Sekreto kiu mezuras la sanon de via koro: Ni lernu pri la Rezervo de Korfrekvenco.

Vi verŝajne aŭdis pri "korfrekvenco" aŭ korfrekvenco, ĉu ne? Eble se vi interesiĝas pri kortrejnado, aŭ se vi estas iu, kiu iom zorgas pri kora sano, "Korfrekvenca Rezervo" aŭ kiel ĝi nomiĝas en la angla (Heart Rate Reserve - HRR) estas konata termino al vi. Sed se vi ne havas klaran ideon pri kio ĝi estas precize kaj kion ni povas lerni de ĝi, neniu problemo. Hodiaŭ, ni parolu pri ĉi tiu tre grava (Korfrekvenca Rezervo) simple.

Kio estas Korfrekvenca Rezervo? Ni komprenu ĝin simple!

Simple dirite, via Korfrekvenca Rezervo estas la diferenco inter via Maksimuma Korfrekvenco kaj via Ripoza Korfrekvenco . Bone, ni klarigu ĉi tiujn du terminojn iomete, ĉu ne?

• Maksimuma Korfrekvenco: Ĉi tio estas la maksimuma nombro da fojoj, kiam via koro povas bati minute, kiam vi ekzercas forte, tio estas, kiam vi laboras je via maksimuma peno. Imagu, ke vi kuras, kuras, kuras tiel rapide kiel vi povas... Ĉi tio estas la maksimuma rapideco, je kiu via koro batas en tiu momento.
• Ripoza korfrekvenco : Ĉi tio estas la malo de tio. Ĝi estas la nombro da fojoj, kiam via koro batas minute, kiam vi estas trankvila kaj ripozanta, ne farante ian ajn ekzercadon. La plej bona tempo por mezuri ĉi tion estas kiam vi unue vekiĝas matene, ekzemple kiam vi estas en la lito.

Do, la valoro, kiun ni ricevas kiam ni subtrahas ĉi tiun maksimuman korfrekvencon de la ripoza korfrekvenco, estas tio, kion ni nomas la korfrekvenca rezervo . Ĉi tio donas al ni bonan ideon pri la taŭgeco de via kardiovaskula sistemo, tio estas, kiom sana kaj efika estas via koro.

Nia koro estas mirinda organo, ĉu ne? La tutan tagon, tage kaj nokte, eĉ kiam ni dormas aŭ kuras, ĝi laboras senĉese por provizi ĉiun ĉelon en nia korpo per la oksigeno kaj nutraĵoj, kiujn ĝi bezonas per sango. La tempo, kiun la koro bezonas por kuntiriĝi kaj pumpi sangon, nomiĝas korbato. La nombro da fojoj, kiam la koro batas minute, nomiĝas korfrekvenco. Ĉi tiu frekvenco varias dum la tago depende de diversaj faktoroj.

Kiuj aferoj influas nian korfrekvencon?

Via korfrekvenco dependas de pluraj aferoj. Ni rigardu la ĉefajn faktorojn, kiuj influas ĝin:

• Via aktivecnivelo kaj oksigenkonsumado: Kiam vi ekzercas , kuras aŭ saltas, via korpo bezonas pli da oksigeno. Via koro bezonas bati pli rapide por provizi tiun oksigenon.
• Uzo de tabakproduktoj:Kiam vi uzas tabakproduktojn, kiel ekzemple fumadon de cigaredoj, via ripoza korfrekvenco povas simple plialtiĝi.
• Kvanto de konsumita alkoholo: Trinkado de alkoholo povas provizore pliigi vian korfrekvencon.
• Via aĝo: Dum vi maljuniĝas, via korfrekvenco kutime iom malrapidiĝas. Ankaŭ, via korfrekvenco ne pliiĝas tiom multe kiam vi ekzercas kiel kiam vi estis pli juna .
• Viaj malsanoj: Kormalsano, kiel kardiomiopatio, povas kaŭzi plialtiĝon de via korfrekvenco. Kondiĉoj kiel hipotiroidismo (malaktiva tiroido) kaj iuj infektoj ankaŭ povas kaŭzi malpliiĝon de via korfrekvenco.
• La emocioj, kiujn vi sentas en tiu momento: Kiam vi sentas koleron aŭ timon, via korfrekvenco pliiĝas, ĉu ne? Simile, kiam vi estas trankvila kaj malstreĉita, via korfrekvenco malpliiĝas.
• Medikamentoj, kiujn vi prenas: Iuj medikamentoj, kiel beta-blokiloj , antidepresiaĵoj kaj dolorpiloloj, povas malrapidigi vian korfrekvencon. Ankaŭ iuj medikamentoj kontraŭ malvarmumoj kaj astmo povas pliigi vian korfrekvencon.

