉi tiun medikamenton sekure.

Kiom longe daŭras (DSPS)?

DSPS ne malaperos tute. Ĝi postulas daŭran kuracadon por administri ĝin. Povas daŭri semajnojn ĝis monatojn por ke via dormo-vekiĝa ciklo restariĝu. Por teni vian horaron laŭplane, vi devas daŭre labori pri via kuracplano.

Ĉu ekzistas permanenta kuraco por (DSPS)?

Ne, ne ekzistas permanenta kuraco por DSPS. Tamen, traktado povas helpi redukti viajn simptomojn kaj plibonigi vian dormon.

Kia estas la perspektivo por la situacio (DSPS)?

Multaj homoj povas atingi pli bonajn rezultojn se ili sekvas kuracplanon, kiu helpas ilin adapti sian dormhoraron. Se ne traktata, DSPS povas influi vian ĉiutagan vivon. Vi eble sentos vin laca ĉiam, malfaciligante resti aktiva aŭ fari aferojn, kiujn vi ĝuas. Multaj homoj kun DSPS ankaŭ spertas depresion. Se vi sentas vin deprimita ĉar vi ne dormas sufiĉe, parolu kun via kuracisto. Li aŭ ŝi eble rekomendos pliajn kuracadojn, kiel ekzemple Kogna Kondutisma Terapio (KKT).

Kiam mi devus konsulti kuraciston?

Se vi havas problemojn endormiĝi nokte kaj havas problemojn vekiĝi matene, konsultu kuraciston. Se vi estis diagnozita kun DSPS kaj ŝanĝoj en viaj dormkutimoj ne helpas viajn simptomojn, informu vian kuraciston. Li aŭ ŝi povas helpi vin fari ŝanĝojn al via kuracplano.

Kiujn demandojn mi devus demandi al mia kuracisto?

• Ĉu mi aĉetu lumkeston? Kiel mi uzu ĝin?
• Kiel mi povas ŝanĝi miajn dormkutimojn?
• Ĉu mi prenu melatoninajn suplementojn? Se jes, kiom kaj kiam mi prenu ĝin?
• Ĉu estas iuj kromefikoj pro la uzado de melatoninaj suplementoj?
• Ĉu mi povus havi alian dormmalsanon, kiel ekzemple narkolepsion aŭ OSA?

Ĉu (DSPS) estas parto de (ADHD)?

Ŝanĝoj en via dormciklo povas influi vian atenton kaj rendimenton dum la tago. Studoj taksas, ke ĝis 75% de homoj diagnozitaj kun Atento-Deficita/Hiperaktiveca Malordo (ADHD) havas kondiĉon, kiu influas ilian tagnoktan ritmon. Kiam vi ne povas endormiĝi kaj ne povas leviĝi matene, vi eble ne volas partopreni en tagaj agadoj. Povas esti frustrante, kiam via korpo ne pretas dormi, eĉ kiam vi estas fizike kaj mense laca. Gravas kompreni, ke Malfrua Dormfaza Sindromo (DMFS) ne estas konscia konduto. Kuracisto povas helpi vin adapti vian dormhoraron al vi kaj helpi vin komenci la tagon sentante vin refreŝigita.

La plej gravaj aferoj por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Bone, do mi esperas, ke vi nun pli bone komprenas la "Sindromon de Malfrua Dormfazo - DSPS", pri kiu ni parolis.

La grava afero estas, ke via malfacilaĵo endormiĝi nokte kaj vekiĝi matene eble ne estas nur "mallaboremo" aŭ "malbona kutimo". Ĝi povus esti problemo kun la interna horloĝo de via korpo, kaŭzita de genetikaj faktoroj.

• Se vi havas ĉi tiujn simptomojn, serĉu kuracistan konsilon. Ili povas diagnozi la precizan problemon kaj preskribi la ĝustan kuracadon por vi.
• Ĉi tiu kondiĉo povas esti bone administrata per aferoj kiel dormkutimoj, ŝanĝo de horaroj, lumterapio, kaj, se necese, melatonino.
• Ĉi tio ne resaniĝos subite. Gravas esti pacienca, sekvi medicinajn konsilojn, kaj daŭre provi.
• Vi ne estas sola. Ekzistas multaj homoj kun similaj problemoj. Do ne timu peti helpon.

Se vi ĝuste identigas vian dormproblemon kaj aplikas la ĝustajn solvojn, ankaŭ vi povas dormi bone kaj pasigi la tagon refreŝigita.

---