Kiel oni kalkulas ĉi tiun korfrekvencan rezervon?

Ĉi tio ne estas tiel malfacila kiel vi eble pensas. La formulo por trovi la Korfrekvencan Rezervon (KRR) estas:

HRR = Maksimuma Korfrekvenco - Ripoza Korfrekvenco

Ĉi tiu metodo havas alian nomon, kiu estas (Ka RVO nen method) .

Bone, nun ni vidu kiel trovi ĉi tiun maksimuman korfrekvencon kaj ripozan korfrekvencon.

Kiel trovi vian maksimuman korfrekvencon:

Ekzistas simpla metodo, kiu estas ofte uzata por tio:

• Subtrahu vian aĝon de 220. Ekzemple, se vi estas 30-jaraĝa, via maksimuma korfrekvenco (Maks HR) estas 220 - 30 = 190 (batoj por minuto).

Sed ĉar ĉi tiu metodo povas kelkfoje devii je ĝis 10-12 batoj minute, esploristoj proponis alian alternativan metodon:

• Multipliku vian aĝon per 0.7 kaj subtrahu la respondon de 207.

Ekzemple, se vi estas 30-jaraĝa:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (batoj por minuto). Jen via maksimuma korfrekvenco (Maks. HR).

Kiel trovi vian ripozan korfrekvencon:

Jen la nombro da fojoj, kiam via koro batas minute, kiam vi ripozas, sen ia ajn penado. La plej bona tempo por mezuri ĉi tion estas la unua afero matene, antaŭ ol vi ellitiĝas. Vi povas mezuri ĉi tion, kiam vi ne trinkis kafon, ne estas streĉita, kaj ne moviĝas.

• La ripoza korfrekvenco (RHR) de plej multaj homoj estas inter 60 kaj 100 batoj minute.
• Por homoj, kiuj multe ekzercas, kiel ekzemple atletoj, ĉi tiu valoro povas esti eĉ nur 40 batoj minute. Tio ŝuldiĝas al la alta taŭgeco de iliaj koroj.

Kiel vi mezuras vian korfrekvencon?

Estas pluraj manieroj mezuri tion:

1. Portebla sporta spurilo: Se vi havas inteligentan horloĝon aŭ sportan bendon, ĝi montros vian nunan korfrekvencon.

2. Vi povas mezuri vin mem:

• Metu du fingrojn (mezan kaj montrofingron) de via alia mano sur la pojno-areon, ĉe la manplato. (Vi ankaŭ povas rigardi la flankon de la kolo).
• Kalkulu la nombron da fojoj, kiam vi sentas vian pulson bati dum unu minuto.
• Alie, kalkulu dum 30 sekundoj kaj multipliku tiun nombron per du. Tio donos al vi la nombron da batoj po minuto.

Kion diras al ni la rezervo de korfrekvenco?

Korfrekvenca Rezervo (KRR) estas maniero mezuri vian fizikan taŭgecon. Memoru, ke ĝi estas kalkulata subtrahante vian maksimuman korfrekvencon (Maks HR) de via ripoza korfrekvenco (RHR).

Dum via fizika taŭgeco pliiĝas, via ripoza korfrekvenco (RHR) malpliiĝas.

Do, kiam via ripoza korfrekvenco (RHR) malaltiĝas, via korfrekvenca rezervo (HRR) altiĝas. Simple dirite, ju pli alta via HRR, des pli bona estas via kora taŭgeco.

Kiu plej pensas pri ĉi tiu korfrekvenca rezervo?

Estas tempoj kiam ĉi tiu HRR-valoro estas aparte grava:

• Korrehabilitadaj Programoj: En rehabilitadaj programoj por homoj resaniĝantaj post koratako, ĉi tiu korfrekvenco estas uzata por determini la taŭgan ekzercintensecon por ili. En unu studo, homoj spertantaj korrehabilitadon ekzercis je cela korfrekvenco inter 60% kaj 80% de sia korfrekvenco (plus ripoza korfrekvenco).
• En viaj trejnadplanoj: Vi ankaŭ povas uzi ĉi tiun metodon por trovi vian celan korfrekvencon dum viaj ekzercoj. Ekzemple, kiam vi komencas vian trejnadon (varmiĝon), vi povas komenci kun celo de 50% - 60% de via korfrekvenco kaj iom post iom moviĝi al pli alta intenseco. Ĉi tio varios depende de la sporto, kiun vi praktikas, kaj viaj celoj.

Iuj homoj celas certan procenton de sia maksimuma korfrekvenco (Maks HR) dum ekzercado. Ĉi tiu metodo uzas HRR anstataŭ tio.Oni povas diri, ke ĝi estas pli preciza.

• Se vi ekzercas je modera intenseco: Celu inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco (Maks. HR).
• Se vi ekzercas je alta intenseco (Forta intenseco): Celu maksimuman korfrekvencon (Maks. HR) inter 77% kaj 93%.

Kial gravas la rezervo de korfrekvenco?

Ĉi tio ne estas nur nombro. Ĝi multe diras pri via sano.

Unu studo pri viroj trovis, ke dum 30-jara periodo, tiuj kun malalta korfrekvenca rezervo (KRR) dum ekzercado havis la plej altan riskon de subita kormorto . En tiu studo, viroj kun KRR inter 17 kaj 85 batoj minute havis signife pli altan riskon de subita kormorto ol tiuj kun KRR super 85 batoj minute. Ĉi tio montras kiom grava KRR estas, ĉu ne?

Kio estas bona rezervo de korfrekvenco?

Malfacilas diri unu "bonan" valoron por ĉi tio, kiu taŭgas por ĉiuj, ĉar ĝi varias de persono al persono. Sed la plej grava afero por memori estas, ke ju pli alta la HRR-valoro, des pli bone.

Alia bona novaĵo estas, ke sendepende de via aĝo, regula ekzercado povas plibonigi vian korfrekvencan rezervon (KFR).

Korfrekvenca rezervo (KRR) estas bonega maniero por taksi vian trejniĝnivelon kaj helpi vin trovi la ĝustan celan korfrekvencan zonon por viaj ekzercoj. Sed se vi estas tro mallaborema por fari ĉiujn kalkulojn, ekzistas alia facila maniero por taksi la intensecon de via ekzercado. Ĝi nomiĝas la "paroltesto".

• Se vi povas paroli dum ekzercado (eĉ frazo aŭ du), vi estas je modera intenseco.
• Se vi havas malfacilaĵojn paroli dum ekzercado, aŭ ne povas diri pli ol kelkajn vortojn, vi estas je forta intenseco.

Ambaŭ ĉi tiuj niveloj estas ene de via cela korfrekvenca zono.

Ĉefa mesaĝo: Memoru esti konciza!

Bone, do laŭ tio, kion ni diskutis, mi esperas, ke vi havas bonan ideon pri la Korfrekvenca Rezervo. Fine, memoru ĉi tion:

• Korfrekvenca rezervo (KRR) estas la diferenco inter via maksimuma korfrekvenco (Maks HR) kaj via ripoza korfrekvenco (RHR).
• Ju pli alta via HRR-valoro, des pli bona estas via kardiovaskula taŭgeco.
• Multaj aferoj influas vian korfrekvencon, inkluzive de aĝo, aktivecnivelo, medikamentoj, kiujn vi prenas, kaj emocioj.
• Vi povas kalkuli vian korfrekvencon (HRR) kaj trovi la ĝustan celan korfrekvencon por ekzercado.
• Havi altan HRR-valoron ankaŭ povas helpi redukti la riskon de subita korhalto.
• Ekzercado povas plibonigi vian korfrekvencan ritmon.
• Se vi havas malfacilaĵojn kalkuli, uzu la "paroloteston" por determini la intensecon de via ekzercado.

Do, ni esperas, ke ĉi tiu informo helpos vin prizorgi vian korsanon. Sana koro estas granda forto por sana vivo!

` Korfrekvenca Rezervo, Korfrekvenca Rezervo, Korfrekvenco, Ekzercado, Kora Sano, Maksimuma Korfrekvenco, Ripoza Korfrekvenco